Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Optimaalinen pitkän aikavälin kehittyminen


Raaka-arska
 Share

Recommended Posts

Olen jossain määrin pohdiskellut, mikä olisi paras harjoittelu/kisailurytmi ajatellen optimaalista kehittymistä usean vuoden tähtäimellä lyhyehköillä ultramatkoilla, esim. 100 km:llä. Jospa esimerkiksi varsinainen mahd. parasta tulosta tavoitteleva kisa olisi kolmen vuoden päässä.

Tunnistan toki joitain suht. yleisesti hyväksyttyjä peruskäsityksiä teeman tiimoilta. Tietenkään tuolta pohjalta satasen kisoissa ei kannata käydä ainakaan montaa kertaa vuodessa. Kisat edeltävine ja niitä seuraavina lepoviikkoina katkaisevat kehittymisen inhottavasti, ns. syövät miestä. Mun viime kesä meni käytännössä paskaksi polvivaivasta johtuneesta keskeytyksestä Suomi-juoksussa, enkä silloista kuntoa ole tavoittanut sen jälkeen vieläkään. Toisaalta kisoista voi saada sitä tietynlaista kovuutta, kokemusta yms., joka ei pelkällä harjoittelulla irtoa.

Mutta ei pelkällä harjoittelullakaan kisaamatta kai voi kuntoa kohottaa optimaalisesti vuodesta toiseen, breikkinsä ja jonkinlaisen ylimenovaiheensa jossain vaiheessa vaatiii sekin, ellei vuoden välein niin sitten viimeistään vähän kauemman ajan kuluttua. Vaikka kuinka vaihtelisi treenizydeemejä parin kuukauden välein. Samaan breikkiin kai olisi viimeistään hyvä tunkea se kisakin.

Kysytään, vaikka aika harva kai jää/on jäänyt esim. sataselle junnaamaan seppolaisistakaan. Nimimerkki "ei mulla mihinkään ole kiire treenissäkään"

Link to comment
Share on other sites

Pari kolme utraa vuoteen on varmaan ihan OK, kunhan ei riko paikkoja kovin pitkäksi aikaa. Lisäksi voi olla lyhyempiä kisoja, esim. puolimaraton tai muita hölkkiä, etenkin jos kaipaa numerolappua jotta saisi itsestään enemmän irti. Noissa tuollaisissa kolmen vuoden projekteissa saattaa tulla monta mutkaa matkaan, joten joka vuosi vaan täyttä häkää eteenpäin niin paljon kun aikaa, motivaatiota ja terveyttä riittää. Takapakejakin voi tulla, joten parempi satanen voi olla jo 2 vuoden päässä kuin kolmen vuoden päässä, vaikka miten suunnittelisi nousujohteisen projektin. Tietysti eri asia on jos kyseessä olisi juniori, joka vaatii vuosia eri osa-alueiden kehittymiseen. Parhaan motivaation voi saada juuri siitä, että kehittyy vuosittain. Aika monelle huippu-urheilijallekin on kuitenkin käynyt niin, että huiman kehityksen vuoden jälkeen tulee vammojen täyttämä vuosi. Ehkä yksi syy voi olla kunnianhimon ja paineiden lisääntyminen ja sen myötä hieman alentunut tekemisen ilo, joka riskirajoilla harjoitellessa johtaa hieman liian suureen rasitukseen ja stressiin, joka sitten purkautuu sairasteluna tai vammoina.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä kai harjoittelun optimaalisuus riippuu paljon taustoista...

Eli vaikka minä en ikäni puolesta mikään juniori ole, niin aloittelija kuitenkin ja siksi pääpaino harjoittelussa on pohjien tekeminen...

Kisat ovat mielestäni tärkeitä siksi, että niiden kautta voi seurata kehitystään ja suunnitella sen mukaan tulevaa harjoittelua...

Noin siis, jos haluaa tehdä homman oikein, mutta minä kyllä harjoittelen aikast suunnittelematta...

Silloin kun on aikaa enemmän, yritän juosta mahdollisimman paljon pitkiä lenkkejä ja ajan ollessa kortilla tehdään enempi vetoja ja sen sellaisia...

Kehitys minulla on ollut hidasta, mutta varmaa ja siihen on tyytyminen...

Link to comment
Share on other sites

Ultra tai maraton 4-6 kk:n välein on varmasti aika hyvä sykli, miksei niinkin, että keväästä syksyyn juoksee lyhyemmillä väleillä pari kolme, ja talvella rauhottuu enemmän treenaamaan.

Mä olen itse 2003 lokakuusta nyt juossut 15 ultraa, ja alun nousujohteisuus on kääntynyt kaiken maailman vitsauksien takia vuoristoradaksi. Ei silti, kyllä ne (liiatkin) kilometrit aina jättää myös jotain positiivisia jälkiä tuonne lihaksiin, vaikka vähän vammantynkiä välillä oliskin.

Nyt elelen tällä hetkellä onnellisessa tilanteessa, kun on melkein ½ vuotta seuraavaan kisaan, ja kerrankin aikaa ja fiilistä (ok, on vähän pakkokin) ottaa iisisti alkuun, eikä niin kuin yleensä on ollut, eli liian vähän viikkoja seuraavaan juoksuun, että kerkiäis tehdä pikkuhiljaa hivuttamalla nousevan harjoitusputken.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on kilpamaratontausta ikämiehissä. Kymmenkunta vuotta olen harjoitellut ja juossut kilpaillen kymmenkunta maraa vuodessa. Jokaisen olen juossut täysillä. Parhain juoksu oli maratonurani alkuvuosilta, 2001. Juoksin silloin eka kertaa alle kolmen. Tein Anjalankosken maralla tuolloin ennätykseni (2.49,33). Tuona vuonna kaikki marat ensimmäisen (Pietarsaari) kolmen alituksen jälkeen menivät alle 3 (seitsemän). Sittemmin on alle kolme mennyt useasti, mutta koskaan en tuota enkkaa ole kyennyt rikkomaan.

Tästä voisin todeta, että kilpavauhti vakiintuu tietylle tasolle, kun juoksee monta. Vaikeaa on tällaisessa "putkessa" päästä parhaimpaansa. Mutta hyvää tasoa voi ylläpitää.

Harjoitusmäärien on toki oltava melko huikeita, ja ylikunnon vaara vaanii aina ovella. Monta maraa aina täysillä samana vuonna on psyykkisesti myös aika raskasta. Mutta se vaan on tuntunut mukavalta, josta olen nauttinut.

Nyt kun juoksin eka ultran, alan pikkuhiljaa miettiä, mitä teen jatkossa. Saattaa olla että kokeilen kesällä, jos paikat ovat kunnossa vielä ultraa. Tällaista maratonrumpaa (en siis ole keräilija) en taida enää viitsiä jatkaa. Täytyy miettiä. Olisi kivaa juosta joskus kisa pitkän lenkin vauhtia, ja jättää vauhtimarat vähemmälle, palkintojakin on tullut ihan riittävästi.

Mutta optimaalisen suorituksen kannalta (vaikka ultra) lienee syytä kilpailla ajoittain. Se pitää yllä kilpatunnelmaa. Vaihteleva harjoittelu on hyvästä. Mutta ultrat vaativat tottumusta myös hitaaseen juoksuvauhtiin, "rasvanpolttoon" pitkien lenkkien muodossa. Väliin harjoittelussa mielenvirkistyksenkin vuoksi kannattaa juosta lujempaakin, sillä se vahvistaa myös niveliä ja jänteitä ja pitää liikuvuuden hyvänä. Vaikka allekirjoittaneella ultrista ei ole kuin yksi kokemus, 226:n neuvo lienee hyvä ja kokemuksesta annettu.

Link to comment
Share on other sites

Ultrajuoksuista minullakaan ei ole kokemusta kuin 100 km v. 2004, ja 4 ultraa tänävuonna. Triathlonaikana kuitenkin huomasin, että 2 täyttä matkaa kesässä oli sopiva, tai jos kilpailee kolme, niin kilpailukauden pitäisi olla hieman venytetty esim. toukokuusta-syys/lokakuulle.

Tietenkin triathlonin täysiä matkojakin voi "keräillä" vaikka 6 kpl vuoteen, mutta tuolloin tuskin pystyy omaan maksimisuoritukseen kertaakaan. Esim. vuonna 2000 kilpailin kesäkuussa Nizzassa ( 4 - 130 - 30 ) sitten heinäkuussa täydellä matkalla Saksan Rothissa, ja vielä elokuussa SM-täydellä matkalla Punkaharjulla. Olin Nizzassa ja Rothissa vetänyt tajun kankaalle maalissa, ja vaikka Punkaharjulla olinkin fyysisesti ihan iskussa, niin jo ennen kisaa oli sellainen olo, että en ole välttämättä henkisesti valmis samanlaisiin loppukireihin kuin kahdessa aikaisemmassa kisassa. Näiden kolmen kisan lisäksi mukana oli lyhyempien matkojen kisojakin noin 5 kpl. Niistä ei ollut niin merkittävää haittaa, koska sekä fyysinen, että henkinen palautuminen oli selvästi nopeampaa kuin täydeltä matkalta. Parhaassa kunnossa ollessani palauduin fyysisesti triathlonkisoista suunnilleen näin: sprinttimatka 2 vrk, varttimatka 4 vrk, puolimatka 8 vrk, täysimatka uinnin osalta 1 vko, pyöräilyn osalta 2 vko ja juoksun osalta 3 vko ja henkisesti ehkä 2-3 kuukautta. Mark Allen on muistaakseni kilpaillut ja voittanut Havaijin niinkin, että se on ollut hänen ainut täyden matkan kisa sinä vuonna.

Jos pitkästä kisasta palautuminen vie muutaman viikon, niin uuteen valmistautumiselle pitää vielä sen jälkeen antaa aikaa noin kuukausi, muuten kunto pikkuhiljaa rapistuu. Sama pätee lyhyitäkin kisoja. Jos pitkä kilpailukausi on vaan keventelyä ja palauttelua, niin yleensä loppukausi on huonompi kuin alkukausi. Ultrajuoksussa tilanne ei ole ihan niin kriittinen, koska vauhdit ovat niin kaukana aa-alueesta, mutta esim. lyhyiden matkojen triathlonistien iskukyky kyllä laskee melko nopeasti, jos vaan herkistellään ja palautellaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy