Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu 48 tunnin juoksua varten


mönkijä
 Share

Recommended Posts

Ehkä nyt jo voisi avata oman ketjun tätä varten :026:

Bornholmin ultrakisaan on aikaa viitisen kuukautta. Edellisestä kisasta on vasta selvitty, ja täysipainoisen harjoittelun olen ajatellut aloittaa tammikuun alusta.

Edessä on siis kaksi kertaa niin pitkä aika etenemistä kuin viime lauantaina Esport Arenalla. Olen miettinyt harjoittelustrategioita ja tärkeimmiksi treenin kohteiksi olen omalta osaltani havainnut ensinnäkin energiatalouden ja toiseksi jalkojen kestävyyden kohentamisen. Suuria ongelmia jälkimmäisessä ei ole ollut tähän asti, mutta parantamisen varaa on aivan taatusti. Eikä tuo psykkapuolikaan varmaan ihan merkityksetön asia ole. Kovuutta tarvitaan, sitkeyttä ja peräänantamattomuutta. Ja tietenkin kykyä nousta jatkamaan kisaa väistämättömien lepotaukojen jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 49
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Olen miettinyt harjoittelustrategioita.

katselin alkuvuoden kalenteria ja huomasin kolme oivaa rypästelyajankohtaa:

hasse ja kotirata I, hasse ja kotirata II (meidän perhehän ei mene tänä vuonna kanarialle), sekä hasse ja masku. valvomista tai yöjuoksua en aio harjoitella.

vuodenvaihteessa teen varmaan taas aiemmilta vuosilta tutut uudenvuodenlupaukset:

"vauhtiharjoittelu", "lepopäivät", "jaksottaminen" ja "viiden tunnin hasset" joista joka ikinen kariutuu ennen huhtikuuta.

Link to comment
Share on other sites

Kovuutta tarvitaan, sitkeyttä ja peräänantamattomuutta. Ja tietenkin kykyä nousta jatkamaan kisaa väistämättömien lepotaukojen jälkeen.

Ihan vain uteliaisuudesta: paljonkos tällaisessa juoksussa yleensä lepäillään, ja pitävätkö juoksijat tyypillisesti yhden pidemmän, vai useamman lyhyen tauon? Mönkijä tuossa puhuukin lepotauoista. Pystyykö joku juoksemaan 48h putkeen?

Link to comment
Share on other sites

Ihan vain uteliaisuudesta: paljonkos tällaisessa juoksussa yleensä lepäillään, ja pitävätkö juoksijat tyypillisesti yhden pidemmän, vai useamman lyhyen tauon? Mönkijä tuossa puhuukin lepotauoista. Pystyykö joku juoksemaan 48h putkeen?

Ymmärtääkseni 48h pelottava maine johtuu paljolti siitä, että huipputuloksiin pyrittäessä se pitäisi pystyä juoksemaan alusta loppuun ilman taukoja ja tiettävästi ainakin Yiannis Kouros ja Wolfgang Schwerk ovat juosseet 48h lähes täysin ilman taukoja. Ainakaan kovin pitkiin taukoihin ei ole varaa, jos vauhdinjako menee näin: 24h 231km, 48h 420km. Tuo oli siis Wolfgang Scwerkin vauhdinjako 48h maantie-ME -juoksussa viime keväänä. 7vrk kilpailun ensimmäisen 48h aikana. 7vrk lopputulos muuten oli 1011km. Päivämatkat: 231km - 189km - 142km - 124km - 128km - 122km - 75km, eli loppuviikon aikana lienee ollut jo pakko hieman huilatakin...

Link to comment
Share on other sites

Olen hiihtänyt neljä kertaa 2 vrk:n Kaukopartiohiihdon ( 250, 300 ,350 ja 250 ), ja kerran 200 km alle vuorokauteen. Kun liikkeelle lähtee aamupäivällä, niin ensimmäiset lyhyet levot kannattaa ottaa seuraavana aamuna juuri ennen auringonnousua. Toinen päivä menee nukkumatta, kylläkin melkoisessa horroksessa. Jos toisia unia vielä tarvitsee, niin ehkä joskus 2-4 aikoihin toisena yönä.

Hiihtäessä on todennäköisesti helpompi lähestyä unitilaa liikkeellä ollessaan, kuin juostessa, joten juoksussa voi olla vaikea herätä toisen yön unilta jatkamaan matkaa.

Ensimmäisessä 300 km Kaukopartiohiitoyrityksessä nukuttiin kaverin kanssa ihan liian aikaisin. Ei ole syytä yrittää väkisinmaata silloin, kun vielä ei ole totaali sippi. Kuitenkin kroppa oli jo sen verran rasittunut 75 km hiihdosta, että uni ei tullut, vaikka yritin. 350 km ennätyshiihdossa lepäsin 30-60 min 150 km kohdalla ensimmäisen yön aamuyöstä, se riitti, tosin vaikeaa oli toinen yö nukkumatta.

Kahvia olen säästellyt vasta viimeisen yön tunneille, jotta olisi vielä ässä hihassa silloin kun sitä eniten tarvitsee, ja jotta kofeiiniton alkumatka antaisi enemmän lepoa hiihtäessä myös aivoille. Join kyllä kokista pari kertaa jo ennen viimeistä yötä.

Jos itse lähtisin 48 h juoksuun, niin pitäisi varmaan levätä senkin mukaan, että ei tuhoa jalkoja liian pahaan kuntoon liian aikaisessa vaiheessa.

Link to comment
Share on other sites

Minä alan treenata ensiksi vauhtipuolta, eli Tammi-Helmikuu vähillä määrillä ja rivakammin. Sitten Maalis-Huhtikuu määräpuolta. Hitautta en pelkästään enää harjoita, vaan 3 vuoden määräputki tuli nyt täyteen, ja tästä eteenpäin teen treenit samalla kaavalla, eli selvästi enemmän tehopuolelle panostamalla (tehojaksoilla määrästä ronskisti tinkien). Kyllä se riittää kun ennen pitkää ultraa vetää vaikkapa 2+2+3 viikon määräputken.

Hannalle ja mönkijälle kanssa tuputtaisin näitä vauhtiharjoituksia. Meillä kaikilla on kohentamisen varaa tässä kohtaa, ja tekee varmasti hyvää kestävyyspuolellakin, kun ei hinkkaa älyttömän pitkiä jaksoja pelkää määrää. Kyllä se tommonen 5 kk nylkkyharjoittelua on ihan likaa, mikä muuten olisi edessä. Nyt kun on hyvää aikaa, niin miksei käytä sitä hyväkseen, ja koita etsiä, olisko jokunen nopea lihassolu sittenkin selvinnyt sukupuutolta. Aloitan etsinnät 1.1. lähtien.

Bornholmissa saatan juosta 24:n, eli muuttaa suunnitelmaa, mutta sen ratkaisee kevät; jos tuntuma on todella hyvä, ja kuvittelen pystyväni tekemään enkan, muutan suunnitelmaa, mutta jos olen puolikuntoinen, ilman muuta 48:lle.

Saatan tehdä niinkin, että kysyn Kimiltä ensin, suostuuko hän ottamaan mulle 24:n väliajan/matkan, jos juoksu kulkee hyvin (lähden siis vetämään alusta 24:n maksimivauhtia), ja sitten se toinen 24 perään, meni miten meni. Tämä vaihtoehto on todennäköisin, jos vaan saan sen välimittauksen sovittua. Tulishan ainakin mielenkiintoinen toinen puolikas. Eipä silti, viimeksi kun juoksin siellä parhaan 24:ni, oli juoksukunto lopussa erittäin hyvä, ja kivasti olis päivä jatkunut siitä käveleskellen. Kattoo ny.

Link to comment
Share on other sites

Meillä kaikilla on kohentamisen varaa tässä kohtaa, ja tekee varmasti hyvää kestävyyspuolellakin, kun ei hinkkaa älyttömän pitkiä jaksoja pelkää määrää.

Minä olen niin armottoman mukavuudenhaluinen ja laiska, että tavallaan ei yhtään vaivaa ajatus talven yli jatkuvasta nylkkyhiimailusta. Eikä tätä hitaan määräjuoksun vaihetta minun elämääni ole vielä mitenkään liikaa kertynyt. Mutta hyvät neuvot ovat aina tarpeen, ja tämä on sellainen. Kiitos, 3.40. Tosin suunnitelmissa oli jo, että teen noin kerran viikossa vauhdikkaampiakin lenkkejä. Pitäisikö niitä juosta vielä useammin? Ja olisiko vetoharjoittelusta enemmän hyötyä kuin esim. kohtalaisista vk-alueella juostuista lenkeistä?

Ja sitten vielä ihan mielenkiinnosta kysyisin, että miksi noin päin, että ensin vauhdit ja sitten määrä? Vai onko se ensisijaisesti pään kestävyyden kannalta parempi järjestys?

Link to comment
Share on other sites

Ja sitten vielä ihan mielenkiinnosta kysyisin, että miksi noin päin, että ensin vauhdit ja sitten määrä? Vai onko se ensisijaisesti pään kestävyyden kannalta parempi järjestys?

Jaapajaa:

Nimittäin nyt olen ensimmäistä kertaa ikinä harjoitellut tätä

juoksemistakin ettei ole mennyt ihan ulkoiluksi. Ja ensimmäistä

kertaa olen kunnon kuntokuurin päälle voinut myös

todella nauttia vaativammastakin maastosta kun on kestänyt

vähän tehoakin.

On ihan todella juhlava fiilis odotella lunta maahan ja päästä

jutamaan kun on ollut vaihteluakin. Ja yksi minulle todella,

todella tärkeä asia tulee olemaan lisääntynyt rohkeus tehdä

pitkiksiä entistä tasavauhtisemmin, rytmikkäämmin ja kaikin

tavoin paremmalla sitkeydellä - ei tarvitse joka tuntemuksesta

stressaantua eikä pelota etteikö tunnistaisi levon tarpeenkin

jo hieman paremmin.

Joten jos nyt ei vauhtireservistä tarvitse puhua, niin kyllä

on tehnyt syksy päälle hyvää.

Mutta tästä ei voi yleistää mitään koska minulla ei ole olemassa

minkäänlaista maratonharjoittelun luomaa pohjaa, mikä monella

ultrailijalla kuitenkin on - joten minulle tämä on uutta ja ihmeellistä.

Nimim. Perse edellä puuhun (ja vähän väärässä ketjussakin)

Link to comment
Share on other sites

Tosin suunnitelmissa oli jo, että teen noin kerran viikossa vauhdikkaampiakin lenkkejä. Pitäisikö niitä juosta vielä useammin? Ja olisiko vetoharjoittelusta enemmän hyötyä kuin esim. kohtalaisista vk-alueella juostuista lenkeistä?

Ja sitten vielä ihan mielenkiinnosta kysyisin, että miksi noin päin, että ensin vauhdit ja sitten määrä? Vai onko se ensisijaisesti pään kestävyyden kannalta parempi järjestys?

Se on kyllä vähän niin, että jos me vähäisen juoksutaustan omaavat, pitkistä ultrista innostuneet, aloitetaan treenaamaan suurilla määrillä, me lähdetään menemään pers-edellä puuhun. Keskeisin asiahan on aina se, että sitä ominaisuutta harjoitat, mitä kyseisessä treenissä teet. Ja edelleen tärkeintä kuitenkin pidemmällä tähtäimellä, on keskittyä petraamaan omia puutteitaan ja heikkouksiaan.

Kovat juoksijat, joilla se kymppi menee siis tuskatta reilusti alle 40 min päivä kuin päivä, tekevät ehkä sen yhden vauhtilenkin viikossa, mutta tämäkin on vaan se vauhtipuolta ylläpitävä harjoitus, ei kehittävä, koska maksimaalinen määrä pitää siitä huolen, että vauhtia ei tule lisää.

Syy miksi ensin se tehokuuri: Jos vedät raskaan määräjakson alle (kuukausia), pitää ensin ottaa pidempi kevyt jakso, ennen kuin on mitään toivoa lähteä vauhtiominaisuuksia petraamaan. Ja sitten kun teet sen vähemmillä määrillä suoritetun vauhtiharjoitusjakson ultran alle, olet treenannut viärin päin: Kovan kestävyysputken antama pohja on osin haihtunut pois.

Lajiharjoittelu siis ilman muuta kisan alle, ja ominaisuuksia muokataan talvella, kun on kisaan pitkä aika. Katoppa vaan niin näin juuri tehdään maratonharjoittelussakin, eli lopussa lajinomaisen harjoittelun määrä on runsaimmillaan. Sama pätee ilman muuta kaikilla matkoilla, ja meillä se siis tarkoittaa sinne loppuun sitä kropan totuttamista väsyneenä juoksuun. JA SITÄHÄN ON LUPA TEHERÄ SITTEN NIIN PERKELEESTI, kun on ensin ladattu kroppa maltillisemmalla ja hiukan eri tapaa kehittävillä treenillä siihen valmiiksi.

Sekin on hyvä muistaa, että liiallainen sohvaperunailu on myrkkyä kropan kestävyydelle, eikä täyslepojaksoja juuri saisi olla.Paitsi niillä joilla treenitausta on kilometreinä kuusinumeroisina lukuina, tai vuosikymmeninä. Heillä liha on rakenteellisestikin täysin erilainen, kuin meillä untuvikoilla. Sääntö meneekin juuri näin: Mitä vähäisempi harjoitustausta, sitä nopeammin lepojakso tipauttaa kestävyyspohjan lähtötasolle. Tämä ilmiö näkyy monella kausiluonteisesti harjoittelevalla, kuntoilumielessä pelkästään treenaavilla.

Sitten vielä tuosta kovasta lenkistä kerran viikossa: Se kannattaa vetää joko kovana lyhkäsempänä tempojuoksuna, tai kovina pitkinä vetoina, joita ei kovin montaa, jos vauhtipuolella on eniten kehittämistä. Maratonvauhtinen junnaus ei kehitä kimmoisuutta tai voimantuottoa; se on harjoitus, joka vaan sopeuttaa kroppaa toimimaan tuolla tehoalueella.

Vauhtia löytyy nimenomaan lyhyistä terävistä vedoista, mieluiten yhdistettyinä pitkiin vetoihin, tai tempojuoksuun. Minä pidän hyvänä satsina kerta viikkoon tehtäviä tosi lyhyitä (ei siis kuluttava harjoitus) kovia vetoja, tasaisella tai ylämäkeen (ylämäkiin ehkä hitaalle parempi). Ja sitten se toinen treeni kova pidempi. Tämmöistä kestää tehdä määräharjoittelun lomassa, mutta jos sotkee sinne määrän lisäksi pitkiä vetoja (400-1000 esim), ja lisäksi vetää tasavauhtisen kovan joka viikko, se kyllä johtaa ylirasitustilaan. Mutta ihan lyhkäisiä (50-100 m) kovia, ja se kova tempo/pitkävetoharjoitus toimii. Ja parhaassa tapauksessa, jos hiukan malttaa samalla tinkiä määrästä (maksimaalisesta), saattaa todellakin kehittyä sekä vauhti- että kestävyysominaisuudet samaan aikaan, ilman että sen enempää jakaa treeniä eri jaksoihin.

Link to comment
Share on other sites

Vauhtia löytyy nimenomaan lyhyistä terävistä vedoista, mieluiten yhdistettyinä pitkiin vetoihin, tai tempojuoksuun. Minä pidän hyvänä satsina kerta viikkoon tehtäviä tosi lyhyitä (ei siis kuluttava harjoitus) kovia vetoja, tasaisella tai ylämäkeen (ylämäkiin ehkä hitaalle parempi). Ja sitten se toinen treeni kova pidempi.

ugh - suuri treenifilosofi on puhunut. kun vielä keksisi että onko se töihin mennessä vai töistä tullessa kun jaksaisi nuo vauhtivedot ottaa (olen oikeutettu yhteen iltamenoon viikossa ja se on uintikurssi).

Link to comment
Share on other sites

Lajiharjoittelu siis ilman muuta kisan alle, ja ominaisuuksia muokataan talvella, kun on kisaan pitkä aika. Katoppa vaan niin näin juuri tehdään maratonharjoittelussakin, eli lopussa lajinomaisen harjoittelun määrä on runsaimmillaan. Sama pätee ilman muuta kaikilla matkoilla, ja meillä se siis tarkoittaa sinne loppuun sitä kropan totuttamista väsyneenä juoksuun. JA SITÄHÄN ON LUPA TEHERÄ SITTEN NIIN PERKELEESTI, kun on ensin ladattu kroppa maltillisemmalla ja hiukan eri tapaa kehittävillä treenillä siihen valmiiksi.

Runsaasti lajinomaista harjoittelua kisaan valmistautumisjakson loppuun on minun mielestäni oleellinen asia. Itselläni meni 2005-2006 enimmät ultrakisat alle odotusten, jostain syystä kisapäivänä kunto oli yleensä paljon löysempi kuin harjoituslenkeillä viikkoa tai kahta aikaisemmin. Tätä yritin korjata reippailla (ja lyhyillä) vedoilla muutama päivä ennen kisaa, mutta eipä niistäkään tainnut olla apua. Suurin virhe valmistautumisissani oli varmasti (paljolti ajankäyttöön liittyvistä asioista johtunut) harjoittelun nousujohteisuuden puute, ja siitä seurannut loppukevennyksen toimimattomuus.

Kaudella 2008 aion valmistautua kahteen päätavoiteeseeni (Nove Colli ja Spartathlon) seuraavasti. Nousujohteinen valmistautumisjakso kestää noin 3 kuukautta, määrähuippu on 3 viikkoa ennen kisaa. Sillä viikolla treenitunteja kertyy yli 20, käytännössä niin paljon kuin (ilman typerää riskinottoa) kropasta irti saa. Seuraavalla viikolla treenimäärästä ainakin puolet pois, ja viimeisellä viikolla ennen starttia ei oteta ensimmäistäkään juoksuaskelta. Olellista on se että kolme viikkoa ennen starttia tulee niin paljon treeniä, että ne loput kaksi viikkoa uskaltaa ottaa iisisti.

Jos tämä ei toimi, niin vuoden päästä mulla on taas uudet selitykset!

Link to comment
Share on other sites

kun vielä keksisi että onko se töihin mennessä vai töistä tullessa kun jaksaisi nuo vauhtivedot ottaa (olen oikeutettu yhteen iltamenoon viikossa ja se on uintikurssi).

Mä olen ottanut ne alkuviikkoon, kun loppuviikosta on kova pidempi. Se on ollut joko Ti tai Ke, ja näistä olen valinnut sellaisen lenkin kun on vähiten jumin tuntua. Monesti Tiistaina on ylipitkä Sunnuntailta alla, eikä tarvii edes miettiä koko asiaa. Mutta näiden makuun kun pääsee, niitä vetelee ihan huvikseen. Ekat tosi löysästi, niin että ei menee väkisinvääntämiseksi. Ja senkin olen huomannut, että loppua kohti kiihtyvät on mukavimpia. Viimeisillä vedoilla, hyvänä päivänä, oikein nauttii kun saa riuhtoa viimeisen tolpanvälin lopun ihan täyttä.

Semmosenkin homman olen huomannut, että ei kannata ainakaan ennen ekaa 3 kilsaa alottaa, ja hyvä jos lenkki on riittävän pitkä, 10+ Km miel. 15, niin saa pitää pitkät palustumiskevennykset. On sitten paukkuja vetää vedot tiukemmin.

Pitkän lenkin väliin ne suosittelee tekemään noita Ruskoja, mutta mä en niitä siellä viitsi tehdä. Taitaa olla vähän eri tarkoitus, eli juoksijoille jotka tekee muutenkin jo kovia tehoharjotuksia riittävästi, ja näillä Ruskoilla vaan ehkäistään jumia. Ovat kai myös erittäin kevyitä.

Kun tekee nää nopeusvedot lyhkäsemmän lenkin välissä, voipi olla että alkavat salakavalasti kehittääkin. Missään tapauksessa nämä ei lisää kuormitusta, kun idea on se että ne on lyhyitä ja räväköitä, ja veto loppuu heti! kun alkaa kangistumisen oireet.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy