Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Kuinka ylläpidätte lihaskuntoa?


Guest Rekisteröimätön

Recommended Posts

Hyvää läppää tulee tältä Totte Smedslundilta

Jokaisen itseään kunnioittavan juoksijan (suunnistajan) on kyykättävä 2x oma painonsa

Siinäpä melko haastava tavoite...

Ennen syksyn maratoneja aloitin näitä 5x sarjoja helpoilla painoilla jostain 70kg:sta ja pääsin 120kg asti. Nyt nyt mennyt taas 120kg ja tuosta pitäis lisätä, mutta tuolla ohjeella vielä 60kg lisättävää.

Alaselkä enimmälti rajoittaa lisäyksiä, yhden jalan liikkeiden perusteella pitäisi muuten olla varaa lisätä painoja.

2 kertaa viikossa pyrin tekemään tuota, neljä sarjaa 5x nostoja aloittaen kevyeltä päivän tavoite - 40kg tasolta.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 122
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tällä:

Vaikka suuri enemmistö täällä näyttääkin harrastavan kuntosaliliikuntaa, niin itse olen pitänyt kuntosalia aina kovin luotaantyöntävänä paikkana, enkä muutenkaan ole koskaan oikein innostunut lihaskuntotreenauksesta vaaditulla tavalla. Siksi olen yleensä vain tyytynyt toivomaan, että uinti ja maastoyksipyöräily kehittävät lihaskuntoani tarpeeksi hyvin.

Toi uinti lienee ihmisille jo valmiiksi tuttu laji, mutta maastoyksipyöräilystä voisin selostaa sen verran, että pidän sitä periaatteessa hyvänä juoksijan lihaskuntoharjoitteena, koska se on hyvin tehokas ja monipuolinen keskivartalon, selän, pakaroiden ja reisien vahvistaja, mutta syystä taikka toisesta vasen selkäpuoliskoni on kasvanut suhteettoman suureksi toiseen puoleen nähden, mistä syytän yksipyöräilyä. Yksipyöräilyä ei myöskään voi harrastaa kovin paljoa, jos meinaa vielä juostakkin. Vähänkään autotietä epätasaisemmissa paikoissa sykkeet hyppivät säännöllisesti sinne 200 tuntumaan, reidet tuntuvat toisinaan vähän nyljetyiltä, jos on innostunut liikaa, eikä loukkaantumisriski kaatumallakaan ole mitätön.

Suosittelen kuitenkin kaikille, jos on vaan motivaatiota lähteä opettelemaan.

Link to post
Share on other sites

Ketjussa tuntuu olevan joko kovia punttaajia tai sitten joogaajia. Siltä väliltäkin voi löytyä jotain. Kestävyysjuoksusta puhuttaessa kaikki omalla painolla tapahtuva lihaskunto on suositeltavaa, höystettynä hiihdolla, uinnilla ja pyöräilyllä. Jos haluaa vähääkään saavuttaa pidemmillä matkoilla jotain tuloksia, niin voi unohtaa kokonaan levytangot ja maksimit. Jos Ato Boldoniksi mielii ja hakee jotain 10s sataselta, niin sitten on toinen juttu. Tavisjuoksijan lihaskunnon pitää yllä etunojapunnerrukset, erilaiset vatsat, selät ja askelkyykyt/kyykkyhypyt. Jalkavoimaan oivallisia on esim. penkillenousu 10 tai 20kg tanko niskassa, tai askelkyykyt 5-20kg kiekko rinnuksilla. Erilaiset rappujuoksut, rappuloikat ja hypyt jotka suuntautuu ylöspäin ovat oivallisia lihaskunnon kehittäjiä, kestävyysjuoksua silmälläpitäen. Jonkin sortin sovellettu Crossfit -tyylinen harjoittelu voi myös sopia monelle. Suositeltavaa on tehdä ei-niin-staattisia liikkeitä, vaan hyvällä tempolla ja pienillä palautuksilla

Itse tulee yleensä salilla juostua matolla ensin reeni, jonka perään se lihaskunto/voima osio ja venyttelyt. Olen huomannut että paljon parempi yhdistää ne, kuin tehdä pelkkä lihaskunto/voima. Ei ole juuri koskaan mikään paikka tukossa, jumissa tai kankeana harjoittelusta ja palautuminen on nopeampaa

Link to post
Share on other sites

Vinkkinä myös, että kun salille innostuu niin saa kyllä heittää hyvästit sille hölkällekin, mitä olen joskus harrastanut. Olen kolmessa kuukaudessa saanut aikaiseksi semmoiset lihakset ja elopainoa massan myötä lisää, että on kyllä ihme, jos tällä ruholla enää juoksuaskelia otetaan. Hiihtoon tästä on hyötyä, koska ihan selkeästi tasatyöntö on ainakin helpompaa kun on voimaa. Mutta en voi kuvitellakaan, että tällä massalla ja jumisilla lihaksilla enää vauhdikkaampaa (anteeksi juoksijat, mun vauhdikas on n. 5min/km) pystyis juoksemaan. Jos tämä salihullutus ei lopu niin ehkä ens kesänä vielä jotain kävely/hölkkää pystyy menemään.

Hiukan yllätys itsellekin, kuinka äkkiä sai itsensä totaalijumiin ja ns. raskaan ja jykevän olon.

Joten jos juoksukuntoa meinaatte ylläpitää niin 6x viikossa kuntosali kunnolla tehden on ihan liikaa. Muuten jos liikuntaa haluaa harrastaa, eikä ole tavoiteitteita kilpailullisesti, on tämäkin ihan kiva tapa pitää itsestään huolta.

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

Kyllä oli hienoa, kun sade hieman hellitti ja pääsi oikein kunnon mehtätöihin.

Mulla on paha paikka jyrkän mäen rinteen alla, jonne ei oikein traktorilla ole asiaa. Hyvä näin, sillä tää on ehdoton treenipaikka jolla saa jalat hienosti tukkoon. Nousua on noin 100 m ja korkeusero ehkä 20 m. Kannoinpa jokusen valkoposkisen koivun siitä ylös.. tietty pienempinä pätkinä. Kukin tukin pätkä painoi ehkä 20-30 kg ja niitä kun tunnin verran sieltä rotkon pohjalta mäen päälle juoksi niin ai että kun teki höböä :)

Siinä ajattelin, että tämä varmaan on ollut se Suomen juoksuhistorian menestyksen salaisuus. Rankat maatalous ja metstyöt jota silloin aikoinaan suuret juoksijamme ja hiihtäjämme nuoruudessaan harrastivat

Tälle kuntosalille ei tarvi maksaa sitä 5 - 10 euron pääsymaksua vaan päin vastoin… kaikki on kotiin päin mitä sieltä jaksaa raahata. Lisää paukkuja reisiin ja lisää lämpöä taloon (toki enstalvena vasta).

Link to post
Share on other sites

Minun lihaskuntopuoli on kyllä aika sekava. Kun kärsivällisyys ei riitä taas mihinkään. Mutta nyt on syksy tehty raskaammilla ja lyhyttä sarjaa neljästi.Liikkeitä vähän, mutta puhtaasti voimalla. Lisäksi keskivartaloa ja selkää hinkattu mahdollisimman paljon. Tässä olis nyt voimakausi. Olen nyt liikuntakiellossa leikkauksen takia. Nyt saa jumiset lihakset vähän levätä.

Tarkoitus olis jatkaa sellainen soppa, missä on sulassa sopassa nopeusharjoituksia, kahvakuulaa, crossfittyyliset hypyt. Renkaan aion raahata salille ja opetella rengastreenin. Nyrkkeily saa kulkea koko ajan mukana. Nostattaa mulla sykkeet nopeaa ylös. 3minuutin paukutus yhden minuutin tauolla ja näitä viisi. Saa hikiläjästä etsiä paidankaulusta, mistä sen nostaa ylös. Jalkojeni liikkuvuus on niin huono ja SI-nivelet ei ole paikallaan. Potkiminen ei ala onnistumaan. Mutta teen nykyään aika kovaa jalkojen venytystä ja liikkuvuutta. Minä olen jalat levällään seinää vasten ja apuri työntää pikkuhiljaa selästä päätä jalkojen väliin. Sattuu aivan sa££$$£@£sti

Nyt on annettu niin hyvät rasvanpoltto-ohjeet, että jos en niitä noudata, niin hävettää. Pakko alkaa miinuskaloreille ja tiputtaa rasvat nopeaa pois. Mutta ihan tänään ei taida olla se päivä vielä. Pitää vain tehdä itselle runko, minkä mukaan syöt kahden treenin päivänä. Hiihto, sali. Kumpikin kuluttaa, mutta tekee eri vaatimukset ravintoon. Jos hiihtää aamulla 30km lenkin, on salilla voimat puhki, etlkä saa itsestäs irti penkissä sitä, mitä on tarkoitus tehdä. Penkki on jäänyt tekemättä, koska olen nyt satsannut keskivastalon ja käsivarsien kuntoon mun lemppariliikkeessä. http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/

Link to post
Share on other sites

Kokeilinpa kahvakuulaa jalkoihin ja keskivartaloon keskittyvänä tunnin kuntopiirinä ja aika hyvät hapot sai sillä jalkoihin aikaiseksi ja uusia lihaksia tuntui keskikropastakin löytyvän. Tätä on pakko saada lisää.. mielummin tätä kuin spinningkiä kovilla pakkasilla kun ei kärsi ulkona jolkottaa..

Ihan samoilla linjoilla. Kahvakuula on erittäin monipuolinen ja suositeltava lihaskuntoharjoite juoksijalle. Kyllä taas eilen 45 treenin jälkeen keskivartalolihakset ja reidet huusi armoa, mutta tulokset näkyy jo vajaan 10 kerran jälkeen juostessa parempana juoksuasentona ja ryhdikkyytenä. Kahvakuulan tulee treenatessa olla sopivan painoinen, liian usein kuulatreeneissäkin näkee niitä jotka huhkivat maksimeilla. Liikeiden on myös syytä olla riittävän monipuolisia eli jalkojen lisäksi yläkroppaa, vatsaa jne.

Link to post
Share on other sites

Lisäksi keskivartaloa ja selkää hinkattu mahdollisimman paljon.

Keskivartalon hinkkaus on mun suosikkipuuhia kanssa!

Tässä olis nyt voimakausi.

Samoin. Nyt on menossa kolmas viikko tota SS-ohjelmaa ja vielä nousee kaikki sarjapainot lineaarisesti joka liikkeessä, mutta tällä viikolla taitaa ainakin kyykyssä ja pystypunnerruksessa tulla ensimmäinen tasanne. Viiden kilon lisäys joka kerta, ja kyykyssä siis 15kg viikossa, ei vaan voi tämmösellä vinkuheinällä jatkua kovin pitkään. No, sitten mennään pykälä taaksepäin ja teletapisti uudestaan.

Pääliikkeiden lisäks olen tehny dippejä ja leuanvetoa erilaisilla otteilla ja välillä jalat suorina 90 asteen kulmassa mikä on aika kiva vatsalihasliike samalla. Ja välillä jalkojen ja lantion nostoja tangosta roikkuen suorina ja koukussa. Ns. glute-ham-raise -liikettä olis mukava tehdä mutta se vaatii aika erikoisen telineen jota ei ole vielä tullu vastaan.

Mutta teen nykyään aika kovaa jalkojen venytystä ja liikkuvuutta.

Minä taas olen jo aiemmin todennut että mulla alkoi liikkuvuus parantumaan samalla hetkellä kun rupesin kyykkäämään syvälle ja tekemään suorin jaloin maastavetoa. Dynaamiset liikkeet tuntuu sopivan meikäläisen lihaksille hyvin.

Minä olen jalat levällään seinää vasten ja apuri työntää pikkuhiljaa selästä päätä jalkojen väliin. Sattuu aivan sa££$$£@£sti

Herrajjestas!

Nyt on annettu niin hyvät rasvanpoltto-ohjeet, että jos en niitä noudata, niin hävettää. Pakko alkaa miinuskaloreille ja tiputtaa rasvat nopeaa pois.

Mulle taas tuli tuon voimaohjelman mukana ankarat pluskaloriohjeet. Periaate on että voima ei kasva kunnolla ellei lihaksetkin kasva ja lihakset taas ei juuri miinuskaloreilla kasva. Tai ainakaan voima ei lisäänny sitä vauhtia mitä tarvitaan kolme kertaa viikossa kasvavalla vastuksella kyykkäämiseen. Eli rasvaprosentista ei passaa olla kauheen huolissaan kun tekee intensiivisesti lihastyötä, mutta ruoan pitää olla kunnollista eikä mitään karkkimättöä. Aika suosittua tuntuis olevan GOMAD eli gallon of milk a day, mutta ei mua ainakaan vielä hotsita ajatus neljästä purkista maitoa päivässä.

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Ihan samoilla linjoilla. Kahvakuula on erittäin monipuolinen ja suositeltava lihaskuntoharjoite juoksijalle. Kyllä taas eilen 45 treenin jälkeen keskivartalolihakset ja reidet huusi armoa, mutta tulokset näkyy jo vajaan 10 kerran jälkeen juostessa parempana juoksuasentona ja ryhdikkyytenä. Kahvakuulan tulee treenatessa olla sopivan painoinen, liian usein kuulatreeneissäkin näkee niitä jotka huhkivat maksimeilla. Liikeiden on myös syytä olla riittävän monipuolisia eli jalkojen lisäksi yläkroppaa, vatsaa jne.

Minulla päälajina on kahvakuulailu ja treenin painopisteet on sen mukaisia (eli tempaus, työntö ja LC), mutta kun käy tekemässä juoksulenkin niin huomaa että kimmoisuus on parantunut aika paljon. Ei se sillä tavalla vauhdeissa näy kun juoksua tulee tehtyä vain 1-4 kertaa viikossa ja kaikki se tapahtuu peruskestävyysharjoitteluna, mutta hyvänä päivänä normaali peruskestävyyslenkki menee jopa lujempaa kuin silloin kun juoksu oli pääroolissa. Välillä taas juoksu kyllä tuntuu kimmoisalta mutta vauhdit taas ei ole samaa mieltä.

Minun kohdalla on sikäli huvittavaa että kahvakuulalla minä saan jumiin vain forkut, olkapäät ja lapa-alueen, ilmeisesti juoksutausta on jättänyt ala- ja keskikropan sen verran hyvään kuntoon että yläkroppa laahaa selvästi jäljessä. Voimaa on yläkropassa lihaskuntoharjoittelun vuoksi ihan kohtuullisesti mutta voima- ja lihaskestävyyden suhteen asia on hivenen erilainen. Pakko juosta ja lätkyttää crosstrainerilla että alakroppa ei ihan lässähdä.

EDIT: Itse olen kans maltillisten painojen kannattaja, minulla sellainen päivittäinen "perusjumppa" koostuu 40-60 minuutin peruskuntojumpasta joka toteutetaan tasavauhtisena PK-treeninä kisaliikeitä tehden, tosin ihan mieleterveyden takia on pidettävä minuutin tauko 10 minuutin välein. Saa juoda ja ihmetellä että mikä minun elämässä meni vikaan (sen verran tylsää se on).

Eli siis minulla kahvakuula ei oikeastaan ole voimailuväline vaan kestävyysväline. Kerran viikossa sitten voimapainotteinen treeni sekä levytangolla että toinen voimatreeni raskailla kahvakuulilla ja yksi maksimikestävyysharjoitus kahvakuulilla.

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Kolme viikkoa Starting Strengthia tuplavauhdilla takana ja ainakin vielä tänään lineaarinen nousu jatkui. Mutta sen verran oli tiukassa kyykky tänään että usko voi ens kerralla loppua jos yritän laittaa taas 5kg lisää.

Tulokset so far:

Kyykky 45kg > 90kg

Penkki 45kg > 65kg

Mave 90kg > 125kg

Rive 45kg > 60kg

Pystäri 25kg > 40kg

Kyykyssä on edessä joko siirtyminen korotukseen joka toisessa treenissä tai toisena vaihtoehtona omien 1,25kg kiekkojen osto joilla voi edetä Rippetoen suosittelemaa 2,5kgn korotusvauhtia. Missään nimessä 5kg/kerta ei jatku enää pitkään.

Mavessa menin 10kgn korotuksilla tähän päivään asti jolloin lisäsin vain 5kg ja jatkuvuutta lienee vielä jonkin aikaa tiedossa. Monet ohjelman aloittavat ovat huolissaan kun mavea on vaan yksi sarja mutta täytyy todeta Rippetoen olevan oikeassa sanoessaan että kyykkyjen käydessä raskaiksi ei enää ollenkaan kaipaa enempää mavesarjoja...

Rinnalleveto on toistaiseksi tuntemuksiltaan kevein nostoista ja jatkunee ongelmitta ainakin jonkin aikaa. Ei sinänsä mikään ihme kun sitä olen tehnyt jo aiemminkin aika paljon ja muutenkin lentiksen myötä räjähtävyysominaisuudet on voimatasoja suhteessa kehittyneemmät.

Punnerruksissa mennään jo aika liki omia maksimitasoja ja niihin ne 1,25kgn kiekot olis kanssa tarpeen.

Ohjelma toimii hyvin ja varmasti toimisi vielä paremmin jos olisi mahdollisuus tehdä enemmän maltilla. Voimaa tulee lisää joka paikkaan, myös niihin lihaksiin joita ei suoranaisesti treenata. Kyykyssä ja mavessa on kuitenkin mukana n. 2/3 kehon lihaksista tavalla tai toisella. Vaikka jalat ovat melko väsyneet koko ajan, ei mitään massiivista jumia ole päässyt iskemään. Sarjoissa on kuitenkin vain viisi toistoa ja se ehkä rajoittaa tuota jumia. Tosin alan vasta nyt olla lukemissa jossa joudun tosissaan tekemään töitä joten voi olla että Robocop-osasto alkaa kohtapuoliin.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy