Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Hukassa


hallanvaara
 Share

Recommended Posts

Olen liikkunut säännöllisesti vuoden verran. Syksyllä juoksin ensimmäisen kymppini, aikaa meni tunti ja yhdeksän minuuttia. Tavoitteeni on juosta Tukholman maraton. Olen lueskellut Sepon vinkkejä.Normaali juoksulenkkini on tunnin pituinen ja se on 8-9 km pitkä. Sain viimein sykemittarin käyttööni ja nyt olen huomannut että sykkeeni pyörii koko ajan 180 tietämillä. Ja lukemani perusteella syketaso on liian korkea.

Sen perusteella mitä olen lukenut, on syketasoni liian korkea. Reippaalla kävelyllä syke nousee 140:een. Treenaan normaalisti 3-4 kertaa viikossa sekä lihaskuntoa että aerobista liikuntaa tunnista kolmeen kerralla. Juoksukin tuntuu hyvältä tuollakin sykkeellä. Olen nyt epätietoinen, että pitäisikö minun jatkaa niin kuin tähän asti, vai hidastaa lenkkejä jotta syketaso laskisi.

Link to comment
Share on other sites

Syksyllä juoksin ensimmäisen kymppini, aikaa meni tunti ja yhdeksän minuuttia. Normaali juoksulenkkini on tunnin pituinen ja se on 8-9 km pitkä.

Treenaan normaalisti 3-4 kertaa viikossa sekä lihaskuntoa että aerobista liikuntaa tunnista kolmeen kerralla. Juoksukin tuntuu hyvältä tuollakin sykkeellä. Olen nyt epätietoinen, että pitäisikö minun jatkaa niin kuin tähän asti, vai hidastaa lenkkejä jotta syketaso laskisi.

Sinun kympin kisavauhtisi on 6:54/km ja 8-9 km:n treenivauhtisi on 6:40 - 7:30/km.

Ottamatta sykkeisiin mitenkään kantaa, sinun treenivauhtisi on tarpeettoman (=tehottoman) kova verrattuna maksimivauhtiisi.

Minä kyllä laskisin kahden viikottaisen lenkin nopeutta ja lyhentäisin yhden viikottaisen lenkin pituutta, jonka voisi sitten juosta aika kovaa.

Lisäksi joka toinen viikko (silloin kun teet 4 treeniä viikossa) voi yhden kympin lenkin tehdä kävellen tai vielä parempi, jos sen tekee sauvakävellen.

Ja tällä tavalla voi mennä kuusi viikkoa eteenpäin. Sen jälkeen kannattaa muuttaa treeniä, muuten kunnon kehitys pysähtyy.

Link to comment
Share on other sites

Täysin smaa mieltä Mara.S:n kanssa. Ne peruslenkit pitäisi olla kyllä reilusti kympin maksimivauhtia hitaampia.

Sinuna kokeilisin juosta hiukan lyhyemmän testijuoksun, kun tuo 10 km, koska siitä saisit paremman otteen noihin harjoitusvauhteihin. 5 km olisi ehkäpasselimpi mitta.

Sitten kun saisit sen vauhdin tuosta, laittaisit niihin peruskestävyyslenkkien kilometriaikoihin sen 60 s/km lisää, ja hyvää tekisi.

Pk-lenkkejä en juoksisi välttämättä aina ihan noin pitkinä, vaan vuorottelisin 5-7 ja 8-9 km, ainakin näin alussa.

Ja niin kun Mara.S totesi, se yksi lenkki, vaikkapa 3-5 km, mutta ei pidempää, kesrran viikossa alku reipasta, tai kovempaa, mutta ei täysiä!

Ja vielä vauhtipuoleen saisit apuja, kun tekisit kerran viikossa perulenkin loppupuolella lyhyitä, ihan sellasia 50-100 m vetoja, alussa vaikka 5 kpl, ja kun tottuu, voi lisätä vedon muutaman lisää. Ne ei rasita, mutta parantaa vauhtipuolta, mikä ilmeisestikin on nyt sinulla se alue, jota kannattaa maltillisesti alkaa petraamaan.

Ja viikon pitkä lenkki vaikka juoksu/kävelyä, tai jopa sauvakävelyä pitkänä, niin tulee kontrastia hommaan, ja sitä kestävyyttä harjoitetaan silloin oikein, eli todella matalalla teholla, mutta pitkään.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä kai peruskestävyyslenkkien vauhtiin voi laittaa aika paljon enemmän kuin 60 s/km vitosen maksimivauhtiin nähden? Tai ainakin minulla noin pieni lisäys olisi vielä maratonvauhtia, eli vk-puolella mentäisiin. Vitosen juoksisin täysiä ehkä vauhtia 4:20-4:30, maratonvauhtini on 5:20-5:30 ja pk-lenkkejä teen 6:00-6:45.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä kai peruskestävyyslenkkien vauhtiin voi laittaa aika paljon enemmän kuin 60 s/km vitosen maksimivauhtiin nähden? Tai ainakin minulla noin pieni lisäys olisi vielä maratonvauhtia, eli vk-puolella mentäisiin. Vitosen juoksisin täysiä ehkä vauhtia 4:20-4:30, maratonvauhtini on 5:20-5:30 ja pk-lenkkejä teen 6:00-6:45.

Vitosen ja kympi vauhdin ero on hyvin pieni. Suosittelin vitosta testijuoksuun sen takia, että se on helpommin juostavissa, ja tulos on luotettavampi juoksijalla, jolla ei ole vielä kovin kova kestävyyspohja.

Lähtötilannehan oli nyt se, että kysyjä juoksi pk-lenkkinsä samaa vauhtia, kuin oli oletettu kympin kisavauhti, ja tuo 60 s/km pudottaisi sitä jo nykyisestä aika mukavasti.

Yleisesti ottaen en suosittelisi aloittelevalle juoksijalle liiaan hidasta hiippailua, koska ensin on hyvä opetella juoksemaan, ja sitten vasta myöhemmässä vaiheessa aletaan hienosäätämään niitä eri osa-alueiden tehoja/vauhteja.

Pitkät lenkit hitaammin, niin silloin elellään niiden kynnysarvojen alapuolla, joita aivan liikaa vahdataan ja pelätään, jos homma menee teoreettiseksi pikkunikkaroinniksi.

Huippujuoksijoilla kympin ja maratonin kisavauhtien ero on n. 15 s/km, kun perusharrastelijalla se pyörii 60 s tai ylikin. Tästä syystä lyhyet pk-lenkit voidaan todellakin huoletta juosta jopa sillä maratonvauhdilla, ja se pysyy sen pyhän ja palvotun aer. kynnyksen alapuolella loppuun asti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy