Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten (ja miten kaukaa 1v) alle 3h?


pjs
 Share

Recommended Posts

- Millaisilla suorituksilla voi mitata sitä että olisi mahdollista päästä maraton alle 3h (eli "mitä tarvitaan?")

- Miltä tasolta voi yhdessä vuodessa päästä alle 3h kuntoon? (Olettaen että ei omaa todella hyvää kestävyyspohjaa jostain muusta lajista)

En löytänyt aiemmista ketjuista selkeitä vastauksia näihin kysymyksiin.

Muista lähteistä (ks Suomi24 keskustelut alla) vaikuttaisi siltä että:

- puolikas pitäisi taittua keskimäärin aikaan 1.22 jos haluaisi päästä maran alle 3h. Todella hyvällä kestävyyspohjalla voi saada vielä pari minuuttia puolikkaalla anteeksi.

- vastaavasti cooperissa pitäisi mennä lähemmäs 3600m (tämä kertoo jotain nopeusreservistä muttei luonnollisesti vielä takaa mitään jos kestävyyttä ei löydy tarpeeksi)

- ilmeisesti "puolikas 1.30" -> "mara 3h" ei keskimäärin kehitytä vuodessa

- en pystynyt päättelemään mistä puolikas/mara tuloksela sitten voi järkevästi päästä vuodessa alle 3h tulokseen. Luonnollisesti tässä vaikuttaa todella paljon aiempi (muiden lajien) kestävyysharjoittelu, mutta olettaen että sitä ei ole..

Muutamia läheltä liippaavia keskusteluja täältä:

- Alle 2.40 alle 50km/vko? -- huomattavasti tiukempi tavoite, suurin osa oletuksista perustui todella kovaan pohjakuntoon, asiallinen keskustelu jäi osittain tiukempi

- Alle kolmen tunnin maralla vs yli 5min/km -- lähinnä harjoittelutapoihin liittyviä ideoita

Yllättäen erityisen mielenkiintoisia ketjuja löytyi googlella Suomi24-palstalta:

- "Maraton alle kolmen tunnin" -- alussa huuhaaviestejä mutta 9.7.2005 klo 22.56 alkaen nimim "ex-juoksija ja aktiivivalme..." tuo esille hyviä pointteja.

- "Valmistautuminen maratonille? -- edelleenkin sekalaista lässytystä mutta taaskin 31.7.2005 klo 14.40 alkaen nimim. "exjuoksija-valmentaja" lataa faktaa pöytään.

Link to comment
Share on other sites

Kun minä juuri viikko sitten sain tuon 3h-rajan rikottua (2:58), niin kommentoin ainakin omalta kohdaltani. Epävarmuutta tuo se, että en vammojen takia ole kilpailumielessä juossut lyhyempiä matkoja yli neljään kuukauteen, mutta kevään ajat ovat tiedossa ja pystyn aika tarkasti arvioimaan miten ne nyt menisivät.

Puolikkaan ennätykseni on keväältä hieman yli 1:25. Nopealla radalla menisi 1:24, mutta 1:22 ei missään tapauksessa.

Cooperissa menee 3400m eikä yhtään enempää.

Kympin pääsen radalla 38-39 minuuttiin.

Vuosi sitten puolikas ei mennyt 1:30, vaan lähemmäs 1:35. Juoksin vuosi sitten Lassen Hölkässä aika maksimisuorituksella 20km 4:30-vauhtia. Kevyemmällä reitillä tuo varmaan vastaisi 1:33-1:34 puolikasta.

Parhaan referenssin saan Pirkan Hölkästä, jossa vuodessa km-vauhti parani 22 sekuntia (4:52->4:30) ja juoksu onnistui hyvin molemmilla kerroilla. Jälkimmäinen Pirkka osui hyvään nousukunnon vaiheeseen ja 3 viikkoa myöhemmin tuloskunto oli vielä parempi ja kyllä vuodessa vauhti nousi noin 30 sekuntia/km.

Maratonaika parani vuodessa 3:34->2:58, mutta tuo vanhempi aika tuli Rautaveden raskaalla reitillä huonoissa olosuhteissa ja uskoisin olleeni noin 3:20-maratonkunnossa tuolloin.

Siis ainakin minun oli mahdollista päästä vuodessa alle 3 tunnin aika kaukaa. Mitään ihmeempää taustaa ei nuoruudesta tai edellisiltä vuosilta ole. Vuosi onnistui kyllä harjoittelullisesti erittäin hyvin.

Link to comment
Share on other sites

- Miltä tasolta voi yhdessä vuodessa päästä alle 3h kuntoon? (Olettaen että ei omaa todella hyvää kestävyyspohjaa jostain muusta lajista)

Kirjoitettuani edellisen vastaukseni luin tuloksiasi Tavoitteet 2007 -ketjusta ja kyllä sinä nyt olet kovemmassa kunnossa kuin minä vuosi sitten, joten siitä vain 3h-tuloksen kimppuun!

Link to comment
Share on other sites

Puolikkaan ennätykseni on keväältä hieman yli 1:25. Nopealla radalla menisi 1:24, mutta 1:22 ei missään tapauksessa.

Cooperissa menee 3400m eikä yhtään enempää.

Kympin pääsen radalla 38-39 minuuttiin.

Tähän pitää kommentoida sen verran että sulla toi vauhtien hidastuminen noudattaa nätisti sitä "taulukoiden" 10-15 sek/km kun matka tuplaantuu. Kuten on tullut monesti todettua, tämä osoittaa joko poikkeuksellista lahjakkuutta tai todella vankkaa aerobista pohjaa.

en pystynyt päättelemään mistä puolikas/mara tuloksela sitten voi järkevästi päästä vuodessa alle 3h tulokseen.

Ei sitä kai pysty oikein päättelemään, vaan se oma kestävyystaso pitää tuntea. Nimimerkki pjh on vain yksi esimerkki. Toinen ääripää olen minä, en jaksa juosta maratonia juuri lenkkivauhtia kovempaa. Useimmat ovat varmaan jotakin tältä väliltä ;-).

Link to comment
Share on other sites

Tuon cooperin tuloksen voi ainakin mielestäni unohtaa. Oma enkkani on 3500m ja puolikas on 1,18 ja mara 2,49.

Omalla kohdalla ensimmäinen kolmen alitus tapahtui 2003, ja sitä ennen ennätys oli muistaakseni 3,07.

Neljä kertaa viikossa, keskim. 70-80km. Vaihtelevilla vauhdeilla ja matkoilla (10km-30km). Siinä minun resepti.

Link to comment
Share on other sites

Terveppä terve!

Itseäni kiinnostaisi myös 3h alitus.. Tähtäimessä se olisi ensi kesänä. Jyväskylässä juoksin noin 1.40. Millainen reeni olisi parasta? Kilometrejä tulee viikossa 45-100. Punttia teen myös noin 4krt viikkon ja yksi sulisvuoro löytyy myös. Paljon harjoittelen, mutta ehkä jonkinlaista järkeä tuo kaipais.. :bike:

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Jotakuinkin 13 kuukautta ja 3:45:58 -> 2:57:36. Paino tipahti noin 5kg näiden juoksujen välissä. Itse käytin vauhdin arvioimiseen 1/2 maratonia ja joitakin kovempia vk-rataharjoituksia (20-24km). Myös kovemmat 5x2km ja 3x2km treenit indikoivat kehitystä, mutta niistä en oikein pystynyt ennustusta tekemään. Rata on hyvä paikka arvioida itseään samalla kun tekee kovan pidemmän harjoitteen.

Treeneissä varsinkin kesällä kesikityin pelkkään peekoo jauhantaan (yli 500km kuukaudessa), jonka seurauksena oli kyllä usko mennä kun ensimmäiset kovemman vetoharjoittelut alkoivat elokuun lopussa. Mutta kohtalaisen nopeasti vauhti sitten löytyi. Yhtään alle 1km vetoa en tehnyt ja pääpaino oli kohtuullisen yksipuolisesti pitkissä lenkeissä. Ainoa muotovirhe oli pari viikkoa ennen H-juoksua tehdyt mäkiharjoitteet 3kpl, joista ei meinannut palautua. Tosin niiden vaikutus on jäänyt itselle epäselväksi, koska juoksu onnistui noinkin hyvin. Polar esim. näytti lepotesteissä samoja arvoja kuin 3:45 kunnossa.

Lisäksi joskus vaan on hyvä päivä ja joskus huono päivä erilaisista tekijöistä johtuen. Epäilen, että maratonilla tämä vaikutus saattaa olla yllättävän suuri (vrt. kuumailma vs.kylmäilma jne...).

Link to comment
Share on other sites

Jos ei ole juoksukokemusta vaan muista lajeista hankittua kestävyyttä, niin kolmen kuukauden juoksutreeniä (PK-painotteista) suosittelen. Siinä selviää miten jalat kestävät juoksemista. Sitten puolimaratonille ja kaikki peliin. Jos aika on päälle 1.35., niin vuosi voi olla liian lyhyt aika 3 tunnin alitukseen maratonilla. Puolimaratonin aika on mielestäni todella paljon kertova (ratkaiseva?). Melkein sanoisin että alle 1.25 täytyy mennä puolikkaalla ennen kuin voi haaveilla 3 tunnin alittamisessa.

Yksi asia on varma: töitä joutuu tekemään kuten JJN:n 500km kuukausi kertoo. Tietenkin lahjakkuudella on käsittääkseni melkoinen vaikutus siihen että kuinka paljon työtä joutuu tekemään. Painoindeksi puhuu myös omaa kieltään, lihaksikkaalle ja/tai raskastekoiselle miehelle voi ennustaa vaikeuksia 3 tunnin alittamisessa. Eli kiteytettynä: paljon pitää kerätä kilometrejä ja muodonmuutos tarzanista maratoonariksi pitänee hyväksyä. Ja puolimaraa vaan kokeilemaan ensin.

Link to comment
Share on other sites

Jotakuinkin 13 kuukautta ja 3:45:58 -> 2:57:36. Paino tipahti noin 5kg näiden juoksujen välissä. Itse käytin vauhdin arvioimiseen 1/2 maratonia ja joitakin kovempia vk-rataharjoituksia (20-24km). Myös kovemmat 5x2km ja 3x2km treenit indikoivat kehitystä, mutta niistä en oikein pystynyt ennustusta tekemään.

Kerropa vielä esim tuosta puolikkaan tuloksen kehityksestä projektin varrelta, myös noiden muitten "testimatkojen" osalta numerot voisivat olla kiinnostavia jos niitä löytyy.

Link to comment
Share on other sites

Kerropa vielä esim tuosta puolikkaan tuloksen kehityksestä projektin varrelta, myös noiden muitten "testimatkojen" osalta numerot voisivat olla kiinnostavia jos niitä löytyy.

Lokakuu 2006 1/2 maraton = noin 1:43:30

Toukokuu 2007 1/2 maraton = noin 1:31

Syyskuu 2007 1/2 maraton = noin 1:24:22

Ja ehkä paras "testi" oli yksin juostu ratatreeni 24km kentällä 1:36:50, joka nyt ei ollut helppo mutta olisi saattanut mennä ainakin 30km, ainakin. Tämä oli siis 2 viikkoa ennen maratonia.

Sitten 2km vedot 7:15-7:20 pysyivät selvästi vk-alueella ja vedot olivat kerrassaan mukavia juosta. Tarkoittaa ettei mennyt maksimivedoiksi.

Eli noilla itse hain sitä 4:15 vauhdin arviota koko matkalle. Sittenhän se on vaan 35km jälkeen ihmettelyä milloin kuukahtaa vai ei kuukahda. Olihan se mukava huomata ettei noutajaa tullut vaikka en todellakaan ollut varma ettenkö katkeaisi. Meinaan vaikeaa sitä on viimeisiä kilometrejä ennustaa millään muotoa. Tai no jos olisi "varma" 2:40 menijä voisi kaiketi sanoa että 3:n breikki on saletti :-).

Link to comment
Share on other sites

Omakohtaisia kokemuksia ei vielä ole, mutta uskoisin että tuollaisiin urotekoihin tyyliin "puolikas 1.45 -> vuoden harjoittelulla mara alle 3h" vaaditaan jo joko poikkeuksellista lahjakkuutta tai jonkinlaisia pohjia. Esim. JJN on pikamatkojen ennätysten perusteella juossut ennenkin? Ja aika harva kuitenkin pystyy juoksemaan tuollaisia 500 kilometrin kuukausia kehittävästi ja itseään rikkomatta. Mielestäni jo 1.35 puolikkaalta vuoden treenillä mara alle 3h on todella hyvä saavutus.

Oma puolikkaan ennätykseni on viime keväältä 1.33.20, joka olisi ensi kesänä tarkoitus korjata alle 1.30. Sitten täytyisikin vuodessa vain hankkia sen verran kestävyyttä lisää, että jaksaa samaa vauhtia kokonaisen maratonin. Eli 3 tunnin alitus on tavoitteena täälläkin, mutta vasta aikaisintaan vuonna 2009. Toisin sanoen olen siis ajatellut, että sitten kun puolikas menee alle 1.30, voi vuoden treenillä päästä kokonaisen alle 3h. Tosin tämän ketjun luettuani tuli vähän sellainen olo että josko sittenkin jo ensi vuonna...

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kannattaa vaan kylmästi kokeilla. JJN innoitamana kokeilin juosta alle 3 h ihan täysin järjenvastaisesti ja se onnistui. Tosin juoksin hallissa ja hyvien jänisten perässä, mutta empä juuri treenannutkaan. Viikkokilsat vuodelta noin 25 km/viikko.

Kuten tämäkin ketju osoittaa ei mun mielestä ole mitään listoja tai rajoja jotka estäisi juoksemasta alle 3 h. Itse olisin jäänyt tuon 24 sivuilla olevan listan kanssa jo kalkkivivoille jos olisin uskonut lukemaani. Kannataa laittaa vaan tossua toisen eteen ja katsoa miten käy.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy