Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Cooper 3000m, kevät 2008


hamju40
 Share

Recommended Posts

Olen 39-vuotias mies ja olen harrastanut juoksua kolmisen vuotta. Juoksen keskimäärin kolme kertaa viikossa 8 km/kerta (5.30-6/km), yksi maraton juostu. Olen yrittänyt Cooperin testissä päästä 3000 m rajapyykkiin ja se ei vain tunnu onnistuvan. Syksyllä pääsin 2800m, kun 2kk harjoittelin 3-4 kertaa viikossa 4x1000 m tai 10x400 m kovia vetoja. Nyt syksyllä aikomus lisätä peruskestävyyttä ja juoksen 3-4 kertaa viikossa sykkeellä 120-130 noin 1 1/2 tuntia kerrallaan. Tarvitseeko lisäksi olla vauhtikestävyyteen liittyviä harjoituksia/vetoja tällä peruskestävyyden aikana? Tarkoitus olisi reenata näitä peruskuntolenkkejä n. 5kk. Tämän jälkeen taas pari kuukautta noita aiemmin mainittja vetotreenejä. Olisiko muita vinkkejä tavoitteeseen pääsyyn?

Link to comment
Share on other sites

Olen 39-vuotias mies ja olen harrastanut juoksua kolmisen vuotta. Juoksen keskimäärin kolme kertaa viikossa 8 km/kerta (5.30-6/km), yksi maraton juostu. Olen yrittänyt Cooperin testissä päästä 3000 m rajapyykkiin ja se ei vain tunnu onnistuvan. Syksyllä pääsin 2800m, kun 2kk harjoittelin 3-4 kertaa viikossa 4x1000 m tai 10x400 m kovia vetoja. Nyt syksyllä aikomus lisätä peruskestävyyttä ja juoksen 3-4 kertaa viikossa sykkeellä 120-130 noin 1 1/2 tuntia kerrallaan. Tarvitseeko lisäksi olla vauhtikestävyyteen liittyviä harjoituksia/vetoja tällä peruskestävyyden aikana? Tarkoitus olisi reenata näitä peruskuntolenkkejä n. 5kk. Tämän jälkeen taas pari kuukautta noita aiemmin mainittja vetotreenejä. Olisiko muita vinkkejä tavoitteeseen pääsyyn?

Et maininnut kuinka kovassa kunnossa olet: onko esim ylimääräisiä kiloja, millainen aika maratonilla tuli ja onko sykerajoja mitattu (eli millaista vauhtia tuo 5.30-6/km on, ilmeisesti aerobisen kynnyksen tuntumassa; mikä on maksimikestävyys ja ana-kynnyksen vauhti).

Millaista vauhtia pystyt juoksemaan tonnin vedon? Jos tuo onnistuu esim 3.45-3.50 tuntumaan (siten että esim. parin minuutin tauon jälkeen pystyt vetämään toisen samanlaisen) on edellytykset päästä 3000m cooper tulokseen (itse kun juoksin testinä 3x1000m 30-60sek palautuksella tuohon aikaan sain cooperin jonnekin 3250-3300m tienoolle). Tarkista siis että nopeus riittää 1000m:llä riittävään suoritukseen ja sen jälkeen PK-juoksulla ja VK-vauhtileikittelyllä kestävyys kohdalleen että samaa tahtia jaksaa pitempään.

Link to comment
Share on other sites

Edelliseen lisäisin sen, että kyllä vetotreeniä ja vk-lenkkejä kannattaa ainakin harvakseltaan tehdä läpi vuoden. Kerta viikossa tai kahdessa.

Lisäksi kannattaa ehkä tehdä vieläkin lyhyempiä vetoja tekniikan ja vauhdin takia. Veteleehän Janne Holmenkin 60 metrin vetoja, joten kyllä jotkut satasen vedot puolustaa paikkaansa cooperille tähdätessä.

Link to comment
Share on other sites

Noissa 4x1000 vedoissa aika parhaimmillaan 3.55 luokkaa ja tauot tonnien välissä n. 4min luokkaa. ELI vauhtikestävyys pitää saada paremmaksi. Minulla ei ole mitattu mitään sykerajoja, ole juossut pelkkien tuntemuksien perusteella. Painoni on normaali, maraton 4.45 (yksin juostuna), kympin aika 50min.

Jos minulla on aikaa 7kk seuraavaan cooperiin, mikä olisi karkea viikko/kuukausi harjoittelurytmi? Jos reenaan 3-4 krt viikko. Ensimmäiset 5 kuukautta: (viikossa 2 pk + 1vk + 1 vetolenkki). Kaksi viimeistä kuukautta 1pk + 1vk + 2 vetolekkiä?

Löytyiskö mistää sellaista valmista harjoistus ohjelmaa, olen niin huono soveltamaan?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jos treenaat neljästi viikossa, koitappa sellasta neljän viikkokerran ohjelmaa,

että teet neljä erilaista lenkkiä. Hiukan varioit lenkin tarkkaa toteutusta viikosta toiseen. Jos välttämättä haluat, päätä etukäteen vaikkapa kolmen viikon ohjelma, jonka aina alotat alusta neljännellä viikolla.

Kerran viikossa peruskuntoa kasvattava 0:50-1:30 pituinen lenkki noin 65-75% maksimi sykkeestä.

(Siis lenkin teho ja pituus vaihtelee viikoittain, mutta peruskunto kehityskohteena).

Toinen lenkki viikossa kohdistuu tuonne VK alueen yläreunaan, eli coopperi-vauhteihin tai hiukan kevyemmin. Matka taas coopperia pidempi (vaihdellen 4-7 km). Sillä vois olla mittaa 20-40 min ja sykkeet 90% maksimista.

Kolmas lenkki vois olla tuolla pitkää lenkkiä raskaampi ja lyhempi, mutta kuitenkin kestävyyttä (PK) parantava. Sanotaan 75-80% maksimisykkeestä ja mittaa 40min -1h.

Viimeinen treeni vois olla vetoharjotus. Esimerkiksi 4x1000m, 8x600m, 10-15x300m. Tämäkin niin, että eri viikoilla eri matka vedettävänä. Hyvä sapluuna vois olla että eka veto maltilla ja jokainen uusi edellistä kovempaa ja viimeinen melkein maksimia.

Lepopäivinä pieni ulkoilu tai jopa lyhyt lenkki matalilla sykkeillä (=palauttava)

ei tekis pahaa. Palautuukin nopeampaa edellisestä harjotuksesta.

Vauhtikestävyyttä voi parantaa kunnolla, jos on vauhtia ja kestävyyttä pohjalla;) Jos niitä ei ole, niin niitäkin täytyy kehittää.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Olen 39-vuotias mies ja olen harrastanut juoksua kolmisen vuotta. Juoksen keskimäärin kolme kertaa viikossa 8 km/kerta (5.30-6/km), yksi maraton juostu. Olen yrittänyt Cooperin testissä päästä 3000 m rajapyykkiin ja se ei vain tunnu onnistuvan. Syksyllä pääsin 2800m, kun 2kk harjoittelin 3-4 kertaa viikossa 4x1000 m tai 10x400 m kovia vetoja. Nyt syksyllä aikomus lisätä peruskestävyyttä ja juoksen 3-4 kertaa viikossa sykkeellä 120-130 noin 1 1/2 tuntia kerrallaan. Tarvitseeko lisäksi olla vauhtikestävyyteen liittyviä harjoituksia/vetoja tällä peruskestävyyden aikana? Tarkoitus olisi reenata näitä peruskuntolenkkejä n. 5kk. Tämän jälkeen taas pari kuukautta noita aiemmin mainittja vetotreenejä. Olisiko muita vinkkejä tavoitteeseen pääsyyn?

Miten on homma edennyt, eli onko treeni maistunut? Otitko vinkkejä ohjelmaan ja onko parin kuukauden jälkeen havaittavissa muutoksia kunnossa?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy