Jump to content
Juoksufoorumi.fi

energiankulutus & tankkaus triathlonin aikana


länkky
 Share

Recommended Posts

Pienoinen triathlon-kärpänen pääsi puraisemaan ensimmäisen marathonin jälkeen. Luonnollinen jatke maralle voisi olla 1/2 triathlon, mutta energiatasapainon hoito kisan aikana mietityttää. Vantaan marathonissa Polarin kalorimittari naputti reilut 4500 kcal, joten pelkkä neljän runnin juoksu kulutti energiaa reilusti enemmän kuin kilpailun aikana mitenkään pystyy tankkaamaan.

Triathlon (vaikkakin vain puolikas) on kuitenkin marathonia huomattavasti pidempikestoinen suoritus. Vaikka pudottaisinkin syketasoa hieman, veikkaan että puolikkaan kisan aikana kuluisi vähintään 6000 kcal. Onko arvioni energiakulutuksesta aivan metsässä? Kuinka monta kaloria kroppa pystyy puolikkaan triathlonin aikana ottamaan vastaan?

Energian nauttiminen kannattanee aloittaa heti uinnin jälkeen. Minkälaisia kalorimääriä olette onnistuneet saamaan imeytymään puolikaan aikana? Pitäisikö hiilareiden lisäksi nauttia myös proteiinia?

Link to comment
Share on other sites

Samankaltaisia juttuja olen minäkin viimeaikoina miettinyt. Tai lähinnä sitä, että missä muodossa sitä energiaa saisi kisan aikana parhaiten tankattua, noita tarkkoja määriä en ole koskaan seuraillut. Ens kesänä olisi tarkoitus mennä ensimmäiseen täysmatkan kisaan ja sitä silmällä pitäen voisi nyt talven aikana testailla eri tankkaus vaihtoehtoja pitkillä lenkeillä.

Tuolla "geeliä vai jäykkää juomaa" ketjussa on hyviä vinkkejä, mutta olisi kiva kuulla miten ja mitä etenkin triathlon kisan aikana palstalaiset tankkaa.

Itse olen miettinyt, että olisikohan järkeä tehdä sellaista tosi vahvaa malto-liuosta, jota käyttää vähän geelien tapaan, eli hörppää sen jälkeen sitten laimeaa urheilujuomaa päälle, vai pitäisikö sen juoman olla suoraan laimeampaa. Eli onko siis jotain eroa imeytymisen kannalta? Etuna olisi, ettei tarttee kantaa litratolkulla sitä omaa juomaa mukana, jos sitä ei huoltopisteiltä kuitenkaan saa lisää.

Link to comment
Share on other sites

Ei sitä kalorimäärää tarvitse, eikä pysty kisan aikana elimistöön ( lihasten polttoaineeksi ) ajamaan, mikä puolikkaassa tai täydellä matkalla kuluu. Olen kuullut, että elimistö pystyisi vuorokaudessa tankkaamaan lihasten käyttöön noin 600 grammaa hiilihydraattia, eli vain noin 2400 kcal. Ehkä tuo tieto ei pidä paikkansa, vaan luku on oikeasti suurempi, mutta ei varmaan kuitenkaan edes puolta siitä kalorimäärästä, minkä täyden matkan triathlon kuluttaa. No mistä nämä taikakalorit sitten saadaan. Elimistö pystyy, saamani tiedon mukaan, varastoimaan hh-energiaa noin kilon ( joku viisaampi voi täsmentää, mutta ainakin maksa on toimii lihasten ohella hh-varastona ). Varmaan tämä kilokin on jonkunlainen keskiarvo, eli kova jätkä pystyy varastoimaan enemmän. Siksi saattaa olla, että ultrajuoksijan yläkroppa saa olla vähän rotevampi kuin 10 km juoksijalla, jotta yläkroppaankin saadaan tungettua hh-energiaa enemmän, joka sitten painovoimalla valuu kisan aikana jalkoihin. No ei nyt sentään, mutta sieltä elimistö energiaa yrittää ottaa missä sitä on saatavissa. Kilo HH-energiaa vastaa 4000 kcal:ia. Nyt kasassa on jo vaikka noin 6500 kilokaloria hh-energiaa 10-12 tunnille, tai vaikka 5000 kcal viidelle tunnille ( noin 10 paino % hh-juoma ja 0,5 litraa tunnissa ). Loppu tulee sitten rasvoista, eli jos kulutus puolimatkalla on vaikka 1000 kcal tunnissa, niin ei sitä rasvaa vielä 5 tunnissa paljon tarvita. Jos taas kulutus on 800 kcal/h, niin 11 tunissa rasvoja pitää poltella jo yli 2000 kcal matkan aikana. Ehkä tuo rasvojen osuus on molemmissa esimerkkitapauksissa kuitenkin oikeasti hieman suurempi, koska elimistöön ennen kisaa ladattua 4000 kcal ei varmaankaan pysty ajamaan lähellekään nollaa, tai jos niin käy, niin ambulanssi kutsuu. Eli käytännössä rasvoja poltellaan hh-energian rinnalla ihan alusta lähtien, eikä niin, että ensin hh-loppuu ja sitten siirrytään rasvoihin. Proteiinien suhteen en oikein osaa vastata paljonko kuluu, ja paljonko pystyy varastoimaan, mutta puolimatkan triathlonissa tai täydelläkään matkalla en usko, että proteiiniton kisanaikainen energiatankkaus vaikuttaa lopputulokseen. Varmaan lihaksista vähän lähtee proteiinienergiaakin, mutta en ainakaan henkilökohtaisesti usko, että niitä tarvitsisi lisätä kisanaikaisiin juomiin. Eri juttu on sitten yli vuorokauden suoritukset, jotka ikäänkuin syövät miestä, eli lihasten on saatava proteiiniakin tilalle. Minulle on kerran puolitriathlonissa loppuneet energiat täysin kesken, kun kiinteää ei ollut mukana, ja juomat oli ihan liian laihoja. Juoksuosuus meni kävelyksi, mutta en sentään keskeyttänyt. Se oli vuonna muistaakseni -89 tai -90. Silloin maltodekstriiniä ei ollut vielä markkinoilla. Ennen maltoa tuli mm. Fresubin -niminen juoma 1993 ( tai 1992 ) triathlonistien käyttöön. Siinä oli hh:n lisäksi runsaasti proteiinia ja rasvaakin. Se oli alunperin suunniteltu leikkauspotilaiden käyttöön siinä vaiheessa, kun ei vielä saanut syödä kiinteää, ja tarvitsi hh:t, rasvat ja proteiinit. Tämä tuote katosi kuitenkin kestävyysurheilusta yhtä nopeasti kuin tulikin. Minäkin sitä Nokian täydellä matkalla käytin huonoin seurauksin 1993. Pyöräilyssä se vielä imeytyi, jutta juoksussa kävin yht´äkkisellä paskalla kahdella ensimmäisellä 10,5 km kierroksella juuri samassa kohtaa siis tietyn matkan päässä tuosta fresubin pisteestä. Onneksi ei sattunut olemaan yleisökohta. Maha ei tykännyt siitä mönjästä enää juoksurasituksessa.

Triathlonissa ei yleensä uintiosuudella tankata mitään, joten heti pyörän selkään päästyään on alettava tankkaamaan. Laittaisin pyöräilyyn melko vahvat liemet etenkin täydellä matkalla, noin 15 paino % maltoa. Joksuun sitten laimeampaa. Juomien vahvuuteen vaikuttaa keli, eli juoman kulutus, mutta tuo pyöräilyssä reilu 15 % ja juoksussa noin 10 % liuos voisi toimia, kun nesteen kulutus on noin 0,5 - 0,7 litraa tunnissa. Juoksussa voi nesteen kulutus olla helposti enemmänkin, joten välillä kannattaa laimentaa mahaa esim. järjestäjien urheilujuomalla, myös kokis on sopinut hyvin minun mahalle loppumatkasta kun mikään muu ei enää oikein uppoa.

Rasvojen polttokykyyn vaikuttaa uskoakseni paljolti se miten hyvin on peruskuntopuoli kontoomissa. Jos peruskunto on heikko, niin helposti käy juuri niin, että ensin poltellaan hiilihydraatteja ja sitten tulee seinä vastaan. Eli yhteenvetona voisin sanoa, että vähintään yhtä huolestunut kannattaa olla vauhdinjaosta ja kuntopohjasta kuin kisan aikaisesta hh-tankkauksesta. Mutta kovin huolissaan ei kannata olla mistään, kunhan vaan on intoa ja tahtoa, ja virheistä kannattaa ottaa opiksi.

Link to comment
Share on other sites

Kerpon viimeiseen kohtaan vielä sen verran, että pyöräilyyn voi laittaa esim. toiseen pulloon melko vahvaa maltoa, esim. 40 paino % seos. Sitten ottaa järjestäjiltä juomia toisen pullon paikalle, jotka on yleensä aika laihoja. Näin pystyy kantamaan paljon maltoa, ja silti ei tarvitse välttämättä omaa huoltoa. Etenkin kun lähtiessä on toisessakin pullossa 20 paino % seos. Niinkin voi tehdä, että ei laita järjestäjien pulloa telineeseen, vaan hörppää aimokulauksen juottopisteen ohi ajaessa, ja jatkaa matkaa omilla pulloilla. Toisaalta jos pyörästä ei löydy muuta kuin liian vahvaa, niin saattaa tulla tuskanen olo, kun oma juoma ei pysy mahassa, ja seuraavalle huoltopisteelle on 30 km matkaa. Olisi hyvä oppia tuntemaan miten vahvaa maha milloinki on valmis ottamaan vastaan. Koska periaatteessa niin vahvaa kannattaa juoda kuin pystyy. Jos sitten menee liian vahvaksi, niin sitten saattaa mennä pitempään, että ei pysty juomaan mitään, vaan maha on nestettä pömpöllään, kun ei lähde edes mahalaukusta eteenpäin.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen huomattavasti kokeneempi maratoonari kuin triathlonisti, mutta seuraavalla virityksellä olen puolimatkalla päässyt oman kunnon mukaisiin suorituksiin tri-puolikkailla (ajat 4,35-4,40).

Uintilähtöä ennen yksi geeli. pyöräilyssä 20min välein vuoroin maltoseosta urheilujuomaan lantattuna ja vuoroin geeli ja vettä reilusti. Juoksussa vielä geelit n. 7 ja 14 km kohdilla ja muuten urheilujuomaa järjestäjien pisteiltä.

Näillä näkymin aioin kokeilla myös täysmatkaa ensi vuonna, ja suht samoilla suunnitelmilla ajattelin olla liikkeellä....?

Link to comment
Share on other sites

Olisi hyvä oppia tuntemaan miten vahvaa maha milloinki on valmis ottamaan vastaan. Koska periaatteessa niin vahvaa kannattaa juoda kuin pystyy. Jos sitten menee liian vahvaksi, niin sitten saattaa mennä pitempään, että ei pysty juomaan mitään, vaan maha on nestettä pömpöllään, kun ei lähde edes mahalaukusta eteenpäin.

Osittain tuohon liittyen myös ajattelin, että tosi vahva seos jonka päälle hörppää aina järjestäjien laimeampia juomia, voisi toimia hyvin. Minun on ainakin tosi vaikea arvioida tällä kisakokemuksella (ekat kisat oli tänä kesänä), että miten vahvat liemet pitäisi sekotella, että maha kestää ja saa tarpeeksi energiaa. Tuolla systeemillä voisi sitten tuntemuksien mukaan juoda enemmän tai vähemmän sitä vahvaa litkua suhteessa järjestäjien laimeaan juomaan.

Joroisissa käytin pyöräilyssä geelejä, patukan ja juomana järjestäjien urheilujuomaa. Juoksuosuudella taisi mennä pari geeliä ja urheilujuomaa/vettä vähän mahan tuntemuksien mukaan. Geelit toimii mulla ihan hyvin, mutta ihan jo hinnankin takia tahtosin kokeilla joitain muitakin tapoja.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin käytin geelejä pitkissä triathlonkisoissa juoksuosuudella, mutta pyöräilyssä geelejä en käyttänyt, koska halvemmalla saa energiaa maltosta juomapulloon. Juostessa taas juomapullon kantaminen on hankalaa, ja isommissa kisoissa omien eväiden vienti huoltopaikoille voi olla kiellettyä tai ainakin hankalaa, jos huoltopisteellä on 1000 pulloa rivissä. Kotimaan kisoissa oma huoltaja oli yleensä sallittu jonkun huoltopisteen tuntumassa, joten kaikkia maratonin geelejä ei tarvinnut kantaa juoksun alusta saakka.

Link to comment
Share on other sites

Onkos kukaan syönyt mitään kiinteää pyöräosuudella?

Ensi kesänä meinaan osallistua puolimatkalle ja ajattelin suorituksen olevan mulle sen verran pitkäkestoisen (~5:15-5:30) että jotain kiinteämpääkin olisi ehkä hyvä syödä. Toimisiko pyöräilyn ensimmäisellä puoliskolla joku Powerbarin tyyppinen eväs?

Muuten luotan suorituksessa geeleihin ja laimeahkoon urheilujuomaan.

Xtri.comissa oli muuten Mark Allenin kirjoittama juttu ravinnosta kilpailun aikana.

Link to comment
Share on other sites

Onko kukaan teistä veteraaneista koskaan kisan jälkeen summannut yhteen nuo geeleistä, maltosta & urheilujuomasta kisan aikana saadut kalorit?

Koitin googlettaa tuota maltodekstriiniä, mutta valitettavasti sen wikipedia-sivu puuttuu vielä. Sen verran tässä on viisastunut, että maltodekstriini on jonkin sortin hiilihydraatti. Mikä siitä maltosta tekee niin ylivertaisen pitkän suorituksen aikana? Minä kun olen ollut siinä uskossa, että glukoosi on kaikista "nopein" sokeri, eli se miksi fruktoosit, sakkaroosit ja kaikki muut pidemmät hiilariketjut kropassa hajoavat ennen kuin kroppa voi käyttää niitä energianlähteenä. Olen ilmeisesti ollut väärässä? Vai onko malton hienous siinä, että se imeytyy vatsasta verenkiertoon muita hiilareita helpommin?

Link to comment
Share on other sites

Täydellä matkalla kiinteän syönti on varsin yleistä etenkin pyöräilyosuudella. Yleensä Powerbar tyyppisillä patukoilla. Ei se kuitenkaan välttämätöntä ole, mutta mahan kannalta saattaa olla jopa parempi, että kovin pitkään ei olla pelkkien nesteiden varassa. Minulla on sallainen yhden miehen kalluptutkimus, että kun olen parissa täyden matkan kisassa käyttänyt Powerbaria, niin olen käynyt juoksuosuudella paskalla, ja kun olen käyttänyt clift baria ( Powerbarin kilpailija, en tiedä onko enää olemassa tuolla nimellä ), niin en ole käynyt paskalla. Varsin mahdollista on, että patukkamerkillä ei paskalla käyntiin ollut merkitystä, mutta näin siinä vaan kävi. Pari patukkaa pyöräilyosuudella ja yksi mahdollisesti vielä juoksun vaihdossa riittää. Jos nautiskelee täyttä matkaa vaikka 12-14 tuntia, niin mitäpä sitä kurjuutta maksimoimaan litkujen varassa. Kiinteää vaan naamariin, ei se yksi vessareissu paljon lopputulokseen vaikuta.

Laitoin patukat pyörään siten, että saksilla patukan kuori auki ( pitkä viilto sauman viereen ), sitten patukka molemmista päistä maalarinteipillä kevyesti kiinni pyörää. Kisassa oli sitten helppo repäistä patukka irti ja ottaa se suoraan esille kuoresta. Ei tarvinnut alkaa pyöränselässä pakkausta repimään auki. Yksi vaihtoehto on patukan kiinnittäminen omalla tahmeudellaan pyörään. Kerran vaan kävi kisassa niin, että lähti pintamaalit etuhaarukasta mukana, kun repäisin patukan irti. Eräs tyttö kertoi, että oli aika kirpeitä patukoita kun oli kiinnittänyt niitä nousevaan runkoputkeen ja kussua ajaessaan satulasta.

En ole laskenut paljonko kisan aikana energiaa pystyy ottamaan, mutta voisi olla pyöräilyosuudella viidessä tunnissa noin 2000 kcal ja juostessa 3 tunnissa vajaat 1000 kcal. Voi olla, että osa tuosta 3000 kcal ei ehdi elimistön käyttöön kuitenkaan, joten paljon sen enempää ei ole syytä edes yrittää tunkea 8 tunnissa.

Kisaa ennen olen pitänyt alkuviikosta pari päivää hh-paastoa, jolloin olen huomioinut proteiinien tankkauksen. Sitten kolmen-neljän tankkauspäivän aikana pääpaino on ollut hh-energiassa, mutta myös proteiineja olen syönyt jonkun verran. Kiinteän syömisen olen lopettanut kisaa edeltävänä iltapäivänä noin klo 16 - 18. Enkä muutenkaan ole syönyt mitään huonosti sulavaa kisaa edeltävänä päivänä. Rasvan tankkaamisen merkitykseen kykynä hyödyntää rasvoja paremmin kilpailussa en oikein usko, joten rasvat olen pitänyt melko vähissä kisaa edeltävänä viikkona. Sen verran vyötäröltä kuitenkin löytyy mitä kisassa tarvitaan, ja aika paljon enemmänkin.

Minä käytän pitkäketjuista maltoa. Varmaan ne mainostekstit pitävät paikansa, että pitkäketjuinen imeytyy hitaammin, ja antaa energiaa tasaisemmin pitemmälle ajalle, kuin lyhytketjuinen sokeri. Lyhytketjuistakaan sokeria ei ole syytä pelätä etenkään juoksuosuudella, kun tankkauksen tarkoitus on saada energiaa mahdollisiman nopeasti elimistön käyttöön. Malto on maissitärkkelystä. Ei siinä sen suurempaa ihmettä ole, voi olla, että joku muukin vilja sopisi ihan yhtä hyvin. Mutta esim. peruna ei oikein sovi edes jauheena, sitä on mm. Pauli Kiuru kokeillut. Taitaa olla suurimmat ongelmat ruuansulatuksessa perunan kanssa.

Nyt lähden tästä juoksemaan 40 km ( ainakin yrittämään ), eli saman kuin eilen, ja vielä pitäisi jatkaa samaa linjaa ma, ti, ke, jotta kuntoni säilyisi ravintoexpertille vaadittavalla tasolla.

Link to comment
Share on other sites

Kiitti 226 ja muut! Erittäin mielenkiintoista ja hyödyllistä tietoa! :thumbsup:

Länkky: Kaivappa jostakin esille Juoksija-lehti 7/2007. Siinä on aika kivasti eritelty erilaisia hiilihydraatteja esim. malto, glukoosi, fruktoosi...

Olympiakomitean sivuilla on myös jotain ihan hyvää ravitsemusjuttua.

Siinä Mark Allenin artikkelissa puhuttiin että suorituksen keston kasvaessa elimistön kyky pilkkoa sokereita heikkenee, tästä johtuen voi olla hyväksi siirtyä lyhempiin sokereihin esim. juuri kokikseen (josta on hiilihapot ravisteltu pois). Myös Vallu Kononen käytti tietääkseni kokista viimeisillä kilometreillä. Ehkä kokiksen sisältämällä kofeiinilla on myös jotain merkitystä?

Link to comment
Share on other sites

Tosiaan kiitos hyvistä vinkeistä. Nyt pitää sitten vaan ruveta testailemaan pitkillä lenkeillä mitä oma maha kestää.

Tuota kokiksen käyttöä olen aikasemmin ihmetellytkin, mutta pitänee sitäkin omalla kohdalla kokeilla. Mistähän se sitten johtuu, että kokista ei kuitenkaan kannattaisi nauttia, kuin vasta kisan loppupuolella? Mark Allenin artikkelista:

"This should however, be something you save for roughly the final three or less hours of the race. Most people cannot sustain their efforts on Coke for longer than three hours."

Link to comment
Share on other sites

Mikä siitä maltosta tekee niin ylivertaisen pitkän suorituksen aikana? Minä kun olen ollut siinä uskossa, että glukoosi on kaikista "nopein" sokeri, eli se miksi fruktoosit, sakkaroosit ja kaikki muut pidemmät hiilariketjut kropassa hajoavat ennen kuin kroppa voi käyttää niitä energianlähteenä. Olen ilmeisesti ollut väärässä? Vai onko malton hienous siinä, että se imeytyy vatsasta verenkiertoon muita hiilareita helpommin?

Malto on siis hydrolysoitua maissitärkkelystä , ts. glukoosipolymeeriä eli glukoosiketjuja jotka alkaa ruuansulatuksessa hajota glukoosiksi ja sitä on tarjolla eri pituisina molekyyleinä. Tuota ketjujen pituutta kuvaa DE-arvo eli mitä matalampi DE-arvo sitä pidempiketjuista sokeria.

Malto tosiaan imeytyy hitaammin ja nostaa verensokeria tasaisemmin kuin glukoosi, mutta varmaan olennaisin hyöty malto vs. glukoosi on se, että tietyn määrän hiilihydraattia sisältävän maltoliuoksen osmoottinen väkevyys on matalampi kuin saman määrän glukoosia sisältävän liuoksen. Jos tehdään vaikkapa urheilujuoma jossa on 10% glukoosi + vähän suolaa niin se on aina väkevämpää kuin soluneste. Suolistossa tällainen juoma 'imee' nestettä elimistöstä suoleen ja aiheuttaa ylimääräistä hölskymistä ja jopa hetkellistä kehon kuivumista. Koska osmoottinen väkevyys riippuu vain aktiivisten partikkelien määrästä niin suurimolekyylisempi malto ei samassa hh-vahvuudessa aiheuta tuollaista ilmiötä ja siksi se on usein vahvojen juomien pohjana.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy