Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kaksi tapaa harjoitella ?


Prefontane
 Share

Recommended Posts

Annan seuraavassa kaksi erilaista viikon harjoitusohjelmaa talven peruskuntokaudelle. Kertokaahan mielipiteenne kumpi tuntuu paremmalta ja perusteluja otetaan vastaan. Myös kritiikkiä mukaan. Kummassakin on sama määrä kilometrejä, mutta yksittäiset treenit ovat siis erilaiset.

A.

ma 11 km kevyt

ti 2x 11 km kevyt

ke 2 x 11 km kevyt ( iltalenkki voi olla reipas )

to 2 x 11 km kevyt

pe 11 km kevyt

la 9 km kevyt

su 9 km vk ( sykettä nostaen aina anaerobiselle kynnykselle ) tai 12 km VL

B.

ma 11 km kevyt

ti 11 km vk

ke 11 km kevyt

to 16 km reipas

pe 16 km kevyt

la 9 km vk ( sykettä nostaen ) tai 12 km VL

su 30 km

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 42
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Noista kahdesta lähtisin liikkeelle B-vaihtoehdosta. Tosin muokkaisin sitä sen verran, että VK-treeniä en sijoittaisi pitkän lenkin alle - en nyt äkkiä lähde virittelemään päiviä uuteen järjestykseen.

Minusta viikossa pitää olla yksi pitkä lenkki, mutta myös yksi hieman pidempi reipas lenkki (kuten tuo torstai-päivän 16 km).

Itse olen sen verran alkutaipaleella, että määrät eivät tietysti ole tuollaisia - pitkä 20-24 km, reipas lenkki 10-15 km, kevyet 7-10 km ja VK 7 km (yhteensä 60-80 km). Eli koostumukseltaan sinänsä aikalailla tuon B:n tyylinen. Tosin tuo pidempi reipas ja VK ovat usein vaihtoehtoisia, mutta välillä myös samalla viikolla. Teho on tähän asti yllättänyt itseni, ei ole tuntunut rasittavalta, paikat ovat olleet kunnossa ja terveenä on saanut olla.

Edit: Edellä oleva siis tällaisen aloittelijan näkövinkkelistä katsottuna. Prefontane ei määritellyt kysymyksessään minkä tasoiselle juoksijalle noita ohjelmia käytettäisiin.

Link to comment
Share on other sites

Ensisilmäyksellä A:ssa on hyvää suurempi harjoitustiheys eli kolme tuplapäivää. Toisaalta pisinkin lenkki jäänee kaikilla sataa kilometriä viikossa juoksevilla alle tunnin eli ne ainakin mantran mukaan niin tärkeät pitkä ja puolipitkä lenkki loistavat poissaolollaan. "Rasittavia" tai "hieman rasittavia" harjoituksia on kaksi (11km reipas ja 9km VK/12km VL). Toki tuo kolmen päivän tiivis blokki antanee sekin ainakin alussa kehittävää ärsykettä elimistölle.

B:ssä sen sijaan näyttäisi olevan vastaavia harjoitetta kolme (16km reipas, 11km VK ja 9kmVK/12km VL), mutta 30km on ehkä luokiteltava "hieman rasittavaksi", joten B lienee selvästi kovempi ja (tasosta riippuen, Pretä erityisesti tarkoittamatta) kenties turhankin kova pitempään toistettuna.

Jotenkin minua mielyttäsi ajatus ottaa ma-pe A:sta ja la-su B:stä, vaikka se tekisikin 21km lisää. (Toinen, huonompi päähänpälkähdys olisi tehdä molempia viikkoja vuorotellen.)

BTW erinomaisen mielenkiintoinen kysymyksenasettelu, joka pistää pohtimaan millä "filosofioilla" viikkoja voi kasata - ja joka ainakin omalla kohdallani tylysti paljastaa valmennustietouden ohuuden:-)

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kommenteista. Lisää kaivataan.

Jos valitsee ohjelman A. voi varmaan sanoa että peruskestävyys kehittyy erinomaisesti. Riittäkö talvella yksi lyhyt kova ylläpitämään vauhtivaroja ?

Onko kestävyyden takia juostava pitkää useinkin ? Kehittäisivätkö usein toistuvat lyhyet pk:t kestävyyttä jopa paremmin koska niihin saadaan kovempi vauhti samalla rasituksella ?

Toisaalta tätä ohjelmaa olisi kunnon noustessa helppo koventaa ottamalla lisää kovia ja pitkää mukaan.

Jos juoksee ohjelman B. mukaan talvella mitä tehdään keväällä tai alkukesästä ? Jos kasvatetaan tehoja riittäkö peruskestävyys ?

Jos kasvatetaan määrää tuleeko juoksijasta loppujenlopuksi "diesel" vaikka talvi on vedetty saparo suorana ?

Link to comment
Share on other sites

Pitääkö pysyä vaihtoehdoissa A tai B vai saako ehdottaa vaihtoehtoa C? Kysymyksen asettelu oli vähän sellainen, että ilmeisesti pitäisi valita joko tai.

Siitä huolimatta:

B:stä voisi ehkä toisen VK:n jättää joko pois (=lepopäivä) tai korvata kevyellä PK:lla. Lisäksi reipas ja jäljelle jäävä VK voisivat olla vaihtoehtoisia ja vain välillä samalla viikolla. Näin ollen viikossa olisi yksi pitkä, yksi reipas ja/tai yksi VK ja loput kevyitä PK:ita. Jos lisäksi esimerkiksi pari kevyttä PK:ta sijoittaisi samaan päivään, niin saataisiin yksi lepopäivä. Tuolla kuviolla kesää kohden tehoja on vara kasvattaa. Ainakin tällaisten aloittevempien olisi varmaan pidettävä kiinni tuosta pitkän juoksemisesta, jotta kroppa tottuu siihen.

Link to comment
Share on other sites

Minä valitsisin B:n kolmesta syystä eli

a) en viitsisi juosta 8xviikossa samanpituista lenkkiä (muutenkin käsitykseni mukaan kannattaisi porrastaa enemmän eli treeneissä saisi olla enemmän vaihtelua)

B) en luultavasti suht keltanokkana palautuisi kovin hyvin kahdesta juoksutreenistä/päivä

c) siinä on selkeästi yksi pitkä lenkki toisin kuin a-ohjelmassa. Uskoakseni tuota pitkää ei välttämättä tarvittaisi joka viikko, mutta maratonkestävyyden kannalta se lienee hyvä juttu jo pk-kaudella

Ehkä kaikkein tärkein peruste olisi tuo B). Eli riippuu koehenkilön taustasta sopiiko 2 juoksu-krt/pvä. Molempiin ohjelmiin lisäisin kauden tässä vaiheessa lihaskuntoa ja tekniikkaharjoituksia. Jos itse noita toteuttaisin niin joutuisin skaalaamaan kilometrejä alas, koska minun köpöttelyvauhdilla noista ohjelmista tulisi liian rasittavia.

Link to comment
Share on other sites

A.

ma 11 km kevyt

ti 2x 11 km kevyt

ke 2 x 11 km kevyt ( iltalenkki voi olla reipas )

to 2 x 11 km kevyt

pe 11 km kevyt

la 9 km kevyt

su 9 km vk ( sykettä nostaen aina anaerobiselle kynnykselle ) tai 12 km VL

B.

ma 11 km kevyt

ti 11 km vk

ke 11 km kevyt

to 16 km reipas

pe 16 km kevyt

la 9 km vk ( sykettä nostaen ) tai 12 km VL

su 30 km

Aasta puuttuu pitkä. Bee on aika kova. Toisaalta meneehän se Preekin aika kovaa.. No laitanpa minäkin soppaan lusikkani. Vaihtoehto B:stä sorvaan rungon:

Maanantain kilometrit keskiviikolle, ja lepopäiväksi. Tiistain vk 4-6 km tempo, joka pitenee pk-kauden loppua kohti. Vauhti kympin ja puolikkaan välillä.

To ja Pe Vaihtaa paikkaa, ja 16 reipas lyhyempänä puolikkaan vauhtia, mittana 8-10 km päivän tuntuman mukaan.

La VL, mutta vain nopeita lyhkäsiä pyrähdyksiä 100-200 m kerrallaan vauhtileikittelymäisesti, varoen tekemästä hommasta rasittavaa, koska Pe oli kova, aj Su tulee pitkä.

ÖÖ..siis näin:

Ma lepo

Ti 3 km vr + 4-6 km kova + 3 km vr

Ke aamu kevyt 11, ilta kevyt 11

To 16 km kevyt, välissä tekniikkaa, tai pyrähdyksiä

Pe 3 km vr + 8-10 km, vk alueen ylärajaa lopussa hipoen + 3 km vr

La 9 km kevyt VL Perjantaista palautellen

Su 28-32 km, vauhtia päivän kunnon mukaan säätäen

Tällä pk-kauden ohjelmalla takaan maratonin kulkevan ensi kesänä vähintään aikaan 3.40 :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Missä on mäkivedot ja intervallit tms? Onko se tuo b-ohjelman VL ?

Esim. tuon 11km voisi juosta välillä vaikka sisältäen 5-8 x 1000m kovaa?

Tuo b-ohjelma muistuttaa aika paljon omaa tapaani harjoitella. Sitä en tiedä, onko se parempi, mutta ainakin monipuolisempi. Ja ainahan sitäkin voi monipuolistaa lisää...

Ja jos meidän treenejä vertailee, niin mielestäni sulla oli viime vuonna paljon noita lyhempiä 11km lenkkejä ja enemmän pk-tasolla...??? (versio a?)

Tästähän joskus kättä väännettiin terveessä hengessä... 8)

Link to comment
Share on other sites

ÖÖ..siis näin:

Ma lepo

Ti 3 km vr + 4-6 km kova + 3 km vr

Ke aamu kevyt 11, ilta kevyt 11

To 16 km kevyt, välissä tekniikkaa, tai pyrähdyksiä

Pe 3 km vr + 8-10 km, vk alueen ylärajaa lopussa hipoen + 3 km vr

La 9 km kevyt VL Perjantaista palautellen

Su 28-32 km, vauhtia päivän kunnon mukaan säätäen

Tällä pk-kauden ohjelmalla takaan maratonin kulkevan ensi kesänä vähintään aikaan 3.40 :viheltely

Sun ohjelmassa näkyy ultraajan sitkeä puurtaminen...jos sallit ilmaisun.

Päivät :Ti,Ke,Pe,La ja Su ovat kaikki kehittäviä ja tasaisen kovia. Menisikö paremmin ultraajan lajiharjoitteluun kuin maratonarin peruskuntokauden treeniksi ?

Sitten se kuningasajatus hyvät herrat, Mensonge, Henkka, Perttu & co.

Jos talvella ei ole kilpailullisia tavoitteita voidaan keskittyä peruskunnon parantamiseen.

Eikö peruskunto nouse parhaiten lyhyellä kevyellä ( n. 70 % max. ) erittäin usein toistetulla treenillä ? Eli ajatuksena on tehdä puhdas pk-treeni hieman ennen täydellistä palautumista, jolloin elimistö nostaa kaikkia perusominaisuuksia niin kauan kuin rasitus on sopeutumaa kovempi. Kehittymisen kannalta on siis harjoituskertoja ja/tai harjoituksen kestoa edelleen lisättävä.

Tähän soveltuu mainiosti ohjelma A.

Eihän kukaan tällaisella ohjelmalla kovaa juokse, mutta mielestäni antaa erittäin hyvät valmiudet juosta kovaa kesällä.

Ajattelin aloittaa juoksemalla A:lla kuukauden tai jos uskallan parikin ja muokata siitä sitten B:n. Välivaiheessa on ehkä syytä korostaa nopeaa juoksemista, jotta vk:t alkaa kulkemaan.

Ohjelma B. kuvaa omaa näkemystäni kevään ja alkukesän harjoittelusta.

Pertulle voisin mainita että olen aiemmin tehnyt kuvatunlaista viikonloppua paljonkin. Lauantain kova huuatus antaa pitkälle lenkille rentoutta kunhan ei hapota liiaksi. Tärkeää on että perjantaina ja maanantaina on todellakin palauttava päivä.

Loppu kaneetti :

Lähes yksimielisesti ( pinna Rantaselle ) ohjelma A. heitettiin kaatikselle. Eli juuri kukaan tavoitteellinen maratoonari ei näe mitään syytä muuttaa harjoitteluaan radikaalisti peruskuntokaudeksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy