Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vapaus tai kuolema: valmistautuminen Spartathloniin ja muihin vastaaviin kisoihin


corner
 Share

Recommended Posts

Ajattelin avata erillisen ketjun Spartathlonin tyyppisiin kisoihin treenaamista ja valmistautumista varten, minä kun en taida olla ainoa jolla on 2008 syyskuun loppu jo varattu kalenterissa Kreikan-reissua varten. Kirjailen tähän alkuun omia kokemuksiani, ja muistutan samalla että vastuu on 100% lukijalla. Minun kokemukseni Sparthlonista rajoittuvat 190 km juoksemiseen ja 56 km bussiajeluun, ensi vuonna toivottavasti bussiajelu jää pois.

Ennen kisaa pitää luonnollisesti treenata paljon. Itselläni meni viime kesä paljolti vesijuoksun ja cross trainerin parissa, mutta yllättävän hyvin niilläkin sain juoksukuntoa parannettua. Ensi vuonna pystyn toivottavasti treenaamaan enemmän juoksua, ja erityisesti aion panostaa mäkijuoksuun. Ylämäkien lisäksi myös alamäki-juoksu pitää olla hallinnassa, sitä en ollut erikseen treenannut vaikka tarvetta olisi ollut. Maratoneilla ja puolikkailla olen yleensä loikkinut alamäet ”ylikovaa” vauhtia rullaten, mutta 246 km kisassa sellainen taktiikka olisi todennäköisesti kohtalokasta, niinpä hölkyttelin alamäet kohtuullisen varovaista vauhtia. Tässä on kuitenkin se ongelma, että hitaassa vauhdissa askel tökkää pahasti ja jarrutteluun kuluu turhaan energiaa, minkähänlainen olisi optimaalinen hitaan vauhdin alamäkijuoksun tekniikka?

Kreikkaan saavutaan yleensä pari päivää ennen starttia. Osallistumismaksuun (€250 tänä vuonna) sisältyy hotellimajoitusten lisäksi ruokailut hotellin ravintolassa, ja siellä oli riittävästi hiilihydraatteja tarjolla. Hard core kulinaristi olisi ehkä valittanut että pasta ei ollut ihan al dente, ja ruokalista oli käytännössä sama päivästä toiseen, mutta pääasiallisesti hotelliruoalla taitavat useimmat selvitä. Itse en tankannut ennen kisaa mitenkään erityisesti vaikka syödyn ruoan määrät taisivat ollakin hiukan normaalia suuremmat, enkä usko tarvitsevani mitään erityis-tankkauksia jatkossakaan.

Drop bageja voi toimittaa kisaa varten huoltopisteille toimitettaviksi, vähimmillään otsalamppu ja lisävaatteita yötä varten, mutta useimmat toimittavat reitille myös omia eväitä. Minulla oli 17 kpl drop bageja ripoteltuna noin 2 tunnin välein, eväänä oli Mustikkakeittoa tai Gainomax palautumisjuomaa, Elovena välipalakeksejä sekä rusinoita. Tarkoitus oli pakata mukaan myös Gutzy ja Gainomax –energiapatukoita, mutta pusseja pakatessani unohdin ne lahjakkaasti hotellihuoneen jääkaappiin. Ensi vuonna luulen ottavani mukaan saman tyyppiset eväät, erityisesti meille hitaammille menijöille oli joillain huoltopisteille tarjolla aika niukasti purtavaa. Toki pelkillä huoltopisteiden tarjoiluillakin voi pärjätä, mutta minusta ainakin oli rauhoittavaa tietää että omia eväitä oli tarpeen vaatiessa saatavilla.

Suolatabletteja ja elektrolyytteja tarvitaan myös. Minulla oli Yliopiston Apteekin 500 mg suolatabletteja, jotka ovat pitkää ja kuumaa kisaa ajatellen turhan suuria ja pehmeitä. Tablettien pinta murenee vyölaukussa, ja kurkkuun takertuva suolatabletti aiheuttaa ikäviä yökkäämisreaktioita. Tänään löysin Tuusulan apteekista Pharmia Oy:n 500 mg suolatabletteja, jotka ovat kooltaan pienempiä ja tuntuivat pinnaltaan kovemmilta, niitä otan mukaan seuraavalle reissulle. Elektrolyytteja saa m.m. urheilujuomasta, mutta minä otin varmuuden vuoksi myös jenkeistä tuotuja Hammer Nutritionin Endurolytes-kapseleita, en tiedä oliko niistä hyötyä mutta ei varmasti haittaakaan ollut!

Kengissä pitää olla tilaa riittävästi. Minulla menee jalkaan sujuvasti ASICSin koko 12, mutta pitkissä kisoissa käytän ”älyttömän” isoa kokoa 13, jolloin varpaille jää tilaa turvota. Ylisuuria kenkiä käytettäessä on tärkeää hoitaa nauhoitus niin, ettei jalka pääse liikkumaan kengän sisällä ees-taas jyrkissäkään alamäissä. Minulla toimii hyvin tavallinen lukkonauhoitus, varpaat eivät kärsineet juuri mitään vaurioita Kreikassa vaikka alamäet olivat paikoitellen hyvinkin jyrkkiä. Päkiöiden alle tuli monella rakkuloita, hyvä lääke niihin on ilmeisesti päkiöiden teippaaminen. Monen päivän erävaelluksilla teippaamista opiskellut Jorma teippasi päkiänsä ja osan varpaista ennen Spartathlonia, ja lopputulos oli erittäin siisti. Itse en ole päkiöitä aiemmin teipannut, mutta asiaa täytyy kokeilla. Varpaiden paketoimiseen sen sijaan en aio ryhtyä, varvassukkien käyttäminen ajaa uskoakseni saman asian.

Kenkien jälkeen toiseksi tärkein vaatekappale taitaa olla päähine. Itse käytin Teva Desert River Rat

-hattua, jossa oli sekä hyvää että huonoa. Niskan peittävä kangas suojasi hyvin auringolta ja ohjasi myös tuulta mukavasti niskaa jäähdyttämään, siinä mielessä hattu toimi hyvin. Toisaalta hatun materiaali oli vettähylkivää kangasta, johon vesi ei tarttunut ollenkaan. Veden kaataminen hatun päälle tai hatun upottaminen veteen ei siis vaikuttanut mitään kun vesi valui pois hatun päältä saman tien.

Pullovyö tai vastaava kannattaa testata huolellisesti ennen kisaa. Minulla oli Nathanin vyö, jonka reilun puolen litran pullo on takana vinossa. Pullossa pidin vain vettä, jota käytin sekä juomiseen että jäähdyttämiseen. Vyön lukitus tuppaa luistamaan lenkkien aikana, ja niinpä laitoin vyön säädöt pysyvästi kohdalleen käyttämällä tavallista nitojaa.

Vyössä oli myös neljä irrallista vyölaukkua, joissa säilytin m.m. suolat ja elektrolyytit, kameran, WC-paperin ynnä muuta tarpeellista. Vyölaukkuihin laitoin myös drop bagien sisältämät eväät, näin pääsin jatkamaan matkaa huoltopisteeltä kohtuullisen nopeasti, eväiden syömiseen ja juomiseen soveltuvia käveltäviä ylämäkiä tulee vastaan riittävän usein. Vyölaukkuja olen ostanut aiemmin esim. Partioaitasta, mutta erittäin päteviä TravelBlue –nimisiä vyölaukkuja löytyi paluumatkalla Budapestin lentokentän myymälästä, taisimme ostaa myymälän varaston tyhjäksi!

Muilla varusteilla ei ole niin paljoa väliä, tavalliset juoksushortsit ja T-paita riittivät ainakin minulle hyvin. Aurinkovoidetta on hyvä käyttää, kerroin saa olla vaikka 50+.

Nyt ei tule enempää mieleen. Paremmin muistavat ja pidemmälle juosseet voinevat kertoa lisää!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Aikomus on lähteä Spartathlonille 2008. Tähän mennessä olen harjoittelussa käyttänyt johtoajatusta, että kisamatkan verran pitäisi harjoitella viikossa, ainakin ajoittain. Mutta 250km viikossa on kyllä aika paljon, varsinkin minulle jolla ei historiasta löydy kuin yksi yli 200km viikko, ja normaaliviikkomäärät pyörivät tällä hetkellä 130km tienoilla. Tarkoitus on vakiinnuttaa, jos mahdollista ja hyvältä tuntuu, harjoittelu 160km/viikko -tasolle. Tuohon kun pääsen, voisi silloin tällöin juosta 200km+ viikkoja. En kuitenkaan ole varma onko syytä pyrkiä ihan 250km viikkoihin.

Ja mikäs se olikaan Spartathlonissa vaadittava aloitusvauhti ekalle sataselle?

Link to comment
Share on other sites

Suomen toiseksi nopein Spartathlonisti 2007 kertoi juoksevansa normaalisti noin 100 km/vko ja vain hyvin harvoin enemmän, pitkän lenkin ollessa normaalisti noin 25 km. Toki hän juoksi tämän vuoden aikana useita maratoneja varsin hyvällä lenkkivauhdilla jotka voinee myös laskea pitkiksi lenkeiksi. Tämän vuoden kilpailussa viidenneksi sijoittunut ja kerran Spartahlonin voittanut sydänkirurgi puolestaan kertoi viime syksynä Pasin haastattelussa juoksevansa talvisin noin 100 km/vko ja rakentavansa Spartathlon-kuntonsa heinä-elokuun määräviikoilla.

Eli uskoisin, että 130 km/vko pitäisi riittää kun siihen yhdistetään muutamia oikein ajoitettuja määräjaksoja. En ajatellut itsekään hirvittäviä määriä juosta (ei riitä aika eikä kestä jalat), mutta muutamia määräryppäitä ajattelin sotkea ensi vuotta varten mukaan, samoin tarkoitus olisi ensi vuotta varten harjoitella monipuolisemmin kuin tälle vuodelle. Tarkoittaa enemmän pyöräilyä, suunnistusta ym. yleistä hauskanpitoa ulkoilun merkeissä.

Sattumalta mulla on tuossa vieressä kuva CP28:n kyltistä (100,5km) ja siinä kerrotaan seuraavaa:

Km 100,5

Closing time 19.15

Distance to Sparta Km 144,8

NEXT checkpoint

Km 2

Closing time 19.40

Eli eka 100,5 km pitää juosta ajassa 12.15.

Link to comment
Share on other sites

Okei. Olen vain huomannut, että 160/vko on tuottanut erittäin hyviä tuloksia nyt pari kertaa, siitä tuo luku. Sitä enemmän voisi tosiaan juosta vain hyvin valikoidusti lähempänä tapahtumaa sitten.

olen aika vakuuttunut sittä, ettei meidän kannata uhmapäissämme vedellä 200 km:n viikkoja. Ne ovat yksinkertaisesti liian raskaita, ja ne pelkästään syö miestä. Siinä tapauksessa että juoksuhistoria suurilla määrillä on pitkä, ja se mara kulkee keppoisasti reilusti alle 3 h päivänä kuin päivänä, noista määristä on vasta hyötyä.

Tuo ajatusmalli, jonka mukaan pitää juosta saman verran viikossa ennen kisaa, kuin on kisan pituus, joutaa romukoppaan jo lyhyempienkin matkojen kohdalla, kuin Spartathlon. Täyttä puppua koko teoria.

Oikea määrä harjoittelua on useiden liian inokkaiden treenaajien kohdalla jopa huomattavasti pienempi, kuin se määrä johon on jo kroppa joutunut tottumaan. Lisääminen johtaa vaan entistä syvempään ylikunnon asteeseen. Itse tiedän tämän kaavan omalla kohdallani toteutuneen jokusen kerran.

En näkisi sinullekaan JussiH olevan hyötyä juurikaan yli tuon 160 km/vko määristä. Ja niitäkin viikkoja mielellään vaan sellaiset 5-10 yhteensä koko kesän aikana ennen kisaa. Harjoitukestävyys sinulla on kyllä kovalla tasolla, se on selvä, mutta liika määrä vaan jumiuttaa ja mikä pahinta; pitää yllä pahanlaatuista lihaskataboliaa, jolloin elimistön kaikki voimavarat menee pahimpien kudosvaurioiden korjaamiseen, eikä mitään kehitystä tällöin tapahdu.

Toisaalta näin juoksu-"uran" alkuvaiheessa on pitkällä tähtäimellä hyötyä siitä, että joitakin vuosia rakentaa niitä "isoja pohjia", eli lihaskestävyyttä rankalla määräharjoittelulla, mutta kun se vaan tuppaa olemaan semmoinen mopo kanssa, josta ei sitten ikinä löydy sitä sammutusnappia, vaan ylikuntoilusta jää pinttynyt tapa, eikä sitten ikinä päästä lähimainkaan niin hyviin tuloksiin, kuin olis päästy kohtuullisilla määrillä.

Link to comment
Share on other sites

JussiH lausui ääneen ajatuksen mitä olen itse vähän ujostellut:

Jos viikkokuormitus määrävaiheessa heiluu jollain tasolla, niin onko

tämä jossain suhteessa suoritukseen? Tietysti.

Tämä on itselleni niin mielenkiintoinen asia, että lähden taas keväällä

töysään - vaikka en pystyisikään harjoittelussa "kuin" satasen kunnialla

läpäisseiden määriin. Uskon oppivani eniten ja saavani taas parhaan

mielen kun on aikaa tosiaan yrittää: Ei ainakaan aika lopu kesken.

Minä - kuten monet muutkin - olen vaarassa kehittää itselleni jokun

mielipiteen asiasta jota ei ole kokeiltu: Alkaa taas luuleminen.

Kiitos ketjusta kirjoittaville: Tästä on taas ajatteluapua.

Link to comment
Share on other sites

Mutta 250km viikossa on kyllä aika paljon, varsinkin minulle jolla ei historiasta löydy kuin yksi yli 200km viikko, ja normaaliviikkomäärät pyörivät tällä hetkellä 130km tienoilla.

Minkälainen tuntuma sulle tuosta reilusta 200km:n viikosta jäi? Nousiko kunto? Saitko kehitettyä niitä ominaisuuksia mitä viikollasi halusit saada aikaan?

Mä taivalsin kesällä kokeeksi 226km:n viikon, mutta toteutus oli ihan erilainen rungon ollessa kolme ylipitkää (kokonaiskestoltaan n. 7h/lenkki) lenkkiä kunnollisilla ruokatauoilla ja melko lyhyillä kävelytauoilla. Ne olivat tosin paikoin mäkisessä maastossa ja sotkin niihin mäkivetoja. Välipäivien harjoittelu oli palauttavia lyhyitä lenkkejä, maastojuoksua ja lyhyitä vetoja tasaisella ja mäissä.

Omat kokemukset viikon vaikutuksesta olivat pääasiassa erittäin positiivisia. Muutaman kilon reppu ylipitkien aikana veti juoksuryhdin vähäksi aikaa tuon jälkeen etukenoon, mutta se palautui tekniikkaharjoituksilla ja ratajuoksulla ja viikon päästä juostu kaksimailinen kulki ihan hyvin. Ja siis tuon jälkeen tuntuu, että väsyneenä "rennon" juoksun säilyttäminen sekä jalkojen kestävyys on ihan eri tasolla. Ja tuollaisten keskipitkien suoritusten tekeminen tuntuu melko rutinoituneelta ja niistä palautuu nopeammin kuin aiemmin.

Mä olen tässä nyt vähän väärässä ketjussa, kun touhu on lipsahtanut enemmän elämyskuntoiluksi, eikä viimeisten minuuttien puristamisella oo oikeastaan erityisempää väliä, eikä erityisempää hinkua ylipitkiin kisoihini ole. Eli siis oikeasti en osaa sanoa, että oliko tuolla varsinaisesti otsikon kaltaisten kisojen kannalta positiivista vaikutusta, mut kivaa se oli.

Link to comment
Share on other sites

Ei jäänyt oikein mitään ihmeellistä mielikuvaa tuosta yli 200km viikosta. Eipä yleensäkään mikään yksittäinen viikko ole tuottanut mitään erityisiä ahaa-elämyksiä. Sen sijaan kaksi kertaa olen nyt tehnyt ennen kisaa 3-4 viikon ryyppään jossa viikkokilometrit ovat olleet 160km molemmin puolin, ja molemmilla kerroilla on tullut erittäin positiivinen vaste heti perään.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy