Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoituskauden rytmittäminen


Juha
 Share

Recommended Posts

Kaipaisin hieman vinkkiä harjoittelun rytmittämiseen, kun päätavoite on maraton elokuussa (Tampere tai HCM) ja sitä ennen touko- ja kesäkuussa puolimaratonit (Yyteri ja Suvi-Ilta).

Puolimaratonien on tarkoitus lähinnä antaa kokemusta numerolappu rinnassa juoksemisesta ja viimeistä tuntumaa siihen millaista maratonaikaa lähtee elokuussa tavoittelemaan.

Miten noihin puolimaratoneihin olisi tarvetta valmistautua eli millaista treeniä olisi tarkoituksen mukaista sisällyttää huhti- ja toukokuulle? Vai onko tarvetta ottaa noita puolikkaita mitenkään erityisesti huomioon? Maaliskuulle asti voi varmastikin mennä aika PK-painotteisesti? Nyt valtaosa treenistä on PK:ta (73-76% HRmax), mutta joka viikolla on lisäksi joku selkeä VK-treeni tai reippaampi PK-treeni. Yhteensä 45-80 km/vko.

Entä tuo puolimartonien väli (4 viikkoa) ja väli maratoniin (7 viikkoa). Tuon välin toisesta puolikkaasta maratoniin voisi varmaan mennä jokun valmiin ohjelman viimeisten viikkojen mukaan? Tai jo heti ensimmäisen puolikkaan jälkeen 11 viikkoa jostain valmiista ohjelmasta ja käydä vaan välissä juoksemassa puolikas?

Nämä ovat ehkä ihan turhaa pohdintaa, mutta kysymättä ei kokematon tiedä ja olen omilla kursseillani aina alussa sanonut kurssilaisille, että tyhmiä kysymyksiä ovat vain kysymättä jätetyt kysymykset... :viheltely Aina ei ole pakko mennä sillä asenteella, että kyllä elämä opettaa... :hehe

Link to comment
Share on other sites

En tiedä, onko tästä erityisemmin apua sinulle K., koska olet selvästi miettinyt tuon rytmityksen ja harjoittelun järkevällä tavalla, mutta koska suunnitelmassasi on samanlaisia elementtejä kuin mitä omassa juoksusuunnitelmassani viime vuonna oli, niin ajattelin heittää pari kommenttia omista kokemuksistanikin.

Juoksin viime syksynä puolikkaan 10.9. Punkalaitumella ja sen jälkeen seuraavan puolikkaan 22.10. Kpäässä. Eli aikaväliä noiden kahden juoksun välillä oli reilut 1,5 kk. Ensimmäisen maratonini juoksin Vammalassa 5.11. Elokuun alusta nuo mainittujen kisojen kilometrit pois lukien juoksin keskimäärin 40 km/viikossa pääosin 75-77 %:n tehoilla maksimista eli PK:n ylärajoilla. Palautteluun kiinnitin paljon huomiota, mutta viikkoa ennen Kankaanpään puolikasta juoksin poikkeuksellisesti minulle hieman kovemman 14 km:n VK-lenkin 4.50 min/km vauhdilla, joka vauhti oli suurin piirtein tavoitteena Kankaanpäässäkin ja joka vauhti sitten about toteutui (loppuaika oli 1.42.xx). Kun valmistautuminen ei muutoin, ei ainakaan määrällisesti ollut kohdallani riittävä (alkukesästä ilmeni kiusallinen akillesvaiva ja sen vuoksi piti harjoittelua himmailla), niin kuvittelisin, että tuolla yhdellä pidemmällä ja onnistuneella VK-harjoituslenkillä oli suurikin merkitys minulle tai siltä se ainakin tuntui. Kaikissa juoksuissa kisalisä toi minulle 8-10 ylimääräistä sykettä/min harjoituslenkkeihin verrattuna, mutta se ei tuntunut läheskään niin raskaalta kuin jos lenkillä olisi juossut samoilla sykkeillä. Tästähän asiasta on tälläkin palstalla ollut paljon keskustelua. Nyt peruutuspeiliin katsottuna, jälkiviisaushan on aina helppoa, olisi pitänyt juosta enemmän hitaita PK-lenkkejä, kilometrejä kokonaisuudessaan enemmän ja ehkä pari kolme pitkää hidasvauhtista lenkkiä hyvissä ajoin ennen tuota Vammalan kokomaratonia (loppuaika oli muuten 4.00.xx). Eli ne perusjutut, joista varmaan kaikki ollaan luettu muutamaan kertaan. Yksi VK-lenkki viikossa minulla oli mukana ja jonkin verran vetoharjoituksia, lähinnä kylläkin vaihtelun vuoksi eikä niinkään totisen harjoittelun takia. Ehkä minun kuntotasolleni tuo 2 viikon palautumisaika Kankaanpään puolikkaalta Vammalan kokonaiseen oli liian lyhyt, mutta en ole ihan varma siitä, koska fiilikset palautumisen suhteen olivat tosi hyvät. Toisaalta ainakin nousujohteisuus toteutui ja olen syksyyn kokonaisuudessaan itse ainakin tyytyväinen. Joka tapauksessa mielestäni ajattelemasi 7 viikkoa on varmasti riittävä puolikkaan ja kokonaisen välillä ja siinähän voi tosiaan olla ajatusta, että siinä välissä noudattaisi jotakin valmista ohjelmaa.

Kaiken kaikkiaan mielestäni suunnitelmasi vaikuttaa hyvältä ja ainakin paremmalta kuin mitä omani kieltämättä hiukan ex tempore -suunnitelmani oli. Sitä paitsi kisoihinhan on usein mielekästä osallistua myös pelkästään osallistumisen ja yleensä harrastusmotivaationkin säilyttämisen (=välitavoitteiden) vuoksi ja jos ei raastamaan halua ryhtyä, niin puolikkaat hieman löysemmin juostuna ovat hyvää harjoitusta sitä varsinaista koitosta ajatellen (ja kisalisäkin voi pienentyä hieman). Puolikkaat sopivat valmiisiin ohjelmiin etenkin juoksuaikaa säätelemällä; harva siihen kisatilanteessa pystyy, tai en ainakaan minä... Mutta sekin on loppujen lopuksi järjestelykysymys tai ainakin niin voi itselleen vapaasti antaa ymmärrettävän.

Hyviä juoksuja!

Ps. Yyterissä sitten nähdäänkin varmaan...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy