Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitusohjelma maratonille


Unlord
 Share

Recommended Posts

Nyt tarvii apua. Alustus: juoksua säännöllisesti n. vuosi ja sitä ennen epäsäännöllisesti myös n. vuosi. Sitä ennen säännöllisesti aski tupakkia päivässä ja sohvaa n. 10 vuotta. Toissapäivänä juoksin puolimaran pirkkolassa kahteen tuntiin ja käytin siihen Sepon "puolimara läpi" ohjelmaa. Kunto on siis hankittu, nyt sitä pitäisi parantaa.

Seuraava (isompi) tavoite on Espoon maraton vuoden päästä syksyllä. Ongelmani on että reeniaikaa on nykyään vain PE-illat ja LA-SU-päivät kokonaan. Satunnaisesti tulee tietysti vapaita mutta eipä niistä sen enempää. Tilanne jatkuu ainakin seuraavaan kesäkuuhun asti ja jatkuu taas elokuusta etiäpäin. Päivätyönä on keskiraskasta metalliduunia + pääluottamusmiehen posti ja illat menevät koulun penkillä.

Miten reenaan "parhaiten" niin että käytössä on vain Pe-ilta <--> Su-ilta?? Panostanko määrään vai laatuun? Mitä mieltä ovat kokemusta ja näkemystä omaavat?

Ajattelin juosta:

- perjantaisin n. tunnin pk-lenkin, jonka kerran kuussa vaihtaisin nopeavauhtiseen tunnin vk-vetäisyyn.

- lauantaisin pääsääntöisesti lönkytellen puolisen tuntia.

- sunnuntaisin vuoroviikoin pitkä pk-lenkki ja tunnin pk-lenkki.

Kaikki ylläolevat 3 viikkoa 10% lisää aikaa ja neljäntenä viikkona reilusti kevyemmin. Ja sen jälkeen taas nousevasti. Muokatkaa tai pistäkää kokonaan uusiksi, olkaa hyvät.

Link to comment
Share on other sites

Panostanko määrään vai laatuun?

Ajattelin juosta:

- perjantaisin n. tunnin pk-lenkin, jonka kerran kuussa vaihtaisin nopeavauhtiseen tunnin vk-vetäisyyn.

- lauantaisin pääsääntöisesti lönkytellen puolisen tuntia.

- sunnuntaisin vuoroviikoin pitkä pk-lenkki ja tunnin pk-lenkki.

Minä yrittäsin ainakin maaliskuuhun saakka laittaa tuohon viikonloppuun pääsääntöisesti kaikki pk:ta ja joka toinen viikko vk-treeni keskelle viikkoa. (joko aamulle tai mainitsemasi tilaisuuden niin salliessa) Minä olen tehnyt talvella VK:na 4*800m/ pal.30-90s. Siinä menee lämmittelyineen puoli tuntia, eli se mahtuu aika tiukkaankin aikarakoon.

Tuohon sun ehdotukseen voisi siirtyä maaliskuussa ja juosta vk kaikissa ylimääräisissä aikaluukuissa.

Link to comment
Share on other sites

Jonkin aamun voisi tosiaan valjastaa hyötykäyttöön. Herätys on viideltä ja haalarit päällä kuudelta mutta voisihan sitä vaikka juosta töihin, suihkutkin löytyy. Enää tuntia aikaisemmaksi en kelloa viritä, ehkä yhtenä aamuna viikossa voisi juosta. Viime talvena juoksin välillä töihin pakosta, kun viikonloppuisin piti ylitöihin päästä ja joukkoliikenne ei herännyt yhtä aikaisin. Aikaa menee rauhallisesti n.45 minuuttia.

Nyt rytmi on siis tämä: 5:00 herätys, 6:00 metallitöitä, 14:30 kotiin, 15:15 ruuan laittoa yms. kodin arkea, 16:30 kouluun lähtö, 17:15 tunnit alkaa, 20:05 koulu päättyy, 20:30 kotona kotitehtävien kimppuun. Välillä tulee tietysti lomapäiviä, pekkasia, arkipyhiä yms. Tällä mennään maanantaista torstaihin.

Jos vedän viikonloppuna pelkkää peruskuntoa niin kannattaako jättää selkeä välipäivä lauantaiksi vai jakaa kolmeen lenkkiin niin että sunnuntai kuitenkin on selkeästi pisin?

Link to comment
Share on other sites

Jos juokset lauantaina aamusta PK ja sunnuntaina illalla pitkän, jää siihen aika paljon aikaa väliin. Riippuu tietysti silloin myös perjantain reenistä, kuinka hapokkaan silloin olet kiskaissut. Jos perjantaina tykität rankan VK lenkin, ei välttämättä tee mieli lauantaina kuin palauttavaa PK lenkkiä.

Kokeilemallahan tuo selviää, keskityt vaan kuulostelemaan kroppaasi juoksun aikana, jälkeen ja seuraavana aamuna.

Mahtavasti oletkin sitten alkuviikoksi rentoutunut, kun sunnuntai-iltana päräytät 3 tunnin pitkän lenkin:sleep:

Link to comment
Share on other sites

Miksipä et kulkisi työmatkoja juoksemisen ohella fillarilla? Jos työmatka on vaikkapa seitsemän kilsaa suunta, saat melkeimpä huomaamatta viikossa seitsemisenkymmentä kilsaa, 2 - 4 h rentoa pk-kuormaa työmatkaan menneen ajan kuitenkaan tolkuttomasti kasvamatta. Joilla kuilla kuulemma jumittaa paikkoja, mulla muut lajit vaan helpottaa juoksemista.

Link to comment
Share on other sites

Miksipä et kulkisi työmatkoja juoksemisen ohella fillarilla? Jos työmatka on vaikkapa seitsemän kilsaa suunta, saat melkeimpä huomaamatta viikossa seitsemisenkymmentä kilsaa, 2 - 4 h rentoa pk-kuormaa työmatkaan menneen ajan kuitenkaan tolkuttomasti kasvamatta. Joilla kuilla kuulemma jumittaa paikkoja, mulla muut lajit vaan helpottaa juoksemista.

Mulla työmatkapyöräily "voitelee" mahtavasti juoksusta ja saliharjoittelusta jäykistyneitä raajoja. Tosi mukavasti pistää veren kiertämään, sellaista palauttavaa pyörittämistä. Matka 5,5 km suunta.

Link to comment
Share on other sites

Voishan siihen lauantaille harkita salitreeniäkin, jos jonakin (esim. keskiviikko) aamuna menee juosten töihin. Kolme lenkkiä, työmatkapyöräilyt ja yksi salitreeni viikossa on jo aika mukava määrä treeniä. Itse vetelin vastaavalla harjoitusmäärällä maratonin aikaan 3:19:30 ja puolikkaan 1:26:49.

Link to comment
Share on other sites

Miksipä et kulkisi työmatkoja juoksemisen ohella fillarilla? Jos työmatka on vaikkapa seitsemän kilsaa suunta, saat melkeimpä huomaamatta viikossa seitsemisenkymmentä kilsaa, 2 - 4 h rentoa pk-kuormaa työmatkaan menneen ajan kuitenkaan tolkuttomasti kasvamatta. Joilla kuilla kuulemma jumittaa paikkoja, mulla muut lajit vaan helpottaa juoksemista.

Lisäksi jos alueella on uimahalli, onko mahdollista käydä talven aikana hakemassa peruskuntoa uimalla vaikka aamulla?

Link to comment
Share on other sites

Lisäksi jos alueella on uimahalli, onko mahdollista käydä talven aikana hakemassa peruskuntoa uimalla vaikka aamulla?

Mahtaako mikään uimahalli olla avoinna ennen kuutta aamulla...

Olisin vähän samaa mieltä PH:n kanssa, että Unlordin aikataulu vaikuttaa aika tiukalta ja stressaavalta. Toki kaikkeen, mitä oikeasti haluaa tehdä, löytyy aikaa, mutta älä nyt ahnehdi kaikkea kerralla. Levähtääkin täytyy. Jos työ ja opinnot ovat nyt ykkössijalla, niin hoida ne kunnolla, ja treenaat sen mitä suosiolla ehdit ja jaksat. Aikansa kutakin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy