Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kommentteja syksyn & talven PK-ohjelmaan


josuu
 Share

Recommended Posts

Kunhan saan nämä loppusyksyn kisat tästä pois alta kuljeksimasta, niin parin-kolmen viikon ns. ylimenokauden jälkeen olisi tarkoitus rakentaa uutta treeniohjelmaa jotakin toukokuun lopussa juostavaa maratonia silmällä pitäen.

Peruspaletti on aikalailla selvillä, tällä mallilla olen juossut viime talven, kilometrejä kertyi normaalisti 40:n molemmin puolin viikkoa kohti, kevyillä viikoilla sellaiset parikymmentä. Kesällä ja nyt alkusyksystä on mennyt parhaimmillaan 50 km / vko. Maraton meni keväällä läpi, puolikkaan ja kympin ennätyksiä tuli paranneltua tänä kesänä. Neljä juoksutreeniä viikossa on mulle aikataulullisesti mahdollisia ja lisäksi mukaan yksi salitreeni jossa pääpaino keskivartalon lihaksilla ja venyttelyllä. Juoksutreenien jälkeen / yhteydessä myös vähän lihaskuntoa kunhan vain muistaa/jaksaa/viitsii.

Periaatteessa tällä sapluunalla:

ma: lepo

ti: n. tunnin PK

ke: lepo/ mahdollinen salitreeni

to: n. tunnin mittainen VK tai vauhtileikittely tms.

pe: lepo / mahdollinen salitreeni jos ei ke ehdi tms.

la: n. tunnin PK

su: pitkä lenkki alkuun n. 2h, kevättä kohti mentäessä n. 2,5 h (kolme viikkoa kerrallaan, sitten viikko välistä)

Tarkoitus olisi tietysti pikkuhiljaa tuossa määrää kasvatella. Kommentteja haluaisin siksi, että jollain keinolla pitäisi saada välillä vähän vaihtelevaakin ärsykettä, jotta jotakin kehitystä ehkä tapahtuisi ja harjoittelussa säilyisi mielenkiinto. Kuinka pitkälle pötkii tuolla yhdellä vähän vauhdikkaammalla harjoituksella, tarkoitus ei ole mitään maksimivauhtia silloin kiskoa. Allekirjoituksesta näkee tämän vuoden saldoa noin ajallisesti, ja niitä lukuja olisi tarkoitus pistää vähän paremmiksi. Aloittelijan kengissä tässä siis vielä vahvasti ollaan.

Link to comment
Share on other sites

Vaikka tietysti tausta, treeni ja tavoitteet on aina yksilöllisiä..

Jos tavoittelet esim 4.30 aikaa, niin mun mielestä voisit helpommallakin ohjelmalla lähteä liikkeelle..

Tässä yksinkertainen ja helppo ohjelma, jota voit pohtia:

Esim. joulukuu 45min, 45min ja 1h / vko, kaikki peruskestäviä ja 1 salitreeni, jossa kädet, vatsa ja selkä.

Seuraavat 2kk voisi sitten juosta esim. niin että joka viikko 30 min vauhtileikittely, 1h pk lenkki ja joka toinen viikko esim. 1.5h ja joka toinen viikko 1h pk lenkki. Ja 1 salitreeni, jossa kädet, vatsa ja selkä.

Maaliskuussa joka toinen viikko voisi olla esim. 2h-2.5hpitkä ja rauhallinen, 1h peruskestävälenkki ja yksi vauhtileikittely 45min viikossa. Ja yksi sali.

Huhtikuussa esim. puolimaraton täysillä, 1 pitkä rauhallinen lenkki 2.5h ja 1 kova lenkki 10km. Ja sitten vain lepoa ja kevyitä 20min-30min lenkkejä toukokuussa ennen maratonia.

Muista lepo kehittää:sleep:

(Itse oon pitkälti samansuuntaisesti treenanut, oikeestaan vielä vähemmän, mutta tulokset on olleet ihan hyviä.. Tukholma 4.10, ja tampere puolikas / 1.51 ja 48min turku 10km tänä vuonna)

Tsemppiä:garf4:

Link to comment
Share on other sites

Maratonohjelmia on lehdet pullollaan kuten myös tapoja treenata sille. Lepo kehittää mutta vain jos harjoittelu on riittävää joko määrällisesti tai tehollisesti.

Avainharjoitus maratonille on juuri tuo pitkä lenkki jota josuu kiitettävästi teet.

Kun vain maltat tehdä sen riittävän rauhallisesti jotta kroppa oppii käyttämään hiilihydraatteja säästöliekillä ja "seinään" törmääminen pitkittyy.

Toukokuun loppuun on vielä kahdeksan kuukautta. Joten vaarana on se että treeni menee pakkopullaksi ja kroppa ja mieli ei sitten enää olekaan ok kun kisa koittaa. Juuri tuota vaihtelevuutta suosittelen, ja vetää väliin esim. voimajaksoa ja pitkiä lenkkejä karsitaan, sitten taas perusharjoittelua. Vauhtikestävyyttä täytyy treenaa nousujohteisella harjoittelulla. Jos perusta on huono, kannattaa VK-lenkki korvata pariksi kuukaudeksi PK-treenillä. Maaliskuussa VK-treenit saavat olla vaativimpia eli syke lähempänä kynnystä kuin aiemmin.

Sitten huhtikuussa kannattaa ottaa ohjelmaan maksimihapenoton treeni eli vaikka VK-treenin kanssa vuoroviikoin sellainen 3-5x3minuutin kova veto (viimeisessä vedossa syke saa nousta maksimiin, muissa lähelle sitä)

tai lyhyt kilpailu (3-5km). VK-treenin voi myös korvata joskus puolimaratonin kilpailulla jos haluaa. Tämä hapenottotreeni todennäköisesti nostaa myös anaer.kynnystä eli yksinkertaisesti kehittää kuntoa.

Lykkyä!

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset kovasti vinkeistä, eiköhän noista ideoista saa hieman vaihtelua tuohon perusrunkoon.

Treeniaikaa en hirveästi aio pudottaa, tämä siitä syystä että yksinkertaisesti tykkään juoksemisesta ja ulkoilusta ja koiranomistajana olen tottunut liikkumaan käytännössä päivittäin. Haasteellista on se, että maltan osan noista treeneistä tehdä tosiaan tarpeeksi kevyenä, ja sitten toisaalta sitä vauhtiakin välillä hakea, ettei homma mene ihan puuroksi. Tarkoitus on pääsääntöisesti se kaksi lepopäivää viikkoon sisällyttää ja tarpeen vaatiessa enemmän jos siltä tuntuu. Tuo tulosten parantaminen nyt ei mulle elämää suurempi asia ole, mutta antavaa hiukan lisämotivaatiota ulkoiluun.

Link to comment
Share on other sites

Haasteellista on se, että maltan osan noista treeneistä tehdä tosiaan tarpeeksi kevyenä, ja sitten toisaalta sitä vauhtiakin välillä hakea, ettei homma mene ihan puuroksi.

Tuo ohjelma näyttää kuin se olisi suoraan oppikirjasta otettu, eli hyvältä näyttää. Millä vauhdilla juokset pk-lenkkisi? Sopiva vauhti lienee jossain 7 min/km huitteilla.

Link to comment
Share on other sites

Pitkät lenkit tällä hetkellä menee tuolla n. 7min / km vauhdilla, toki vähän reitinvalinnasta riippuen. Syke pysyy siellä 140 tuntumassa ja nykyisin jo jopa hieman sen allekin (maksimi on 193 oman Polarin mukaan).

Noilla lyhyemmillä PK-lenkeillä olen välillä antanut vähän vauhtiakin tulla lisää, mutta sykettä olen pitänyt silmällä, ettei nouse yli 145:n

Link to comment
Share on other sites

Ilmeisesti omaat aika lyhyen harjoittelutaustan= pk-syke noinkin korkea.Suosittelisin taas laajempaa skaalaa pk-sykkeisiin,siitä se peruskunto vain kohenee.Voi olla, että saat sitä jo koiran kanssa liikkuessasi.Vk-harjoitusta n.tunti,suhteessa pk:n määrään on aika korkea,sitäkin kannattaa vaihdella välillä lyhempään ja käyttää taas laajaa sykealuetta.Siinähän sitä olis jo vaihteluakin.

Link to comment
Share on other sites

Aktiivisempaa juoksentelua on takana sellaiset pari vuotta. Sitä ennen on jo tullut toki tehtyä koiran kanssa pitkiä reippaita kävelylenkkejä ja kuntosalilla käytyä aktiivisesti. Kynnyksistä ei ole mitään hajua, kun en testeissä ole käynyt ja sykemittarinkin olen omistanut vasta vajaan vuoden. Tässä puolen vuoden aikana olen huomannut, että PK-syke on alkanut hiljalleen laskea, kun olen koittanut malttaa pitää vauhtia aisoissa ja panostanut tuohon rauhalliseen pitkäkestoiseen lenkkeilyyn. Ja sitä tietä on kyllä vieläkin syytä jatkaa.

Vm-52:lla on varmaan ihan pointti, että tuota vk-treenin pituutta voi säätää, ja miettiä noita hitaampien lenkkien skaalaa vähän paremmin. Varmaan tuo koiran kanssa kävely on antanut sillä tavalla pohjaa, että palautumisen kanssa ei ole juuri ollut ongelmia, ja olen alusta asti pystynyt juoksemaan kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Pitääkin mielenkiinnosta ottaa joskus mittari mukaan koiralenkille ja katsella mitä tuolleen reippaasti kävellessä näyttää.

Link to comment
Share on other sites

Hyvä,jos kehittyä haluaa, vahva pk-pohja ehdoton edellytys,kyllä se tuloksissa näkyy koska voi alkaa"oikeasti"harjoitella,jos on siihen tarvetta.Itsellä alkaa olla sillä mallilla asiat.Ei myöskään kannata pitää mitään ohjelmaa"kiveen hakattuna",jos esim. salipäivän jälkeen tuntuu tavallista raskaammalta,kannattaa tehdä vain kevyt,lyhyempi palauttavana.Pk ja vk-lenkkeihin saa helposti laajuutta menemällä kiihtyvänä toisen puolikkaan.

Link to comment
Share on other sites

Mitä mieltä olette, onko järkeä nostaa harjoittelukilometrejä melko reippaastikin talveksi, jos samalla hidastaa vauhteja? Ts. kestävätkö jalat, jos kompensoi määrän lisäystä vauhdin hiljentämisellä? Haluaisin vetää aika intenssiivisen pk-kuurin talvikuukausien aikana, toisaalta en haluaisi uusia viimetalvista ITB:tä.

Tällä hetkellä pystyn juoksemaan mukavasti ja ongelmitta 50-60 km viikossa. Kovimmilla viikoilla olen juossut 80-90 km, ja se tuntuu jo aika raskaalta, eli jaloissa alkaa esiintyä kroonista jumia ja väsymystä. Toisaalta olen kesällä juossut pk:ta lähinnä vauhdeilla 6:00-6:40 min/km, ja ajattelin, että 80 km:n viikot voisi onnistua aika hyvin jos hiljentäisin sinne 6:30-7:00 tasolle. Yhden vk-treenin pitäisin viikossa ettei reipas juoksu ihan unohtuisi.

Joku tämän suuntainen ohjelma olisi mielessä:

Ma: lepo

Ti: 10 km pk

Ke: 15 km pk

To: 10 km vk

Pe: 8 km palauttava

La: 12 km pk

Su: 25 km pk

Rytmittäisin kuitenkin viikot niin, että kahden määrällisesti kovan viikon jälkeen pitäisin helpon viikon, esim. 80-80-50.

Link to comment
Share on other sites

Mitä mieltä olette, onko järkeä nostaa harjoittelukilometrejä melko reippaastikin talveksi, jos samalla hidastaa vauhteja? Ts. kestävätkö jalat, jos kompensoi määrän lisäystä vauhdin hiljentämisellä? Haluaisin vetää aika intenssiivisen pk-kuurin talvikuukausien aikana, toisaalta en haluaisi uusia viimetalvista ITB:tä.

Toissa syksynä lisäsin viikkokilsat 35 -> 50 km ja laskin vauhdit hitaiksi. Samalla pääsin eroon polvivaivoista.

Nyt Vantaan jälkeen lisään 60->80 km ottamalla mukaan kolmena päivänä toisen harjoituksen. Teen nämä uudet harjoitukset aluksi kävellen/sauvakävellen. Pikkuhiljaa muutan näitä kävely/juoksuksi ja lopuksi juoksuksi.

Rytmitys kuten sinulla, mutta viikottainen vk lyhyempi.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoista.

Olet juossut lähes täsmälleen samalla rytmityksellä ja määrillä kuin minäkin (viime talvena). Maraton ja puolikaskin ovat kulkeneet suunnilleen samoihin aikoihin.

Itse olen päätynyt hieman keventämään omaa määrällistä harjoittelua syksy/talvi, mutta sen sijaan lisännyt harjoitusten tehoja, esim. vetojen määrää, kestoa ym. Huomaan jo nyt muutaman viikon jälkeen positiivisia muutoksia. Esim. 14 km:n testijuoksu sujui minulle hyvään aikaan 1:10. Toinen positiivinen puoli on se, ettei jaloissa ja selässä ole ollut isommin kipuja ja kaikenlaisilta rasitusvammoilta olen välttynyt kokonaan.

Aion talven aikana juosta hieman yli 30 km:n viikkoja ja ottaa mukaan yhden sali/uintitreenin. Keväällä lisään viikkokilometrit tuonne +40 km:iin (viikonlopun pitkän pidennys). Tavoitteena Tukholman maraton ja ehkä syksyllä Espoon uusi maraton.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy