Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jerkkua reiteen?


JoneF
 Share

Recommended Posts

Juoksukausi alkaa pikkuhiljaa olla itselläni paketissa. Kauden suunnistuskilpailuissa huomasin, että pärjään tasaisessa maastossa paljon paremmin kuin sellaisessa, jossa on paljon ylämäkiä. Eli lyhyesti sanottuna jaloissani ei ole tarpeeksi poweria ylämäkijuoksua ajatellen.

Mikä olisi teidän mielestänne kaikkein parhain ratkaisu tähän ongelmaan? Kannattaako tehdä mäkivetoja tai jotain vastaavaa? Minkä pituisia vetoja ja millä vauhdilla? Vai pitäisikö tehdä mieluummin kyykkyhyppyjä tai jotain? Miten saan maitohapon sietokykyni paremmaksi? Kuntosalista minulla on vain huonoja kokemuksia. Sinne en siis mieluiten lähde.

Kuten jo todettua, kausi alkaa olla pulkassa ja ensi kautta ajatellen kyselen vastauska tähän probleemaan. Miten siis saada ylämäkijuoksu tehokkaammaksi n. tunnin mittaisia suorituksia ajatellen?

Kiitos jo etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Itse teen lihaskuntoharjoituksia ihan kotona ja niissä erilaisia kyykkyliikkeitä, yhden jalan kyykkyjä ja perinteistä kyykkyä painoilla ja ilman painoja. Samoin teen sivulle suuntautuvia kyykkyjä ja askelkyykkyä.

Lajinomaista voimaharjoittelua ovat tosiaan mäkivedot. Itse vedän silloin tällöin sellaisia sata metriä pitkiä jyrkähköjä mäkiä aika (=liian) kovalla vauhdilla. Kannattaisi kyllä varmaan vetää myös pitempiä ja loivempia mäkiä.

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän ihan perusjippoja ole vetää osa lenkeistä painoliivin kanssa vaihtelevassa maastossa esim. pururadalla, jossa on nousuja ja mäkiä.

Prisman urheiluosastolla olen nähnyt myynnissä juoksijoille suunnattuja painoliivejä joihin saa maksimissaan 15kg.

Aika nopeasti juoksuun tulee jämäkkyyttä kun totuttaa jalat vetämään normaalit lenkit 15kg lisäpainon kanssa.

Link to comment
Share on other sites

En minäkään kuntosalitreenistä jaloille suoranaisesti nauti, mutta kyllä se kyykkääminen vaan toimii, vaikka sitten pitemmillä sarjoilla kevyillä painoilla. Ja tietty erittäin hyvin kontrollissa pysyvillä liikkeillä. Ja kuten edellä todettu, siinä kehittyy mitä harjoittelee eli ylämäkijuoksua erilaisilla pituuksilla ja vastuksilla. Liioitteluun ei pidä sortua, mutta heikkouksiinsa kannattaa sopivaan rajaan saakka panostaa. Tehokas panostaminen sisältää vaatimuksen sille tarjotusta levosta. Pidä yllä niitä vahvuuksiasikin jos kyse on pelkästä hienosäädöstä.

Link to comment
Share on other sites

Semmoinen lisäys edellisiin että ei niihin mäkitreeneihin mitään lisäpainoja välttämättä tarvitse, itse asiassa oli eka kerta kun edes kuulin moisesta (mikä ei minun tapauksessani tarkoita tietenkään mitään). Jos ei erilaisilla loikilla ja vedoilla saa jalkoja hapoille ilman lisäpainoja niin sitten vaan jyrkempään mäkeen! Noita ei varmaan kannata ruveta tekemään ennen kunnollista peruskuntokautta, mutta pientä totuttelua aina silloin tällöin kannattaa tehdä ennen kuin aloittaa sen varsinaisen mättämisen.

Lydardin mukaan punttisali on vaihtoehto jos ei mäkiä löydy. Terveisiä vaan sinne Lydiardille, nim. alaselkä jumissa.

Link to comment
Share on other sites

Semmoinen lisäys edellisiin että ei niihin mäkitreeneihin mitään lisäpainoja välttämättä tarvitse, itse asiassa oli eka kerta kun edes kuulin moisesta (mikä ei minun tapauksessani tarkoita tietenkään mitään). Jos ei erilaisilla loikilla ja vedoilla saa jalkoja hapoille ilman lisäpainoja niin sitten vaan jyrkempään mäkeen!

Tietysti jos nimenomaan voimaa haluaa niihin reisiin, ei kauheasti kannata hapoille vetääkään. Loikkatreeneissä kai suositellaan ns. täysiä palautuksia. Aika useissa ohjelmissa mäkivetojen mitaksi suositellaan tuollaista 1-2 minuuttia suht reiluilla palautuksilla.

Minä juoksen mäkivedot korostetulla askeleella, eli nostan polvea ja työnnän pohkeella loppuun asti. Se ei ole suinkaan nopein tapa nousta mäkeä eikä niin kannata juosta kisassa, mutta vedoissa siitä saa lisähyötyä nimenomaan lajinomaisen voiman muodossa.

Ja lisäpainoja en minä myöskään ole osannut kaivata. Mäen jyrkkyydestä sen verran, että minusta kannattaa valita sen verran loiva nousu että sen voi juosta ikään kuin juoksisi tasaisella, eli vartalo suunnilleen kohtisuorassa alustaan.

Link to comment
Share on other sites

Ei heikompi ylämäkijuoksu tunnin suorituksessa välttämättä ole reiden jerkkuisuudesta kiinni. Taitaa pyöräilyssäkin ne parhaat mäkispesialistit olla enempi hintelästä kuin lihaksikkaimmasta päästä. Jos voima tarttuu hyvin, niin tunnin suorituksessa voi hyvästä maksimivoimatasota alkaa olemaan jo haittaakin. Jos taas maksimivoima kehityy huonosti, niin kyllä voimaharjoitus punttisalilla voi tuoda helppoutta kovavauhtiseen juoksuun. Mäkivedoista tuskin lienee haittaa lihasten liian kasvun myötä. Ylimääräinen läski kropassa vaikuttaa varmasti enemmän ylämäessä, kuin tasaisella. Minä olen aikoinaan treenannut 10 kg painoliivin kanssa, mutta en oikeastaan juossut koskaan, vaan kävelin kestovoimalenkkejä ja tein joskus hyppyrimäen portaisiin ylämäkivetoja ( hitaasti juosten ). Joskus maksimivoimakauden jälkeen talvella huomasin, että sisällä tehdyt 60 m vedot kulkivat entistä paremmin, mutta ei se välttämättä tunnin suorituksessa olisi vielä näkynyt. Jalkojen maksimivoimaa yritinkin kehittää pääosin pyöräilyn, enkä juoksun takia. Eräs treenikaverini ja valmennettavani kehitti niin hyvät jalkojen maksimivoimat, että triathlonin juoksuosuudesta ei sitten tullut oikein mitään edes varttimatkalla, vaikka pyöräily kulkikin vielä ihan hyvin.

Link to comment
Share on other sites

Yleensä parhaita mäkikiipijöitä on ne kaikkein pienimmät ja ohuimmat kaverit, mutta voimaa mäkijuoksussakin tarvitaan, kestovoimaa. Ja kaikkein lajinomaisin tapa juoksijalle on juosta mäkiä. Ns. mäkikuntopiiri voi koostua lukemattomista

vedoista jyrkähköön mäkeen, optimi 8-10astetta. Jos hakee vain voimakestävyyttä niin hapottaa ei tarvitse eli jotain 50m pitkiä nousuja voimien karttuessa jopa monta kymmentä toistoa niin hyvä. Lyhyt palautus eli hölkyttely tai kävely alas. Jos haluaa samalla hieman myös anaerobista puolta reenata, joku 100m minuutin-parin palautuksella, vauhti jotain +5-6sek/100m kuin 1500m ratakisan vauhti. Lyhyt palautus eli hölkyttely tai kävely alas. Jos haluaa enemmän painottaa nopeita soluja ja nopeusvoimaa niin vauhtia lähelle rentoa pikajuoksua ja palautusta niin ettei hapot haittaa liiaksi.

Joskus vaan ei mäet kulje vaikka kestovoimaakin olisi, silloin syy saattaa löytyä rehellisistä kuntotekijöistä. Nimittäin jos sattuu olemaan täysiverinen ratajuoksija joka pelaa enemmän hyvällä tekniikalla ja kimmoisuudella (päkiäjuoksija) ja siitä johtuen pääsee juoksemaan ikäänkuin säästöliekillä, silloin mäen tultua onkin yhtäkkiä jaksettava tehdä tosissaan töitä. Itselläni on

tästä kokemusta monta monta kertaa, tasaisella suunnittelet irtiottoa ja mäen tultua mietit että miksi ihmeessä harrastat kestävyysjuoksua. Alamäessä onkin sitten taas erilaiset mietteet, niitä suorastaan rakastan!

Että sellasta tällä kertaa.

Link to comment
Share on other sites

Varmaan paljon ihan peruslenkkejä mäkisessä maastossa ja tulokset parantuu, lisäpainon kanssa juokseminen kuulostaa nivelille aika vaaralliselta, mutta vaikkapa rinkka selässä vaelluksella kun nousee jotain tunturia niin siitä on varmaan mäkijuoksuunkin apuja. Pyörällä hyvä harjoitus on esim. 3min nousut aerobisella kynnyksellä ja suht isolla vastuksella ja palautukset 3min kevyttä mäkeä alas, noita toistoja esim. 8-12krt. Miksei samantapainen toimisi juostenkin, vaikka siinä ei voikaan pelata vaihteilla vaan ainoastaan mäen valinnalla ja vauhdilla ?

Link to comment
Share on other sites

Lydardin mukaan punttisali on vaihtoehto jos ei mäkiä löydy. Terveisiä vaan sinne Lydiardille, nim. alaselkä jumissa.

Vinkki kaikille alaselän oireiluille alttiille saliharjoitteluakin tekeville:

Minä en enää tee kyykkyä salilla ollenkaan, olen liian usein todennut, että selkä ei kestä sitä. Kyykyn olen korvannut askelkyykyllä, jossa toinen jalka on takana. Tuon teen vieläpä varmuuden vuoksi sellaisessa mikäsenyton "kyykkytelineessä" missä tanko kulkee pystysuorien kiskojen ohjaamana. Askelkyykyssä takana oleva jalka jotenkin lukitsee lonkan ja alaselän niin, että suuremmillakaan kuormilla alaselässä ei tapahdu sellaista notkahdusta joka viimekädessä aiheuttaa nuo vaivat.

Selkälihakset eivät tuossa saa samaa harjoitusta kuin normikyykyssä, mutta selkävaivaisena täytyy tehdä kompromisseja.

Link to comment
Share on other sites

Omalta osaltani heitän lusikan soppaan seuraavasti. Kun lähden kotoa lenkille. Lyhyelle tai pitkälle. Rimmaa kivasti. Asun siis ns mäen päällä. Lenkki lähtee siis pieneen alamäkeen ja aina pitää loppukiri ottaa ½ km kohtalaisen jyrkkään ylämäkeen. Kyllä siinä maitohappo kestävyys kehittyy, kun parin tunnin VK-lenkin päälle vetäset tuon ylämäen joko niin, että vauhti pysyy samana koko ajan tai kolme viimeistä "tolpan väliä" vauhtia lisäten. Valitettavasti vaan kaikilla ei ole tuota mahdollisuutta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy