Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ylimenokauden harjoitteluohjelma?


poppeli
 Share

Recommended Posts

Mistä löytäisin valmiita ylimenokauden triathlonin harjoitteluohjelmia tai sitten selkeitä ohjeita miten sellaisen tekisin?

Olen tämän vuoden harjoitellut juoksua ja kävin juoksemassa 15.9. JKLssä maratonin. Seuraava tavoite on Tukholman maraton toukokuussa 2008, jolloin aikaa pitäisi parantaa.

Ajatukseni on harjoitella nousujohteisesti talven yli peruskuntoa triathlonperusteisesti: uintia, juoksua ja pyöräilyä. Helmikuussa 2008 siirryn kohdennettuun juoksuharjoitteluun.

Toukokuun jälkeen ajatus on jatkaa triathlon- harjoittelua kesällä siten, että voisin osallistua syksyllä johonkin (perusmatkan)kisaan.

Lyhyesti haaste on siis seuraava: minulla ei ole triathlon- taustaa, joten harjoittelu pitäisi aloittaa "alusta". Toisaalta haluan jatkaa juoksukunnon kohottamista nykyiseltä tasolta. Eri lajien välillä on siis harmittava epätasapaino. Mistä saada perusteet harjoitteluohjelman tekemiselle?

Link to comment
Share on other sites

Moi!

Olisi hyödyllistä tietää taustoistasi hieman enemmän esim. mihin aikaan mara kulkee, miten on uinti hallussa?? Aikatavoitteita perusmatkalle?

Perusmatkan triathlon on huomattavasti vähemmän rasittava matka kuin maraton. Heikko uimataito voi tietysti tuoda matkaan omat lisähaasteensa. Triathlonissa suorituksen rasitus jakaantuu tasaisemmin keholle ja samanlaisia jumituksia kuin maran jälkeen ei mulle ainakaan tule. Palautuminen perusmatkan kisasta lasketaan päivissä maran viikkojen sijasta.

Ite treenailen välikauden pitkälti fiilispohjaisesti uintia, juoksua, maastopyöräilyä, fillaritrainerointia, hiihtoa, kuntopiiriä etc. lähinnä kelien mukaan. Huolehdin kuitenkin että lähinnä uintia tulee 2-3krt vko ja treeniin muuten tulee sopivasti vaihtelua tehojen ja lajien suhteen. Aika leppoisissa merkeissä tuo talvi mulla kuitenkin menee.

Tehot nousee sit kelien lämmetessä about huhtikuun alusta. Noudatan suht perinteistä teho/määrä/lepo viikkorytmitystä yksittäisiä treenejä kuitenkaan tarkemmin suunnittelematta.

Jotain treeniohjelmia voit käydä kurkkaamassa esim. sivuilta BeginnerTriathlete

TriNewbies

Link to comment
Share on other sites

Moi!

Olisi hyödyllistä tietää taustoistasi hieman enemmän esim. mihin aikaan mara kulkee, miten on uinti hallussa?? Aikatavoitteita perusmatkalle?

Maraton meni ilman ongelmia aikaan 4 tuntia 41 minuuttia. Toukokuussa 2008 tavoite on vähän tiukempi, 4 tuntia 20 minuuttia.

Uinti sujuu OK, mutta en ole sitä juurikaan tehnyt. Eilen kävin kokeilemassa maratonin palauttamisharjoituksena kuitenkin pitkästä aikaa tuota uintia. Rauhalliseen tahtiin uiden 1000 m lipui aikaan 28 min 30 sek. Sykealueesta en osaa sanoa juuta enkä jaata. Koska tekniikassa on kuitenkin aina parantamisen varaan, menen nyt sunnuntaista alkaen yhdeksän kerran uinnin tekniikkakurssille.

Aikatavoitteita triathloniin ei vielä ole, kun en lajia tunne. Maratonin aikatavoitteen (4.45) rakensin testattujen aerobisen ja anaerobisen kynnyksen sekä maksimisykkeen avulla. Harjoittelin maratonvauhtiset lenkit tietyllä sykealueella ja kilometriajaksi tuli sitä kautta 6.45 min/ km.

Voihan olla, että otankin tavoitteeksi syksylle 2008 puolimatkan?! Yritän saada tässä samalla koota tietoa, mille matkalle ja tavoiteaikaan harjoitusohjelmalla kannattaa tähdätä...

Kokonaistavoitteena on kuitenkin pitää kunnosta nousujohteisesti huolta, eikä kilpailla sijoituksista. Sekä nauttia liikunnasta!:cool0010:

Link to comment
Share on other sites

Hienoa!

Olet oikealla tiellä tuon uintikurssin kanssa:thumbsup:

Suosittelen sulle osallistumista alkuun muutaman sprinttiin, jotta triathlonin neljäs lajikin eli varusteiden vaihto tulee tutuksi. Juokseminen tiukan pyöräilyn jälkeen on myös oma juttunsa.

Ite olen kisaillut nyt kaksi kesää sprintti ja perusmatkaa ihan kuntoilumeiningillä. Ensi kesänä on tarkoitus osallistua myös puolimatkan kisaan jossakin heinä- tai elokuussa.

Helsingistä kun ilmeisesti näytät olevan niin tervetuloa mukaan Vantaan Kuusijärvelle treeneihin kesällä. Aina tiistai iltaisin siellä on jengiä paikalla ja osa vetäisee sprintti Rykäsyn (750->20->5,5km) loput ui tai muuten treenaa mielensä mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Kokonaistavoitteena on kuitenkin pitää kunnosta nousujohteisesti huolta, eikä kilpailla sijoituksista. Sekä nauttia liikunnasta!:cool0010:

Juuri noin minäkin:thumbup:,ainakin ensivuonna kun siirryn ihan kuntosarjalaiseksi.

Monipuolista kestävyys reeniä vaan+uintia feeliksen mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Poppelille ylimenokauden harjoittelusta!

Tänään posti toi minulle uusimman hiihtäjälehden, jossa Magnar Dalen kertoo asiaa. Kannattaa lukea milloin pitää aloittaa treenauksen seuraavaa kautta varten. Tietoa pitää soveltaa ja katsoa almanakkaa. Hiihtäjän harjoitus alkaa n. toukokuun alussa ja juoksijan n. lokakuun alussa. Jos hiihtäjien systeemi toimii ! Kannattaa hyödyntää samaa systeemiä kesälajissakin, kuten triatlonissa ja maraton juoksussakin. Harjoittelu on helppoa. Pitää harjoitella ja levätä.

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäisenä tuli mieleen, että mikä on ylimenokausi. Ehkä se tarkoittanee syys-joulukuuta, ja sitten alkaa pk-kausi. Toiset alkavat kyllä heti kilpailukauden ja parin viikon loman jälkeen vetämään pk-kautta. Jos ajatellaan, että ylimenokausi olisi tämä syksy, niin ensinnäkin kaikkia henkisiä paukkuja ei kannata tuhlata syksyllä, eli jos vesisateessa pyöräily ei kiinnosta, niin ei sitä ole pakko tehdä. Jos taas intoa riittää, niin mikäpä sen parempaa kuin pitkä maastopyöräily kauniissa syyssäässä, vaikka tunteja tulisi enemmän kuin oli tarkoitus.

Varmaankin yksi tärkeä asia syksyn harjoittelussa olisi keskittyä omien puutteiden parantamiseen, joita voi olla esim. voima, uinnin tekniikka, pyöräilyn peruskunto yms. Peruskuntoa voi hankkia myös patikoimalla. Keväällä pyöräilyä ei voi niin helposti enää vaihtaa esim. patikointiin kuin syksyllä. Kovien tehojen kanssa ei tarvitse ahnehtia, mutta jos haluja on harjoitella välillä kovaa tai täysillä, niin ei sitäkään tarvitse pelätä. Eräs triathlonvalmennettavani kehittyi uinnissa koko uransa suurimman hyppäuksen juuri syksyn "ylimenokaudella". Tonni altaassa parani muistaakseni vajaasta 18 minuutista noin 16 minuuttiin. Silloin hän teki paljon voimaharjoittelua, keskittyin uintitekniikan parantamiseen, ui keskimäärin 10 km viikossa. Muu harjoittelu oli melko kevyttä.

Juoksua kyllä kannattaa harjoitella niin pitkään kun liukkaus ei haittaa, koska silloin liukkauden mahdollisesti aiheuttama tauko jää lyhyemmäksi. Tehoja ei tarvitse välttämättä ollenkaan syksyn juoksuissa. Jos pyöräily on melko uusi laji, niin lajivoimaa voi hankkia esim. kuntopyörällä ja peruskestävyyttä maastopyörällä. Olen kyllä todennut, että talven pyöräilytauon jälkeen kevään ensimmäiset pyöräilyt on melkoista tervanjuontia, vaikka syksyllä keräisi ahkerasti pyöräilykilometrejä. Siksi olenkin säästellyt henkisiä voimavaroja, ja pyöräillyt melko vähän syksyllä säiden huonontuessa.

Sitä ei tarvitse pelätä, että triathlonin mukaantulo jotenkin olisi vaaraksi maratonharjoittelulle. Hyvän kuntopohjan triathlossa rakentanut urheilija saavuttaa jonkin maratonvauhdin todennäköisesti paljon vähemmillä juoksukilometreillä, kuin jos hän olisi pelkkä juoksija. Syksyllä ennen harjoittelukauden alkua pidetty totaaliharjoittelutauko voi joillekin sopia, jos takana on vaikka rankka intensiivinen kilpailukausi, mutta jos ikäänkuin on intoa täynnä, ja "pakkolepo" tuntuu turhauttavalta, niin mitäpä sitä turhaan makoilemaan, pääasia että intoa riittää myös kevääseen, joka on kuitenkin triathlonistin tärkeintä harjoitteluaikaa.

Link to comment
Share on other sites

Joo siinä oli hyviä vinkkejä taas 226:lta ja muilta. Jos into nyt syksyllä on kova niin kannattaa silti muistaa nousujohteisuus eli ei kannata alottaa liian kovaa! Tekniikkaa ja rauhallista vauhtia nyt että jaksaa keväällä tehdä raskaampia treenejä. Jos et ole kovin hyvä uimaan niin kannattaa uida usein ja opetella pyörittämään fillarilla nopeilla kampikierroksilla ja toisaalta myös jotain kestovoimatreeniä on ehkä hyvä tehdä pyörällä ja/tai salilla.

Link to comment
Share on other sites

Perusmatkan triathlon on huomattavasti vähemmän rasittava matka kuin maraton.

Tuohon oli ihan pakko tarttua, vaikka vähän off-topic meneekin. Omalla kohdalla ainakin nuo perusmatkan kisat on olleet kovimpia vetoja, koska siinä ei mennä sekuntiakaan "mukavuusalueella" jos tosissaan yritetään aikoja/ sijoituksia.

Toki sen voi mennä leppoisasti kuntomielessä, mutta minulta ainakin toistaiseksi puuttuu tällainen alue aivolohkoista.

Maralla mennään kuitenkin aika hyvä tovi alkuun "hyvältä" tuntuvaa vauhtia.

No joo.

Mutta ylimenokaudesta, silloin kannattaa tehdä kaikkea kivaa. Kuten tuossa edellä todettiin, kevät puoli on sitä kovinta treeniaikaa. Silloin pitää olla myös ne henkiset akut ladattuna.

Ite myös annan "ylimenokaudella" itselleni luvan välillä lintsailla treeneistä ja ruoka/juomavaliosta jos sattuu siltä tuntumaan. Sitten jaksaa taas pinnistää kun on sen aika...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy