Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kunnon maksimi...


Krypton86
 Share

Recommended Posts

Olen 21-vuotias mies ja olen erittäin kiinnostunut juoksusta, sain jostain yhtäkkiä valtavan innostuksen. Aikaisempaa juoksu taustaa ei ole paljoa, lähinnä vimeisen neljän vuoden aikana olen juossut syksyisin 2-3 kk, noin 2 kertaa viikossa(6-7 km lenkkejä) ja muuten käynyt lähinnä kuntosalilla, pääosin massa/voima treeniä. 178cm/70kg... Juoksin cooperissa 3 kuukautta sitten 3050 m ja nyt olen treenannut viikon juoksua seuraavasti: Ma-15 km pk-lenkki, Ti-lepo/kevyt verryttely lenkki, Ke-10 km pk-lenkki, To-uinti(n.1 km), Pe-7 km, kova lenkki, jonka juoksin 33.40 min, La-nopeusharjoittelua(ylämäkeen 50 m spurtteja), Su-lepoa. Onko tuo harjoitteluohjelma hyvä vai onko jotain parannettavaa? Entä minkälainen lähtökohta tuo tämän hetkinen kunto on? Tavoitteena jotain väliltä 10 000m-maraton, en tiedä vielä varmasti. Minkälainen tavoiteaika esim. kympille on realistinen lähitulevaisuudessa... Jos joku jaksoi lukea viestin ja on ideoita/kommentteja niin kiitän etukäteen.

Link to comment
Share on other sites

Onko tuo harjoitteluohjelma hyvä vai onko jotain parannettavaa? Entä minkälainen lähtökohta tuo tämän hetkinen kunto on? Tavoitteena jotain väliltä 10 000m-maraton, en tiedä vielä varmasti. Minkälainen tavoiteaika esim. kympille on realistinen lähitulevaisuudessa... Jos joku jaksoi lukea viestin ja on ideoita/kommentteja niin kiitän etukäteen.

Sinun treeniohjelma on hyvä.

Kympin aikatavoite voisi olla aluksi vaikka 48:00, eli tuon testijuoksusi vauhdilla juostaan koko kymppi. Siitä eteenpäin vain taivas on kattona.

Palstalta löytyy paljon ketjuja, joista saat hyviä vinkkejä. Esimerkkinä 'Rakas harjoituspäiväkirja'. Syksylle löytyy myös kisoja, joissa voit käydä aistimassa ensivaikutelmia juoksun hurmoksesta.

Muutaman kuukauden päästä siirrämme ajatuksemme ensi kauteen ja sitä varten tehdään peruskuntoharjoittelua läpi talvikauden. Tästäkin on paljon tietoa vanhoissa ketjuissa, ja uutta syntyy joka päivä.

Link to comment
Share on other sites

Tuossa nuo "kovat" harjoitukset ovat nyt peräkkäisinä päivinä perjantaina ja lauantaina. Ehkä ne voisi sijoittaa kauemmaksi toisistaan. Noista pk-lenkeistä on vaikea sanoa mittään kun ei yhtään tiedä, mikä sinun mielestä on pk-vauhtia. Ylämäkitreenejä en sanoisi nopeus- vaan voimaharjoitteluksi. Minä treenaisin nopeutta tasaisella tai loivaan alamäkeen.

Link to comment
Share on other sites

Yksi harjoittelun ohjelmoinnin periaatteista on ollut palautumisen jälkeen kovempitehoisilla harjoitteilla aloittaminen, mikä tietysti tyhjentää glykogeenivarastoja. Sopivalla rytmityksellä niitä voidaan palauttaa seuraaviin harjoituksiin, mutta viikkoa eteenpäin mentäessä varastotkuitenkin hiipuvat. Kun PK-lenkeilä on tarkoituksena rassata rasva-aineenvaihduntaa, voivat PK-lenkit siten hyvin sijaita vasta noiden kovatehoisempien lenkkien jälkeen, jolloin matalammista glykogeenivarastoista ei niin haittaa ole.

Tietysti aamulenkkiä tyhjällä mahalla tekevät rasvanapolton kannattajat huutavat tässä välissä, että yön aikanahan energiavarastot kuitenkin tyhjenevät :-)

Ja kun viikkojen välillekin olisi hyvä saada määrä- ja tehorytmitystä, olisi kiva joskus noissa ohjelmaluonnoksissa nähdä, millaiset nuo muut harjoitusviikot sitten ovat.

Jos joskus viikon 7 päivää tuntuu liian ahtaalta sovittaa kaikki eri lenkki-, jumppa- ja punttiharjoitukset ohjelmaan, kannattaa kokeilla harjoitusohjelman jakamista 10 + 11 päivän jaksoiksi, eli kolmen viikon ajalle.

Kaksi ehdotusta:

1. lepo / lepo

2. Mäki / kova

3. Palauttava / Uinti

4. kova / mäki

5. uinti / 10 km

6. 10 km / palauttava

7. 15 km / 15 km

Link to comment
Share on other sites

Päätin ottaa tuohon lyhyiden mäkispurttien tilalle lauantaille 5-6*500m.

Kävin vetämässa treenin ja ajat oli: 1. 1:40, 2. 1:38, 3. 1:39, 4. 1:39 5. 1:40. vauhti oli siis n. 3:18/km. Vetojen välissä oli noin 5 minsaa palautusta, jonka kävelin rauhallisesti. Oli elämän ensimmäinen interval-tyylinen harjoitus ja kyllä oli harjoituksen jälkeen puhti pois. Täytyy tosiaan harkita, että ottaisi noin 10 päivän harjoitus cyklin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy