Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Cooperista


Eleli
 Share

Recommended Posts

Eli käväsin eilen hyvin pitkän toimettomuusjakson jälkeen oudon päähänpiston seurauksena flunssan jälkimainingeissa rykäsemässä 2400m cooperin. Ajattelin aloittaa nyt aktiivisen harjoittelun ja tavoitteena olisi sinne 3000m pintaan saada tuo tulos. Haluaisin mahdollisimman hyvän suunnitelman, sillä en itse juurikaan osaa jaotella, mille päiville ja kuinka paljon pitäisi intervalleja, vetoja ja peruskuntolenkkejä laittaa. Jos teiltä löytyisi jotain minulle sopivaa olisin erittäin kiitollinen. Pituutta on reilu 190cm ja painoa 75-78kg.

Link to comment
Share on other sites

Omana päätavoitteena on juosta tänä vuonna 3000 m Cooper. Tosin itse olin reilu viikko sitten jo 20 m päässä tavoitteesta ja minulla helpoin tie tavoitteeseen on painon pudottaminen 188/98-100.

Mainitsemasi 2400 on aika kaukana kolmesta tonnista. Ensimmäinen kokeilu lentsun lähellä ei toki välttämättä ole ihan paras ajankohta. Muutenkin oikean tunteen löytäminen auttaa. Mutta ihan tavallisen peruskuntotreenin kautta kuntoa täytyy lähteä hakemaan, jossa mukana vaikka yksi kova TAI reipas viikossa. Keväällä sitten mukaan kova JA reipas treeni viikkoon. Koko ajan vaikkapa joka kolmas viikko kokonaan kevyttä. Keväällä voi sitten kokeilla missä mennään.

Link to comment
Share on other sites

Olettaisin, että on melko nuoresta henkilöstä kysymys. Jos olet liikkunut ja muuten kunnossa l. pystyt juoksemaan esim. 10 km lenkin voit mielestäni ottaa haluamasi vetoharjoituksen kerran viikossa. Jos tiedät anaerobisen kynnyksesi kannattaa pitäytyä vedoissa sen alapuolella. Rankemman treenipäivän jälkeen pitäisin lepopäivän, jotta palautuminen varmistuu. Ota ensimmäinen vetoharjoitus kevyesti ja muista edetä rauhallisesti. :running:

Muista PK-harjoitukset!

RM

Link to comment
Share on other sites

Olettaisin, että on melko nuoresta henkilöstä kysymys. Jos olet liikkunut ja muuten kunnossa l. pystyt juoksemaan esim. 10 km lenkin voit mielestäni ottaa haluamasi vetoharjoituksen kerran viikossa. Jos tiedät anaerobisen kynnyksesi kannattaa pitäytyä vedoissa sen alapuolella. Rankemman treenipäivän jälkeen pitäisin lepopäivän, jotta palautuminen varmistuu. Ota ensimmäinen vetoharjoitus kevyesti ja muista edetä rauhallisesti. :running:

Muista PK-harjoitukset!

RM

Riippuu siitä haluaako monipuolisen vai yksinkertaisen ohjelman. Tuon tavoitteen saavuttamiseen ei tarvita intervalleja, pelkät tasavauhtiset lenkit riittävät hyvin. Joten jos yksinkertaisuus kiinnostaa, jättäisin vedot yms. pois.

Itse treenasin talven ajan vahingossa liian kovaa (2-3*10km lenkkiä/vk VK-alueella, yksi 25km pitkä ehkä PK+ vauhtia) ja pelkästään tuolla cooper tulos nousi 2400 -> 3200.

Jos tavoitteenasi on vain juosta nopeaa cooperia, voisit ottaa 1-2 noin 10 km VK-lenkkiä (reipas tai reipas ja rento) viikkoon (aluksi lenkit voivat olla vähän lyhyempiäkin) ja lisäksi päälle hidas peruskuntolenkki joka voisi alkaa vaikka 10 km:stä ja lopuksi lähempänä 20 km. Näillä pitäisi harjoittelumäärä olla riittävä mutta ei kuitenkaan liian kuormittava että paikat menisivät rikki. Toisaalta jos haluat myös kehittää kestävyyttä ja ehkä juosta pitempääkin matkaa, PK-lenkkejä voisi olla useampikin.

Link to comment
Share on other sites

Olisin kyllä sitä mieltä ettei pelkkä pk-treeni riitä parantamaan Cooperin tulosta. Itse olen treenannut koko kevään ja kesän hyvin pk- ja vk-painotteisesti tekemättä yhtään maksimikestävyysharjoittelua, ja vaikka maratonkunto on noussut kohisten, Cooper-kunto on pysynyt samana tai jopa laskenut. Kovia ja lyhyitä vetoja tekemällä luulisi tuloksen nousevan.

Link to comment
Share on other sites

Olisin kyllä sitä mieltä ettei pelkkä pk-treeni riitä parantamaan Cooperin tulosta. Itse olen treenannut koko kevään ja kesän hyvin pk- ja vk-painotteisesti tekemättä yhtään maksimikestävyysharjoittelua, ja vaikka maratonkunto on noussut kohisten, Cooper-kunto on pysynyt samana tai jopa laskenut. Kovia ja lyhyitä vetoja tekemällä luulisi tuloksen nousevan.

Minulla on täysin samanlaisia käytännön havaintoja. Kilometrimäärät nousivat todella paljon (melkein tuplaantuivat) edellisvuodesta kun aloin harrastamaan pidempiä (15-20 km) löysiä lenkkejä, mutta Cooper tulos tippui 3100 -> 2900 m.

Cooperennätystä voi parantaa melkoisesti vetämällä useamman kerran viikossa n. 4-5 km intervalleja siten, että alussa mennään 1-2 lyhtypylvään väliä "rennosti melkein täysillä" ja sitten kävellään pari lyhtypylvään väliä tai kunnes syke tippuu riittävän alas (ainakin alle 130). Käytännössä jo 5-6 treenikerran jälkeen alkaa jaksamaan vetää jo useamman sadan metrin "lujaa mailerivauhtia" -intervalleja, etenkin lenkin lopussa. Tällaisen vajaan 4 viikon kuurin vedin 4 v sitten (3-4 krt intervalli + futispelit päälle / vko) ja olin silloin hurjassa syyskunnossa. Valitettavasti en vain silloin syksyllä Cooperia juossut koska ennätys olisi tullut ihan varmasti.

Se hyvä tuossa intervallihommassa on, että jalat kestävät sen koska kokonaismatkat ovat aika lyhyitä vaikka vetäisi treenin 5 krt/vko. Suosittelen pururataa.

Link to comment
Share on other sites

Eli käväsin eilen hyvin pitkän toimettomuusjakson jälkeen oudon päähänpiston seurauksena flunssan jälkimainingeissa rykäsemässä...

Ajatelkaa PITKÄJÄNTEISESTI.

Toki jos haluaa olla tuloskunnossa esim. kuukauden kuluttua, ei siinä ehdi tehdä peruskestävyysharjoittelua vaan se kunto on kaivettava esiin tehoilla. Mutta jos

pelaa enemmän kropan ja järjen ehdoilla kuin hirvittävällä kiireellä, ja jos tilanne ja taustat on kuin kysyjällä, silloin on peruskuntokauden paikka. Vaikkei sitä jaksaisikaan kuin pari kuukautta, niin sen jälkeen kun ottaa tehoja irti niin cooperi menee varmasti uusiin ennätyksiin.

Se on selvää että pelkkä peruskuntoharjoittelu näennäisesti tekee hallaa, eli tavallaan kunto tippuu mikäli ei ole aivan aloittelija kyseessä jolla kunto nousee kohisten, mutta se on kuin laittaisi rahaa pankkiin.

Jos sitä taustaa ja pohjaa jo on niin tietenkin pk-kaudellakin pitää olla tehokkaampaakin treeniä mukana. Silloin ei tuloskuntokaan täysin romahda.

Link to comment
Share on other sites

Terve. Poikaystävän tavoite on juosta 2900m Coopperissa kuukauden päästä.

Nyt tulostaso on luokkaa 2750m. Mies on kolmekymppinen ja kuntopohjaa on pitemmältä aikaa, joskin lenkit ovat lähes aina PK lenkkejä 7-15km, jotka hän juoksee loppukiriä lukuunottamatta aina samaa tahtia. Intervallit eivät kuulemma ole hänelle sopivia.:fighting0056:

MIKÄ NEUVOKSI?

Link to comment
Share on other sites

Terve. Poikaystävän tavoite on juosta 2900m Coopperissa kuukauden päästä.

Nyt tulostaso on luokkaa 2750m. Mies on kolmekymppinen ja kuntopohjaa on pitemmältä aikaa, joskin lenkit ovat lähes aina PK lenkkejä 7-15km, jotka hän juoksee loppukiriä lukuunottamatta aina samaa tahtia. Intervallit eivät kuulemma ole hänelle sopivia.:fighting0056:

MIKÄ NEUVOKSI?

Intervallit eivät ainoa vaihtoehto jos haluaa tehoja mukaan. Siippasi voi lähteä normilenkilleen, 7-15km mutta alun lämmittelyn jälkeen voisi vetää keskiosan lenkistä kiihtyvästi, eli esim. alku 140sykkeellä, siitä kohti 160 -170 eli jotain anaerobista kynnystä jossa voi viipyillä kauemminkin (~10-20min) sillä tämä vauhti ei saa vielä juurikaan hapottaa, vaikka hengitys pelaakin tehokkaasti. Sitten taas tasaista kiihdytystä LÄHELLE maksimisykettä jossa saa painella niin kauan kuin jaksaa tsempata. Tämän kun vetää kolmesti niin sydän on vahvistunut ja coopperi culkee. Haitaksi ei olisi myöskään lyhyet (15-30sek.) terävät nykimiset jollain toisella lenkillä.

Link to comment
Share on other sites

  • 11 months later...

Minulla on täysin samanlaisia käytännön havaintoja. Kilometrimäärät nousivat todella paljon (melkein tuplaantuivat) edellisvuodesta kun aloin harrastamaan pidempiä (15-20 km) löysiä lenkkejä, mutta Cooper tulos tippui 3100 -> 2900 m.

Cooperennätystä voi parantaa melkoisesti vetämällä useamman kerran viikossa n. 4-5 km intervalleja siten, että alussa mennään 1-2 lyhtypylvään väliä "rennosti melkein täysillä" ja sitten kävellään pari lyhtypylvään väliä tai kunnes syke tippuu riittävän alas (ainakin alle 130). Käytännössä jo 5-6 treenikerran jälkeen alkaa jaksamaan vetää jo useamman sadan metrin "lujaa mailerivauhtia" -intervalleja, etenkin lenkin lopussa. Tällaisen vajaan 4 viikon kuurin vedin 4 v sitten (3-4 krt intervalli + futispelit päälle / vko) ja olin silloin hurjassa syyskunnossa. Valitettavasti en vain silloin syksyllä Cooperia juossut koska ennätys olisi tullut ihan varmasti.

Se hyvä tuossa intervallihommassa on, että jalat kestävät sen koska kokonaismatkat ovat aika lyhyitä vaikka vetäisi treenin 5 krt/vko. Suosittelen pururataa.

Jos ehdin käydä lenkillä noin 3-4 kertaa viikossa ja cooper kunto on tällä hetkellä noin 2600-2800 niin mikäköhän olisi hyvä ohjelma? Jotkut kyllä sanovat että tuo mainitsemasi 3-4krt intervalli on liikaa koska intervallitreeniä seuraavana päivänä pitäisi vain palautua. Voisikohan seuraava ohjelma toimia, kun nimenomaan 3000m cooper tulokseen ja ylikin yritän pyrkiä? (4kk päästä cooper-testi)

Ma 6km pk-vauhti

Ti mainitsemasi intervalli 4-5km ehkä noin 2min kovaa 2min kevyttä tahdilla?

Ke lepo

To taas intervalli

Pe lepo

La pidempi n. 90min lenkki tai pk-vauhtinen lenkki

Su lepo

Tuli nostettua vähän vanha tredi mutta rupesi kiinnostamaan kun noin yksinkertaisestikin coopperin olet saanut nousemaan...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Terve. Poikaystävän tavoite on juosta 2900m Coopperissa kuukauden päästä.

Nyt tulostaso on luokkaa 2750m. Mies on kolmekymppinen ja kuntopohjaa on pitemmältä aikaa, joskin lenkit ovat lähes aina PK lenkkejä 7-15km, jotka hän juoksee loppukiriä lukuunottamatta aina samaa tahtia. Intervallit eivät kuulemma ole hänelle sopivia.:fighting0056:

Varmaa toisena vaihtoehtona voisi olla tasavauhtinen kova tai vauhtileikittely. Siis vaikka jos kerran viikossa tekisi tuollaisen 10min lämpö 15-20min vauhtileikittely 10min jäähdyttely tai vaihtoehtoisesti 10min lämpö 15-20min tasavauhtinen kova ja 10min jäähdyttely. Toisaalta kannattaisi harkita varmaa jotain keveenmpi intervalleja :) Toiset tuntuvat vetävän turhan kovaa intervalleja. Itse en kyllä ole tehnyt vauhtileikittelyä, enkä TV kovia ja 3064m meni cooperissa. Lähinnä harjoittelen pk-reenejä ja sitten jotain kovempia vetoja on ollut triathlon skabat ja joskus vahingossa kun on eksynyt tuonne Helginsin kisaveikkojen treeneihin kovemman jampan mukaan :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy