Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Jakerson

Keskimatkat

Recommended Posts

TO Radalla 110xloikkaa, 5x50m 95% intensiteetillä, 2x5x200m intensiteetti 26,5per/200m Palautukset 200m hölkkää ja 800m hölkkää sarjojen välissä

Hmmm. Mitkä ne sun tulokset olikaan 800m, 400m ja 200m matkalta? 1:55? 52s ja 23,5s?

Jos ton treenin otat ja vedät niin seuraavalla viikolla lupaan, että kasi menee samointein alle 2 min. Ja jos se on piirunkaan yli 2 minuuttia tällä hetkellä niin tuo harjoitus on täysin pähkähullu. Liikaa toistoja ja vauhdit ihan liian kovat. Järkevä treeni olisi 2x3x200m noin kisavauhti -10 %, ja palautukset puoliksi kävelle puoliksi hölkäten ja sarjojen väliin vaikka 6 minuutin täysilepo. Toi harjoitus mitä mainostan on poimittu suoraan erään MM finalistin treeneistä.. Jos sun enkka on kasilla noin 2:10, kuten jutuistasi olen arvellut, niin noi kaavailemasi harjoitukset on ihan naurettavia.

Nyt vaan järki ja kalkulaattori käteen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oma rehellinen mielipiteeni on, että juoksijan ei kannata lähteä sotkemaan koordinaatiota ja juoksutekniikkaa eristävillä liikkeillä.

Mihin perustat tämän? Varsin yleisesti noi pikajuoksijat näyttävät salilla treenaavan noita eristäviä liikkeitä. Enkä nyt tekisi suurta eroa pikajuoksijan ja keskimatkan juoksijan lihastreenien välille muuten kuin voluumin ja tehon suhteen.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

LA 4x800m mäkijuoksua intensiteetti 3000m kisavauhti, lenkki 3km kevyt intensiteetti

SU 10km lenkki vaihtelevassa maastossa intensiteetti 3:30/km. (Jos kunto ei riitä 10km juoksuun juostaan kovalla intensiteetillä n. 33min niin pitkälle kuin päästään sykemittarin kanssa.)

Oma suosikkini on tämä viikonloppu. 4x800m 3000m:n kisavauhtia on jo ihan rapsakkaa menoa alamäkeenkin. Kummoinenkaan ylämäki ei tarvitse olla kun vauhti alkaa hiljentyä merkittävästi, joten toi on jo aika raastoa.

Itse juoksisin vaikka palauttavan kympin tohon päälle, mutta kymppi nopeuskestävyysalueella on jotain ihan uutta...

400m-1500m matkoilla ei luterilainen työmoraali ole paras lähestymistapa asiaan. Kestävyyttä voi kehittää melko hyvin juoksemalla "koko ajan", mutta voima, kimmoisuus ja erityisesti nopeus vaatii useita päiviä kovien treenien väliin jos halutaan kehittyä jollain tavalla. 2:10 pitäisi mennä 2-3 treenillä viikossa järkevästi harjoitellen. Jos tolla mätöllä saat kasin kulkemaan 2:10, niin mikä on ohjelmasi kun lähdet rikkomaan kahta minuuttia? 2:10 --> 2:00 vaatii helposti harjoitusmäärän tuplaamisen ja sulla on tuo tie kuljettu loppuun jo aikaisessa vaiheessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mihin perustat tämän? Varsin yleisesti noi pikajuoksijat näyttävät salilla treenaavan noita eristäviä liikkeitä. Enkä nyt tekisi suurta eroa pikajuoksijan ja keskimatkan juoksijan lihastreenien välille muuten kuin voluumin ja tehon suhteen.

Varmasti harjoittelevat. Jonkinlaisena yleisvoimaharjoitteluna se voi olla perusteltua, mutta sen osuus harjoittelussa pitäisi olla melko pieni. Pääpäino pikajuoksijan voimaharjoittelussa on lajivoimaharjoittelulla, johon en katso kuuluvan eristävien liikkeiden ollenkaan. Keskimatkalla korostaisin lajivoimaa jopa pikajuoksuakin enemmän.

Yhteenveto voimasta, voimaharjoittelusta ja sen vaikutuksesta nopeuteen

...

Koordinaation merkitystä tulee korostaa voimankin yhteydessä pyrittäessä parantamaan nopeutta. Voiman ja koordinaation kehityksessä on mentävä rinta rinnan eteenpäin, jotta saavutettaisiin paras lopputulos nopeuden kehityksessä.

...

Lajikohtaiset voimaharjoitukset nopeusvoimaperiaatteella tehtynä käyttäen synteettistä, analyyttistä, vaihtelevan kuormituksen tai iskumenetelmää luovat oikein annosteltuna tieteellisesti perustellun lähtökohdan myös nopeuden kehittämiselle.

Lajikohtaisessa voimharjoittelussa on asetettava suuret vaatimukset harjoitusliikkeen vastaavuudelle kilpailuliikkeeseen nähden: muodollisesti, toiminnallisesti ja ajallisesti. Koordinatiivisesti väärin toteutettu liike voi kohdistaa kuormituksen virheellisellä tavalla ja aiheuttaa sitä kautta esimerkiksi tyylirikon ja nopeuden heikentymisen.

En siis näe eristävällä liikkeellä juuri mitään koordinatiivista yhteyttä pikajuoksusuorituksen kanssa.

Pikajuoksuhuippujen ohjelmia katsellessani voimaharjoittelussa käytetään paljon kuntopalloa, loikkia, ylämäkeä ja vapaita painoja. Se miten joku 11.30-juoksija tekee eristettyä hauisliikettä kunnan urheilutalolla, ei välttämättä kerro pikajuoksun voimaharjoittelusta vielä kovin paljon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maileri, minkä koordinatiivisen yhteyden näet syväkyykyn ja pikajuoksusuorituksen kanssa. Kun puhun voimaharjoittelusta tarkoitan ensisijaisesti perusvoimaharjoittelua, jolla ei haeta lajivoimaa. Lajivoimaa saadaan juoksemalla. Suosittelen juoksijalle myös hauiskääntöä, sillä juoksussa kroppa toimii kokonaisuutena. Voimakkaat jalat tarvitsevat myös voimaa käsiin/ylävartaloon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

400m-1500m matkoilla ei luterilainen työmoraali ole paras lähestymistapa asiaan.

Erittäin hyvä huomio. Aloittelevalle keskimatkalaiselle varmaan parasta ensin katsoa vähän kevyemmällä treenillä miten se tuloskunto loikkaa ja sitten vasta koventaa hiljalleen ja progressiivisesti sitä harjoitteluaan.

Tuollaisella Jakersonin ohjelmalla, vaikka siinä varmaan oli paljon hyvääkin, ei tehdä muita kuin asiakkaita ortopedeille.

Sanoit Jakerson tehneesi pilkulleen Koskejon ohjelman mukaan treenejä. Miltä tämä oheinen tuntui?

5x50m nopeus, 3x3x200m/1min/8min eka satsi 29-28s, toka 27s, kolmas 26s

Jotenkin mä kuvittelisin tuon viimeisen sarjan ollaan aika hapokasta. Jos sun enkkasi nelosella on 1:01 olet vetäissyt tuon aikalailla reippaaseen vauhtiin. Ton nelosen enkan perusteella sun ei voisi oikeestaan olettaa pystyvän vetämään sitä yhtäkään 26 s 200m vetoa vaikka kuinka rutistaisit. Tuskin edes 200m kisassa tuohon pääsisit. Vai onko mun logiikassani jotain pielessä? Tolla nelosen enkalla, jos kakkosen enkka on alle 25 s niin sun päälajiksi sopisi ihan selkeesti 200 m!!!

Mun kesän kovin treeni oli

200 m 27.7s, 28.6s ja 29.2s (pal. n. 1:50 100m kävely/100m hölkkäpalautus)

5 min tauko ja perään

200m 29.3, 31,0 ja 32.7s

Toikin oli sellainen harjoitus, että vauhdit oli pikkaisen liian kovat ja lopussa jalat oli ihan vatkulia. Halusin fiilistellä 800m kisan loppusuoran hyytymistä tuolla treenillä. Onnistuin hyvin.

Käy nyt hyvä mies edes tuommoinen tekemässä ihan oikeesti, ennen kuin laitat noita ihan älyttömiä vetojen tavoiteaikoja näytille. Noinkin kevyellä treenillä voi juosta reilusti alle minuutin sen 400m ja reilusti alle 2:10 sen 800m.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maileri, minkä koordinatiivisen yhteyden näet syväkyykyn ja pikajuoksusuorituksen kanssa. Kun puhun voimaharjoittelusta tarkoitan ensisijaisesti perusvoimaharjoittelua, jolla ei haeta lajivoimaa. Lajivoimaa saadaan juoksemalla. Suosittelen juoksijalle myös hauiskääntöä, sillä juoksussa kroppa toimii kokonaisuutena. Voimakkaat jalat tarvitsevat myös voimaa käsiin/ylävartaloon.

Syväkyykyssä aktivoituu pitkälle samoja lihaksia kuin pikajuoksussa. Lihasten aktivoitumisjärjestyskin on lähellä juoksua. Harjoittelun vaikutus kohdistuu siis isommalle alueelle lihas-hermojärjestelmässä sen sijaan, että keskityttäisiin vahvistamaan yksittäistä lihasta. Vastavaikuttajalihakset vahvistuvat oikeassa suhteessa ja niiden välinen hermotus paranee. Epätasapaino vastavaikuttajalihaksissa aiheuttaa melko varmasti koordinaation heikentymistä ja hitautta.

Kovasti olen eri mieltä tuosta "lajivoimaa saadaan juoksemalla". Saadaan toki, mutta juoksu on ensisijaisesti nopeusharjoittelua eikä ole sellaisenaan riittävä lajivoiman kehittämisen muoto.

Yläkropan treenaus on pikajuoksussa ihan perusteltua. Heittoni tuosta hauistreenistä liittyi vain siihen, että kaikkea ei kannata kopioida mitä näkee. Moni pikajuoksija Suomessa treenaa väärin, aivan kuten kestävyysjuoksijakin.

Vaikka vastaustyylini taisi olla hiukan jyräävän tuntuinen, niin ongelmahan on ihan valmennuspoliittinen. Ei näissä asioissa ole totuutta olemassa. Paitsi, että lajivoiman merkitystä pikajuoksussa ei ole kieltäminen. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kovasti olen eri mieltä tuosta "lajivoimaa saadaan juoksemalla". Saadaan toki, mutta juoksu on ensisijaisesti nopeusharjoittelua eikä ole sellaisenaan riittävä lajivoiman kehittämisen muoto.

Yläkropan treenaus on pikajuoksussa ihan perusteltua. Heittoni tuosta hauistreenistä liittyi vain siihen, että kaikkea ei kannata kopioida mitä näkee. Moni pikajuoksija Suomessa treenaa väärin, aivan kuten kestävyysjuoksijakin.

Vaikka vastaustyylini taisi olla hiukan jyräävän tuntuinen, niin ongelmahan on ihan valmennuspoliittinen. Ei näissä asioissa ole totuutta olemassa. Paitsi, että lajivoiman merkitystä pikajuoksussa ei ole kieltäminen. ;)

En kiistä syväkyykyn merkitystä juoksijan voimaliikkeenä, mutta mielestäni tankojumpan merkitystä lajivoiman kehittäjänä ylikorostetaan. Lihasten supistumisnopeudet ovat ihan eri luokkaa juoksussa kuin kyykyssä. Visa Hongisto on hyvä esim. juoksijasta, joka ei ole hirveesti salilla viihtynyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näyttäiskö nyt paremmalta?

Nopeus-Kestävyys-Voima Viikko (tavoitteena lajinomaisten ominaisuuksien kehittäminen)

Ma kevyt 8km, painoharjoitus

Ti rata 110 hyppyä, 5x50m nopeus, 1000-800-600-400-300-300-200/palautus 300m hissuttelua olisko 2min.

Ke palauttava 7km

To 12km

Pe rata 110 hyppyä, 5x50m nopeus, 3x3x200m/1min/8min eka satsi 29-28s, toka 27s, kolmas 26s

La palauttava 7km

Su 15-18km hitaasti, joskus kiihtyvänä hitaan alun jälkeen

Kestävyys Viikko (tavoitteena anairobisen ja airoobisen kynnyksen nosto)

Ma kevyt 8km + Kuntopiiri

TI Rata 110xloikkaa, 5x50m 95% intensiteetillä 3x1000m palautukset 10min jokainen 200m entistä nopeammalla intensiteetillä

KE palauttava 7km

TO 12km

PE Radalla 8x80m pyrähdyksiä, 3000m 90%intensiteetillä ja lopuksi 800m kevyttä hölkkää

LA palauttava 7km

SU 15-18km hitaasti, joskus kiihtyvänä hitaan alun jälkeen

Palauttava Viikko

MA 6km lenkki kevyttä hissuttelua + Kuntopiiri

TI Radalla 6-10x200m palautukset 5min intensiteetti oma 800m kisavauhti.

KE 6km lenkki kevyttä hissuttelua

TO 2x200m, 2x3x100m lentävällä lähdöllä palautukset 5min

PE 25min kevyttä veryttelyä tai lepoa

LA Kuntotesti 400m tai 800m tai 1500m. Myös vähemmäntärkeä kisa käy tähän päivään.

SU Lepoa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toi näyttää jo järkevältä. Yksittäiset harjoitteet ovat hyviä (kuten aikaisemminkin), mutta nyt on rytmitys vähän parempi ja tulee noita palauttavia päiviä väliin. Kovahan toi on silti edelleen sun tasoisellesi, mutta kovaa ohjelmaa kaipaat, joten ei muuta kuin kokeilemaan. Ohjelma on edelleen vähän sekasikiö, eikä pysty sanomaan mitä harjoituskautta se varsinaisesti edustaa. Edelleen pistää noi 200m vedot minsan palautuksella silmään. 26 sekkaan saa jo juosta ja minsan palautuksella niitä ei vedä Suomessa monikaan.

Hypyt on merkitty päivän ensimmäiseksi harjoitukseksi, mutta itse tekisin ne viimeisenä tai ainakin noiden 5x50m jälkeen. Ne on hyvä juosta kaikista tuoreimmilla jaloilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toi näyttää jo järkevältä. Yksittäiset harjoitteet ovat hyviä (kuten aikaisemminkin), mutta nyt on rytmitys vähän parempi ja tulee noita palauttavia päiviä väliin. Kovahan toi on silti edelleen sun tasoisellesi, mutta kovaa ohjelmaa kaipaat, joten ei muuta kuin kokeilemaan. Ohjelma on edelleen vähän sekasikiö, eikä pysty sanomaan mitä harjoituskautta se varsinaisesti edustaa. Edelleen pistää noi 200m vedot minsan palautuksella silmään. 26 sekkaan saa jo juosta ja minsan palautuksella niitä ei vedä Suomessa monikaan.

Hypyt on merkitty päivän ensimmäiseksi harjoitukseksi, mutta itse tekisin ne viimeisenä tai ainakin noiden 5x50m jälkeen. Ne on hyvä juosta kaikista tuoreimmilla jaloilla.

Itse asiassa tuo harjoittelu metodi, jonka löysästi kopioin tuolta kirjasta perustuu siihen, että varsinaisia harjoituskausia ei ole vaan viikoittain vaihdetaan ominaisuuksia joihin harjoituskohdistuu. Esim. Nopeus Viikko, Voima-Kestävyys Viikko ja Nopeus-Kestävyys Viikko sen jälkeen palauttava viikko ja sykli alkaa alusta.

Tässä metodissa tätä sykliä jatketaan kisoihin asti, jolloin alkaa kuusiviikkoinen kisaohjelma, jolla luodaan se viimeinen kuntohuippu kauden pääkisaa varten. Vähemmän tärkeät kisat hoidetaan sitten ajoittamalla ne palauttavalle viikolle. Tällä ohjelmalla on mahdollista saada maksimissaan kaksi kuntohuippua yhteen kauteen tuon kirjan mukaan.

Hyviä puolia on se, että mikään osa-alue ei varsinaisesti pääse romahtamaan missään vaiheessa kautta. Tosin en ole varma onko ohjelma hyvä (hyvä kuntoiselle) aloittelijalle, koska airoobiset kykyni eivät vielä ole sillä tasolla mitä kovien aikojen juokseminen lyhyillä matkoilla vaatii. Tosin maitohaponkestävyyttäkään ja nopeuskestävyyttä ei ole tarpeeksi, mutta on vaikea kehittää molempia samaan aikaan ilman, että treenaaminen muuttuu liian raskaaksi.

Tosin itselleni voisi kyllä olla hyötyä siitäkin, että vetäisin nyt syksyllä 2-4kk tiukan airoobisen treeniohjelman läpi, jotta saisin kehitettyä airoobiset kyvyt riittävälle tasolle ja sitten keväällä siirtyä airoobisen suhteen ylläpitävään treeniin ja keskittä lajinomaisempaan harjoitteluun.

On vähän hakusessa vielä miten kannattaa harjoitella, mutta lueskelen tässä nyt kolmea eri kirjaa aiheeseen liittyen ja yritän sorvailla jotain toimivaa. Ajattelin ostaa yhden Australialais valmentajan varsin uuden e-kirjan Maintaining Running Form During Middle Distance Racing. Ei maksa kuin 9,95 taalaa ja sisältää tietoa siitä miten sellaset legendat kuin Haile Gebrelassie, Wilson Kipketer, Hichal el Guerrouge harjoittelivat plus uusinta uutta...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, kun se on valittu linja niin sitten ymmärrän tuon täysin. Olen kuullut vastavasta metodista, mutta en kyllä tunne ketään joka aivan noin harjoittelisi. Se voi olla ihan hyväkin erityisesti keskimatkoilla, joissa nykymallin mukaan korostetaan, että suoritustaso ei saisi liiaksi romahtaa missään vaiheessa kautta.

Itsekin olen joskus harjoitellut vähän samoilla linjoilla, tosin ei ehkä ihan noin räikeästi, vaan ohjelma on kuitenkin jonkin verran muuttunut eri harjoitusjaksojen välillä. Se on siis ollut jonkinlainen välimuoto perinteisen vahvasti eri harjoituskausiin jakautuvan ja tasaisesti kaikkia ominaisuuksia kehittävän harjoittelun väliltä.

Kiitos tuosta kirjavinkistä, täytyy varmaan itekin tutustua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omasta mielestäni tuollainen kausijako jossa ei tavallaan ole erillisiä kausia kuin Jakerson ehdotti on ehkä hyvä sellaiselle jolla jo tarvittavat ominaisuudet eli käytännössä siis kisatulokset ovat kunnossa. Tai jota ne tulokset tyydyttää... Eli tuolla ohjelmalla kyllä kunto pysyy yllä ja voidaan kisailla melkein milloin vaan mutta itseäni epäilyttää voiko mikään ominaisuus kehittyä tarpeeksi? Mieluummin tekisin nuo eri ominaisuuksien painotukset pidempinä kuin viikon mittaisina, eli jopa 4-8viikkoa jonka jälkeen vaihdetaan teemaa ja ylläpidetään saavutettua uutta tasoa (helpommin sanottu kuin tehty!) painotetussa ominaisuudessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oletteko tutustuneet Lasse Virenin valmentajan Rolf Haikkolan tekemään opukseen menestyksen portaat = " neliportainen harjoittelu " Siellä kyllä kerrotaan miten pitää treenata! Teot puhuvat puolestaan. On kerrottu selvällä suomenkielellä asiat. Eikä tarvitse huuhailla miten pitäisi tehdä!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy