Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
Jakerson

Keskimatkat

Recommended Posts

Mitä muuten tarkoittaa painoharjoitus tuossa maanantain kohdalla? Ilmeisesti puntteihin ei paljon 400-800 juoksijat koske näin olen ymmärtänyt.

Itse olen tehnyt 10kg tangolla kyykkäystä ja maastavetoa kerran viikossa (ja erilaisia loikkia tangon kanssa), lisäksi paljon selkälihas ja vatsalihasliikkeitä ilman painoja. Yleensä teen 3x20 vatsalihas ja selkälihasliikettä 3 kertaa viikossa lenkinjälkeen. Kyykkäyksiä teen maksimissaan kerran viikossa aina en sitäkään.

Erilaisia loikkia olen tehnyt, koska treenailin joskus pariviikkoa 100-200m juoksijoiden kanssa ja samalla sain vinkkejä juoksutekniikkaan. Tosin varmana olisi paljonkin hiomista tekniikankanssa vielä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No tuo punttihomma oli sellaisia yleisliikkeitä 3 kierrosta, eli penkkipunnerrus, hauisvääntö, selkä, vatsa, sitten pääliike syväkyykky 10x70kg. Liikaa massaa ei tarvinne pelätä kehittävänsä, vaikka tuo kyykkyhomma olikin ainakin mulle aika kova. Mulla ainoastaan hyviä kokemuksia.

Vaihtoehto olisi tietysti tehdä lajinomaisia liikkeitä, askelkyykkyä, penkille nousua ja sen sellaista, mutta mulla loikat ajoi sitten taas sen asian, siksi tein yleisempiä voimaliikkeitä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toinen kysymys: eikö puolimailerin/mailerin tarvitse/pidä tehdä lainkaan koordinaatioharjoituksia (JH ainakin mainitsi ne) vai tehdäänkö niitä toiseen aikaan vuodesta.

Varmaan tiedätkin miten minä tein ja ehkä olen vähän väärässä ketjussa, koska taso ei ole kummoinen, mutta mullahan on silti aina mielipiteeni joka asiaan:

Mä teen/teetän talvisin (nyt jo kolmatta vuotta) lentistreenien yhteydessä koordinaatiotreeniä hyvin juoksijan tyyliin. Tämä sopii lentispelaajallimme hyvin, koska ensisijainen harjoitusvaikutus on liikkuvuus ja kimmoisuus, mutta juoksutekniikkaa tämä ei ole minulla kehittänyt. Sen sijaan kimmoisuus on muihin ominaisuuksiini nähden hyvä, joka yhdistettynä kohtuulliseen perusvoimatasoon kokonaisvaltaisesti ja ihan hyvään peruskuntoon ovat mun mielestä lisänneet harjoituskestävyyttä ja vastetta joka osa-alueella nopeasti.

Teen nämä talven koordinaatiot hyvin kevyesti, syystä että koordinaatiotreeni kunnolla tehtynä on kovempi kuin esimerkiksi liikeradoiltaan ja iskutukseltaan kevyempi rento kovavauhtinen juoksu. Talvisin on myös ohjelmassa perusvoima, jonka suhteen en ole kovin nirso, mäkinen vaellus, punttitreeni tai ehkäpä ensi talvena maastopyöräily käy tähän tarkoitukseen ihan hyvin.

Näillä pohjilla lyhyet vedot nousujohteisesti tuntuvat purevan hyvin ja ovat minun mielestäni vasteeltaan mielekkäämpiä kuin kovat anaerobiset harjoitukset, koska näistä syntyvä harjoitusvaikutus on luonteeltaan pysyvämpi kuin pelkkä anaerobinen rassaus. Ja mielestäni kunnon anaerobinen työ vaatii minulla pohjalle riittävästi työtä perusominaisuuksien kanssa, koska esimerkiksi juoksutekniikka on huono ja kovat vedot rennosti eivät onnistu.

Tänä vuonna muutan lentiksen koordinaatiotreeniä enemmän myös tuonne (räjähtävän/kimmo) voiman osastolle muun muassa siksi, että mukana on enemmän junioreita, jotka kaipaavat mielestäni enemmän tuon tyylistä treeniä. Ja ideana ehkä hieman samanlainen jaksotus itselläni kuin koskejolla, koska kesä on kulunut lähinnä peruskuntoa ja "perusvoimaa" (ok, ei ole ihan täsmällinen termi, mutta suurinpiirtein tämmöisen vasteen pitkistä mäkisistä lenkeistä saa) hioessa. Ja tästä "200m:lle pohjaa luovasta treenistä" edetään taas enemmän juoksutekniikkapainotteisiin harjoituksiin juoksemalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kerrassaan mainoita pointteja!

Kun joskus (muinaisuudessa) treenasin noita keskimatkoja varten, niin tyypillisesti noin kerran viikossa hain tekniikkaa ja rentoa askelta juoksemalla vetoja loivaan alamäkeen. Ainakin omalta osaltani havaitsin tuon hyödylliseksi ja sekä nopeutta, koordinaatiota että rentoutta kehittäväksi (niinä aikoina kasi meni karvan verran alle 2 min). Tarkkana saa vain olla että lihakset on hyvin lämmitelty ennen harjoitusta ja että pitää vauhdin kurissa, koska alamäkivauhdilla (vaikka alamäki olisi kuinka loiva) on erittäin helppo saada aikaan ikäviä revähdyksiä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olisi kiva, jos Jakerson viitsisi postata tähän ketjuun jatkoksi, kuinka syksy sitten sujui ja millaisia tuloksia sait muutamassa kuukaudessa aikaan.

Korostan, ettei tuo esittämäni malli ole tietenkään ainoa oikea eikä urheilijatyypistä riippumatta kaikille sopiva, ei suinkaan, on kestomenetelmää sun muuta. Tämä on vain yksi malli, jonka lajityyppi on suht tehopainotteinen sekamenetelmä. 1500m ei tuolla ohjelmalla oikein kulje, 400m paremminkin kakkoslajina.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olisi kiva, jos Jakerson viitsisi postata tähän ketjuun jatkoksi, kuinka syksy sitten sujui ja millaisia tuloksia sait muutamassa kuukaudessa aikaan.

Korostan, ettei tuo esittämäni malli ole tietenkään ainoa oikea eikä urheilijatyypistä riippumatta kaikille sopiva, ei suinkaan, on kestomenetelmää sun muuta. Tämä on vain yksi malli, jonka lajityyppi on suht tehopainotteinen sekamenetelmä. 1500m ei tuolla ohjelmalla oikein kulje, 400m paremminkin kakkoslajina.

Juuh pistellään tuloksia ja fiiliksiä sitten kun saadaan niitä. Tähän asti on mennyt ihan hyvin ja jalat eivät tunnu olevan liian jumissa vielä ainakaan. :D

Mennään tällä Koskejon ohjelmalla parikuukautta ja katsotaan sitten millasia aikoja pystyy kellottamaan. Sen jälkeen voisi kokeilla parikuukautta kestomenetelmää ohjelmana ja katsoa aikoja uudestaan, jos koskelolta löytyy vinkkejä siihen. Voi sitten itsekin katsoa kumpi ohjelma toimii paremmin ja kehitellä samalla lyhyiden matkojen peruskuntoa.

Muutenkin olen aina vannonut sen nimiin, että ohjelmaa on hyvä vaihdella tietyin valiajoin, jotta keho ei totu vaan saa uusia ärsykkeitä. Tietysti lajinomainen harjoittelu on aina syytä pitää mielessä ja koska juoksijat on erilaisia aivan samanlainen harjoittelu ei tuo kaikilla parhaita mahdollisia tuloksia. Omasta mielestäni minun pitäisi saada lisää voimakestävyyttä ja nopeutta. Voimaa sinällään on vaikka en puntteihin ole koskenut vuosiin nousee penkistä 90kg (painan itse 75-73kg ja pituutta on 180cm). Vaikka viimeksi nostin penkki 5-6v sitten. Sitä voimaa vaan pitäisi saada nopeudeksi ja voimakestävyydeksi.

Nyt syksyllä on hyvää aikaa vielä hakea omasta mielestään sopivinta treenimenetelmää ja kehitellä pohjia keväälle ja ensikesälle. Katsotaan miten lähtee menemään ja jos ei lähde niin sitten kokeilen ensikesän jälkeen 1500m - 3000m päämatkana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on maanantain punttiohjelma:

3x10 Penkki (60-70kg)

3x10 Hauiskääntö (fiiliksen mukaan)

3x10 Syväkyykky (eka sarja 50kg, toka 60kg, kolmas 70kg)

3x10-20 Pohkeet seisten (70kg)

3x20-30 Vatsat (ilman lisäpainoja)

3x20-30 Selkä (ilman lisäpainoja)

3x5 Leuanveto (fiiliksen mukaan)

3x10 Dippi (oman kehon paino)

Onko liian tiukka voimaohjelma kasisataselle? Entä liikkeet ovatko sopivat?

Otan hieman löysemmin aluksi jos tuntuu liian pahalta tosin joskus muinoin olen kyykännyt 250kg sellasia 8-10 sarjoja joten en usko tämän olevan ylitsepääsemättömän vaikea lihasohjelma kerran viikkoon. Varovasti otan ensimmäisen viikon ja katson fiiliksiä sitten seuraavana päivänä.

Lisään vielä ehkä kulmasoudun tangolla tai jonkun muun yläselkäliikkeen, jotta saan penkille sopivan vastaliikkeen, jotta yläkropan lihakset kehittyvät samaan tahtiin. Selkä,vatsa ja jalat on pääosassa muu on pelkkää fiilistelyä... :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvän monipuoliselta tuo minusta ennakkoon näyttää, melko vaativaltakin. Käytännön henkkoht tuntemuksethan sen sitten viimekädessä säätelee tarviiko tehdä muutoksia, tai onko syytä pitää vaikkapa lepopäivä seuraavana päivänä, jos on kuormittava salitreeni mutta ei halua tinkiä bodista.

Mua muuten vähän hävettää noi parin vuosikymmenen takaisten ohjelmieni julkistaminen. Tarkoitus oli aivan rehdisti auttaa, näyttää yksi konkreettinen malli sellaisille, joita nämä matkat kiinnostaa ja joilla ei kovin paljon kokemusta tai näkemystä siitä ole, kuinka tavoitteisiinsa pääsisi. Toivottavasti tuo otettiin vastaan tuolla mentaliteetilla, eikä minään pätemispyrkimyksenä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tarkoitus oli aivan rehdisti auttaa, näyttää yksi konkreettinen malli sellaisille, joita nämä matkat kiinnostaa ja joilla ei kovin paljon kokemusta tai näkemystä siitä ole, kuinka tavoitteisiinsa pääsisi. Toivottavasti tuo otettiin vastaan tuolla mentaliteetilla, eikä minään pätemispyrkimyksenä.

Elä huoli. Toi on oikein hyvä ohjelma malliksi. Kiitoksia vaan jälleen kerran hyvistä neuvoista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksijan kuntosaliohjelmassa pitäisi olla mukana myös eristäviä liikkeitä lonkankoukistajille ja pakaralihaksille. Kannattaa tehdä jalkaliikkeet ennen ylävartaloliikkeitä. Eipä muuta tällä kertaa. Hyvää treeniä Jakersonille!

Valitettavasti salilla jota käytän ei ole laitteita juuri ollenkaan joten eristäviä liikeitä on vaikea tehdä. Nykyisellään voimaharjoittelu tapahtuu aika pitkälti tankojen, levypainojen ja käsipunttien varassa. Onneksi sentään penkki ja erilaiset telineet löytyvät.

Aika pitkälti voimaharjoittelu on lähes koko kroppaan vaikuttavia perusliikeitä eli syväkyykky, maastaveto, pohkeet seisten tangolla, penkki ja kulmasoutu tangolla.

Maastavetoa ja syväkyykkyä yritän tehdä kohtuullisilla painoilla perusvoimatyyppisesti, koska ne vaikuttavat melkein koko kroppaan jalkoihin ja pakaroihin eniten, siten saan yhdestäkin kuntosalipäivästä viikossa varsin tehokasta. Ainoa eristävä laite, jota olen jäänyt kaipaamaan on takareisiin vaikuttava. Onko kellään ideoita miten takareisiä voisi treenata eristävästi ilman laitetta?

Takareisiin ja pohkeisiin kaipaan erityisesti lisää voimaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko kellään ideoita miten takareisiä voisi treenata eristävästi ilman laitetta?

Takareisiin ja pohkeisiin kaipaan erityisesti lisää voimaa.

Mäkivedot voisi olla yksi konsti. Ei tosin ole kovinkaan eristävä vaan kokonaisvaltainen mutta kyllä siinä nimenomaan pohkeet ovat aika kovilla. En tiedä onko riittävää voimaharjoittelua keskimatkoille mutta pidemmille tuo on aika passelia.

Mua muuten vähän hävettää noi parin vuosikymmenen takaisten ohjelmieni julkistaminen.

Mun puolesta voisit julkistaa vaikka koko kauden ohjelman (tulis jo se perhanan puolimaraton että pääsisi ensi kauden kimppuun..).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy