Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
Ninja_

Lenkkeilijän tehokas harjoittelu - apua kaivataan

Recommended Posts

Hei!

Päätin kirjoittaa tänne juoksupalstalle, sillä en haluaisi mennä metsään rakkaan harrastukseni kanssa :) Olen etsinyt erilaisia foorumeita, lähettänyt viestejä jne, mutta en ole saanut vielä kunnon apua - niinpä tämä oli uusi yritykseni.

(Olenkohan oikealla alueella tässä foorumissa?)

Ehkäpä pieni esittely olisi paikallaan - aluksi. Olen nuori neitokainen, joka harrastaa trendilajiamme, sauvakävelyä. Käyn lenkillä päivittäin koiran kanssa ja kävelemme 6 kilometriä. Syksyllä oli vähän aikaa, etten ollut kovinkaan kiinnostunut lenkkeilystä, kun kävelin aina samaa matkaa. Nyt viimeisen kolmen viikon aikana on lenkkeilyyn löytynyt lisäpuhtia intervalliharjoittelusta.

Otin aluksi normaalien sauvakävelylenkkien kaveriksi pari vauhdikkaampaa lenkkiä, joiden aikana juoksin jonkin matkaa. Joskus juoksin pari pylväsväliä ja välillä hiukan enemmän tai vähemmän - omien tuntemuksien mukaan.

Tällä viikolla olen tehnyt kolme intervalliharjoitusta eli juossut 1 min ja palauttanut kävelyllä 2 min. Tämän lisäksi olen juossut lenkillä pari vähän pitempää pätkää (noin 2 min). Aikaa tuohon lenkkiin menee keskimäärin 45 min.

En ole tekemässä itselleni mitään tarkkaa tee-juuri-näin-ohjelmaa, mutta jotain suuntaa etsiskelen. Haluan edelleen jatkaa rakasta sauvakävelyharrastustani, sillä pidän siitä todella ja se tekee hartioillekin hyvää. Haluaisin silti kehittää aerobista kuntoani sille tasolle, että pystyisin juoksemaan jossain vaiheessa "kevyesti" 6 km - ilman läkähtymistä. Haaveissa olisi juosta tuollainen lenkki kolmisen kertaa viikossa ja kävellä sitten muuten sauvojen kera.

Toisaalta en haluaisi harrastaa yksipuolista liikuntaa, mutta koira tuo harjoitteluun toki omat rajoituksensa. Nyt uudelta vuodelta ajattelin lisätä vielä koiran lenkkeilyä niin, että tekisin päivässä vielä sen kanssa kevyen parin kilometrin lenkin tai vapaapäivinä enemmän. Haluaisin kuitenkin varmistua, että liikun tehokkaasti ja kuntoni kehittyy, eikä junnaa paikoillaan.

Mitä sitten liikunnalta haluan?

- aerobista kuntoa lisää --> mahdollisuus juosta

- nopeutta --> agilityä varten

- reipasta ulkoilua koirallekin

- kiinteyttä ja tukea laihdutukseen

Painoa olen pudottanut mukavasti ja olen nyt normaalimitoissa, mutta vielä olisi tarkoitus pudottaa hiukan. Syön terveellisesti ja liikunnassa en mieti aina vain kalorinkulutusta, vaan tarkoitus on lähinnä nostaa kuntoa.

Kuntosalille en aio lähteä, koska kotoa löytyy monenlaista jumppavälinettä Wink Joululahjaksi sain ihanan jumppapallon, jossa on mukava teline vastuskuminauhojen kera. Lisäksi minulla on kotona stepperi, käsipainot ja gymstick-kepakko. Lihaskuntoa haluaisin myös harjoittaa.

Nopeus- ja loikkaharjoituksia minun pitäisi tehdä agilityä varten. Tarkoitukseni olisi päästä kesäksi oikein hyvään kuntoon, koska aloitan kilpailemisen agilityssä. Kaikki lajin tuntevat tietänevät, että kyse ei ole mistään lepsuilusta. Minulla on todella nopea koira ja joudun itse todella tekemään töitä perässä pysyäkseni. Lisäksi pitäisi olla hyvä koordinaatiokyky ohjauksen sujumiseksi :rolleyes: Loikka- ja nopeusharjoituksiin minulla on ohjeet, mutta ne pitäisi vielä saada jotenkin tungettua liikuntaohjelmaan.

Käytössäni on sykemittari, mutta myönnän - en osaa käyttää sitä hyödyllisesti. En ole varma millä sykerajoilla olisi hyvä harjoitella intervalliaikoina ja millä sitten peruskestävyystreeneissä.

Laitan tähän loppuun vielä kysymykseni tiivistetysti Wink

- Montako peruskestävyyslenkkiä kannattaa tehdä viikossa kunnon kohotusta ajatellen? Millaiset sykerajat olisivat hyvät ts. kuinka monta prosenttia maksimista?

- Montako intervallilenkkiä on hyvä tehdä viikossa ja millaisia niiden kannattaisi olla? Tavoitteena siis tässä saada nopeutta jonkin verran ja varsinkin juoksukuntoa. Sykerajat?

- Voisiko viikossa olla esim. 2 x 1 h lihaskuntoharjoitukset kotivälineillä? Tästä esim. 15 min lämmittelyä ja 5 min loppuverryttelyt. Ohjelma koostuisi koko vartaloa harjoittavista liikkeistä eli kävisin läpi jalat, kädet sekä vatsan ja selän.

- Pitäisikö viikkoon mahduttaa yksi kevyempi päivä (pitäisi varmaankin :rolleyes:)? En kuitenkaan voi olla ilman lenkkeilyä päivääkään, koska koiran on päästävä ulkoilemaan ja lenkille.

Tästäpäs tuli nyt pitkä viesti. Toivottavasti ette soimaa minua heti alkuun, vaan ymmärrätte nuoruuteni :urjo: Kuitenkin minulla on selkeä tavoite, mutta tarvitsen vain apua, jotta opin liikkumaan oikein. Tiedän, että jos vain sauvakävelen yksipuolisesti, en saavuta haluamiani tuloksia, eikä olo ole hyvä. Nyt uudelta vuodelta on hyvä aloittaa uudet kujeet myös liikunnan parissa Wink

Loppuun vielä lyhyt kooste lenkkitiedoista. Kevyemmät lenkit olen tehnyt isäni kanssa, nopeammat itsekseni.

- sauvakävely 6 km ( 1 min juoksu, 2 min kävely + pari pitempää juoksupätkää)

aika: 44 min 15 s

keskisyke: 157

kulutus: 356 kcal

- sauvakävely 6 km (pari lyhyttä juoksupätkää)

aika: 50 min 54 s

keskisyke: 151

kulutus: 385 kcal

- sauvakävely 6 km (tasavauhtinen), iskän kanssa

aika: 56 min 59 s

keskisyke: 123

kulutus: 292 kcal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rohkenempa vastaamaan, vaikka kuntoilusta tiedän vasta vähän.

Tulkoon tästä kunnon vuodatuskeskustelu :innostunut

Mitä sitten liikunnalta haluan?

- aerobista kuntoa lisää --> mahdollisuus juosta

- nopeutta --> agilityä varten

- reipasta ulkoilua koirallekin

- kiinteyttä ja tukea laihdutukseen

Kunnon kohottaminen kaiketi onnistuu parhaiten kuntoilemalla. 3-4 krt viikossa riittänee alkuun mainiosti.

Sinun sykkeet kuulosti näin maallikon korvaan vähän korkeilta. Varsinkin, kuin sain käsityksen, että olet jo sauvakävellyt pitkään. Minusta ei haittaisi, vaikka kahdesti viikossa tekisit matalammallakin sykkeellä (alle 150) ja sitten yhden vähän reippaamman.

Lihaskunto on nopeuden hankinnassa avainasemassa. Ja lihaskuntoon halusitkin satsata.

Kehonrakennuksesta sanotaan, että siinä syöminen on 80% lajista. Ja sanoisin, että lihaskunnon hoitamisessa muutenkin syöminen on pääasia.

Pyri syömään vähintään 2g proteiinia / painokilo. Esim. Minä painan 75kg, niin pyrin syömään päivässä vähintään 150g proteiinia.

Myös turhat hiilihydraatit kannattaa karsia ruokavaliosta pois. Zone-ruokavalion ohjeet 30-30-40 sääntö on loistava. Eli päivän energian saannista 30% tulee rasvoista. 30% proteiineista ja 40% hiilihydraateista.

Valtion harrastamaa hiilihydraattipropagandaa ei kannata kuunnella.

Ja samalla, kun laittaa ruokavalion kuntoon, niin kannattaa asettaa tarkat tavoitteet. Esim näin: Ensi huhtikuussa punnerran 50 punnerrusta joka päivä ja vedän 5 leukaa. Sitten vain tekee _joka_ päivä jotain tavoitteeseen pääsemiseksi.

Hyvin yksinkertaista, mutta ei helppoa.

Lihaskunnon parantamiseksi riittää 3 kertaa viikossa koko vartalon lihasten harjoittaminen. Parhaiten tämä tapahtuisi tietenkin kuntosalilla ja kannattaakin harkita, josko lähtisit sittenkin salille. Siellä voi esim polkea kuntopyörää ensin 20min , tehdä sitten tavallinen treeni ja polkea kaupanpäälle vielä 20 min. Mutta jos et lähde salille, niin treenaa kotona kaikki lihakset kolmesti viikossa läpi. Se riittää hyvien tuloksien aikaansaamiseksi.

Ja vielä pieni vinkki. "Kiinteys" sana kannattaa unohtaa :) On olemassa vain lihaskudosta ja enempi lihaskudosta. Kaikki lihakset ovat kiinteitä. Ne eivät vain näytä kiinteiltä, jos rasvakudos peittääne liiaksi.

Ja sitten ei muuta kuin innolla kohti kevättä, hyvän venyttelyn, säännöllisen harjoittelun ja tarkkojen tavoitteiden kanssa.

ps. Omia tavoitteita kannattaa tutkia, miettiä ja edistää joka päivä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Katsopa neuvoja vaikka tuolta ketjusta http://www.seponkotisivut.dreamhosters.com/foorumi/viewtopic.php?t=375

Jos et jaksa hölkätä hyvin hitaasti 20 minuuttia, voit tehdä ensin noita lenkkejä joissa on kävelytaukoja. 'Taukojen' pituudella ei ole merkitystä, kävelet sen verran että harjoitus tuntuu helpolta. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja niin rauhallisesti (siis myös juoksun tulee olla hidasta) että jaksat tehdä useita yli 20min lenkkejä viikossa. Kovempia intervalleja ei kannata tehdä ennenkuin jaksat juosta noita mainitsemiasi kuuden kilometrin lenkkejä rauhallisesti ja läkähtymättä.

Lihaskuntoa voi kehittää erilaisilla kuntopiirin tapaisilla, joita voi tehdä ihan kotona esim. tuota palloa apuna käyttäen. Jos liikuntasi on muuten lenkkeilyä niin kannattaa keskittyä erityisesti keski-ja ylävartalon liikkeisiin. Hyviä ohjeita löydät esim. kirjastosta löytyvistä kuntokirjoista. Toki voit myös käydä halutessasi kuntosalilla. Aluksi saat hyötyä kaikista liikuntakerroista. Lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen riittää hyvin kaksikin kertaa viikossa muun liikunnan ohessa. Tuo kolme kertaa vie jo melko paljon aikaa. Monipuolinen kotiruoka ihan suomalaisten ravintosuositusten mukaan nautittuna on turvallisin ja terveellisin tapa syödä. Normaali määrä hiilihydraattia tulee tarpeeseen, koska liikkuessasi kulutat rasvan ohella lähinnä sitä. Ylimääräistä proteiinia sinun ei tarvitse syödä kunhan ruokavalioosi kuuluu lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Liiallinen proteiini vain rasittaa elimistöä ja varastoituu rasvakudoksena.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo proteiinihommeli on minulle aika epäselvää. Nuorenahan sitä tuli kokeiltua kaikki ihmedietit, mutta niillä nyt ei kummempaa saanut kuin huonon olon (mutta juuri SIKSI illaksi aina ne tiukimmat farkut jalkaan).

Nyt olen järkeistänyt syöntiä ja paino pysyy kurissa. Olen aina lukenut, että pitäisi syödä hiilihydraattipitoisesti jos esim. juoksee. Mutta toisaalta suositellaan proteiinejakin.

Itse aikoinaan tiputin 20 kiloa raskauksien jälkeen aika hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Sitä noudatan vieläkin. Joten aasinsillan ja selittelyjen kautta haluaisinkin kysyä, että oletteko lisänneet juoksumäärien lisääntyessä proteiinin määrää? Niin ja mikä olisi kevyttä proteiinia?

Ap.lle vastaisin näin kuntoilijatasolta, että aloittele rauhallisesti juoksumatkan lisääminen. Matka ainakin omalla kohdalla alkoi pidentyä vasta sitten kun hiljensin vauhtia. Vasta sitten lisäsin vauhtia kun sain 10 kilometriä juostua. Minusta tuntuu, että omalla kohdalla ainakin toimi alussa se, että kävin kaikki lenkit hitaasti, mutta eri päivinä eripituiset matkat. Mutta sinä olet nuori ja kroppasi kestää eri tavalla rasitusta, joten voit ilman rasitusvammojen pelkoa varmaan ottaa vauhdikkaampaa lenkkiä tai vauhdikkaampia pätkiä lenkille jo nopeampaa. Tuosta kuntosalipuolesta en osaa sanoa yhtään mitään, vaikka nuorena muka kävin kuntosalilla joskus, mutta se aika taisi mennä enemmän lehtien lueskeluun ja venyttelyyn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietysti energiantarve lisääntyy mikäli harjoitellaan kovasti ja sinänsä tulee myös syödä jonkin verran enemmän kaikkia ravintoaineita. Aika kovaa pitää treenata, jotta perusruokavalioon tarvitsisi ainakaan olennaisesti lisätä proteiinin osuutta ellei tavoitteena ole kasvattaa lihasmassaa. Tietysti välittömästi kovan harjoituksen tai voimaharjoituksen jälkeen kohtuullisen proteiinimäärän nauttiminen nopeuttaa palautumista ja olla sinänsä ihan paikallaan. Kestävyysharjoittelun kannalta kannattaa myös muistaa että lihaskudos alkaa hajoamaan suuremmassa määrin vasta kun hiilihydraattivarastot (lähinnä glykogeeni) loppuu. Näin ollen riittävä määrä hiilihydraatteja suojaa myös lihasta kovassa aerobisessa treeniohjelmassa. Näin käsitykseni mukaan, vaikka itse en olekaan varsinaisesti alan asiantuntija.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos nopeasta vastauksesta. Eli jatkan normaalin kotiruoan syömistä ja herkuttelen näkkileivällä ja perunalla edelleen. Minun liikuntamäärät ei niin isoja ole, että ylimääräisiä tarvitsisin. Kunhan paino pysyy kurissa ja väsymys ei pääse yllättämään niin eiköhän sitten kaikki ole kunnossa. Ei siis syytä isompaan remonttiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista - varsin Pertulle!

Kävin jo alustavasti tsekkaamassa tuon linkin, jossa puhuttiin juoksumatkoista.

Hmm..

Tänään tutkin tarkemmin sykerajoja ja ylipäätään arvoja. Olisiko minun tässä vaiheessa kannattavaa tehdä peruskestävyyslenkkejä tasavauhtisina sykealueella 60-70 % maksimista 4 kertaa viikossa? Voisin kävellä tuon 6 kilometrin matkan.

Olisiko noita juoksupätkiä syytä tehdä 3 kertaa viikossa eli silloin syke olisi 70-85 % maksimista? Ajattelin, että jospa ensi viikolla juoksisin lenkillä 2 min ja kävelisin 2 min eli lisäilisin vähän.

Olisiko ehkä viikonloppuna hyvä tehdä pitempi kävelylenkki esim. 1,5 h tuolla 60-70 % sykkeellä?

Paljonko kannattaisi tehdä lihaskuntoa viikossa gymstick-jumppakepillä ja jumppapallolla? Ehkä viikossa yhteensä 1,5 h - riittääkö?

Tämän lisäksi vielä tulisi mukaan loikka- ja nopeustreenit. Mukaan saattaisi tulla myös lyhyempiä kävelylenkkejä koiran kanssa.

Tällaisia ajatuksia tähän aikaan 8)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista - varsin Pertulle!

Kävin jo alustavasti tsekkaamassa tuon linkin, jossa puhuttiin juoksumatkoista.

Hmm..

Tänään tutkin tarkemmin sykerajoja ja ylipäätään arvoja. Olisiko minun tässä vaiheessa kannattavaa tehdä peruskestävyyslenkkejä tasavauhtisina sykealueella 60-70 % maksimista 4 kertaa viikossa? Voisin kävellä tuon 6 kilometrin matkan.

Tuo kuulostaisi ihan hyvältä. 75% maksimista on hyvä yläraja koeta pysytellä sen alapuolella. Jos se tarkoittaa kävelyä on parasta kävellä, jos voit juosta tai yhdistellä kävelyä ja juoksua, tee niin.

Olisiko noita juoksupätkiä syytä tehdä 3 kertaa viikossa eli silloin syke olisi 70-85 % maksimista? Ajattelin, että jospa ensi viikolla juoksisin lenkillä 2 min ja kävelisin 2 min eli lisäilisin vähän.

Olisiko ehkä viikonloppuna hyvä tehdä pitempi kävelylenkki esim. 1,5 h tuolla 60-70 % sykkeellä?

Aluksi et tarvitse siis erikseen kävely- ja juoksulenkkejä, kunhan liikut yhteensä ainakin 3-4 krt >20min tuolla alle 75% teholla. Voit vapaasti valita miten liikut. Juokset vaikka joka lenkillä 2min ja kävelet 2min, kunhan et juokse turhan kovaa vauhtia. Kovempaa juoksua vasta sitten kun 6km juosten on helppo nakki. Maltti ja säännöllisyys on valttia. Lisäksi voit ulkoiluttaa koiraasi niin monesti kuin on tarvetta. Yksi liikuntasuoritus voi hyvin olla pidempi, jos kävelet niin jopa tuo 1,5h käy hyvin. Pitkän voit tehdä hieman rauhallisemmin eli vaikkapa 60-70% jos mittaat sykettä. Jos haluat ehdottomasti jonkin vauhdikkaamman juoksuharjoituksen tee 6x20sek reippaita rentoja vetoja (ei kuitenkaan aivan täyttä vauhtia) pitävällä alustalla ja hyvällä tekniikalla pitkillä lepotauoilla (ainakin 1,5min kävelyä vetojen välillä=kunnes et ole yhtään hengästynyt) lyhyen lenkin päätteeksi kun paikat ovat lämpimät. Nämä kehittävät juoksussa tarvittavien lihasten hermotusta ja juoksutekniikkaa. Sykkeellä ei ole väliä, pidä hartiat rentoina ja ryhti hyvänä.

Paljonko kannattaisi tehdä lihaskuntoa viikossa gymstick-jumppakepillä ja jumppapallolla? Ehkä viikossa yhteensä 1,5 h - riittääkö?

Tämän lisäksi vielä tulisi mukaan loikka- ja nopeustreenit. Mukaan saattaisi tulla myös lyhyempiä kävelylenkkejä koiran kanssa.

Tällaisia ajatuksia tähän aikaan 8)

1,5h/viikko on ihan hyvä määrä. Sen verran olen nyt tehnyt itse. Pallolla ja ilman apuvälineitä saa harjoitettua kaikkia suurimpia lihasryhmiä varsin tehokkaastikin kun valitsee sopivia liikkeitä. Itse en ole tutustunut tuohon tikkuun mutta varmaan ihan kelpo väline sekin. Tee yhteensä vaikka 2x45min viikossa. Valitse suhteellisen monipuolinen sarja liikkeitä jotka mielellään vaikuttavat mahdollisimman laajasti useisiin lihaksiin samanaikaisesti. Loikkia ja koordinaatioharjoituksia tai vastaavia voit halutessasi tehdä lisäksi. Kannattaa myös venytellä varovaisesti mutta säännöllisesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toistetaan vähän Pertun sanomisia, että älä nosta niissä juoksupätkissä sykettä liian korkealle. Niiden pätkien pitäs mennä pk-vauhdilla vaikka ovatkin lyhyitä. Muuten käy helposti niin, että syke jää juostessa sinne ylös ja sitten sulla on siinä uus ongelma myöhemmin edessä. Parempi on kun heti alussa löytää hitaan pk-vauhdin ja sitten vasta myöhemmin ottaa kovempia vauhteja mukaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos jälleen vinkeistä ja ohjeista.

Saankin nopeusharjoituksissa noita nopeita vetoja, jotka on siis järkevintä tehdä lenkin jälkeen - ilmeisesti ;)

Jospa tässä joskus pääsisi siihen kuntoon, että pystyisi oikeasti juoksemaan 6 km. Yritän nyt joka tapauksessa pyrkiä monipuoliseen harjoitteluun, vaikka vielä jotkin jutut tuntuvat erikoisilta. Olen kenties liian juurtunut sauvakävelyyn :viheltely

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse aikoinaan tiputin 20 kiloa raskauksien jälkeen aika hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Sitä noudatan vieläkin. Joten aasinsillan ja selittelyjen kautta haluaisinkin kysyä, että oletteko lisänneet juoksumäärien lisääntyessä proteiinin määrää? Niin ja mikä olisi kevyttä proteiinia?

Ei kai noissa prodelähteissä mitään niin kovin ihmeellistä ole: liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna monipuolisesti. Noiden kaikkien luonnollisissa rasvoissa on terveyttä edistäviä elementtejä ja muutenkin tarpeellisia mikroravinteita, joten se keveys on eräs argumentti ja terveellisyys toinen.

Itse käytän kovemman urheilun jälkeen heraproteiinijauhoa, jonka sekailen tehosekoittimella marjoihin. Aikaisemmin käytin tuossa mukana maltodekstriiniä, mutta sittemmin rupesin ajattelemaan enemmän makuhermojani. Silloin kun ollaan miinuskaloreilla, niin kroppa on äärimmäisen herkkä menemään epäkuntoon pienelläkin harjoittelulla. Yksi elementti homman toimimisen varmistamiseen on oikein ajoitettuna riittävä määrä muiden muassa vapaita aminohappoja veressä.

Jos homma toimii sen hetkisen rasvamassan (ei siis painon) laskemisessa sekä treenimäärän säilyttämisessä, niin ei silloin ole mitään ongelmaa. Mitä alemmaksi mennään rasvaprosentissa ns. aikuisiän normaalipainosta harjoitusmäärä säilyttäen, niin sitä vaativammaksi homma menee.

Silloin pitää minusta huomioida tarkemmin oma hormonaalinen vaste ruokailuun sekä yksilölliset tarpeet, mikä siis tarkoittaa sitä, että suositukset ovat enemmän pelkkiä suosituksia ja oma kroppa määrää miten pitää toimia.

...

Huippu-urheilijat ja heidän ravinnotarpeensa on melko erilainen juttu, kuin tavallisen tallaajan: hormonaalinen vaste harjoitteluun ja ruokaan on luonnollisen valinnan kautta geneettisesti erinomainen tai se tehdään sellaiseksi. Tällöin harjoitusvaiheessa ei tarvitse oikeastaan välittää muusta, kuin typpitasapainon säilyttämisestä ja isokalorisuudesta.

Hiilihydraatin oksidaation lisääminen ennen kisaa saadaan aikaan vähentämällä merkittävästi vapaan rasvahapon oksidaatiota - tämä on vuoristoharjoittelun ensisijainen seuraus. Tämän lisäksi tarvitaan lisää happea vereen, joka tehdään lisäämällä punasoluja (jota vuoristoharjoittelu ei välttämättä paljoa kehitä). Jonka seurauksena hh-superkompensaatio toimii taas paremmin. Tämä vaatii taas geneettisenä lahjana lihassolut, jotka sopeutuvat hyvin sekä rasvasta, että hh:sta hapettamiseen.

Eli: tällaisena amatöörin mielipiteenä - lähinnä huvin vuoksi pubmediä ymv. tavanneena - hyvin monesta syystä näiden "urheilijoiden tapojen mukaisten" tankkaustapojen ja ruokavalion noudattaminen ei anna välttämättä tavalliselle tallaajalle parasta mahdollista tulosta. Pääasia on se oman kropan kuuntelu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lainaan hieman topicia ja kirjoitan omasta tilanteestani sekä toiveistani tähän. Toivottavasti Ninja_ sen sallii?

Taustoja: Mies 29, kuntoilutausta vaihteleva kesäisin 3-4 krt viikossa rullaluistellen osa sauvoilla ja osa ilman.

Nyt talvelle aloitin lenkkeilyn(moneskohan kerta?) ja toivottavasti tällä kertaa riittävän rauhalliseen tahtiin.

Tueksi otin http://www.myasics.com/fi sivuilta kevyimmän ohjelman, 5km. Ohjelman tavoittena on juosta 5km, voisi olla hyvä keskustelun aloittajallekin.

Ohjelma alkaa olla lopullaan ja 5 km menee oikein mukavasti rauhalliseen tahtiin hölkkäillen. Aikaa tuohon tosin vierähtää 28 minuuttia ja keskisyke n.150.

Ongelmana on, että lenkillä syke nousee todella herkästi tuonne 165-170 lukemiin. Osasyy taitaa olla kuitenkin astma, joka vaatii piippua lenkilläkin.

Tahtoisin saada tuota syketasoa alemmaksi ja kysymys on lyhyt; miten?

Pitääkö vain jatkaa rauhalliseen tapaan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tupu, sinun on juostava hitaammin! Laita vaikka kävelyksi välillä (tiedän... tuntuu turhauttavalta) jos syke lähtee nousemaan. Määrittele pk-sykerajasi äläkä päästä sykettä sen yli.

Tuo 5 km aikaan 28 min on semmoinen vauhti että hyvin tuosta pystyy hidastamaan eikä mene edes vielä kävelyksi. Kuulostaa vk-treeniltä eikä pk:lta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tahtoisin saada tuota syketasoa alemmaksi ja kysymys on lyhyt; miten?

Pitääkö vain jatkaa rauhalliseen tapaan?

Vastaus on helppo, nasua peesailen: laske juoksuvauhtia selvästi. Jos nopeasti oikein laskin, niin 5km lenkkisi vauhti on jotain 5.36 luokkaa, mikä on erittäin monen aidon aloittelijan PK-vauhdiksi ihan liian kovaa. Älä siis jatka entiseen malliin koska se sykkeiden perusteella on kohdallasi olla ihan muuta kuin rauhallista vauhtia... Ja joo, hitaasti juokseminen ei ole aina teknisesti helppoa tai motivoivaa, mutta pitkässä juoksussa se kannattaa, etenkin aloittelijan kohdalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy