Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viimeinen viikko ja tankkaus


pirttikangas
 Share

Recommended Posts

Kuinka on järkevää valmistautua puolimaratoonille tai sitä hieman pidemmälle matkalle viimeisen viikon aikana. Viimeksi löysäsin kyllä treeniä, mutta jalat tuntuivat silti puupölkyiltä ensimmäisen 50 metrin jälkeen.

Entäpä tankkaus, kokeilemallko vaan oppii? Olen nyt pitkillä lenkeillä (vähän yli 2h) kokeillut Maltoa, ja tuntuu kohtuullisen hyvin imeytyvän. Kuitenkin kuulen varoituksia, siitä, että Malto turvottaa ja sitä se vähän tekee mullekin. Eli kertokaa kokemuksia ja näkemyksiä viimeisen viikon valmistutumiseta ja nesteytyksestä sekä Maltosta.

Link to comment
Share on other sites

Paljoa ei oo kokemusta puolikkaasta. Viimeksi juoksin sen 2 v sitten, enkä yhtään enää muista mitä tein viimeisenä viikkona.

Nyt menen Ruissalojuoksuun ja se tapahtuu muun harjoittelun ohessa, koska päätavoite löytyy loppusyksystä kokonaiselta ja puolikas otetaan nyt kovana harjoituksena.

Viimeisen viikon löysään loppua kohden hieman. Tiistaina vedetään kovaa VeeKoota Bart Yasson muodossa, Ke palautellaan ja To tehdään vauhtikeikittelyä, Pe levätään ja La rynnitään Ruissalossa.

Varsinaista tankkausta en aatellut muuta kuin sen edeltävän perjantain tankkaan hieman nesteitä ja ehkä pikkasen maltoakin ennen kisaa. Muuta varsinaista tankkausta en aatellut puolikkaalle ees tarvittavan.

Ne, jotka on juosseet enempi voisivat heittää pientä vinkkiä, miten viimeinen viikko ihan oikeasti kannattais vetää.

Link to comment
Share on other sites

Vaikka monien mielestä puolikas onkin ns. pikamatka (mun mielestä se on ultramatka), uskon että kyllä siihenkin pitää valmistautua kunnolla. Laitan tähän nyt sen miten itse ajattelin valmistautua puolikkaalle. Ei siis mitään totuuksia vaan toivottavasti keskustelun avaus.

- Kaikki treeni normaalisti, mutta lyhyempinä versioina. Jos normilenkki on vaikkapa 50-60min, viimeisellä viikolla lyhennetään jopa 25-30min asti.

- Viikko ennen kisaa viimeinen pitkä vain n. 70-90min (normaalisti 120min).

- Viimeisellä viikolla joku kovatehoinen mutta lyhyt treeni, esim. 25-30sek hapottomia spurtteja. Voipa tosin olla teen jopa 4-5*1000 MK-vetoja. Sen näkee sitten.

- Viimeisellä viikolla mahdollisimman paljon unta palloon ja järkevää syömistä. Ei siis mitään tankkausta vaan panostamista laatuun. Lyhyet lenkit pitää huolen tankkien täyttymisestä viikon aikana.

Oleellista tuossa on mun mielestä rutiinien jatkuminen. Mulla menee paikat tukkoon jos makailen monta päivää putkeen. Ei niiden treenien tarvitse olla mitään kovia, kunhan teen jotakin (varmaan reipas kävely+venyttely ajaisi saman asian). Toinen juttu on että kokemukseni mukaan kisat menee paremmin jos on yksi todella kova treeni alla samalla viikolla. Taikauskoa?

Link to comment
Share on other sites

Minä olen vanhalla Lydiard-Sinkkonen linjalla, elikä tyhjennysharjoitus, paasto kruunattuna hiilarilatauksella. Vesilataus päivää ennen kilpailua ei kuiteskaan liian myöhään,ettei tartte juosta kusella koko yötä.

Tyhjennysharjoitus 8 päivää ennen marathonia 35K melko kovaa. juoksun jälkeen pelkkää vettä ja vihannesmehua. Sama ruokavalio seuraavana päivänä. Paasto pistää kehon huutamaan hiilareita ja varastoi niitä yli tarpeen. Ei juoksua. seuraavana päivänä alkaa kauhia hiilareitten sisäänotto aina kilpailua edeltävään aamuun. Juoksu on kevyttä ja VL voittoista. Toisille sopii, toisille ei.

Puolikas menee lonkalta, kolme päivää kevyttä juoksua ennen kisaa tai vain lepoa.

Link to comment
Share on other sites

Laitan tähän nyt sen miten itse ajattelin valmistautua puolikkaalle. Ei siis mitään totuuksia vaan toivottavasti keskustelun avaus.

- Kaikki treeni normaalisti, mutta lyhyempinä versioina. Jos normilenkki on vaikkapa 50-60min, viimeisellä viikolla lyhennetään jopa 25-30min asti.

Tämä on mielestäni tärkeä pointti. Jos tiputtaa treenikertoja, tulee minulla ainakin tukkoinen ja veltto olo. Se ei välttämättä ole mitään fyysistä, mutta kun on tottunut juoksemaan joka päivä, ei sitä rutiinia kannata kisaviikollakaan rikkoa. Kevyet ja lyhyet lenkit pitävät hyvin tuntumaa yllä eivätkä kuitenkaan rasita.

- Viimeisellä viikolla joku kovatehoinen mutta lyhyt treeni, esim. 25-30sek hapottomia spurtteja. Voipa tosin olla teen jopa 4-5*1000 MK-vetoja. Sen näkee sitten.

Minä olen tehnyt tänä kesänä kaksi tehokkaampaa treeniä puolikkaan kisaviikolla. Neljä päivää ennen kisaa 4 x 1200 n. tavoitevauhtia tai aavistuksen kovempaa ja kaksi päivää ennen kisaa vielä muutama kahdensadan metrin spurtti.

Toinen juttu on että kokemukseni mukaan kisat menee paremmin jos on yksi todella kova treeni alla samalla viikolla. Taikauskoa?

Ei kai tässä mitään taikauskoa ole, vaan määriltään kohtuulliset mutta tehoiltaan kovat harjoituksethan kuuluvat oleellisesti tapering-vaiheeseen niin kansanviisauden kuin tutkimustulostenkin nojalla. En ole kyllä itse uskaltanut kokeilla tehdä "todella kovaa treeniä" enää kisaviikolla, mutta noilla parilla kevyemmällä tehoharjoituksella homma on ainakin pelannut ihan ok.

Link to comment
Share on other sites

Olen itse kilpailemisen jättänyt, mutta valmennan 3 Hiihtäjää, 2 Suunnistajaa, 2 Harrastelija "maratoonaria", 1 Kilpajuoksijaa (17v).

Olen käyttänyt aloittelijoille juuri samoja menetelmiä jotka toimi itselläni.

Jos kyseessä "harjoituskisa". Pyritään siihen että viikolla tehdään harjoituksia ( kehittäviä) tietysti harrastelija ei voi viikossa monta kehittävää tehdä.

Silloin jos kyseessä vuoden pääkisa. Ei enään samalla viikolla tarvitse tehdä kehittäviä.

Ma. Kehittävä

Ti Huoltava

Ke Kehittävä

To Huoltava; klo 17 jälkeen Maltoa n. 100g

Pe Lepo; Maltoa 200g-300g/Vrk Riippuu juoksijan painosta.

La Valmistava(10 min kilp vauhtia VK); Nestetankkaus klo 18-21 1l/h Urheilujuomaa

SU Kisa; Nestettä aamusta lähtien

Tällä menin itse Triathloneja ja 50 hiihtokisoja yms.

Tämä toiminut kaikilla valmennettavilla 17 v kilpajuoksija/45v Harrastelija maratoonari. Huomatkaa ei maltoa viimeiseen 1½-2 vuorokauteen.

Link to comment
Share on other sites

Meikäläinen ei valmistaudu puolikkaalle mitenkään lepäilyn tai tankkailun muodossa, ainoastaan treenaamalla vauhti-ja maksimikestävyyttä. Niitähän siellä tarvitaan... ultramatkaa ei puolimaratonista saa tekemälläkään mielestäni. Maksimi-suoritusaikakin on kolme tuntia useimmissa kisoissa.

Niinniin, mutta sen jälkeen kun on treenattu ne vauhti -ja maksimikestävyydet, pitää useimpien varmaan kevennellä ja siitä osittain on kysymys valmistautumisessa. Ultramatka-komentti hieman pilke silmäkulmassa, raja mulle on näköjään tällä hetkellä n. 10min suorituksessa, sitten pitää himmata jo ultrakevyeksi hiippailuksi ettei vaan väsy. Täytyy varmaan ensi kaudella luopua näistä yli 10min kisamatkoista, kamalan raskaita kun ovat.

En ole kyllä itse uskaltanut kokeilla tehdä "todella kovaa treeniä" enää kisaviikolla, mutta noilla parilla kevyemmällä tehoharjoituksella homma on ainakin pelannut ihan ok.

Joo voi olla etten minäkään tällä kertaa tee sellaista "todella kovaa" (lihakset kipeeksi) treeniä, mutta jonkinlaista keuhkoamista taatusti. Ja kyllä se menee melkein taikauskoksi omalla kohdallani, mutta menkööt.

Link to comment
Share on other sites

Lainaa:

Alkuperäisen viestin lähetti tuomas83 viewpost.gif

Tämä toiminut kaikilla valmennettavilla 17 v kilpajuoksija/45v Harrastelija maratoonari.

Tuon täytyy olla sattumaa ja zägää. Fyysiset ominaisuudet (palautumiskyky eritoten) ovat tuolla ikähaarukalla niin erilaisia.

Pitää vissiin ruveta lottoamaan, niin usein tätä kokeiltu. Ainoastaan silloin kun itse harrastin ja hain systeemia tuli Konoset. Mutta sitten kun löysin syyt ja seuraukset on toiminut.

Tuolla 17 v 16 vuotiaana sekä puolimaraton aika 1:23 ja tunturisuunnistus (siinä tietysti oman säätämisen vaati 2 kisaa peräkkäisinä päivinä) sekä SM maantiekisa samalla kaavalla.

40 vuotias sisareni harrastanut liikuntaa 5 kk juoksi ensimmäisen puolikkaan 4kk harjoittelulla tankkaus toimi.

Lisäksi kaikilla tuo valmistava harjoitus tuntuu siltä että ei elimistö toimi, aineenvaihdunta ei pelaa. Mutta luottamus muodostunut siihen että niin se pitääkin olla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy