3000 m Cooper -> 5 km/20 min ja 10 km/40 min

[kvirtanen]

Jaksan juosta Cooperissa juuri ja juuri 3000 m. Kuinka kauan ja minkälaisella ohjelmalla pitäisi treenata että samaa vauhtia eli 15 km/h jaksaisi 5 km ja edelleen 10 km, ts. ajoiksi tulisi 20 min ja 40 min.

Ilmeisesti ko. tulokset ovat vielä jokaisen alle 3-kymppisen miesjuoksijan saavutettavissa, jos ei ole ylipainoa, vai mitä?

Matkakestävyyteni on jo myöskin hyvä, 2 tunnissa menee helposti n. 20 km eikä seuraavana päivänä ole jalkakipua.

[kaius]

Ei siihen kukaan osaa etukäteen vastata miten kauan juuri sinun pitää treenata johonkin tiettyyn tulokseen vitosella tai kympillä.

Jos kerran 3000 menee Cooperissa, niin nopeus riittää ja kyse on lähinnä perus- ja vauhtikestävyyden parantamisesta. Alan lehdistä ja netistä löytyy kyllä helpolla lyhyempiin kisoihin valmistavia harjoitusohjelmia joista voit poimia omasi. Hyvin suurella todennäköisyydellä ohjelma sisältää 400-800 metrin vetoja vitosen ja kympin kisavauhdilla ja mäkivetoja. Lisäksi tietysti pakolliset kevyemmät palauttavat lenkit ja pitkä, jonka ei tässä tapauksessa tarvitse olla pisimmilläänkään yli 1,5 h.

[puujalka]

Voihan tähän heittää ihan konkreettisen esimerkin. Minulla meni reilu vuosi. Viime vuoden toukokuussa kuntotestissä vo2max-vauhdiksi mitattiin 3.45/km (kymppi silloin 41.46), nyt uskoisin pystyväni juoksemaan kympin tuolla viime vuoden vo2max-vauhdilla. Olen juossut tänä aikana n. 2800km monipuolista kestävyysjuoksuharjoittelua ja painan muutaman kilon vähemmän. Kyyninen voisi ajatella että vauhtia on tullut lisää enimmäkseen painon pudotuksen avulla ;-).

[perttu]

Joo, kyllä se on hyvin henkilökohtaista, mutta veikkaan että vitoseen ei mene montaa kuukautta jos harjoittelu on kovaa, mutta järkevää ja monipuolista. Pitäisi juosta laajalla vauhtiskaalalla eli hyvin hitaasti ja kevyesti mutta hieman myös 5km tavoitevauhtia kovempaa juoksua (esim. 800 vetoina) ja sitten kaikkea siltä väliltä eli vk:ta tempojuoksuina ja pk:ta. Tarvittava aika riippuu lähinnä siitä paljonko on valmis/pystyy panostamaan ja löytääkö itselleen sopivan tavan harjoitella. Tosiaan hirmu pitkiä lenkkejä ei tarvitse vain vitosta silmällä pitäen tehdä, mutta usein pitäisi juosta.

[Landor]

Ilmeisesti ko. tulokset ovat vielä jokaisen alle 3-kymppisen miesjuoksijan saavutettavissa, jos ei ole ylipainoa, vai mitä?

Ylipainosta ei kait ole muuta kuin hyötyä. Pudottaa vaan sen pois niin menee kympillä 40 min. (Lähinnä tässä yritän vaan itseäni epätoivoisesti motivoida painonpudotukseen. Pari vuotta ja 20 kg sitten 10 km aikaan 40 min onnistui).

Treenistä sen verran, että 1,5 v maratonille tähtäävää treeniä tein. Mukana treenissä oli jonkin verran 800 m ja 400 m vetoja sekä 10 km ja hieman lyhyempiäkin kisoja. Kisoissa kovaa treeniä on helpompi tehdä.