Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan ultraohjelma


realdeal
 Share

Recommended Posts

Tim Noakesin ohjelma aloittelevalle ultraajalle on 22-viikkoinen ja kilometrejä kertyy yhteensä tuossa ajassa yhteensä 2084(+ultra). Harjoituksia viikossa 5 päivänä ja pitkien lenkkien pituus 19-60, joista 60:n lenkki kerran. Mielestäni viikkokilometrit ovat suht hurjia minulle. Olen juossut yhden satasen ja kolme kappaletta maratoneja. Noakesin ohjelmassa juostaan koko harjoituskauden noin 6 min/km-vauhtia. Jos taas vauhti on liian kova voi vaihtoehtoisesti 40 km:n lenkin sijaan juosta 4 tuntia. Mutta mitä mieltäpä olette arvoisat ultraajat? Kuinka sopisi esimerkiksi Siunton satasta varten aloittelijalle jolla yksi satanen takana? Olisiko ohjelmaa sittenkin syytä modifioida? Tarkoitus olisi juosta satanen alle 11 tuntia.

viikko 1 57

viikko 2 70

viikko 3 80

viikko 4 85

viikko 5 85

viikko 6 94

viikko 7 109

viikko 8 90

viikko 9 110

viikko 10 97

viikko 11 121

viikko 12 103

viikko 13 121

viikko 14 113

viikko 15 93

viikko 16 124

viikko 17 130

viikko 18 90

viikko 19 116

viikko 20 90

viikko 21 85

viikko 22 21 (+ultra)

Yhteensä 2084 km :innostunut

Link to comment
Share on other sites

Ittekkin olen tuota ohjelmaa kattellu, mutta minkäs teet kun viimeistään näiden alla olevien viikkojen jälkeet jalat on varmasti hajalla:

viikko 9 110

viikko 10 97

viikko 11 121

viikko 12 103

viikko 13 121

viikko 14 113

Eiköhän sitä alottelija pääse maaliin vähemmilläkin kilsoilla. Se on sitten erikseen kun ruvetaan aikaa juoksemaan :juoksu

Link to comment
Share on other sites

Joo, siltä näyttää jos sitä muotoiliskin niin että keskimääräiset viikko-km olis suurinpiirtein 75 (94 Noakesilla). Tällöin se näyttäs tältä:

viikko 1 45

viikko 2 55

viikko 3 63

viikko 4 67

viikko 5 67

viikko 6 74

viikko 7 86

viikko 8 71

viikko 9 87

viikko 10 77

viikko 11 96

viikko 12 82

viikko 13 96

viikko 14 89

viikko 15 74

viikko 16 98

viikko 17 103

viikko 18 71

viikko 19 92

viikko 20 71

viikko 21 67

viikko 22 17

Yhteensä 1650km

Link to comment
Share on other sites

Itse en ainakaan yhtään 60km:n lenkkiä aio juosta...

Kotirataultrat saavat olla pisimmät lenkit ja keväällä voisi yhden maran juosta...

Viikkokilometrejäkään tuskin sadan päälle kauheasti venytän, mutta henkistä psyykkausta tuo matka vaatii aika annoksen...

Eli kyllä tuo maraton-tyyppinen harjoittelu taitaa olla aika sopivaa (ja sekin jo vaihtelee yksilöittäin)...

Asenteen pitää olla kohdallaan, niin kuin muissakin suorituksissa... :snoopy

Link to comment
Share on other sites

Itse en ainakaan yhtään 60km:n lenkkiä aio juosta...

Mäkään en juossut yhtään 60km lenkkiä ennen satasta. Mun pitkät lenkit oli kaikki normaaleja 2:15-2:35 pituisia maraton-pitkiksiä (n. 30km). Itse maratoneja tuli juostua kaksi (kesäkuussa ja elokuussa) ennen elokuun lopun ultraa. Satanan sujui ihan kivasti ja ykköstavoite, maaliinpääsy, täyttyi ilman suurempia ongelmia.

Tulevaa 12-tunnin juoksua varten olen juossut maksimissaan 3:30-pituisia lenkkejä 5.45-6.00/km (huom. myös vuodenaikaerot vauhtiin). Ideana mulla on ollut juosta useammin sen sijaan, että kerralla juoksisin todella pitkän ja sitten lepäisin. En tiedä sitten kummalla lopputulos on parempi... pääasia on varmaan että juoksee!

Viimeiseltä kahdelta kuukaudelta on näköjään kertynyt juoksukilsoja viikkoon keskimäärin 85. Vähimmillään 49 ja suurimmillaan 123.

Link to comment
Share on other sites

Näyttää ainakin meikäläisen mielestä tosi hyvältä. Kilometrimäärät ovat suhteellisen maltillisia ottaen huomioon että tässä harjoitellaan sataselle. Kyllä jalkojen tulee tämän verraan kestää jos tähtäin on asetettu näin korkealle. Kyllähän sitä pienimmilläkin harjoituskilometreilläkin voi varmasti läpi päästä mutta..

Toi 60 km lenkki kertoo varmasti mikä siellä marathonin takana luurailee.

Tuskin sillä muuta harjoituksellista arvo ole tarkoitus ollakkaan (hyvä niin ). Voit samalla testata juoma-ruoka suunitelmasi ja huomata jos jokin tökkii.

Link to comment
Share on other sites

Monella tavalla noita satasia näytetään taittavan.

Tässä erään satasella ensikertalaisen toteutuma:

Tammi: 330km

Helmi: 352km

Maalis: 363km

Huhti: 400km

Touko: 400km

Kesä: 280km

Heinäkuun 1. Hartolassa 100km: 7:52:48

Pisin lenkki 55km. Tyypillinen lenkki 10-25km. Maraton huhtikuussa 3:05 ja vauhtiharjoitteluakin mukana aika paljon esim. 3x1km ja 5-10km hölkkiä. Edes selvää pitkää lenkkiä noissa kilometreissä ei ole joka viikko.

(Edit: ja siis tuo en ollut minä)

Link to comment
Share on other sites

Ihan ensin on pakko sanoa etten lähde kyseenalaistamaan Noakesin asiantuntemusta tasan mistään kohtaa, mitä juoksuun ja ultraamiseen tulee.

Kilometreistä on paha sanoa mitään, ne kun pitää säätää suhteessa määrään ja omaan suorituskykyyn maralla ja alimatkoilla kuiteskin, mutta kyllä 6 min/km on tosi hiippailua, jos melkein kaikki lenkit sitä vauhtia juostaan. Luulisin että maratonkunto pitäisi silloin olla yli 4 h.

Minä juoksin keväällä määrää niin paljon kun vaan uskalsin. Kilometrit tässä Lohjan halliultran jälkeen:

6.2. Su: kisa

7.2. 8 km kokeeksi

12.2. 10 km

13.2. 16 km

Vko 1: (alkoi 14.2) 78 km

2. 91 km

3. 111 km

4. 62 km

5.114 km

6. 125 km

7. 72 km

8. 128 km

9 141 km

10. 77 km

11. 138 km

12. 107 km

13. 55 km

14 188 km, josta Ponnenjärvi 24 h 161 km

Nuo kilometrimäärät olivat minulle ennenkokeilemattomia. En hidastanut tippaakaan pk-vauhteja siitä mitä olisin maratonille harjoitellessa käyttänyt. Vetoharjoitukset jätin kokonaan pois, ja vastapainoksi juoksin vk:t lähempänä tempojuoksuvauhtia, eli n. puolikkaan kisavauhti + 5 - 10 s/km. Noudatin "ohjelmassani" Ari Paunosen "kilometreistä aerobinen sysäys" artikkelin (Juoksija-lehti 1/2005) ohjeita oikeastaan aika orjallisesti. Tämä oli siis peruskestävyyskausi. Ennen tuota en ikinä ollut juossut yli 100 km viikkoja. Pk-lenkeillä vauhdit n. 5.00 - 5. 25, ylipitkillä, joita pari hassua vähän hitaammin. Minun kympin maksimivauhtini on jotain 40-41 min.

Ponnenjärven jälkeen 5 päivää kävelyä ( toimii minun mielestä paremmin kun sohvalla makuu), ja sitten alkoi Paloheinään sataselle treenaus, ja nyt kiristin aavistuksen pk-vauhteja, vähentäen määrää ja vk:t juoksin 13-15 km:n mittaisina vähän hitaammin kuin nuo pk-kauden 8-10 km:n mittaiset, kuitenkin 10-20 s kovenpaa kuin mihin maratonilla luulisin pystyväni.

Vko 1: 43

2. 78

3. 88

4.116

5. 67

6. 133

7.118

8. 80

9.127

10. 82

11. 114

12. 70

13. 140, josta Paloheinässä 100 km aikaan 9.67. Ennätys parani 25 min edellisvuodesta, ja pompin riemusta.

Koko tuossa hommassa runkona ensimmäinen löytämäni "parannetaan maratonaikaa" ohjelma, joka juoksija-lehdestä sekin, 2003 alkuvuodesta poimittu. Ja oikeastaan sillä mennään edelleen. Ainoa selvä muutos siihen, että vedot on jätetty pk-kaudella pois, koska muuten ei kestä määrää. Nykyään teen kyllä säännöllisesti n. 100 m: jumintappovetoja parisen kertaa viikossa 5-10 kpl/kerta pk-lenkkien väliin.

Minä uskon vahvasti siihen ettei sataselle kannata muuttaa paljoakaan maratonohjelmasta, jota on ennen noudattanut. Siinä on se etu että tekeminen on vanhaa tutua, ja lisäykset ja muutokset kannattaa tehdä sinne pk-kaudelle määrää lisäten, ja sitten kun on kisaan se muutama kuukausi, niin ei muuta kun veekoota niin paljon kun kunto kestää, eikä mitään älyttömiä kilometrimääriä enää. "Pohjia" ja vauhtikestävyyttä kun yrittää parantaa hätäpäissään viimeistelyn aikana yhtaikaa, niin kyllä siinä tummuu silmänaluset kilpaa varpaankynsien kanssa!

Ja tuo pari-kolme kovaa ja reilu kevennysviiko on minulle ainakin sopiva, kun tehoviikkojen jälkeen on 8 päivää aikaa palautua lievistä ylilyönneistäkin. Jotenkin menee tarkkushommaksi tuommoinen, kun on hillitön 20:n viikon putki, määrän koko ajan lisääntyessä. Eli on helppo suhtautua itselleen laadittuun ohjelmaan, joka kestää vain kaksi viikkoa. Sitten on yksi viikko aikaa palautella, määrillä 50-70%, ja tehdä taas korjauksia ohjelmaan seuraavalle jaksolle.

Link to comment
Share on other sites

Näyttää ainakin meikäläisen mielestä tosi hyvältä. Kilometrimäärät ovat suhteellisen maltillisia ottaen huomioon että tässä harjoitellaan sataselle. Kyllä jalkojen tulee tämän verraan kestää jos tähtäin on asetettu näin korkealle. Kyllähän sitä pienimmilläkin harjoituskilometreilläkin voi varmasti läpi päästä mutta..

Toi 60 km lenkki kertoo varmasti mikä siellä marathonin takana luurailee.

Tuskin sillä muuta harjoituksellista arvo ole tarkoitus ollakkaan (hyvä niin ). Voit samalla testata juoma-ruoka suunitelmasi ja huomata jos jokin tökkii.

Juuri näin. Ei 100km ja ylikin viikkoon ole ollenkaan niin rasittavaa kuin luulisi. Totta kai menee aikaa ennenkuin kroppa tottuu, mutta ei 100km/viikko ole vielä paljoakaan loppupeleissä. Itse juoksin vielä keväällä n. 50, parhaimmillaan 60km viikkoon, kesällä kun treenasin ekaa maraa varten nousi määrä johonkin 70-80km viikkoon, yhden tehoviikon sisältäessä n. 120km (joskin tuo "viikko" oli itse asiassa 8 päivää). Syksyllä nostin viikkokilometrit 100km tietämille. Aluksi oli hiukan vaikeaa, mutta n. 2-3 viikon jälkeen se meni ihan kuin keväiset 50-60km.

Jos sataselle lähtee niin luulisi 100km menevän viikkoon treenatessakin. Ylikin. Vertaus: mitä jos treenaisi maratonille alle 42km viikossa... Läpi varmaan pääsee pienemmälläkin määrällä, mutta... (Ai että mä rakastan näitä ... !)

Tosiaan 60km lenkki lienee ohjelmassa lähinnä henkistä valmistautumista varten, sekä opettavaisena kokemuksena. Itse en ollut ajatellut 50km pidempää lenkkiä juosta, mutta voisihan tuota harkita. Voisi juosta vaikka mökille, sinne on jotain 55-60km. Huoltajan pitäisi kyllä tulla fillarilla mukana, ainakin jos kesällä juoksee ja nestettä kuluu, joten saattaa jäädä tekemättä.

Link to comment
Share on other sites

Juuri näin. Ei 100km ja ylikin viikkoon ole ollenkaan niin rasittavaa kuin luulisi. Totta kai menee aikaa ennenkuin kroppa tottuu, mutta ei 100km/viikko ole vielä paljoakaan loppupeleissä. Itse juoksin vielä keväällä n. 50, parhaimmillaan 60km viikkoon, kesällä kun treenasin ekaa maraa varten nousi määrä johonkin 70-80km viikkoon, yhden tehoviikon sisältäessä n. 120km (joskin tuo "viikko" oli itse asiassa 8 päivää). Syksyllä nostin viikkokilometrit 100km tietämille. Aluksi oli hiukan vaikeaa, mutta n. 2-3 viikon jälkeen se meni ihan kuin keväiset 50-60km.

Peesaan tätä. Ei sadan kilsan viikko ole oikeastaan lainkaan kova, jos vaan käy päivittäin juoksemassa. Osa viikon lenkeistä tosin pitä olla selkeästi muita hitaampia.

Itselläni taitaa olla paras viikko luokkaa 130 km joskus taannoin ja tuokin taisi tulla itseasiassa kuudessa päivässä. Parhaana vuorokautena kilometrejä tuli maratonin verran. Vanha ei tosin enää tommosia jaksa eikä viitsi. :viisas Eikä tuolaisille määrille ole oikein enää tarvettakaan.

Link to comment
Share on other sites

Jep. Kiitti kommenteista. Mun km-määrät on olleet toistaiseksi todella vaatimattomia. Siks nuo vajaan satasen viikko km-määrät tuntuivat hurjilta. Kuten sanoin yksi satanen on jo takana ja motivaatio on kova toiselle sataselle. Kotirataultrat on tarkoitus heittää kehiin. Ajattelin kumminkin aloittaa tuolla Noakesin mallilla, mutta ihan jo vaihtelunkin takia juoksen lyhyemmät lenkit nopeampina. Tarkoitus ois kyllä myös välillä juosta la-su kaksi pitkää lenkkiä. Kroppaa nyt ainakin on pakko kuunnella, ettei kaikki mene vi...inereiksi :hä

Link to comment
Share on other sites

Jep. Kiitti kommenteista. Mun km-määrät on olleet toistaiseksi todella vaatimattomia. Siks nuo vajaan satasen viikko km-määrät tuntuivat hurjilta. Kuten sanoin yksi satanen on jo takana ja motivaatio on kova toiselle sataselle. Kotirataultrat on tarkoitus heittää kehiin. Ajattelin kumminkin aloittaa tuolla Noakesin mallilla, mutta ihan jo vaihtelunkin takia juoksen lyhyemmät lenkit nopeampina. Tarkoitus ois kyllä myös välillä juosta la-su kaksi pitkää lenkkiä. Kroppaa nyt ainakin on pakko kuunnella, ettei kaikki mene vi...inereiksi :hä

Minä myös aion ympätä kilometrejä juuri viikonlopuille, eli kahtena peräkkäisenä pitkä, ja välillä niin, että lauantaina vauhdikas ja sunnuntaina pitkä...

Eli sunnuntain pitkällä saa varmasti tuntumaa siitä, kun voimat vähenee ja jatkaa vain pitäisi...

Tosin täytyy muistaa myös juosta selkeästi kevyempiä viikkoja, rasitusvammoista kun ei ole kenellekään minkäänlaista hyötyä...

Tässä täytyy myös muistaa, että menetelmiä satasen harjoitteluun on monia ja jokaisen on etsittävä itselleen ja omaan elämään ja elämäntilanteeseen sopivat harjoitteet...

Eli eiköhän tuo juosta joka tapauksessa ja siitäkin huolimatta... :snoopy

Link to comment
Share on other sites

Minä myös aion ympätä kilometrejä juuri viikonlopuille, eli kahtena peräkkäisenä pitkä, ja välillä niin, että lauantaina vauhdikas ja sunnuntaina pitkä...

Tosin täytyy muistaa myös juosta selkeästi kevyempiä viikkoja, rasitusvammoista kun ei ole kenellekään minkäänlaista hyötyä...

Tässä täytyy myös muistaa, että menetelmiä satasen harjoitteluun on monia ja jokaisen on etsittävä itselleen ja omaan elämään ja elämäntilanteeseen sopivat harjoitteet...

:snoopy

Näillä eväillä minun mielestä kannattaa edetä. Eipä noihin paljon ole lisättävää...

... Ehkä kuitenkin se, että sataselle ja maratonille voi treenata aivan hyvin yhtaikaa, ilman että se maratonkunto kärsii tuosta ultrapuolesta. Nyt peruskestävyyskaudella kannattaa muuten pitää yllä, tai yrittää vähän edes kehittää kykyä juosta vikkelämmin noilla todella lyhyillä vedoilla, jotka ei rasita kroppaa.

Satasen pätkiä vaikka kerran viikossa pk-lenkin välissä tuntuu tosi hyvältä tehdä. Eikä mene hapoille. Ja minulla nuo pyrähdykset on alkaneet kulkea koko ajan paremmin, nyt kun niitä on ollut ohjelmassa säännöllisesti. Ja kun niitä innostuu aina välillä hyvinä päivinä riuhtomaan muutaman sinne loppuun oikein kovaakin, siinä parantaa ikäänkuin vahingossa KIMMOISUUTTAkin, joka kärsii varmasti jos vaan hitaasti hissuttelee, ja kovavauhtisin harjoite on kerran viikossa juostu vk-lenkki.

Link to comment
Share on other sites

Olen juossut elämäni aikana kolme ultrakisaa, tässä niitä edeltäneiden 12 viikon harjoituskilometrit:

Masokistin unelma elokuu 2004

1. 28 km (24.5. alkanut viikko)

2. 56 (ml. maraton 5.05 min/km)

3. 8

4. 60

5. 36

6. 36

7. 45

8. 60

9. 60

10. 53

11. 10

12. 8 + 100 km 6.35 min/km

Bornholm 12h toukokuu 2005

1. 55 km (14.2. alkanut viikko)

2. 70 (ml. kotirataultra 50 km 5.35 min/km)

3. 55

4. 50

5. 55

6. 90

7. 16

8. 55

9. 50

10. 49 (ml. puolimaraton 4.18 min/km)

11. 28

12. 8 + 111 km 6.29 min/km

Masokistin unelma elokuu 2005

1. 62 km (30.5. alkanut viikko)

2. 50

3. 40

4. 56

5. 104

6. 60

7. 65

8. 54 (ml. puolimaraton 4.12 min/km)

9. 67

10. 40

11. 10

12. 14 + 100 km 6.33 min/km

Noista kilometrimääristä ei kannata hakea sen kummempaa viisautta, sen verran olen juossut kuin aikaa on ollut ja intoa on riittänyt. Kyllä minulla on aina ollut olemassa jonkinlainen suunnitelma kovien ja kevyiden viikkojen jaksottamisesta, mutta käytännön toteutukset ovat useimmiten olleet jotain ihan muuta...

Suurin periaatteelinen muutos parin viikon päästä juostavaan Lohjan hallikisaan valmistatumisessani tulee olemaan viimeisten kahden viikon ohjelmassa. Aikaisemmin olen milloin mistäkin syystä joutunut keventäämään harjoittelua liiankin kanssa ennen ultra-kisaa, mutta nyt kokeilen toisenlaista systeemiä.

Ja vielä pari kommenttia juoksemistani kisoista. Masokistin unelma 2004 oli unohtumaton "eka kerta", ja sehän meni taustaan nähden yllättävän hyvin. Ensimmäinen 80 km meni suorastaan kevyesti keskivauhdilla 6.16 min/km, keskiraskaan ultramuurin murtamisen jälkeen viimeiset 20 km raahustin 7.49 min/km vauhdilla mutta maaliin päästiin!

Viime toukokuun 12 tunnin juoksu on toistaiseksi urani onnistunein suoritus, vauhdinjako onnistui ja maalissa oli vielä voimia jäljellä. Ja viime elokuun Masokistin unelma meni taas moninaisista syistä sen verran syvälle masokismin puolelle että vitsit olivat puolimatkan jälkeen vähissä. Mutta opettavainen kokemus kaiken kaikkiaan!

Palataanpa vielä otsikon mukaiseen aiheeseen. Olen itsekin vielä mitä suurimmassa määrin aloittelija ultrahommissa, mutta näitä asioitahan oppii parhaiten itse kokeilemalla. Juostessani ensimmäisen ultrakisani elokuussa 2004 olin lenkkeillut säännöllisesti reilut 13 kuukautta ja kilometrejä oli alla noin 2000 km. Jos ajatus ultrajuoksusta kutkuttaa niin turha sitä päätöstä on enää lykätä, ensi kesänä voi hyvin aloittaa vaikkapa Suomi-juoksusta, Lapland Ultrasta tai Masokistin unelmasta!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy