Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
Emonamoha

Pikamatkalle vauhtia

Recommended Posts

. Ja siihen valmistaa parhaiten (suhteellisesti) kova harjoittelu.

En varsinaisesti ole erimieltä, mutta kuten myös Hietsu ja Jeremiaskin ovat tuossa todenneet aluksi ihan leikittelemälläkin pääsee hyvään tulokseen pienemmällä vammariskillä.

Kaveri joka vetää 3500 m coopperissa on todennäköisesti totuttanut jalkansa kestämään kovia vetoharjoituksia vuosien kuluessa.

Haluaako 2000m cooper kaveri äkillisen kuntopiikin vai tasaisesti kehittyvän kunnon myös jatkossa on myös olennainen kysymys. Hietsun neuvoilla päästään kestävän kehityksen alkuun. Tonnin maksimivedoilla piikitetään kunto äkisti tappiin ja sitten alkaa alamäki ja vammakierre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi erinomainen tapa kehittää nopeutta on tehdä muutamia noin 200 metrin ylivauhtisia spurtteja lievään alamäkeen.

Ylivauhtisella spurtilla joku saattaisi käsittää, että se juostaan ikään kuin pikajuoksuna? Mun mielestä toi ei ole ollenkaan fiksu harjoitus, vaikka sen tekisi kuinka leikkisästi.

Ohje, joka aina esitetään näihin lyhyisiin vetoihin on "Do Not Sprint". Siis se lyhyt veto ei saa tuntua kovalta työltä, vaan siinä opetellaan rentoutumaan kisavauhdilla. Sitä Cooperiakaan ei spurtata, vaan se yritetään juosta kovaa.

200m voi olla liian pitkä matka aloittelijalle juoksun säilyttämiseksi rentona, eikä kestojuoksijan välttämättä kannata tehdä sitä toistoa alamäkeen, sillä juoksun liikelaajuus ei muistuta silloin kisamatkoja. Lisäksi alamäkitreeni on erittäin kuormittavaa lihaksille ja mieluummin sitä aloittaisi tuon varovaisemmin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ylivauhtisella spurtilla joku saattaisi käsittää, että se juostaan ikään kuin pikajuoksuna? Mun mielestä toi ei ole ollenkaan fiksu harjoitus, vaikka sen tekisi kuinka leikkisästi.

Olin ehkä vähän epätäsmällinen. Ylivauhtisella viittasin nimenomaan Cooper-vauhtia kovempaan vauhtiin. Kun Emonamohan tavoite oli 2000 metriä eli 6.00/km, en usko, että rento alamäkispurtti hieman alle kuuden minuutin kilometrivauhtia on hirvittävän vaarallinen. Kuten sanoit, spurtin pitää olla tosiaan rento, ja siitä pitäisi löytyä kolme vaihetta: kiihdytys, vauhdin ylläpito ja hallittu loppurullaus. Ei siis paineta otsasuonet pullistellen 200 metrin ennätysvauhtia.

Voi alamäkilaskettelujen pituus toki olla vähän lyhyempikin, ehkä 100-150 metriä voisi olla aluksi turvallisempi matka.

200m voi olla liian pitkä matka aloittelijalle juoksun säilyttämiseksi rentona, eikä kestojuoksijan välttämättä kannata tehdä sitä toistoa alamäkeen, sillä juoksun liikelaajuus ei muistuta silloin kisamatkoja. Lisäksi alamäkitreeni on erittäin kuormittavaa lihaksille ja mieluummin sitä aloittaisi tuon varovaisemmin.

Mihin perustuu tietosi, että rennot lyhyet spurtit lievään alamäkeen ovat erittäin kuormittavia lihaksille? Mun kokemuksen mukaan juoksuun on lievässä alamäessä paljon helpompi saada nopeutta ja rentoutta kuin tasamaalla. Tottakai penikkataudista kärsivän on syytä olla varovainen, mutta kun näitä spurtteja tekee runsaan helpon juoksun ohessa vaikka kerran kahdessa viikossa, muistaa tarkkailla tuntemuksia ja tehdä huolelliset venyttelyt, itsensä telomisen riski lienee melko pieni.

Lisäksi Emonamoha mainitsi tekevänsä salitreeniä, joten hänen lihastasapainonsa on luultavasti paljon parempi kuin keskivertojuoksijalla.

Mutta täsmennyksesi on siis erittäin hyvä siinä mielessä, että muistutit rentoudesta ja varsinaisen pikajuoksun välttämisestä. Edistyneemmillä juoksijoilla lyhyet vedot voivat käsittääkseni sitten olla aika kovavauhtisiakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mihin perustuu tietosi, että rennot lyhyet spurtit lievään alamäkeen ovat erittäin kuormittavia lihaksille? Mun kokemuksen mukaan juoksuun on lievässä alamäessä paljon helpompi saada nopeutta ja rentoutta kuin tasamaalla.

No mulla näiden lyhyiden vetojen helppo vauhti on asettunut jonnekin kasin vauhdin tietämille tai hippusen kovempaan, mikä sinänsä on jo riittävän kova vauhti.

Mä peesailen neuvoissani koskejon tämän viestin tätä kommenttia:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showpost.php?p=89949&postcount=15

"rajoittuneen/rajallisen joustavuuden vuoksi kehotan kestävyysjuoksijaa tekemään nopeusharjoituksensa joko ylämäkeen tai vastatuuleen, jotta maksimijuoksun liikelaajuus saadaan rajattua elastisuustasoa vastaavaksi"

ja sitä, että keväällä tekemäni alamäkivedot tuntuivat huomattavan kovilta treeneiltä ja olivat ehkä hyödyllisiä enemmänkin erikoisina voimaharjoituksina jalkojen kestävyyden parantamiseksi, kuin nopeusharjoitteluna.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väsyneenä harjoittelu, 6 x 80 metriä ylämäkeen 90-95 prosentin teholla, 10-20 maksimaalista vuoroloikkaa, kinkkauksia?

Ihan oikeastiko olet sitä mieltä, että nämä ovat Emonamohan tilanteessa (tavoite Cooperissa 2000 metriä, kärsii penikkavaivoista) oikea resepti vai mitä tarkoittaa neuvoissa peesailu?

En. Vastasin sinulle siihen, että miksi minun mielestäni rennot lyhyet vedot voi tehdä myös tasaisella.

Ehkä ne tuntuivat kovilta yksinkertaisesti sen takia, että teit ne liian kovaa, varsinkin suhteessa kokonaisrasitukseen (muut treenit, palautuminen mahdollisista kisoista, juoksun ulkopuoliset vireystilaan vaikuttavat tekijät, levon määrä.)Tavoittelit kasin vauhdin parantamista varsin kunnianhimoisesti ja leikinomaisuus saattoi unohtua?

Ne olivat tarkoitettu koviksi harjoituksiksi ja siksi tuntuivat kovilta. Niiden tarkoitus oli saada jalat kestämään alamäkijuoksua, koska harjoittelun tavoite oli juosta mäkisissä kisoissa mahdollimman kovaa. Olen sitä mieltä, että niillä harjoituksilla alamäkijuoksu parantui.

Mutta voi kai sitä kinkkauksiakin penikkatautiselle suositella. Niinkin lainauksen voi ymmärtää, jos lukee kuin piru raamattua.

Aika tarkoitushakuisesti pitää lukea, koska quottasin lauseeseen sinun kysymykseksi pyytämästäsi lisävalaistuksesta ja tähän yritin vastata. Itse asiassa, kun olet noin huolissasi, niin miksi tahallasi tarkoitushakuisesti lainaamalla yrität vääristää sen mitä sanoin?

Share this post


Link to post
Share on other sites

En. Vastasin sinulle siihen, että miksi minun mielestäni rennot lyhyet vedot voi tehdä myös tasaisella.

Ne olivat tarkoitettu koviksi harjoituksiksi ja siksi tuntuivat kovilta. Niiden tarkoitus oli saada jalat kestämään alamäkijuoksua, koska harjoittelun tavoite oli juosta mäkisissä kisoissa mahdollimman kovaa. Olen sitä mieltä, että niillä harjoituksilla alamäkijuoksu parantui.

Aivan. Eli tavoitteesi oli hieman erilainen kuin alkuperäisellä kysyjällä. Hän haluaa saada nopeutta (rata-Coopperiin ja tietysti muuallekin tai ehkä yleensäkin vain kohentaa juoksutulosta), sinä taas hait/haet rentoutta alamäkijuoksuun, varmaankin maastoultraa varten?

Olen kyllä edelleen sitä mieltä, etteivät lievään alamäkeen tehdyt rentoilut ole hirvittävän vaarallisia. Vaikeassa maastossa tehdyissä rypistyksissä on ehkä oltava alkuun vielä varovaisempi.

Mutta varmaankin olet oikeassa sanoessasi, että lyhyitä vetoja voi tehdä myös täysin tasaisella.

Aika tarkoitushakuisesti pitää lukea, koska quottasin lauseeseen sinun kysymykseksi pyytämästäsi lisävalaistuksesta ja tähän yritin vastata. Itse asiassa, kun olet noin huolissasi, niin miksi tahallasi tarkoitushakuisesti lainaamalla yrität vääristää sen mitä sanoin?

Pahoittelen sävyäni. Tosiaan luin kuin piru raamattua.

Kiitos vaan lisävalaistuksesta (myös koskejolle). Ehkäpä minua vaan yleensä riepoo, kun yksinkertaisesta asiasta eli juoksemisesta yritetään tehdä liian monimutkaista.

Monipuolisuus on arvo sinänsä, mutta treenin peruslinjat ehkä kannattaisi ihan stressinkin välttämiseksi pitää (ainakin aluksi) mieluummin hieman liian yksinkertaisina ja selkeinä kuin ottaa kaikki mahdolliset kikkailut mukaan. En väitä, että vuoroloikkia tai kinkkauksia pitäisi ylettömästi pelätä (täytyisi varmaan joskus kokeilla kunnolla!), mutta en myöskään pidä niiden esille ottamista tässä yhteydessä kovin relevanttina. Oikeassa olet, ettet varsinaisesti suositellut koskejon viestissä esitettyjä asioita kenellekään, joten anteeksipyyntöni provosoitumisesta.

Pahoittelut myös Emonamohalle sivuraiteelle ajautumisesta ja edelleen toivotan hauskuutta ja paljon intomieltä matkalla kohti Cooper-tavoitettasi!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä ilmoittaudun myös puoltamaat "alamäkilasketteluja". Itsellekin näitä tekstejä lukiessa tulee mieleen, että niitä voisi taas lisätä ohjelmaan. Rennot rullaukset erittäin loivaan alamäkeen kuuluivat säännöllisesti minun harjoitteluuni nuorempana, jolloin tähtäinkin oli 1500m ja 3000m ratajuoksuissa.

Muita tuollaisia "erikoisharjoitteita" oli mm. porrasjuoksu, niin, että haettiin mahdollisimman matala-askelmaiset portaat, jotka eivät olleet kovin pitkät (ehkä 30-40 askelmaa) ja juostiin ne astumalla jokaiselle portaalle ja lisäksi huomio myös käsien käyttöön, eli kädet terävästi hommaan mukaan. Tuntuma oli lähinnä sellaista nopeaa tikkausta. Toistoja kymmenkunta ja riittävän pitkät palautukset välissä, koska kyse ei ole mistään hapenoton harjoituksesta.

Lyhyitä ylämäkiä, suhteellisen jyrkkiä, juoksin myös tekniikkaharjoituksina. 40-50m aika jyrkään. Voimakas käsien käyttö, pitkät palautukset.

Hietsu puhi noista vauhtileikkittelytyylisistä harjoituksista. Myönnän, että itsellä tulee niitä tehtyä joskus liiankin ryppyotsaisesti, mutta muista erään valmentajan kommentit vuosien (melkeimpä vuosikymmenten) takaa, kun hän hieman ojensi minua ja sanoi jotain tähän tyyliin: "ei, ei vauhtileikittelyn tarkoitus ole se, että välillä juokset lujaa ja sitten välillä pirun lujaa vaan ne pitää juosta niin että välillä juokset rennosti lujaa ja sitten palauttelet posket löysinä ja katselet vastaantulevia tyttöjä"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitanpa tähän vielä selvennystä omasta puolestani:

tuo ketju, josta lainattu kirjoitukseni löytyy, käsitteli ns. puhtaan nopeuden, so.pikajuoksunopeuden kehittämistä kestävyysjuoksijoilla. Ei ehkä maratoonarille niinkään, Hietsu taitaa tuon harjoittelun niksit paljon minua paremmin, mutta tämähän löytyykin otsikon "harjoittelu lyhyemmille matkoille" alta.

Tuon kaltainen perusnopeushan muodostuu askelpituus x askelnopeus. Kestävyysjuoksijoilla tuota kykyä kenties eniten rajoittava ominaisuus on puhtaasti lihasvoiman puute liitännäisineen, sillä askelpituus tulee voima-kimmoisuus-akselilta yhdistettynä pikajuoksutekniikkaan. Askelfrekvenssi on hyvin pitkälti vanhemmilta perittyä, joten puhdasta nopeutta lisätään parhaiten voima-kimmoisuus-ominaisuuksia rassaamalla.

Usein, ja aivan oikein, sanotaan että tarkoitetun kaltainen nopeusharjoitus pitäisi tehdä levänneillä lihaksilla, loukkaantumisriskin pienentämiseksi ja hermotuksen harjoitusvasteen optimoimiseksi. No sellaista päiväähän ei kestävyysjuoksijalla tule vastaan. SIKSI esitin kirjoituksessa Ovettin mallin ja omat kokemukseni, rohkaistakseni kestävyysjuoksijoitakin tekemään jotain perusnopeutensa eteen. Väsyneenä tuon harjoituksen suorittaminen ei siis ole itsetarkoitus, mutta tällä mallilla kohtuullisena pysyvä väsymys ja lihasvireyden taso ei myöskään estä nopeuden harjoittamista (lähinnä askeltehokkuuden parantaminen) kestävyysjuoksijan mittakaavalla. Eli voimaa ja kimmoisuutta lisäämällä revähdyksiä ajatellen turvallisella tavalla, normaalin perusharjoittelun ohessa. Näitä ylämäkijuttuja pystyy muuten melko hyvin tekemään esim. keveän lenkin loppuun läpi talven, liukastumisvaara on mukavan nihkeällä talvikelillä suht.pieni.

Edut nopeusharjoittelusta kestävyysjuoksijalle: perusnopeuden parantuessa rentouden on mahdollista parantua myös kilpailuvauhdissa, vauhdista vastaavien lihasryhmien kuntoutus ja tehokkuus, vaihtelevuus harjoittelussa on hyve ja mukavaa, keskivartalon syvien lihasryhmien vahvistuminen, nilkkatyön tehokkuus, itseluottamus kun tietää pääsevänsä tarvittaessa myös lujaa, alimatkat sujuu kivasti, plantaarisfaskiitti pysyy paremmin loitolla jne jne.

Ja tällä asialla on melko vähän tekemistä emonamohan cooperin kanssa. Hyviä neuvoja hänelle onkin jo tullut. Asialla on monta puolta, ja niitä onkin valotettu melko kattavasti.

Hyviä lenkkisäitä ja monipuolisia harjoituksia kaikille!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei minun vuokseni tarvitse pahoitella sivujuonteelle joutumista, näyttää olevan enemmänkin sääntö kuin poikkeus, että samaan tavoitteeseen pääsemiseksi on monta tietä. Minun tehtäväkseni jää valita itselleni sopivin :undecided:

Penikoiden kanssa on tullut taisteltua jo tarpeeksi, eli niiden ehdoilla tässä edetään. Mainittakoon vielä, että käytössä on tuo mainio laite - ikioma spinning-pyörä - jolla keuhkoja ja verenkiertoelimistöä voi herätellä jos yhtään koivet epäilyttää. Käsittääkseni kuitenkin tärkeimmät tuunattavat ominaisuudet tässä näinkin lyhyellä kunnon viilausjaksolla liittyvät juuri hapen maksimaaliseen kierrätykseen lihasten käyttöön - voimaa väheksymättä. Tämä puolihan on jäänyt nylkytys- ja sauvakävelyjaksolla aika lailla oman onnensa nojaan, mukavuusalueella jatkuvasti treenattaessa.

Hietsun leikinomaiset harjoitteet ovat ehdottomasti mietinnässä, samaten tuo testi-cooper jos jossain vaiheessa pääsen kentälle kokeilemaan. Tavoitteista vielä sen verran, että ne ovat kauempana kuin tuossa cooper-juoksussa, minulle se on vain mukava välitavoite matkan varrella. Muutenkin kun olen enemmän lyhyen matkan juoksijan mallinen tällä lihas- ym. massalla... Maratoonariksi en kuvittele koskaan ryhtyväni (vannomatta paras :viheltely:) mutta puolikas onkin jo ihan toinen juttu.

Raportteja saatan tänne kirjoitella edistymisestäni, jahka sitä tulee... Nyt on jalat ainakin vielä niin "vanhat" että seuraava lenkki tehdään vanhalla tutulla nylkytystekniikalla. Ai niin ja niistä penikoista sen verran, että vaivaa näkyy tulevan selkeästi vähemmän kun olen ottanut nuo Niket (360) käyttöön - niillä asvalttijuoksukin on kuin radalla menisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä ilmoittaudun myös puoltamaat "alamäkilasketteluja".

Kompromissina: Kiihdytä loivaan alamakeen varovaisesti ja sitten losottelet rennosti tuolla hyvällä vauhdilla tasaisella, niin pitkään kunnes alkaa rentous häviämään. Noin 100-150m olisi varmaan hyvä matka. Tuliko konsensus?

Itse suosittelisin noitakin tehtäväksi posket rentoina alkuun. Tuolla tavoin rentoa juoksua hakemalla se "oikea" juoksutyylikin alkaa löytymään.

VK JA MK "kuntoon" noi ei juurikaan vaikuta, mutta kyllä noiden avulla juoksuun tulee ihan uutta vauhtia koko nopeus ja matkaskaalalle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kompromissina: Kiihdytä loivaan alamakeen varovaisesti ja sitten losottelet rennosti tuolla hyvällä vauhdilla tasaisella, niin pitkään kunnes alkaa rentous häviämään. Noin 100-150m olisi varmaan hyvä matka. Tuliko konsensus?

Kelpaa ainakin minulle - toivon mukaan myös muille :running:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään otin ihan normi pk-lenkin loppuun sellaisen rennon ja mukavan tuntuisen juoksumatkan, loivaan alamäkeen kiihdytellen enkä malttanut lopettaa 100-150m kohdalle... enkä 400m... matkaa kertyi n.750m ja vauhdiksi tuli n. 5:30min/km. En siis tehnyt minkään suositusten mukaan, kun ei ollut tarkoitus mitään vetoja tällä aamulenkillä ottaa - lähinnä turhaannuin nylkyttelyn tuloksena jälleen kerran alkaneeseen jomotukseen sääressä ja kivun kaikottua piti purkaa päätä. Ei tuntunut pahalta - pelkästään hyvältä - sekä tekohetkellä että jälkeenpäin :)

Ehkä ensi viikolla pääsen jo vetojakin kokeilemaan, ellei orastava kurkkukipu pahene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään piti juosta pk-lenkki vaan puolimatkassa päätin ottaa vetoja loppulenkistä... ihan vaan kokeeksi. Pohjilla siis hölkyttelyä n.45min.

Ensimmäisen vedon otin sitten liian innolla, eli lopetin vasta kun alkoi tosissaan hapottaa (=en olisi jaksanut enää yhtään enempää). Matkaa kertyi (Espoon kevyen liikenteen karttaa mukaillen) 350-400m ja aikaa kului 2:03. Toisen vedon otin 2,5min tasoittelun jälkeen ja tällä kertaa maltoin lopettaa sen sataan metriin (sähkötolpista laskettuna) ajassa 30sek tasan. Enempää ei lenkkiin mahtunut, vaan käpöttelin kotiin. Ensi kerralla sitten kaikki neljä vetoa ja lyhyempinä.

Oliko tässä nyt mitään järkevää...? Ainakin itsestä tuntui kivalta kokeilla välillä kovempaakin ja erilaisia juoksutyylejä noissa "vedoissa" eikä jalkoihin sattunut ollenkaan. Ai niin ja kumpikin siis asvaltilla loivaan alamäkeen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy