Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
Emonamoha

Pikamatkalle vauhtia

Recommended Posts

Tältä vuodelta on nyt sitten juoksukisat peruttu ja tavoitteet asetettu ensi vuoteen ja sitä seuraavaan ja... Koska jotain kannustinta pitää aina keksiä, niin innostuinpa ilmoittautumaan cooper-testiin, joka on kuukauden päästä :tongue0014: ja on siis elämäni ensimmäinen laatuaan.

Nyt siis treenien painopiste hetkeksi nopeampaan vauhtiin ja lyhyempään matkaan - sen verran kilpailuhenkeä minustakin löytyy. Mitään ohjelmaa en pysty noudattamaan, sillä lenkille menen kun pääsen ja kun en pääse, voin vaikka polkaista spinning-pyörällä korvaavan harjoituksen. Nyt näemmä nuo koivetkin (=penikat) ovat kestäneet pari viimeisintä lenkkiä kipeytymättä - jääpussilla hautominen ja pohjetreenit salilla ainakin käytössä.

Kai tässä jotain vielä tulokseen voi vaikuttaa, vai? Tavoitteena vaatimattomasti päästä yli 2000m, mutta jokainen metrin sen yli on tietty plussaa ja aiheuttanee katu-uskottavuuden nousua juoksijaystävieni joukossa..

Kaikki hyvät vinkit otetaan vastaan! :yaya:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei,

kovalla tehotreenillä saat varmasti vauhtia lisää, mutta loukkaantumisriskikin kasvaa. Kohtuullisen turvallista voisi olla tehdä 4 x 1000m vetoja kerran/pari viikossa, jonka päälle pari rennompaa lenkkiä. Lihaskuntotreenikin varmasti vähän auttaa noin kovassa rykäisyssä. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei,

kovalla tehotreenillä saat varmasti vauhtia lisää, mutta loukkaantumisriskikin kasvaa. Kohtuullisen turvallista voisi olla tehdä 4 x 1000m vetoja kerran/pari viikossa, jonka päälle pari rennompaa lenkkiä. Lihaskuntotreenikin varmasti vähän auttaa noin kovassa rykäisyssä. :)

Jos tavoite oon cooper, ja > 2.000 m, niin kysehän on lähinnä kait vauhdin hakemisesta. Mielstäni paljon lyhyemmät vedot sopisivat tähän kohtaan. Ne jotka juoksee maratoneja ja käyttää vetoja, käyttää monesti tonnin vetoja, toki muitakin, mut cooperiin valmistautumisessa joka tapauksessa tyytyisin paljon lyehyempiin, ehkä 200 max. 400 m:n vetoihin, vaikka tolle cooperin matkalle toi 400 m:kin on pitkä.

Vois eka aloittaa 200 m:stä ja nostaa siitä pikku hiljaa vaikka 400 m:iin, muut lenkin ois sit sitä pk-lenkitystä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoite oon cooper, ja > 2.000 m, niin kysehän on lähinnä kait vauhdin hakemisesta. Mielstäni paljon lyhyemmät vedot sopisivat tähän kohtaan. Ne jotka juoksee maratoneja ja käyttää vetoja, käyttää monesti tonnin vetoja, toki muitakin, mut cooperiin valmistautumisessa joka tapauksessa tyytyisin paljon lyehyempiin, ehkä 200 max. 400 m:n vetoihin, vaikka tolle cooperin matkalle toi 400 m:kin on pitkä.

Kyllä Cooperissa pelataan nimenomaan maksimaalisella aerobisella kapasiteetilla, eli nuo maksimikestävyystonnit ovat minun mielestäni avainharjoitus kovaan Cooper-kuntoon. Vauhtia ja tekniikkaa voi tietysti hioa noilla lyhyemmillä vedoilla, mutta se varsinainen huippukunto rakennetaan n. Cooper-vauhtisilla tai hieman sitä hitaammilla (ns. VO2max-nopeus) harjoitteilla. Nämä ovat niitä kuntoplussan sanoin oikeiden urheilijoiden harjoituksia, joissa luukutetaan täysillä, vai miten se menikään... Joka tapauksessa nuo eivät mene kevyesti, ja esimerkiksi 4 x 1000 m/3 min -tyylisessä harjoituksessa viimeisissä vedoissa joutuu jo vähän käyttämään sisua vauhdin ylläpitämiseksi. Jos ei ole aiemmin tehnyt tällaista kovaa harjoittelua, kannattaa aloittaa varovaisesti, sillä äkkirykäisyllä laukeaa tietysti kaikki mahdolliset piilevät vammat.

Lisätäänpä vielä, että nämä tonnin vedot ovat erinomaisia harjoitteita myös pollalle. Cooper on kuitenkin mitä suurimmassa määrin tuskansietosuoritus ja pelkästään leppoisaan pk-juoksuun tai toisaalta miellyttävän reippaisiin nopeusharjoituksiin tottuneelle itsensä rääkkääminen optimisuoritukseen voi olla hankalaa. Nuo tonnin vedot antavat mukavasti luottamusta lähteä vetämään suoritusta alusta lähtien riittävän kovaa ja toisaalta myös eväitä viedä juoksu loppuun asti. Ne viimeiset muutamat minuutit ovat niin perhanan pitkiä, vaikka olisi kuinka hyvin harjoitellut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisätäänpä vielä, että nämä tonnin vedot ovat erinomaisia harjoitteita myös pollalle.

Tämä on aika lailla kaivattua tämäkin. Tähän saakka olen hölkkäillyt kevyehkösti, mukavuusalueella, ja vain kahdesti poistunut siltä tiukemman vauhdin mukana. Eilisen kokeiluni perusteella pystyn luukuttamaan ainakin 7min putkeen vankasti anaerobisella alueella. Tästä 2min 30sek heti kärkeen jyrkkää ylämäkeä (syke 175, maksimisyke 183), saman verran alamäkeä, loppumatka loivaa ylämäkeä.

Treenien kannalta lienee yksi lysti, onko matkalla mäkiä vai pitäisikö löytää tasainen luukutussuora?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyll tonnin vedot on aika raakoja tavoitteeseen nähden. Suosittelisin lyhyempiä vetoja lyhyillä palautuksilla esim. 4x400, 3x600 3min palautuksella. Vauhti kannattaa pitää jonkin verran cooperivauhtia nopeampana. Lyhyet vedot kehittävät paremmin myös taloudellista juoksutapaa. Muutenkin yleispätevänä neuvona vois sanoa, että parempi aloittaa maltilla eli tässä tapauksessa lyhyillä vedoilla. Kokemuksesta voin sanoa, että lyhyistä vedoistakin saa rankkoja pitämällä kunnon vauhtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haasteen sain minäkin omasta toveri piiristä. Olen aloittanut treenaamisen 1x1000 sileää suoraa ja parin minuutin tauon jälkeen 1x500 ylämäkeen. Nyt pyöriskelen lonkka ongelmien parissa, mutta tuosta jatkan, kun pääsen taas juoksemaan. Ajatukseni oli 2x1000/2-3 + 1x500. Kohtalaisesti saa rypistää, että pääsee reilusti alle 5 min/km vauhtia. Edellinen kilsa meni 4.33 ja ½ km 2.19. Alku oli siis lupaava.

Tsemppiä treeneihin ja itse tapahtumaan. Tuossa taulukko, missä vinkkiä matkan pituuteen. http://testweb.iukky.fi/~oppilas10/sivut/cooper.htm.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Elkää rikkoko ihtiänne noiden vetojenne kanssa. Ihan peruskuntolenkilläkin voi parantaa Cooperinkin tulosta, jos pohjat on ohkaset ja ei ole niin kiire mihinkään. Eli varovaisuutta kovien treenien kanssa, jos juoksutausta on lyhyt. Ja etenkin jos vammat ovat vaivanneet jo ennestään.

Lyhyillä vedoilla voi hakea sitä taloudellisuutta askeleeseen ilman isompaa rikkimenon vaaraa, kunhan niitä vetelee silleen rennon lipsakasti. Vaikka 200m vetoja ihan rennosti.

MK tyyppiset räkä poskella vedetyt 1000m vedot ja 2000m coopertavoite ovat minusta himpun ristiriidassa toistensa kanssa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mukavasti hajontaa sen suhteen, kannattaako tehdä pitkiä vai lyhyitä vetoja :tongue0014: ja kun vielä kerron, että treenaan useimmiten asvaltilla niin...

Viisainta varmaan aloittaa lyhyemmistä ja tunnustella miltä ne tuntuvat. Mitään huippuvauhtiahan tässä ei kirmailla, kun tavoitevauhtikin on vaatimaton alle 6min/km... Kiitokset siis vastauksista - eiköhän näillä eväillä jotain saa viriteltyä. Cooper-testitulokset -ketjusta sitten aikanaa paljastuu (karu) totuus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mukavasti hajontaa sen suhteen, kannattaako tehdä pitkiä vai lyhyitä vetoja :tongue0014: ja kun vielä kerron, että treenaan useimmiten asvaltilla niin...

Viisainta varmaan aloittaa lyhyemmistä ja tunnustella miltä ne tuntuvat.

Pelkäämpä, että ei tohon ole yhtä totuutta. Fubarin neuvo varmasti hyvä, mutta tuo oma pähkäilysi lyhyillä aloittamisesta ja tuntemusten fiilistelystä kuulostaa erinomaiselta ajatukselta. Noi lyhyet vedot yhdistettynä kevyeen PK lenkkiin aluksi ja sitten vähän pidempiäkin vetoja VK/MK treeneinä harvakseltaan. Tolla luulisin että Cooper kulkee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

MK tyyppiset räkä poskella vedetyt 1000m vedot ja 2000m coopertavoite ovat minusta himpun ristiriidassa toistensa kanssa.

No räkä poskella se voi olla kahden kilometrin cooperikin juostu. Luulisin. Ja siihen valmistaa parhaiten (suhteellisesti) kova harjoittelu. Kyllähän ne maksimikestävyysvedot ovat keveämpiä samassa suhteessa verrattuna kovempiin juoksijoihin kuin itse kisa-/testisuorituskin. Minusta cooperille harjoitellaan jokseenkin yhdenmukaisesti riippumatta siitä, onko tavoitteena kahden vai kolmen kilometrin ylitys; erot ovat isoja ainoastaan absoluuttisissa harjoitusvauhdeissa. Tietysti hieman voisi säätää vedon pituutta tuosta tonnista lyhyempään suuntaan, koska kolmen tonnin cooperistin tonnin MK-vedot vastannevat kestoltaan jotain 600-800 metrin vetoja tuolla 6 min/km vauhdilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mukavasti hajontaa sen suhteen, kannattaako tehdä pitkiä vai lyhyitä vetoja :tongue0014: ja kun vielä kerron, että treenaan useimmiten asvaltilla niin...

Viisainta varmaan aloittaa lyhyemmistä ja tunnustella miltä ne tuntuvat. Mitään huippuvauhtiahan tässä ei kirmailla, kun tavoitevauhtikin on vaatimaton alle 6min/km... Kiitokset siis vastauksista - eiköhän näillä eväillä jotain saa viriteltyä. Cooper-testitulokset -ketjusta sitten aikanaa paljastuu (karu) totuus.

Kun alhaalta aloittaa, niin cooper-tuloskin nousee kohiseten pelkällä pk-nylkytyksellä. Eikös sinulla ollut penikkaongelmia? Itsellä aivan alussa (viime syksynä) kovat vedot meinasivat käydä penikoiden päälle, vaikkei ne perus-tasavauhtisilla lenkeillä olleet moksiskaan. Mutta pikkuhiljaa kun etenee nin eiköhän se siitä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tapoja on tosiaan monia. Yksi harkitsemisen arvoinen mahdollisuus on se, että tekisit tieteellisen tarkkojen vetotreenien sijasta vain helppoja lenkkejä ja niiden lisäksi silloin tällöin rennolla asenteella vauhtileikittelyn.

Jos juoksumääräsi olisi vaikka 25-40 kilometriä viikossa, voisit tehdä 7-14 päivän välein 5-7 kilometrin vauhtileikittelyn vaikka mäkisellä pururadalla. Alkuun hieman (ehkä 10 minuuttia) helppoa juoksua, sitten täysin fiiliksen mukaan eripituisia nopeampia osia. Voit vaikka juosta kaikki ylämäet kovempaa ja kuvitella itsesi vuoristogaselliksi, joskus voit puristaa 2-3 minuuttia melkoista puuskutusvauhtia, sitten höllätä ja taas spurtata sellaisen pätkän kuin sattuu huvittamaan.

Yksi erinomainen tapa kehittää nopeutta on tehdä muutamia noin 200 metrin ylivauhtisia spurtteja lievään alamäkeen. Tämänkin voit tehdä maastolenkillä, mutta silloin tällöin myös asfaltilla, jos siltä tuntuu.

Tähän voit vielä yhdistää koordinaatioharjoituksen - siis esimerkiksi polvennostojuoksua, pakarajuoksua, polvennostojuoksua välihypyllä, kuopaisujuoksua jne. (tarkempia ohjeita löydät juoksulehdistä ja -oppaista). Koordinaatioharjoitukset sopivat kaikille, tuovat rentoutta, parantavat taloudellisuutta ja saattavat myös ehkäistä vammoja.

Pääviestini on, ettei vauhdikasta juoksua tarvitse olla paljon, ja aluksi se vähäkin voi olla hyvin hauskassa muodossa.

Itse en ole muuten koko vuonna tehnyt kuin muutaman tonnin tai kahden tonnin vetoharjoituksen. Ainakin mulla myös Cooperin testin tulos paranee tekemällä yli 90-prosenttisesti helppoja juoksulenkkejä. Vauhtilenkkejä teen vain silloin tällöin.

Itse asiassa kävin juoksemassa kolme kahden mailin juoksua (vastaavat suunnilleen Cooperin testiä) nimenomaan treeninä.

Eli jos asian kääntäisikin niin päin, että juoksisit Cooperin vaikka 2-3 kertaa muutaman viikon välein. Saat mukavan elämyksen, kun huomaat, miten tuloksesi luultavasti paranee, vaikka Coopereiden välissä juoksisit pelkästään hiljaa.

Tsemppiä juoksuun ja Cooperiin/Coopereihin! Raportoipa edistymisestäsi!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy