Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon harjoitusohjelma puolikkaalle


shiima
 Share

Recommended Posts

Ajattelin "kipaista" ekan puolikkaani Vantaalla lokakuussa ja olen kyllä juossut koko kesän 3-4 kertaa viikossa. Ajattelin nyt hypätä kiinni tuohon Sepon kotisivuilla olevaan harjoitusohjelmaan. Hieman tulkintavaikeuksia...

Osaan juoksuista on merkattu sykeprosentit, osaan ei, osaan rauhallisesti. Sen verran vielä aloittelija, että en osaa omaa "rauhallista" tahtiani määritellä. Entä ne juoksut, joihin ei ole merkattu sykerajoja, millä vauhdilla pitäisi juosta? Miten harjoitusohjelma kärsii, jos sinne sekaan laittaa myös lihaskunta esim. kuntopiirien muodossa?

:ballchain:

Kiitokset jo etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Jos sulla on takana muutamia pitkiä lenkkejä, jotka on juostu h i t a a s t i, eli juoksu on tuntunut helpolta ja näiden lenkkien pituus on ollut 90-120min niin ei mielestäni enään kannata välttämättä mitään valmista ohjelmaa alkaa seuraamaan.

Itse juoksin kesällä 3-4krt/viikko ja koko kesänä juoksin vain 3 ns. pitkää lenkkiä (kestot 90, 105 ja 135min). Muut lenkkini olivat hitaita alle 1h (tuntui enemmän tai vähemmän helpolta) sekä muutamia vauhtikestävyys harjoituksia. Näillä eväillä suoriuduin ilman ongelmia ensimmäisestä puolikkaastani (tampereen vajaamittainen kunnes toisin todistetaan :022:)

Itsekin keväämmällä mietin ja pähkäilin, että pitäiskö juosta jonkin valmiin ohjelman mukaan, mutta ainakin mulle sopii paremmin tämä Kyllä mie itse tiedän kuinka juosta pitää -tyyli.

Siis, jos olet jo juossut about 2h lenkin niin olet takuulla jo valmis puolikkaalle.

Link to comment
Share on other sites

Itellä eka puolimara edessä syyskuun alussa ja oon kans juossut kesän about 3-4 kertaa viikossa. Viime viikosta asti oon yritellyt mennä tuon sepon ohjelman mukaan (en tosin kovin orjallisesti)... ajattelin etten vaan viimesille viikoille ala mitään todella tyhmää ite säveltämään :cool0010:

Oon juossu ihan rauhallista pk-vauhtia ne lenkit, missä ei erityisesti vauhtia ole mainittu. Eikös suurin osa lenkeistä pitäis kuitenki olla just niitä. Ja yks pitkä lenkki/viikko on tullut kans madeltua. Niin ja lihaskuntoa oon yrittänyt tehdä lisäksi aina välillä, yleensä noiden lyhyiden 30min lenkkien jälkeen.

Katotaan miten tälle tytölle käy muutaman viikon päästä :smiley: Välillä vähän mietityttää, että mitähän tästä tulee, mutta pakkohan sitä on joskus kokeilla. Nuo hitaat lenkit on mulla kyllä todella hitaita (että sykkeet pysyy tarpeeksi matalalla) ja pelottaa etten jaksa sitä puolikastakaan loppuun asti, jos kovasti nopeennan vauhtia. Mutta jos ei muuta, niin meen sinne iloisesti hännänhuipuksi juoksentelemaan :thumbsup: Tsemppiä Shiima treeneihin ja puolikkaalle!

Link to comment
Share on other sites

heips

juoksin ekan puolikkaan kuuluisalla tampereen reitllä (2.12.)

ja sitä ennen noudatin sepon puolikkana ohjelmaa lähes kirjamellisesti

ja minusta tuntuu, että sen avulla sain ajaksi sen mikä se on. :1st:

olo oli hyvä juoksunkin jälkeen.

kahden tunnit pitkät lenkit tein tuommoisella 135 sykkeellä ja lopussa syke nousi vaikka meno tuntikin mukavalta.

mutta kukin tekee niin kuin parhaaksi näkee, minulle sepon puolikkaan ohe sopi.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin juoksin ekan puolikkaani (HCR 2006) noudattamalla Sepon ohjelmaa ja hyvin ja helposti meni läpi. Pisin lenkki oli muistaakseni 19 km ja se antoi tiettyä varmuutta.

Lenkit joihin ei ollut merkitty sykerajoja tms.menin perus- PK-lenkkivauhdilla, syke 70-75%/max.

Lihaskuntoharjoittelu kuntopiirin merkeissä ei takuulla haittaa, päinvastoin.

Link to comment
Share on other sites

Näiden valmiiden ohjelmien suurin vaara lienee siinä, erityisesti muutenkin liikunnallisille ihmisille, että vanhoista harrastuksista (mm. jumpat, salibandyt yms.) ei raskita luopua, ja mukaan tuodaan vielä juoksu. Jos juoksuohjelmassa lukee "lepo", niin se ei tarkoita sitä että silloin mennään jumppaan tai pelaamaan jotain (muuta kuin flipperiä). Nämä muut harrastukset ovat usein juuri sitten sitä lihaskuntotreeniä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset vastanneille!

90 min on pisin mitä olen juossut, pitempiä sitten kävelyä ja juoksua yhdistellen.

Kertokaapas vielä Sepon ohjelmaa testanneet, että millä sykkeillä itse maraton taittui? Ajalla ei mitään merkitystä (vielä), mutta että loppuun asti jaksaisi.

Link to comment
Share on other sites

Tästä ei taida olla kysymys mutta vastataan kuitenkin: ekalle maratonille 5/2006 treenasin Sepon alle 4 h ohjelmalla, juoksua alla ennen maratonia yhteensä 1400 km. Mara meni keskisykkeellä 155 (max 172, aika 3:43). Kynnyssykkeet näkyy tuossa alla.

Eka puolikas meni ilman erillistä ohjelmaa 9/2006 keskisykkeellä 167 (max 181, aika 1:37. Treeniä tuolloin alla 2300 km.

Link to comment
Share on other sites

Itse juoksin ensimmäisen puolikkaani nyt keväällä -07 (HCR) ilman mitään sen erikoisempaa valmistautumista. Olin sitä ennen juossut kolme kuukautta tunnin lenkkejä 2-3 viikossa + muita harrastuksia (hiihtoa, salibandiä, sauvarullailua). Juoksin sen puolikkaan samaa vauhtia kun tunnin lenkitkin ilman mitään ongelmia, olo oli maalissa mahtava. Nyt kävin viikonloppuna juoksemassa koko maratonin samalla taktiikalla. Alla ainoastaan tunnin lenkkien lisäksi muutama 14-16 km lenkki, sekin meni ihan samaa tahtia ja olo vieläkin hienompi.

Mulla ainakin toimi molemmilla kerroilla se että ei kolmeen neljään päivään ennen varsinaista koitosta juossut enään yhtään, ainoastaan pari kevyttä kävelylenkkiä ja runsasta hiilari tankkausta.

Onnea vaan ensi yrittämälle, se menee helpommin kun mitä ennakkoon luulisi. Kuuntelee vaan omaa kroppaansa eikä lähde tavoittelemaan mitään ihmeellistä aikaa.

Link to comment
Share on other sites

Varmaan sen itselle sopivan vauhdin löytäminen on tärkeää. Minäkin olen aloittelijana sitä vielä hakemassa, joka käy ilmi tästä viestistä...

Juoksin ensimmäisen 20 km:n lenkkini viime huhtikuussa työkavereiden kanssa ilman minkäänlaista valmistautumista. Lenkki oli siinä vaiheessa minulle sopivan löysävauhtinen (2:12). Perusta juoksulle oli hankittu edellistalven aikana hiihdosta ja sählystä. Iskukestävyys jaloissa oli tässä vaiheessa varsin heikko ja mm. sen vuoksi tuli kramppi pohkeeseen noin 17 km:n kohdalla. Minuutin venyttely auttoi kramppiin ja jaksoin juosta loppuun viimeiset kolme kilsaa.

Heinäkuussa Rovaniemi Marathonissa juoksin eka kertaa puolimaratonin. Tässä vaiheessa olin jo hankkinut jonkin verran iskukestävyyttä ja juoksutuntumaa ilman mitään sen kummempaa harjoitteluohjelmaa. Hyvin epätasainen vauhti tuotti ajaksi 2:07 ja jälleen oli ongelmia viimeisillä kilometreillä jalkojen jumiutumisen kanssa.

Tänään kuulin sellaisen teorian, että jos jalat menevät jumiin vaikka muuten on energinen olo, syy on se että jalat eivät kestä juoksun aiheuttamaa mekaanista rasitusta. Ja tässä kuulemma ongelma voi olla se, että vauhti on väärä, joka ei välttämättä tarkoita sitä, että vauhti olisi liian kova.

Nyt mietinkin sitä, että pitäisikö rohkeasti lähteä yrittämään kovemmalla vauhdilla seuraavalla puolikkaalla kun tilanne on aiemmin ollut juuri tuo ylläkuvatun kaltainen eli tuntuu siltä, että energiaa on, mutta jalat ei vaan kestä loppuun saakka...

Oliskos kokeneemmilla juoksijoilla kommentteja tähän vauhti/energia/rasitus-suhteeseen, joka auttaisi löytämään itselle sopivan vauhdin? Vai onko se niin, että se löytyy jokaiselle vain sillä, että hankkii lisää juoksukokemuksia?

Link to comment
Share on other sites

Oliskos kokeneemmilla juoksijoilla kommentteja tähän vauhti/energia/rasitus-suhteeseen, joka auttaisi löytämään itselle sopivan vauhdin? Vai onko se niin, että se löytyy jokaiselle vain sillä, että hankkii lisää juoksukokemuksia?
Valitettavasti tuo viimeinen lause taitaa kuitenkin olla se olellisin totuus...itse hahmottelin alussa kisojen tavoitevauhtejani noilla erilaisilla nettilaskureilla jonkin testijuoksun perusteella (yleensä kymppi) ja lähdin sitten puhtaasti niillä yrittämään. Jalat olin jo totuttanut vuoden treenaamisella pitkiin lenkkeihin ennen ensimmäistä maratonia, joten reisien jumiutumisesta en ole koskaan pahemmin kärsinyt - kenties siis liiankin varman päälle on tullut vauhdit otettua? Mutta toisaalta "turhan hidas" vauhti tuntuu jumittavan jalkoja helpommin kuin hieman reippaampi (ainakin minulla näin kävi aika pitkään ja joskus vieläkin), joten ei tuo reippaampi kisavauhti ole välttämättä huono kokeilu - toki siinä voi tulla vielä pahempikin romahdus, mutta sittenhän on taas oppinut kropastaan uutta :)
Link to comment
Share on other sites

Oliskos kokeneemmilla juoksijoilla kommentteja tähän vauhti/energia/rasitus-suhteeseen, joka auttaisi löytämään itselle sopivan vauhdin? Vai onko se niin, että se löytyy jokaiselle vain sillä, että hankkii lisää juoksukokemuksia?

Tuohon jalkojen jumiutumiseen veikkaan että paras apu on parempi kunto, jonkin verran auttaa ehkä myös mahdollisimman onnistunut tankkaus ja viileä keli. Myös tasaisempi reitti voi olla selvästi helpompi, itselläni jalat on aina menneet tukkoon lopussa (eka kerroilla pahemmin ja sittemmin vähemmän) lukuunottamatta Berliinin pannukakkureittiä, jossa ei ollut mitään ongelmia. Joidenkin ammattilaisten ohjelmista olen vakoillut että sellaisilla harjoituksilla joissa juostaan pitkään ja lopussa kovaa juoksua voi parantaa erityisesti tuota jalkojen sitkeyttä. Itse olin myös ennen Berliiniä juossut pari 20min kovaa-90min hidasta-20min kovaa. Aika vaativaa mutta hyvältä tuntui kisassa. Saattoi kyllä hyvin mahdollisesti johtua ihan muista edellä mainiytuista seikoista.

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset viesteistä. Täytyypä kerätä jostain rohkeutta seuraavaan koitokseen, joka tulee tässä lähiaikoina. Olishan tuo mukava saada itsestä joskus niin paljon irti, että tuntee kisan jälkeen tosiaan yrittäneensä kunnolla... ajalla ei minulle silloin ole väliä kun tällaisen juoksun saisi tehtyä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy