Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelun monipuolisuus


werneri
 Share

Recommended Posts

Aktiivin ja Kuntoliikkujan tärkein harjoitus on monipuolisuus.

Tässä taannoin kirjoitti juoksijalehden entinen toimittaja juoksijalehdessä Henkilökohtaisesta kokemuksesta. Harjoittelin säännöllisellä juoksu ohjelmalla

tavoitteena maraton aikaan 2.50. Pitäen sisällään vain pelkästään juoksua pitkät lenkit 35km jne. Pääsi kyseisellä ohjelmalla tavoite aikaan eli alle 2.50. Muutaman vuoden päästä pääsi samaan maraton aikaan

paljon vähemmällä juoksulla pääasiassa harjoitukset muodostuivat pyöräilystä,hiihdosta, vain vähän juoksua.

Triathlonistin harjoittelu on monipuolista pääpaino harjoittelussa on pyöräily ja vain vähän juoksua. Tunnen henkilökohtaisesti yhden suomen huippu triathlonisteista. Joka juoksi vain yhden tai kaksi kovaa juoksu lenkkiä viikossa ja matka oli 8 km. Kaikki muu oli pääsääntöisesti pyöräilyä, uintia,hiihtoa. ja maratooni kulki alle 2.40.

Kun katsoo Mika Luodon harjoitus ohjelmia niin juoksua on todella vähän

tärkein harjoitus on pyöräily. Maratooni kulkee noin 2.30 ja puolikas 1.11

Eli kyllä peruskuntoa kannattaa hankkia muullakintavoin kuin pelkällä juoksulla.

Itse olin aikoinaan pelkästään juoksu fanaatikko. Mutta vamma kierre on

saanut minutkin järkiin, että kuntoa voi ja kannattaa hankkia monipuolisesti.

Kaikki kaataa eteen päin.

Link to comment
Share on other sites

Triathlonin täydellä matkallahan suurin osa ajasta on pyöräilyä (olisko noin puolet ajasta), tottakai se myös merkitsee eniten. Tietenkin muut lajit täytyy onnistua siedettävästi. Juoksu on viimeisenä ja ajattelen, että jos pyöräily on vahva laji ja juoksun on jossain elämän vaiheessa saanut kulkemaan tarpeeksi hyvin, niin ei sitä tarvitse kauheasti harjoitella. 8)

Link to comment
Share on other sites

Wernerin teksti on täyttä totta, ja esimerkit puhuvat puolestaan.

Puhun nyt kuienkin niiden (meidän) puolesta, joilla ei ole aikomuskaan tulla järkiimme.

Mika Luoto on huippu-urheilija, joka on panostanut harjoitteluun nuoresta alkaen todella rajusti (uskoisin). Entäpä jos hän olisi keskittynyt pelkästään juoksuun, lajin vaatimine oheisharjoituksineen? Mihin aikaan maraton kulkisi samalla panostuksella?

Kun otetaan Suomalaisten huippumaratoonareiden noteerauksia vuosien varrelta, löytyy tukku aikoja 2.10-2.15. Kilometrivauhtiin tulee eroksi 20-30s. Se on melkoinen rytminmuutos.

En tiedä Jukka Toivolan, Mika Holmenin ynnä muiden harjoittelusta, muuta kuin että juoksua on tehty täydellä varmuudella erittäin yksipuolisesti, lihaskuntoharjoitteet tietysti päälle, mutta nekin juoksua tukeakseen. Pyöräilyyn ja uintiin ei ole ollut noihin tuloksiin varmaankaan päästäkseen energiavaroja irrottaa.

Kuntoilijoille monipuolisuus on varmasti hyväksi monessakin mielessä. Mutta jos henkilö tykkää kerta kaikkiaan pelkästään juosta, ja paikat sitä kestää hyvin, en näe mitään syytä lähteä tekemään sellaisia lajeja, jotka eivät ole sydäntä lähellä, tai joihin ei vaan ole aikaa tai mahdollisuutta, intohimosta eli juoksusta tinkimättä.

Ei minulle ollut mikään yllätys, kun aikoinaan luin jostain Harri Kirvesniemen juosseen 5000 m noin 14 minuuttiin. Selvähän se että sillä fysiikalla Lähes Äidinmaidosta imetty lajikin kulkee hyvin.

Triathlon on kaikista kestävyyslajeista niitä upeimpia, ellei upein, ja vaatii jo pelkkään täysien matkojen läpipääsyyn huomattavasti enemmän kuin esim. keskiverto ultrajuoksukisan suorittaminen, mutta aivan hyvin voi keskittyä vain yhteen lajiinkin. Vammoja tulee toisille vaikka tekisi asiat kuinka oikein tahansa, jos panostetaan maksimaaliseen kehittymiseen. Niitä voi myös tulla vain kevyellä ja maltillisella harrastelullakin, rakenteellisista tai muista syistä.

Link to comment
Share on other sites

Täydellisen maallikon mitääntietämättömyyden suomalla varmuudella olisin sitä mieltä, että monipuolisuus on juoksun osalta hyvästä, jos muut lajit tuntuvat "omilta" kuten 3.40 kirjoitti JA on jo aiemmin juossut riittävän paljon.

Jos nimittäin minä, jolla ei ole urheilutaustaa, ikää yli 40 v. ja ensi kesänä edessä ensimmäinen maraton, hankkisin peruskunnon pääosin hiihtäen, uiden ja pyöräilen, niin enpä uskoisi maratonista kunnialla selviytyväni. Kropan totuttaminen pitkien matkojen juoksemiseen vie oman aikansa. Vaaditaan kalenterista useampia sivuja ja varmaan ainakin sen tuhat kilometriä harjoitusta, että jalat ja selkä kestää maratonin rasituksen tässä iässä. Juoksuun totuttelu ei onnistune parissa kuukaudessa vaikka muuten olisikin kunto jo kohdallaan.

Itselläni hiihto on tänä talvena sivuosassa (kerta viikossa) kun yritän nimenomaan saada paljon juoksukilometrejä. Pyöräily on tulevalla pyöräilykaudella varmaan siinä osassa, että toinen osuus työmatkasta hoituu pyöräillen ja toinen juosten. Kunhan on olen ensi kesän parista puolikkaasta ja yhdestä kokonaisesta selvinnyt, niin sen jälkeen on tarkoitus antaa enemmän sijaa muille lajeille. Mutta siihen asti juoksuun panostaen.

Link to comment
Share on other sites

Kunhan on olen ensi kesän parista puolikkaasta ja yhdestä kokonaisesta selvinnyt, niin sen jälkeen on tarkoitus antaa enemmän sijaa muille lajeille.

Niinhän sinä nyt luulet. 8) Saattaa kumminkin käydä niin että et malta, kun rupeat ajattelemaan että jos sittenkin vaan juoksisin ja kehityn tässä lajissa entistä paremmaksi...

Olen samaa mieltä, että tavis-kuntoilijan on kerättävä lajikohtaisia kilometrejä tossuihinsa, jos mielii maratonista kunnialla läpi.

Toisaalta kumminkin uskon yhä enemmän nimenomaan pyöräilyn suotuisaan vaikutukseen juoksumenestykselle. Olen seurannut muutamaa hyvätasoista juoksijaa läheltä ja omat havainnot tukee tuota mitä Werneri haastelee.

Link to comment
Share on other sites

Halusin tällä aiheella tuoda uusia näkemyksiä.

Jos tykää pelkästään juoksusta niin anti mennä.

Pitemmän päälle monipuolisuus on kyllä valttia.

Kyllä ensimäinen marakin menee jos peruskunto on kohdallaan

vaikka ei juoksisikaan koko talvea. kolme kk ennen maraa voisi olla

pelkkää km keräämistä juosten. Suosittelisin talvella paljon hiihtoa.

mainio pk kunnon kehittäjä ja ei särje paikkoja siinä määrin kuin juoksu.

Pyöräily kesällä taas vie harjoittelu tunteja paljon enemmän kuin juoksu.

Mutta kokeilkaaapa tätä 10 km perinteistä hiihtoa päällle 3-6 km juoksua.

tai 15-25 km perinteistä hiihtoa 2-5 km päälle juoksua.

Juha Mietokin on juoksennellut maran aikoinaan alle 2.50 ja onhan isokokoinen juoksijaksi.

Link to comment
Share on other sites

Tuli eilen testattua tuota Wernerin mainitsemaa harjoitusta, eli hiihdin rauhallisesti tunnin ja juoksin pari kilsaa päälle. Aamulla tuntui, että harjoitus oli purrut huomattavasti paremmin kuin normaali 14 kilsan pk-lenkki, jonka olisin tuossa ajassa ehtinyt tehdä.

Kyllä liikunnasta kannattaa nauttia sen monissa eri muodoissa. Juoksuinto pysyy myös korkealla, kun pääsee puuhastelemaan muutakin!

Link to comment
Share on other sites

No tätähän sitä lähdetään ensi vuonna kokeilemaan!

Itse olen ollut juoksumies, kesät ja talvet pääasiassa juosten.

Nyt on kuitenkin tarkoitus ottaa hommaan huomattavasti monipuolisempi näkökulma, joskin alkuvuodesta vielä enemmän juoksuun keskittyen.

Kevättalvella/keväällä ohjelmassa maraton ja varmaan pari puolikasta.

Kesällä sitten kokeillaan triathlonia puolimatkalla, jos terveenä ollaan.

Odotan erittäin suurella mielenkiinnolla, kuinka juoksukunnon käy treenin monipuolistuessa. Kilometrimäärät juosten laskevat aivan pakosta, se on jo selvää tässäkin vaiheessa...

Jos tiedemiesten tapaan pitäisi jotakin hypoteeseja asetella, niin voisin kuvitella että kestävyysominaisuudet säilyvät, mutta terävin juoksuvauhti jää saavuttamatta (esim. ennätykset puolikkaalla tai sitä lyhemmillä matkoilla) ????

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on tulokset parantunut harjoittelun monipuolistumisen myötä.

Harjoittelin kaksi kesää kuten triathlonisti 2-3 tuntia pyöräilyä alle

perään 2-5 km juoksua.

Vaikutus lyhyemmillä matkoilla ennätykset parani esim 14 km puolotoista minuuttia. Ja kympillä vajaa minuutin. Pääsin eka kerran alle 38 min.

Ainoana huonona puolena koin sen, että pyöräily vie paljon aikaa

ja

aika tahtoo olla aina kortilla.

Etuna kuitenkin se että junnaava juoksu jää pois.

Link to comment
Share on other sites

Ainoana huonona puolena koin sen, että pyöräily vie paljon aikaa ja aika tahtoo olla aina kortilla.

Etuna kuitenkin se että junnaava juoksu jää pois.

Ninpä. Itselläni oli tarkoitus jo viime kesänä yhdistää huvi ja hyöty ja alkaa kulkemaan 21 km:n työmatka fillarilla, mutta aloitin tuon liian pian maratonin jälkeen ja se veti reidet niin jumiin, että homma tyssäsi siihen. Ensi keväänä pitänee ottaa rauhallisemmin ja treenata vähän varastoon kuntopyörällä.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on tulokset parantunut harjoittelun monipuolistumisen myötä.

Harjoittelin kaksi kesää kuten triathlonisti 2-3 tuntia pyöräilyä alle

perään 2-5 km juoksua.

Mielenkiintoista. Miten jakaisit harjoittelun, jos sivulaji olisi rullaluistelu ja viikossa olisi varaa irrottaa aikaa viiteen harjoituskertaan?

Jos juoksutreenin rytmitys olisi 3xPK, VK, Pitkä, niin miten ison osan noista voisi korvata yhdistelmällä?

Rullailutreenissä tärkeässä osassa ovat myös drillit (esimerkkinä vaikkapa http://www.nettracing.com/pict/inst/step5.htm ), jotka sinänsä eivät kuormita kestävyysominaisuuksia, mutta ovat jaloille kohtuullisen rankkoja. Nuo voisi varmaan heittää aina välillä PK-lenkin alle.

Link to comment
Share on other sites

Jos tiedemiesten tapaan pitäisi jotakin hypoteeseja asetella, niin voisin kuvitella että kestävyysominaisuudet säilyvät, mutta terävin juoksuvauhti jää saavuttamatta (esim. ennätykset puolikkaalla tai sitä lyhemmillä matkoilla) ????

No jaa. Tai sitten käy niin että kun juoksun osuus pienenee, sitä keskittyy enemmän laatuun ja saat irti parempia intervalliharjoituksia. Niillähän se terävin juoksuvauhti joka tapauksessa luodaan.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoista. Miten jakaisit harjoittelun, jos sivulaji olisi rullaluistelu ja viikossa olisi varaa irrottaa aikaa viiteen harjoituskertaan?

Jos juoksutreenin rytmitys olisi 3xPK, VK, Pitkä, niin miten ison osan noista voisi korvata yhdistelmällä?

Rullailutreenissä tärkeässä osassa ovat myös drillit (esimerkkinä vaikkapa http://www.nettracing.com/pict/inst/step5.htm ), jotka sinänsä eivät kuormita kestävyysominaisuuksia, mutta ovat jaloille kohtuullisen rankkoja. Nuo voisi varmaan heittää aina välillä PK-lenkin alle.

Itse aloitin aikoinaan rullaluistelulla. Kun oli tota yli painoa kertynyt silloin

pituus 163 paino 96 Voi vain kuvitella kuinka huonossa kunnossa olin.

3 KM LUISTELUKIN TEKI TIUKKAA.

Aloin vähitellen pidentään luistelumatkoja ja käytin mittarina aika vertailua.

eli aluksi puolituntia sitten vähitellen lisäten loppukesästä jaksoin luistella

jo kolmen neljän tunnin lenkkejä.

Syksyllä kun kelit huononi aloin juokseen ensin pari km sitten matkaa lisäten. Eli rullaluistelu on hyvää pk lenkkiä. Mutta kun kunto nousee

niin luistelu vauhti alkaa kasvaan jo vaarallisen kovaksi.

Jos tohon jotakin sanoisi niin kuntotasosta riippuen sykemittarilla

pk vauhtia. ja lopuksi juoksua 3-7 km .

Eli kova 1-2 kertaan viikossa juosten. Pitkä lenkki juosten.

Loppuja voisi harkita yhdistelmällä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy