Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Korvaavat harjoitteet ultra-harjoittelussa


corner
 Share

Recommended Posts

Polvi&penikka -vaivojen takia olen päässyt tutustumaan vesijuoksun ja cross-trainerin vatkaamisen ihmeelliseen maailmaan, ja olisin kysellyt neuvoja ja näkemyksiä näiden korvikkeiden käytöstä.

Vesijuoksu

Vesijuoksua olen veivannut 45 min - 1 h 45 min pätkiä kerrallaan. Olen yrittänyt käyttää kohtuullisen pitkää askelta, rytmi on noin 55-60 askelparia minuutissa. Käsiä käytän tavallisen juoksun tyylisesti, kämmenet hiukan kuppimaisesti että saan sen verran etenemisvauhtia että pysyn suunnilleen samassa rytmissä muun vesijuoksumummojengin kanssa. Ongelmanani on se että en saa juurikaan tehoa irti vesijuoksusta (syke ei taida nousta juuri satasta korkeammalle), askelfrekvenssin lisääminen tai muu tehon nostaminen ei käytännössä onnistu ilman että homma menee hosumiseksi.

Onko kenelläkään tekniikkavinkkejä, vai pitäisikö hommata vastusta lisäävat vesijuoksukengät vai mitä???

Cross trainer

Tyllerövispilän ostin huuto.netistä ja nyt on takana kaksi treeniä. Molemmat kerrat tasan tunnin mittaisia, koska katsoin harjoituksen aikana tunnin mittaiset videot (The Fabulous Thunderbirds Live in London, 1984 ja Stevie Ray Vaughan Live From Austin, Texas, 1989). Vastuksen olen pitänyt kohtuullisen alhaisena eli kakkosella (vaihteluväli 1 - 9) koska en käytä käsiä sauvojen heilutteluun vaan käytän vain jalkoja.

Ekalla treenillä vauhti oli luontevan leppoisa 55-60 kierrosta minuutissa, hiki irtosi helposti mutta syke ei noussut kuin 100 - 105 tasolle. Toisella kerralla kiihdytin frekvenssin 70-75 kierrokseen, ja syke nousi juoksulenkkimäiselle tasolle 125:een, lopussa jopa yli 130. Pidän nilkat suhteellisen jäykkänä, eli kantapää nousee vain hiukan, huomasin kyllä että nilkkoja ojentamalla olisin voinut "parantaa" cross trainer tekniikkaani ja saada nopeutettua kierroslukua vielä enemmän, mutta silloin meno ei välttämättä olisi enää niin juoksumaista.

Olen miettinyt että pitäisikö kuitenkin pyrkiä nostamaan kierrosnopeutta lähemmäksi normaalin juoksemisen askelrytmiä (noin 88 askelparia minuutissa) vai pitäisikö treenata kovemmalla vastuksella. Vai pitäisikö vaihdella tempoa ja vastuksen määrää harjoituksen aikana? Aikomukseni on nimittäin katsoa 17 tunnin verran Quentin Tarantinon elokuvia cross traineria polkiessani, ja käytännössä yhden harjoitussession pituudeksi tulisi leffan mitta eli kyseessä olisi oikea pitkä lenkki.

Taustatiedoksi vielä, että viime viikkojen polviongelmat alkavat olla ohi, ja pohje-probleeman syyksi paljastui loppujen lopuksi tavallinen penikkatauti. Tai ei ihan tavallinen, monessa liemessä keitetyn hieroja-fysioterapeutin mukaan kiinnikkeet olivat keskimääräistä syvemmällä luun alla ja vieläpä epätavallisen lujaa tekoa, niiden irrottaminen vaati siis niin kovaa käsittelyä että pohje ei taida kestää ainakaan suuria määriä juoksemisen tärähdystä vielä vähään aikaan. Uskon pääseväni tien päälle ensi viikolla, mutta tulevien 3-4 viikon aikana on tavoitteena saada kasaan niin paljon treeniä että huomattava osa siitä on pakko hankkia muista hommista kuin juoksemisesta.

Link to comment
Share on other sites

Vispilöistä en tiedä mitään; tänään kyllä tein täytekakun, mutta ihan sähkövatkaimella.

Vesijuoksu on tuttua, mutta ongelma tehoista ei ole tuttu. Itse muistan, että hyvässä kunnossa ollessani ongelmista suurin oli se, että rasitus tahtoi mennä helposti liian kovaksi suunnilleen päivittäisessä vesijuoksuharjoittelussa. Vastaavasti nykyään ongelmana on se, että kunto ei kestä tehokasta vesijuoksua kovinkaan kauaa. En puhu sykkeistä, vaan siitä miltä vesijuoksun rasitustaso oikeasti tuntuu treenatessa, sen jälkeen ja seuraavina päivinä. Sykkeen nostamisen vaikeudesta moni on kyllä puhui minullekinl. Näkisin, että ongelma on vasta olemassa, jos treeni ei oikeasti tunnu tehokkaalta. Kuten sanoin, oma ongelmani on aina ollut päinvastainen: pelko ylirasitustilaan joutumisesta vesijuoksun seurauksena.

En ole kokeillut lisävarusteita, mutta vesijuoksua tein aina vähintään kolmella tapaa joka kerta: 1) nopeafrekvenssisenä ja luonnollisen juoksun kaltaisena, 2) polvenostoa korostaen ja frekvenssistä tinkien ja 3) jalat tikkusuorina potkuja eteenäin tekien, siis kokonaan ilman polven taivutusta (raskain näistä ilman muuta!). Lisäksi hain aina jonkun juoksutyylin jolla sain rasitusta niille lihasalueille jotka muuten mielestäni jäivät liian vähälle, esim. vartalon kallistusta muuttamalla.

Etenemisvauhdilla ei vesijuoksulla ole mitään merkitystä eikä mitään (ainakaan positiivista) korrelaatiota rasitustasoon.

Tässä se mitä tuli mieleen sanoa, mutta voi olla, että en osaa auttaa, koska olen aina kokenut ongelman ihan päinvastaiseksi enkä usko, että sykettä kannattaisi tässä tuijoittaa. Itse olen aivan vakuuttunut, että kuntoni tällä tavalla aivan selvästi NOUSI useamman kerran sellaisella pitkähköllä ajanjaksolla jolloin en pystynyt lainkaan juoksemaan - tein vain vesijuoksua ja ergometrisoutua. Jopa juosten mitattava tuloskunto nousi.

Mutta kaikella on rajansa. Motivaationi vesijuoksuun loppui lopulta lähes tyystin. Ja kuten sanottu - kun esim. viime talvena kokeilin, en kertakaikkiaan jaksanut - omalla tavallani - kovinkaan kauan. Rasitus oli liiallinen minun kunnolleni, joka kieltämättä oli huono.

Link to comment
Share on other sites

Ongelmanani on se että en saa juurikaan tehoa irti vesijuoksusta (syke ei taida nousta juuri satasta korkeammalle), askelfrekvenssin lisääminen tai muu tehon nostaminen ei käytännössä onnistu ilman että homma menee hosumiseksi.

Onko kenelläkään tekniikkavinkkejä, vai pitäisikö hommata vastusta lisäävat vesijuoksukengät vai mitä???

Peesaan tässä Teroa, eli oon myös huomannu että vesijuoksusta saan tehoja irti liiankin paljon ja itteni tukkoon, jos oikein innostun altaassa ilakoimaan. Järvessäkin juoksin välillä sillon kun oli jalka kipee, niin meni aika paljon nopeemmin kun laattoja tuijotellessa.

Vinkkejä on varmaan montaa eri sorttia, mutta voithan sä tätäkin kokeilla kun eihän se mitään maksa: Mulla on samankaltainen fiilis, että tehoa en saa millään tarpeeks mukaan ilman että homma menee hosumiseksi, JOS mä en kellu tarpeeks ylhäällä. Eli pelkän normivyön kanssa altaassa lillutellessa uppoon liian syvälle, niin että vesiraja on leuan/korvan tasalla ja tässä juostessa ei pääse puuta pitemmälle. Jos yritän pitää tekniikan hyvänä, niin rytmi pitää olla aika alhainen tai muuten käy niin, että vartalo lähtee kallistumaan taaksepäin ja tätä tulee sitten kompensoitua nojaamalla ylävartalolla liikaa eteen, jollon lantioon tulee taitto ja hyvä tekniikka on tipotiessään. Eli tällöin tulee sitä mummouinti-efektiä mukaan, joka ei muistuta varsinaista juoksua juuri lainkaan.

Homma muuttuu kuitenkin radikaalisti, kun laitan alaselän ja vyön väliin uimalaudan, joka nostaa mut kellumaan tarpeeks ylös (vesiraja olkapäiden tasolle ja jopa pikkasen alle). Samalla se painaa kroppaa entistä enemmän eteenpäin (pyörimään kuperkeikan suuntaan) ja kun tällöin laitan juoksuliikkeen päälle, jossa jalkojen pyörivä liike pyrkii kääntämään ukkoa taaksepäin eli vastakkaiseen suuntaan - pysyy tilanne balanssissa ja kroppa hyvässä juoksuasennossa ilman mihinkään suuntaan kallistumista. Tällöin saan pidettyä lantion ylhäällä sekä ojentamaan lonkan, polven ja nilkan joka askeleella oikein kunnolla, mikä jää hölkässä enemmän tai vähemmän puutteelliseksi ja tästä johtuen tuntuu oivalta liikkuvuusharjotukselta samalla toi vedessä jolkottelu. Kädet + hartiat tottakai mukaan, niin tulee tehokas ylävartalon kierto kun oikein yläselän lihaksia aktivoi. Ja jopa on sykkeet koholla. Testaa siis, miten syvällä/ylhäällä kellut eli kun oot pystyasennossa ja puhallat keuhkot tyhjäksi, niin pitäis olkapäiden kastua ja kun vedät keuhkot täyteen ilmaa ja pidätät hetkisen, niin pitäis olkapäiden nousta vedenpinnan päälle. Jos kellut liikaa tai liian vähän, niin vaihda vyötä tai lisäile noita kellukkeita jos ne vaikka jeesais tohon juoksuasentoon.

Toivottavasti hokasit, mitä tarkotin kun varmaan vähän monimutkasesti kirjotin. Asiasta, mikä toisaalta on hyvin yksinkertanen - pulahdetaan vaan altaaseen ja lähetään juoksemaan (mutta eihän sitä tietty kannata huonolla tekniikalla juosta). Ja jos välillä näkee ei-niin-hyvällä-tekniikalla-juoksevia hölkkääjiä ulkona, niin tuntuu että vielä yleisempi ilmiö tuo näyttäis olevan altaassa. Kun taas näkee jonkun oikein sulavan ja nätin juoksuasennon altaassa, niin se oikein pistää positiivisesti silmään. Varsinkin jos kyseessä ei oo karvanen keski-iän ylittänyt mies, niinkun suurin osa meistä taitaa olla. :hali_hehe:

Link to comment
Share on other sites

Olen käyttänyt Cross-Traineria melko säännöllisesti - Saadakseni vaihtelua

ja silloin kun on tuntunut siltä ettei ole järkevää juosta.

Esim. tänään on sellainen tilanne ettei ole eväitä juosta/hölkätä tai tehdä

punttiakaan järin tehokkaasti kun on palautumatta tiiviimmästä touhuamisesta.

Noniin. Höpöhöpö. Asia oli tämä: Kun pyörittää vispilää enemmän, niin minulla

alkaa helposti puutua päkiät - Kai vain siksi, että tulee vahingossa pidettyä pientä painetta jalalla koko ajan vaikka ajatteleekin nostansa itse jalkaa

"askeleeseen". Jälkeenpäin tuntuma on ollut vähän kuin varvasluiden välissä

olisi ahdasta tai jotain...

En tiedä piileekö tässä mahdollisuus hankkia jokin rasitusvaiva?

Toinen on jalan punnertaminen täysin suoraksi "askeleessa". Meinaan

polvivaivoista oppineena ettei ehkä hieman toisellaiset nivelkulmat

tuota yllätyksiä? Voi olla hyvä tarjota polville kylmää reenin jälkeen

vaikkei iskutusta tulekaan.

Mutta reilulla pyöritysnopeudellahan polvet jäävät mielellään ripauksen koukkuun, joten ei kai huolta jos ei huomaa jatkuvasti työntävänsä

polvea suoraksi?

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista!

Joo, kyllä varmaan vesijuoksun kanssa on niin että syke ei vastaa treenin kokonaisrasitusta. Luulen että jos vesijuoksisin tunnin 140-150 sykkeellä niin minut saisi nostaa altaasta pois, tavallisella juoksulenkillähän tuo ei olisi kovin paha juttu. Pitkän vesijuoksutreenin (pisin toistaiseksi 1 h 45 min) jälkeen on kyllä jännä tunne nousta ylös altaasta, ensimmäisillä askelilla jalat ei meinaa kantaa ollenkaan. Tämä ei kuitenkaan luullakseni johdu niinkään treenin rankuudesta vaan siitä, että jalkojen päällä ei ole ollut yhtään painoa pitkään aikaan.

Täytyypä kokeilla tuota jalat tikkusuorana juoksemista, sen luulisi auttavan tehottomuuspelkoihini. Olen kyllä saanut mielestäni pidettyä ryhdin hyvänä ja vartalon suhteelisen suorassa, mutta välillä aina huomaan valuneeni (liiankin) helppoon ja vaivattomaan jalkojen pyörittelemiseen. Mutta varmaan lähes kahden tunnin treeniin kannattaa muutenkin yrittää järjestää vaihtelua, välillä "kävelytaukoja" ja välillä isompaa tehoa.

Ostin oman uintivyön (Speedo) joka kelluttaa mua juuri sopivasti. Eilen tosin unohdin oman vyön kotiin ja jouduin käyttämään uimahallin vyötä, ja yleisessä käytössä olevat vyöt ovat sen verran pienempiä että sen kanssa uppoan turhan syvälle, Pasin uimalautakikalla olisi varmaan voinut korjata tilannetta. Syvälle uppoaminen on erityisen kiusallista Hyrylän uimahallissa jossa altaiden päissä on niin matalaa että riittävän syvää rataa on vain noin 15 metrin pätkä altaan keskellä. Mutta kyllä sielläkin treenaa jos ei pidemmälle jaksa lähteä, eilen törmäsin siellä treeniä lopetellessani myös Suomen Hitaimpaan Ultravesijuoksijaan joka kävi heittämässä treenilenkin välissä pienen allaskierroksen.

Cross-trainerista on kokemusta vielä aika niukasti, mutta sen olen jo oppinut että tunnin treeni vauhdilla 70-75 kierrosta minuutissa ja sykkeellä 120-130 on itse asiassa aika kova harjoitus. Luulin kuormittavani enemmän reisiä, mutta seuraavana päivänä eniten tuntui pohkeiden takaosissa. Tämä saattaa tietysti liittyä myös siihen että pohkeeni ovat ehkä turhan heikot, niitä kun en taida lyhyeellä askeleella ja matalalla askelella ultra-laahustaessani juurikaan käyttää. Pohkeiden heikkouteen viittaavat myös kesän aikana ilmaantuneet penikka-vaivat.

Polvea en saa oikaistua ihan suoraksi cross-trainerin päällä, mutta sama taitaa olla tilanne juostessanikin, eli nivelkulmat taitavat olla ihan kohdallaan. Päkiöiden kanssa oli lievää ongelmaa erään treenin jälkeen, jonka toteutin kokeilumielessä paljain jaloin. Ei siitä mitään isompaa ongelmaa jäänyt, mutta aion kyllä jatkossa käyttää lenkkareita. Saattoi tuo paljain jaloin vispaaminen vähän käydä pohkeisiinkin, kun kantapää oli tavallista juoksemista matalammalla.

Link to comment
Share on other sites

Miten menee, corner? Toivottavasti paremmin!

Onko korvaava onnistunut/maistunut ja miten on juoksemisen laita? Tuli vain tuossa mieleen "tehottomuusongelmasta" lukiessani, että minulla on valtavan voimakkaat muistot siitä kuinka itseänikin askarruttaneet "tehottomuusongelmat" naurattivat ja kerralla poistuivat tosi kilpailun kuluessa. En ollenkaan usko, että Spartathlonin kaltaiseen kisaan tähtäävän juoksijan on aiheellista murehtia korvaavan harjoittelun suhteen sen tehosta. Mutta saahan siitäkin murehtia, sitä itsekin joskus tein.

Soutuergometri oli minusta vempeleistä yliveto. Sen tehokkaampaa laitetta en tavannut kunnon nostamiseen. Käytin sitä vaikkei ollut pakko vamman takia mm. kevyeen "tyhjennykseen", sillä ultria varten on ihan hyvä saada tankattua myös ylävartalo. Vaikka suurin osa soutaessa tehtävästä työstä tulee jaloista, niin sopivassa suhteessa myös keskivartalo ja kädet saavat työtä. Ylävartalon työn merkitys kasvaa matkojen pidentyessä radikaalisti.

Link to comment
Share on other sites

Miten menee, corner? Toivottavasti paremmin!

Kyllä homma edistyy, kiitos kysymästä! Viime viikon saldo oli reilut 10 tuntia treeniä, siitä 4 h 30 min cross traineria, 3 h 30 min vesijuoksua ja vajaa 3 tuntia (3 x 10 km) juoksua. Oikeassa jalassa on vielä pientä ongelmaa joten olen juoksemisen kanssa varovainen, mutta kyllä näiden korvikkeidenkin kanssa saan ajan kulumaan.

Vesijuoksutreeneihin olen kehittänyt erilaisia pyramidi-intervalleja, tänään polskuttelin altaassa 1 h 30 min jossa keskimmäisen tunnin aikana aina viiden minuutin välein 1/2/3 altaanmittaa kovemmalla teholla. Tehonlisäyksen olen hoitanut joko juoksemalla tikkusuorilla jaloilla á la Tero tai käyttämällä maksimaalisen laajoja liikeratoja hiukan normaalia kovemmalla tempolla. Näiden urheilullisempien treenien lisäksi olen käynyt silloin tällöin "vesihölkkäämässä" kevyesti noin 45 minuutin pätkän, näihin keikkoihin järjestyy aina helposti aikaa kun lupaan ottaa 8 v. tyttäreni kavereineen mukaan pulikoimaan.

Cross traineria olen vatkannut tunnin tai puolentoista tunnin pätkissä, ja siinäkin hakenut vähän vaihtelua rytmiin. Viimeksi taisin polkea rytmityksellä 10 minuuttia kevyehkösti/5 minuuttia kovemmalla teholla. Ei minulla ole mitään sen suurempaa viisautta tämän rytmityksen kanssa, olen vain ajatellut että ihan tasainen tahti on tappavan tylsää eikä edes muistuta juoksulenkin rasitusta kun maastossa on sentään ylämäkiä ja alamäkiä.

Soutuergometria en ole kokeillut, mutta olisihan se tietysti hyvä jos olisi ylävartalon lihakset enempi kourosmaisessa kunnossa. Leuanvetoa harrastan aina joskus satunnaisesti, mutta jatkossa pitäisi kyllä panostaa vielä enemmän vatsa- ja selkälihaksiinkin.

Spartathlon lähestyy ja kilometrit on vähissä, mutta en suostu minkäänlaiseen panikointiin. Starttiin on aikaa 38 päivää ja pitää vaan käyttää se aika niin tehokkaasti ja fiksusti kuin mahdollista. Numeroukko vetää Karjalohjalla sellaisia viikkokilometrejä joita itse vielä reilu kuukausi sitten uskoin itsekin tässä vaiheessa pystyväni toteuttamaan, mutta eipä vaan jalat kanna. Joten nautitaan korvikkeista. Tehokasta treeniaikaa on vielä jaljellä noin neljä viikkoa, sitten olen toivottavasti millin päässä ylikunnosta valmis aloittamaan viimeisen keventelyn ja hyperkompensoinnin kohti Kreikkaa!

Link to comment
Share on other sites

Marathon&Beyond-julkaisussa oli joskus taannoin juttu kaverista, joka juoksi veteraanien ME:n (muistaakseni) maratonilla käytännössä aivan pelkällä vesijuoksuharjoittelulla ... Ei sen soutuergometrinkaan kimppuun kannattane tässä vaiheessa rynnätä - en vain ymmärrä näistä uudemmista vempaimista. Kun jalat antaa myöten, niin ehkä iskutus/alamäkiharjoitteet kannattaa kuitenkin unohtaa ja keskittyä ihan perusjuoksuun?

Link to comment
Share on other sites

Kun jalat antaa myöten, niin ehkä iskutus/alamäkiharjoitteet kannattaa kuitenkin unohtaa ja keskittyä ihan perusjuoksuun?

Joo, tärkeintä kai on saada ennen starttia vähintään sen verran "oikeaa" juoksua alle että juoksutekniikka olisi luonteva. Nyt juokseminen on niin satunnaista että varsinkin lenkkien alussa meno on oudon tuntuista. Toisaalta sellaista potentiaalista rullauksen tuntuakin on välillä häivähdellyt reisissä, ehkä vesijuoksun ansiosta jalka heilahtaa toisen eteen vähän kevyemmin kun ei olekaan vettä vastuksena jalan edessä?!

Link to comment
Share on other sites

Pitkät punttisalisarjat, kuten esim. 200 toistoa jalkaprässiä voi auttaa jalkojen kestovoiman saannissa. Kylläkin iskurasitus jää pois, mutta muuten voi auttaa pitkän matkan loppuvaiheen jalkojen hyytymiseen. Itse tein kesäkuussa remonttihommia ja halkohommia kotona, kun jalka ei kestänyt juosta. Tuolloin syömisien väli tuli vähän vahingossakin melko pitkäksi, ja ajattelin, että se on vaan ultrajuoksun kannalta hyvä, kun elimistön on pärjättävä hh-energian huvetessa. Myös pitkiä pyöräilyjä voisi kokeilla, kunhan niillä ei vaan hanki mitään uutta jumia, esim. selkään.

Link to comment
Share on other sites

Pitkät punttisalisarjat, kuten esim. 200 toistoa jalkaprässiä voi auttaa jalkojen kestovoiman saannissa.

200 toistoa yhtä soittoa, vaiko esim. 4x50? Itse olen muutenkin miettinyt, pitäisikö kokeilla todella pitkiä sarjoja juuri siksi, että tuntuu että ultrien lopulla loppuu jaloista voima kesken. Voi tosin olla, että se tunne tulee joka tapauksessa, sillä kaipa sitä aina vertaa voimatasoa normaalioloihin tai kisan alkutilanteeseen.

Link to comment
Share on other sites

Prässiä voi tehdä esim. 200 toistoa yhteen soittoon tai 2 x 100 tai 4 x 50. Tärkeintä on valita sopivat painot ja hengittää rauhallisesti, jotta homma ei hyydy liian aikaisin lihasten hapotukseen. Erittäin hyvä on myös esim. 10 x 10 noin 30 sek. tauolla. Tuolloin painoja saa jo selvästi enemmän kuin 1 x 100 toistolla. Minun suosikkisarja nykyään on 4 x 10 noin 2-3 min tauolla, jolloin painoa saa jo olla varsin paljon. Yleensä teen noin 200 kg:lla tuota sarjaa, mutta nyt kun en ole salilla käynyt 1,5 kuukauteen ja kun MasU vielä painaa reisissä, niin varmaan pitäisi laittaa noin 170 - 180 kg tyrkylle.

Minun tyyppiselle ripakintulle on hyväksi tehdä vähän rajumpaa voimaharjoitusta, koska lihasten liiallista kasvua ei tarvitse pelätä. Jos henkilö on enempi voima ja nopeustyyppiä, niin painojen kanssa on oltava varovaisempi. Mutta jos cornerin tapauksessa juoksut jää vähiin ja ultralle pitäisi päästä, niin ainakin tässä vaiheessa uskaltaisin vielä painaa punttia ihan elukkana ainakin tuota kestopuolta. Puntti yhdistettynä toipilaana alkavaan juoksuun voi tosin tehdä sen, että jää ne vähätkin juoksut tekemättä, joten on vaan kuunneltava itseään enemmän kuin muiden neuvoja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy