Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
Jarmo

Pose Method of Running

Recommended Posts

Hei kaikki,

tämä on ensimmäinen viestini tällä foorumilla.

Kysynkin teiltä, olette tutustuneet Pose-juoksutekniikkaan? Pose Tech'in sivujen osoite on:

http://www.posetech.com/

Olen harrastanut juoksua vasta vajaat kolme vuotta, viime kesänä löysin nämä sivut netistä hakiessani apuja jalkavaivoihin ja muutenkin juoksusivustoja innokkaasti etsien. Reilu vuosi on nyt tullut opeteltua Pose-tekniikkaa, ja voin sanoa että luulen osaavani sen nyt kohtuu hyvin.

Olen muuttanut juoksutekniikkani täysin päälaelleen: aiemmin jolkuttelin kantapää edellä hiukan harppovin askelin, kuten suurin osa tavallisista tallaajista, kenkinä Niken Pegasukset. Nyt juoksen paino päkiällä, kantapää tuskin koskee maahan. Akeltiheys n. 180, polvet aina hiukan koukussa, yläkroppa suorana lantio rydikkäänä, kroppa + jalat mahdollisimman pienessä "paketissa". Kenkinä Puma H Street (täysin vaimentamaton street-kenkä, ulkonäkö kopio Puman piikkareista, lähes tasapohjainen, sisäphjalliset poistettu), viime kesällä ehkä 15% kilometreista paljain jaloin aluksi nurmella ja loppukesästä lähinnä asfaltilla.

Voin vain todeta että olen erittäin onnellinen juoksija, sitkeät akillesvaivat ovat mennyttä, kuten alkaneet penikan oireet, satunnaiset polvivaivat ja vihlova alaselkä. Painaviin "juoksusaappaisiin" en enää rahojani kuluta.

Tekniikan ydinkohtia ovat:

- paino päkiällä, jalka tulee maahan kropan painopisteen kohdalla

- nopea kosketus maassa, kosketusvaiheessa "kaadutaan" painovoiman avulla eteenpäin

- ei lopputyöntöä varpailla, vaan jalka nostetaan kohti peppua takareisien avulla (ei lonkan koukistajilla)

- ei oteta askeleita eteen, vaan jalan annetaan nostovaiheen jälkeen tulla rentona alas.

Oletteko tutustuneet tähän tekniikkaan? Olisi mukava kuulla löytyykö Suomesta muita Pose-juoksijoita tai kokeilijoita. Käykääpä ihmeessä sivuilla kurkkimassa, sieltä löytyy myös erittäin aktiivinen ja asiallinen keskusteluforum.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tekniikassahan on samoja elementtejä, joita pidetään yleisesti hyväksyttävinä hyvän tekniikan merkkinä, esim. askel tulee maahan painopisteen kohdalla. Mielestäni kokonaisuus kyllä poikkeaa useassa suhteessa siitä, mitä muissa lähteissä/tekniikoissa esitetään. En ainakaan ole löytänyt vastaavaa mistään. Varmasti 99,99% kovan tasonkin juoksijoista Suomessa juoksee aivan eri tavalla. Missä Perttu olet nähnyt vastaavaa esitettävän?

Lähtökohta koko asiassa on se, että tekniikka on kaiken A ja O. Ensin tekniikka ja jalkojen sopeuttaminen uusiin vaatimuksiin, sitten vasta kilometrit. Luoja (tai joku muu) on antanut meille hienot instrumentit, jalat. Niissä on hienompi vaimennussysteemi kuin yhdessäkään lenkkarissa. Ensimmäinen tehtävä on laittaa Kayanot narikkaan. Näissä saappaissa ei luonnollinen juoksutyyli onnistu. Uuden Juoksija-lehden harjoituspäiväkirjan sivuilla oli juttu juoksuvammoista ja niiden ehkäisystä. Sanallakaan (taas kerran :itku ) ei mainittu mitään tekniikasta, joka mielestäni on aivan ykkösasia.

Varsin yleinen mielipide on, että jokaisella on oma perustyylinsä juosta, eikä sitä voi muuttaa. Tässä asiassa olen täysin eri mieltä, niin oman kuin monen muun kokemuksen perusteella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitenkähän hyvin minullakin asiat olisi, jos käyttäisin oikeaa tekniikkaa. Toistaiseksi en asialle ole korvaani lotkauttanut. Jos nyt alkaisin muuttaa tekniikkaani minulle luonnottomalta tuntuvaksi päkiäjuoksuksi, saisin varmaan helposti aikaiseksi uuden marakappale-ennätyksen - esim 60 maraa vuodessa tms.

Rehellinen mielipiteeni on, että mieluummin lopetan juoksemiseni kuin rupean tässä vaiheessa tekemään tekniikalleni jotakin radikaalia. Minä tulen onnelliseksi omalla tekniikallani.

Jääräpää on puhunut ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esan,

en tiedä kuinka vanha olet ja kuinka kauan juossut, mutta tiedän yli kuusikymmpisiä jotka ovat pystyneet siihen. Mutta helppoa se ei ole. Itse olen 42, ja aluksi se tuntui täysin luonnottomalta. Mutta nyt mikään mahti maailmassa ei saa minua enää hakkaamaan kantapäitäni maahan. Muutokseen menee tyypillisesti ehkä puoli vuotta - vuosi, mikä on elämässä lyhyt aika. Joillakin vain muutama kuukausi. Jos minä, notkea kuin rautakanki, pystyin siihen, niin pystyy kuka vaan. Mutta jos on oloonsa tyytyväinen niin mitäpä sitä vaihtamaan. Muutos voi kuitenkin tuoda piristystä ja uutta intoa lisää!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nopeutta minulta ei vielä juuri löydy, koska olen kuitenkin vielä melko alkutaipaleella harrastuksessa. 20 vuotta meni ilman minkäänlaista liikuntaa, eli lähtötilanne oli nollassa. Syksyllä 2004 piti juosta eka 1/2-maraton perinteisellä tyylillä, mutta akillesvamma ja flunssa esti osallistumisen. Uskon että se olisi silloin mennyt ehä 1.55 paikkeille.

Kokonainen vuosi on mennyt tekniikkaa opetellessa. Aluksi pari viikkoa pelkkiä drillejä eli harjoituksia, jotka kuuluvat oleellisena osana tekniikan opetteluun. Niissä opetellaan saamaan tuntumaa oikeasta asennosta, painosta päkiällä, nopeasta jalan nostosta takareiden avulla ja vaadittavasta kimmoisuudesta. Sen jälkeen viikkoja max 2 km lenkkejä, joista osa kävelyä. Vasta kesällä tein ensimmäiset yli 10 km lenkit. Juoksin ekan puolikkaani Posella Ylivieskassa syyskuussa "piruuttani", aika 2:08. Tätä ennen 2 viikkoa taukoa juoksussa, ja kaiken kaikkiaan koko alkuvuonna vain 3 kpl 10-15 km lenkkejä.

Marraskuun alusta olen aloittanut systemaattisen peruskuntoharjoittelun. Kilometreja tulee viikossa nyt 45 - 50, ja hidas PK lenkki menee nyt n. 6:05 vauhtia, kun se lokakuussa oli vielä 6:40 (samalla sykkeellä). Kaikkein parasta on se, että paikat on kunnossa ja juoksu tuntuu aina vaan paremmalta. Kesällä tein joitakin kovempivauhtisia lyhyitä lenkkeja ja vetoja, Posella on todella helppoa juosta nopeasti. Kantapääastujana en oppinut juoksemaan kovempaa, vaan pyrin vain pidentämään askelta. Varmasti osasyy vaivoihin.

Tarkoitus on jatkaa tuonne helmikuun loppuun rauhallisia PK-lenkkejä. Kaikki merkit viittaa, että sekä kunto että vauhti on nousussa. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin se, että kaikki vaivat on poissa ja saa nauttia juoksusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei,

hyvin mielenkiintoinen aihe. Olen harrastanut juoksua aktiivisemmin muutaman vuoden ajan ja juoksin ensimmäisen maratonini viime keväänä Tukholmassa. Olen aina ollut askellukseltani kantapääastuja, enkä ole kokenut normaalien lihas- ja rasituskipujen lisäksi sen kummempia ongelmia (kop, kop).

Kesällä/syksyllä tuli useampi kuukausi taukoa juoksemisesta lähes kokonaan ja kun nyt aloittelin n. kuukausi sitten juoksemista uudelleen, niin huomasinkin suureksi yllätyksekseni juoksevani päkiäpainotteisesti. Perimmäiseksi syyksi arvelin uusina kenkinä kesällä hankkimiani ohutpohjaisia tennareita, jotka ilmeisesti ovat vahvistaneet hyvin jalkaterän ja nilkan lihaksia.

Uusi askellus tuntuu varsin hyvältä ja taloudellisemmaltakin vanhaan verrattuna. Samaan syssyyn tekisi mieli tutkia askellusta ja asentoa tarkemminkin ja Pose kyllä kiinnostaa järjestelmällisenä metodina kovasti.

Muutama kysymys Jarmolle/muille. Kengiksi suositellaan ilmeisesti ohutpohjaisia, lähes vaimentamattomia malleja. Millainen tällaisten saatavuus on Suomesta, vai kannattaako tilata jostain? Entäpä Pose. Kannattaisiko aloittaa kirjalla, DVD:llä vai tutkimalla Posetechin foorumia läpi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Drill, mukava kuulla että olet kiinnostunut asiasta.

Itse löysin linkin Pose-sivuille sattumalta. Ennen kuin tilaa kirjaa tai videota, kannattaa perehtyä ensin tarkkaan sivujen antiin. Sieltä löytyy ilmaiseksi vaikka mitä:

- perusasiat tekniikasta

- videopätkiä oikeasta tekniikasta, virheistä ja harjoitteluvinkkejä

- linkkejä Posesta tetyihin artikkeleihin ja tutkimuksiin (mm. Tim Noakesin et al. tutkimus, jossa on todettu Posen vähentävän polvien kuormitusta kymmenillä prosenteilla)

- syitä juoksuvammoihin

- tossuvinkkejä

- ja ennenkaikkea erinomainen foorumi! Kannattaa selata läpi!

- jne...

Jos on aidosti asiasta kiinnostunut, sekä kirja että DVD kannattaa tilata, ne tukevat hyvin toisiaan. Kirjasta löytyy tausta-aineistoa ja harjoitteluvinkkejä. DVD:llä näkee hyvin miltä oikea Pose näyttää, sekä myös drillien suoritus.

Pose-harrastajien ykkösvaihtoehto kengiksi on Puma H Street (Suomessa myyty nimellä Harambee Street), olen käynyty urheiluliikkeitä läpi ympäri maailmaa eikä yhtä hyvää löydy. Höyhenenkevyt ja ohutpohjainen. Sisäpohjalliset pois, ja vielä parempi. Mitä vähemmän tavaraa on jalkapohjan ja maan välillä, sitä parempi. Vaimennetulla pohjalla katoaa kaikki tuntuma, jota vaaditaan lyheen askelkosketukseen ja siten taloudelliseen ja kimmoisaan juoksuun.

H Streetejä minulla on kaksi paria, toisen parin ostin Ruotsista Stadiumista, toisen Helsingistä muistaakseni Intersportista. Uskon että pärjään näillä monta vuotta. Vanhemmassa parissa pohja on aika kulunut päkiän kohdalta, mutta sitä voi paikata kumisaappaitten paikkaamiseen tarkoitetulla liimalla. Niin kauan kuin päälliset pysyy ehijnä, en uusia tarvitse.

Posen filosofia on yksinkertaisuudessaan: Pose - Fall - Pull.

Pose - perusasento, jossa maassa olevan jalka, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan, tukijalan polvi hiukan koukussa, ylhäällä oleva jalka nostettu takapuolen alle. S-muodossa oleva jalka vaimentaa tehokkaasti askeleen kuin auton iskunvaimennin

Fall - Pose-asennosta "kaadutaan" eteenpäin painovoiman vaikutuksesta, kun kropan painopiste siirtyy tukijalkaa edemmäksi. Tähän perustuu pitkälti juoksun taloudellisuus. Kantapää edellä painopisteen eteen astuttaessa juoksija jarruttaa vauhtiaan, ja kantapäähän kohdistuva iskuvoima lyö läpi liki suoran jalan alaselkään asti. Posessa painopisteen alle tuleva askel on tasapainoinen ja joustava

Pull - "kaatumisvaiheen" jälkeen jalka nostetaan takareiden avulla terävästi kohti takapuolta. Lonkan koukistaja toimii vain sekundäärisenä voimana jalan koukistuksessa. Tämä on tärkeä osa Posea: Pull - do not push! Eli varpailla ei missään nimessä työnnetä kroppaa eteenpäin, tarkoituksena on vain nopea painon siirto jalalta jalalle painovoimaa eteenpäin vievää momenttia mahdollisimman paljon hyödyntäen.

Jarmo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos hyvästä introsta! Olen pintapuolisesti tutustunut sivuihin ja foorumiin, pitää tehdä perusteellisempi läpikäynti. Tässä olisi hyvä sauma ottaa kevyemmin, tehdä erilaisia harjoituksia ja ajaa tekniikkaa sisään. Kesällä sitten virsu liikkuu aivan uuteen malliin. Eka tavoite ensi vuodelle on HCR ja sen jälkeen Luxemburgin maraton 27.5.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuinka kauan sitten yleisesti ottaen kannattaa käyttää aikaa vaan jalkojen vahvistamiseen ja tekniikan harjoitteluun? Millaista vauhtia arvioit maksimissaan olevan yleensä mahdollista juosta tuolla pose tekniikalla ja eikö tuon kaltaisessa liikkeessä osa jalkojen voimasta ja potentiaalista mene ikäänkuin hukkaan?

Lähinnä siis kiinnostaisi onko tuo pikemminkin jonkunlainen vaihtoehto jalkavaivaisille vai onko tuolla mahdollista yltää jopa perinteistä juoksua parempiin ja nopeampiin tuloksiin?

Lähinnä kyselen siksi, että olen kyllä erittäin kiinnostunut kyseisestä tekniikasta ja varsinkin talven liukkailla keleillä olen huomannut juoksevani lähes vahingossa kyseisen tekniikan kaltaisella tavalla. Epäilyttää vaan tekniikan muutos ja pelottaa, että menetän sen vähäisenkin kehityksen mitä olen saanut:D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei,

minä en ole mikään ekspertti mitä tulee yleensä juoksuun tai erityisesti tähän juoksutekniikkaan, mutta laitan silti muutaman kommentin.

Juoksutekniikan muuttamisessa näyttää olevan kaksi koulukuntaa. Toisen mielestä 'synnynnäistä' tekniikkaa ei kannata lähteä suuremmin muuttamaan ja toisen mielestä se on hyvinkin mahdollista. Oma tekniikkani on lähtenyt muuttumaan 'vahingossa', joten rima uuden opetteluun ei ole kovin korkealla.

Aika, mikä opetteluun/harjoitteluun menee on varmaan hyvin yksilöllistä, mutta itse kokisin, että kun jalkojen kuormitus muuttuu, niin menee vähän aikaa, ennenkuin lihakset ja jänteet tottuvat uuteen rasitukseen. Se aika on varmasti hyvä ottaa rauhallisemmin ja edetä asteittain, niinkuin edellä olikin mainittu.

Kyseisessä juoksutekniikassa pointti on ymmärtääkseni painovoiman hyväksikäytössä eteenpäinmenossa, jalkojen luonnollisen iskunvaimennuksen hyväksikäyttö ja juoksun taloudellisuus, jonka puolestaan pitäisi korreloida myös nopeuteen.

Minua henkilökohtaisesti kiinnostaa erityisesti juoksutekniikasta jotenkin analyyttisesti puhuminen. Itse kun olen harvoin törmännyt tekniikka-artikkeleihin tai keskusteluun.

edit: Vielä lisäyksenä, että toki se 'synnynnäinen' juoksutekniikka muuttuu vauhdin, alustan, juoksumäärän, iän jne. mukana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pose-tekniikassa on nimenomaan ne kaikki elementit, jotka oleellisesti liittyy nopeaan juoksuun: askellus päkiällä, suuri askeltiheys, lantio ryhdikkäänä jne. Pikajuoksusta maratoniin nopeat juoksevat päkiällä. Hyvä Pose-tekniikka on lähellä monia afrikkalaisia, jotka ovat oppineet juoksemaan ilman kenkiä. Lähellä maailman huipulla olevia juoksijoita, jotka käyttävät Posea, ei vielä ole montaa. Enemmänkin heitä löytyy triatlonin piiristä (esim. Tim Don).

Posen foorumissa on paljon keskusteltu siitä, kenen juoksutyyli muistuttaa eniten Posea. Vahvan kannatuksen on saanut Michael Johnson, jonka juoksua on usein pidetty kummallisena, nopeudesta huolimatta. Sehän näyttää lähes takakenoiselta, mutta itse asiassa siinä ylävartalo on liki pystyssä, lantio on eteenpäin työntynyt ja painopiste askeleen etupuolella = kaadutaan maksimaalisesti eteenpäin. Jalat ikäänkuin käyvät salamannopeasti kropan takana kuin perämoottori estäen ettei kaaduta nenälleen maahan.

Kuten aiemmin sanoin, olen joskus kokeillut miltä nopea juoksu Posella tuntuu. Kun vain uskaltaa kaatua ja lisätä frekvenssiä, niin vauhtia löytyy. Hitaassakin lenkkivauhdissa kun tekniikka on just kohdallaan, tuntuu kuin alamäkeä juoksisi. Reidet pysyisivät paikallaan, vain sääret liikkuvat ylös alas, eli jalkojen liikerata on minimaalinen.

Posen idea on juosta rennosti, helposti hyödyntäen painovoimaa, ei lihasvoimalla runttaamalla. Aktiivista lihastyötä tekevän pääosassa takareidet, kaikki muut lihakset ovat niin rentona kuin mahdollista.

Katsokaapa muuten Pose-sivujen videoblogista kaksi pätkää jäällä juoksusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Herätelläänpä keskustelua tästäkin aiheesta..

Aloitin itse pose-juoksun viime helmikuussa sitkeiden parin talven polvivaivojen jälkeen. Tuntui, että jos ei jotain muutosta tee, niin juoksut on kohta juostu kokonaan. Alkuun perehdyin tekniikkaan teoriatasolla syvällisesti. Mitään kirjoja tai DVD:itä en ostanut, koska netistäkin löytyi mukavasti tietoa.

Ensimmäisen lenkin (15 min) vedin vanhoilla Asics DS Racereilla. Kengät on sinällään varsin kevyet juoksujalkineiksi, mutta huomasin heti, että kanta on liian korkea. Ja ei muuta kuin kenkäostoksille saman tien.. Helsingistä en onnistunut Puman H Streetejä löytämään, joten päädyin ostamaan 2 paria Asics Hyper Paw -kenkiä. Adidas ZX Racereita ois ollu myös tarjolla, mutta pädyin Asicsin kenkiin, kun sain 30 e / pari. Eipä oo muuten ikinä tullut niin halvaksi juoksukenkien hankinta. Siitä päivästä lähtien en ole muita kenkiä käyttänyt juostessa. Toinen pari on vaaleapohjainen, joten on palvellut myös sisäpelikenkänä.

Alkuun vedettiin se 20 min kerrallaan, kun takareidet ei oikein jaksanut pidempään. Toki tekniikka oli vielä jokseenkin hakusessa, eikä luminen ja jäinen alusta helpottanut opettelua. Käytin kuitenkin kaiken mahdollisen ajan tekniikan opetteluun paljain jaloin sisätiloissa. Peilin edessä tuli vietettyä joku tovi.. Juoksun videoinnista oli suuri apu tekniikan analysoinnissa. Kun kelasin noita videopätkiä frame kerrallaan eteenpäin, niin huomasin että meno muistutti yllättävän paljon erinomaista pikajuoksutekniikkaa jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Ja mikä parasta polvivaivat oli poissa, kuin taikaiskusta.

Kesän aikana pitävällä alustalla meno yltyi vain kovemmaksi. Hyvin äkkiä huomasin, etten oikeastaan osaa enää juosta kovin hiljaa. Vedin kaikki lenkit yleensä 4.00-4.30 / km -haarukkaan. Keskisykkeet noilla vauheilla noin 145-155 välissä, kun maksimi on 195. Eli varaa olisi ollut kiristää. Harjoitusmäärät eivät olleet kummoisia, tyypillisesti 4-6 tuntia / viikko. Pisin lenkki taisi olla joskus heinäkuussa 23 km.

Nyt sitten lokakuun alusta alkoi totisempi treenaus. Tällä hetkellä vedetään kovimmillaan 12-13 tunnin viikkoja. Pari pitkää lenkkiä n. 2.20 ja toinen n. 1.45 tulee heitettyä viikossa. Erona kesän harjoitteluun on se, että olen vihdoin oppinut juoksemaan myös hiljempaa oikealla tekniikalla, mikä mahdollistaa isommat harjoitusmäärät.

Itse en olisi Pose Methodia koskaan löytänyt, jos ei vaivoja olisi ollut niin paljon. Nyt olen tyytyväinen että löysin, koska sen lisäksi, että saan harjoitella terveenä, on tekniikka tuonut lisää nautintoa ja vauhtia juoksemiseen. Muille en halua näitä oppeja tuputtaa. Jokainen nauttikoon harrastuksestaan omalla tavallaan. Mutta jos jalkavaivat ovat riesana tai muuten vain haluat uutta ulottuvuutta juoksemiseesi, niin suosittelen lämpimästi kokeilemaan!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy