Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mikä taktiikka puolimaralle Vaasaan?


Pisama
 Share

Recommended Posts

Juoksin elämäni ensimmäisen puoliskan HCR:ssä erittäin huonosti valmistautuneena (2:13). Muutto sotki edeltävät 2 kk ja olin kaikin puolin stressaantunut ja huonosti levännyt. Pisimmillään vedin 7 km lenkkejä, sillä polvi oireili, eikä kyllä ollut aikaakaan juoksemiseen.

Kesäkuun alusta olen päässyt hyvin harjotteluun taas kiinni ja polvi on kunnossa. Olen juossut säännöllisesti 3 lenkkiä viikossa ja muut urheilut päälle. Pisin lenkki 16 km taittui aikaan 1:30. Eilen juoksin 10 km aikaan 53 min.

Tavoitteenani olisi vähintäänkin parantaa kevään aikaa, mutta uskoisin, ettei olisi mahdotonta päästä 2:00 aikaan. Jopa alittaa se. PK-lenkeillä keskinopeus on ollut 11,5 km ja ne ovat tuntuneet helpoilta.

Millä taktiikalla kannattaisi nyt lähetä juoksemaan? Jos juoksen tasaisesti 11 km/h, niin aika on tuo 2:00 ellei lopussa tapahdu jostain syystä romahdusta. Entäs jos ylläpidän tuota 11 km/h vauhtia ja tuntuu, että voimia riittäisi kiriin... missä vaiheessa kannattaa lähteä kiristämään?

Pk-lenkkini ovat olleet noin kympin mittaisia. Pitkät lenkit pisimmillään toistaiseksi 16 km. Voinko vielä tässä vaiheessa (kuukausi aikaa) koettaa vetäistä vielä pidempää lenkkiä?

Link to comment
Share on other sites

Kesäkuun alusta olen päässyt hyvin harjotteluun taas kiinni ja polvi on kunnossa. Olen juossut säännöllisesti 3 lenkkiä viikossa ja muut urheilut päälle. Pisin lenkki 16 km taittui aikaan 1:30. Eilen juoksin 10 km aikaan 53 min.

Tavoitteenani olisi vähintäänkin parantaa kevään aikaa, mutta uskoisin, ettei olisi mahdotonta päästä 2:00 aikaan. Jopa alittaa se. PK-lenkeillä keskinopeus on ollut 11,5 km ja ne ovat tuntuneet helpoilta.

Millä taktiikalla kannattaisi nyt lähetä juoksemaan? Jos juoksen tasaisesti 11 km/h, niin aika on tuo 2:00 ellei lopussa tapahdu jostain syystä romahdusta. Entäs jos ylläpidän tuota 11 km/h vauhtia ja tuntuu, että voimia riittäisi kiriin... missä vaiheessa kannattaa lähteä kiristämään?

Pk-lenkkini ovat olleet noin kympin mittaisia. Pitkät lenkit pisimmillään toistaiseksi 16 km. Voinko vielä tässä vaiheessa (kuukausi aikaa) koettaa vetäistä vielä pidempää lenkkiä?

En tiedä taustaasi, mutta epäilys herää: oletko varma että nuo PK-lenkkisi ovat oikeasti PK:ta? Todella nopeasti juokset jos ovat.

No, ei sillä mitään, VK-harjoittelullakin voi puolikkaan selvittää ihan hyvään aikaan (omaa kokemusta on), joten jos nuo ovat olleet liian kovia, mitään on tuskin menetetty.

Noilla ajoilla sanoisin, että 2:00 on liian vaatimaton tavoite varsinkin jos tuo "PK-alueella" juostu 11.5km/h tuntui vielä kevyeltä. Ymmärsin lisäksi että tuo sinun 10km/53min ei ollut täysillä juostu, ja että suurinpiirtein samaa vauhtia voisi ehkä jaksaa koko puolikkaankin. Tavoitteeksi voisit asettaa vaikka 1:50.

Tuohon tavoitteeseen muuttaisin harjoittelua seuraavasti jos viikossa juoksee noin kolme kertaa: pidentäisin pitkän lenkin (tätä ei kerkeä juosta kuin ehkä kaksi kertaa enää) ensiksi 18 ja sitten 20 km:ään ja juoksisin ne vieläkin hiljempaa (että varmasti on PK-alueella), juoksisin yhden PK-lenkin n. 10+ km mittaisena (esim. 8-10 km/h), ja sitten yhden VK-harjoituksen (7-12 km) jossa juostaan rennon reippaasti (puolimaratonvauhtia tai sitä nopeamminkin jos kevyesti irtoaa).

Link to comment
Share on other sites

Minä mikään asiantuntija ole, mutta...

Kuulostaa vauhtien perusteella siltä, että alle 2h on helppo nakki Vaasassa. Jos vähänkin alle 2h riittää, niin voit mielestäni hyvin lähteä tuota 11km/h vauhtia, ja tunnustella siinä 15-17km kohdilla kiristysmahdollisuuksia.

Jos esimerkiksi jaksat 17km kohdalle saakka tuota vauhtia, niin siitä eteenpäin vauhti voi pudota vielä minuutin per kilometri, ja pääset tavoitteeseesi. Mielestäni omaat kyllä noiden harjoitusaikojen perusteella hyvät mahdollisuudet 1:55 alitukseen.

Link to comment
Share on other sites

Forssassa lähdin 2 tunnin jäniksen perässä hölköttelemään ja vitosen juomapisteellä painuin ohi. Jos tuntuu, että paukkuja on, niin lähtisin 1½ tunnin jäniksen perään niin, että jään tasaiseen tahtiin, mutta 2 tunnin jänis ei saa kiinni. Jos siellä nyt jäniksiä on.

Kovaa menet noilla lenkeillä. Onnea ja menestystä. 2 tuntia menee rikki ihan hyvin.

Link to comment
Share on other sites

En tiedä taustaasi, mutta epäilys herää: oletko varma että nuo PK-lenkkisi ovat oikeasti PK:ta? Todella nopeasti juokset jos ovat.

No, ei sillä mitään, VK-harjoittelullakin voi puolikkaan selvittää ihan hyvään aikaan (omaa kokemusta on), joten jos nuo ovat olleet liian kovia, mitään on tuskin menetetty.

Noilla ajoilla sanoisin, että 2:00 on liian vaatimaton tavoite varsinkin jos tuo "PK-alueella" juostu 11.5km/h tuntui vielä kevyeltä. Ymmärsin lisäksi että tuo sinun 10km/53min ei ollut täysillä juostu, ja että suurinpiirtein samaa vauhtia voisi ehkä jaksaa koko puolikkaankin. Tavoitteeksi voisit asettaa vaikka 1:50.

Tuohon tavoitteeseen muuttaisin harjoittelua seuraavasti jos viikossa juoksee noin kolme kertaa: pidentäisin pitkän lenkin (tätä ei kerkeä juosta kuin ehkä kaksi kertaa enää) ensiksi 18 ja sitten 20 km:ään ja juoksisin ne vieläkin hiljempaa (että varmasti on PK-alueella), juoksisin yhden PK-lenkin n. 10+ km mittaisena (esim. 8-10 km/h), ja sitten yhden VK-harjoituksen (7-12 km) jossa juostaan rennon reippaasti (puolimaratonvauhtia tai sitä nopeamminkin jos kevyesti irtoaa).

Hmm. En kyllä ole varma, että olen juossut PK:ta. Mitkäs ne "säännöt" olivatkaan. Syke noilla lenkeillä on ollut 150. Maksimini taitaa olla 180-185. Tuolla 150 sykkeellä kuitenkin tuntuu, että jaksaisin vaikka kuinka pitkään...

Olen jotenkin ajatellut, että vauhtikestävyyslenkeillä pitäisi tulla sellainen puuskuttava, hengästynyt olo. Sellainen, että nyt annoin kaikkeini. PK-lenkeillä, tai niillä mitä minä sellaisiksi olen kutsunut, on fiilis lenkin jälkeen sellainen, että pitemmällekin olisi voinut mennä tai lujempaakin olisin voinut juosta. Eli itselläni vauhtilenkeillä syke pyörii 165 tienoilla.

Tuolla eilisellä kympillä (53 min) juoksin ekat kuusi kilsaa omaa "Pk-vauhtiani", mutta sitten alkoi tehdä mieli kokeilla kirikykyä, joten muutin tempoa selvästi rivakampaan. Eli viimeiset 4 kilsaa tulin sitten selkeästi kovempaa ja vielä ylämäkeen. Kiristämisen varaa ei lopussa olisi juuri ollut, mutta ekat 6 kilsaa siis olivat varsin rentoja.

On tää vaikeaa tää juokseminen. Tätä pitäis opettaa yliopistossa.

Loppuun kommentti sykkeistä: mun on ainakin tosi vaikea juosta niin, että syke olisi alle 145. Menee ihan hipsutteluksi eikä tunnu hyvältä. Otan sit mielummin sauvat käteen ja lähden kävelylle, jos sellaista haluan tehdä. Juostessa syke on väh. 145.

Link to comment
Share on other sites

Hmm. En kyllä ole varma, että olen juossut PK:ta. Mitkäs ne "säännöt" olivatkaan. Syke noilla lenkeillä on ollut 150. Maksimini taitaa olla 180-185. Tuolla 150 sykkeellä kuitenkin tuntuu, että jaksaisin vaikka kuinka pitkään...

On tää vaikeaa tää juokseminen. Tätä pitäis opettaa yliopistossa.

Loppuun kommentti sykkeistä: mun on ainakin tosi vaikea juosta niin, että syke olisi alle 145. Menee ihan hipsutteluksi eikä tunnu hyvältä. Otan sit mielummin sauvat käteen ja lähden kävelylle, jos sellaista haluan tehdä. Juostessa syke on väh. 145.

Olen jurnuttanut täällä palstalla tästä samasta asiasta kevään mittaan maraharjoittelun yhteydessä. 150 keskisykkeellä (max 185 mullakin) teen kaikki ns. pk harjoitteet ja ihan hyvä tuli maratonistakin. Pitkillä lenkeillä on mullakin vaikea juosta 140 pintaan, jota pitäisi. Mulla päinvastoin syke tuntuu nousevan, kun vauhti laskee liikaa eli alle 6.30min/km.

Anna palaa Frank. 1.50:kin voi olla ihan realistinen tavoite. Eka puolikas 5.15-5.20 tahtiin ja sitten kiristät jos rahkeet riittää?!

Link to comment
Share on other sites

Olen jurnuttanut täällä palstalla tästä samasta asiasta kevään mittaan maraharjoittelun yhteydessä. 150 keskisykkeellä (max 185 mullakin) teen kaikki ns. pk harjoitteet ja ihan hyvä tuli maratonistakin. Pitkillä lenkeillä on mullakin vaikea juosta 140 pintaan, jota pitäisi. Mulla päinvastoin syke tuntuu nousevan, kun vauhti laskee liikaa eli alle 6.30min/km.

Anna palaa Frank. 1.50:kin voi olla ihan realistinen tavoite. Eka puolikas 5.15-5.20 tahtiin ja sitten kiristät jos rahkeet riittää?!

Juu, olen tainnut niitä jurnutuksia lukeakin ja olen kyllä samaa mieltä. Ennemmin luotan omiin tuntemuksiin kuin siihen, mitä joku prosentti sanoo.

Nimittäin sain juuri reilun vuoden verran vasenta polvea vaivanneen juoksijan polven paranemaan sillä, että vastoin kirjanoppineiden suosituksia vaihdoin lenkkarini lievästi supinoivalle askeleelle sopiviin. Mulle oltiin vakuutettu, että niin neutraali on kuin mahdollista ja itsestä tuntui, että supinoi. Tää nyt ei liittynyt aiheeseen mitenkään, mutta olipahan vaan esimerkki siitä, että joskus tietää itse parhaiten...

Link to comment
Share on other sites

Jääskeläinen taitaa todeta siitä pk vauhdista, että "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Tämä pelaa ainakin mulla liikkuessa, eli jos ei pysty kaverin kanssa puhumaan helposti niin vk.lle on mennyt.

Mulla on pelannut puolikkaalla vauhdinjako siten, että 14 km.ään saakka ank miinus 5-9 lyöntiä ja loppu anakynnyksellä/yli.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy