Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraton edessä, miten treenata?


Aino
 Share

Recommended Posts

Olen tässä juossut jo vuoden verran melko säännöllisesti ja nyt kesän aikana on alkanut innostus puolimaratonin juoksua kohtaan. Se olisi tarkoitus juosta tuossa syyskuun puolessa välissä. Tällä hetkellä juoksen kolme lenkkiä viikossa (+ muu liikunta): VK 7-8 km ja kaksi PK:t 10km ja 15-17 km. Vauhdit tosi hiljaisia, 6-8min/km, mutta kynnystestien mukaan katsottuja. Tavoitteena ei mitään erikoista siellä puolikkaalla, kunhan hyvällä fiiliksellä läpi. Oma ennätys tulee kuitenkin :rockwoot:

Mietityttää tuossa sellainen juttu, että olen nyt lähdössä kolmeksi viikoksi ulkomaille opiskelemaan jne. enkä tiedä miten saa pidettyä treeniaikataulustani kiinni, joten lipsumista voi tulla. Miten siis käy puolikkaan?

Ulkomaanreissun jälkeen minulla on 2-3 viikkoa aikaa treenata ennen puolikasta. Minkälaista treeniä sille ajalle pitäisi mahduttaa? Itsellä kun ei tietämystä vielä paljoa ole, niin mielelläni otan vastaan kokeneempien kommentteja.

Niin ja sukupuoli nainen ja ikää reilut parikymmentä, jos sitä tietoa tarvitaan.

Link to comment
Share on other sites

Mietityttää tuossa sellainen juttu, että olen nyt lähdössä kolmeksi viikoksi ulkomaille opiskelemaan jne. enkä tiedä miten saa pidettyä treeniaikataulustani kiinni, joten lipsumista voi tulla. Miten siis käy puolikkaan?

Ulkomaanreissun jälkeen minulla on 2-3 viikkoa aikaa treenata ennen puolikasta. Minkälaista treeniä sille ajalle pitäisi mahduttaa? Itsellä kun ei tietämystä vielä paljoa ole, niin mielelläni otan vastaan kokeneempien kommentteja.

Jos pystyt tekemään ulkomailla kerran viikossa tavanomaisen VK treenin, niin kunto ei laske.

Kotimaassa sitten normaali ohjelma, paitsi kisaviikko keveämmin. Viikkoa ennen kisaa joku 7 km kisavauhtia. Voit katsoa myös Sepon valmisohjelmista, miten kisaviikolla juostaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Kaivelinpa tälläsen ketjun esille, kun otsikko tuntui sopivan pulmaani. Eli treenaan Sepon ohjelmalla ekalle puolimaralleni (viikko 3 menossa). Nyt oikean puolen lonkkakivun ilmaannuttua olen "korvannut" viikon lyhyimmän treenin kuntosalilla, jossa alku- ja loppulämppänä olen rytyyttänyt juoksumatolla tai cross trainerissä. Kysymys kuuluu: onko järkevää? Jääkö viikkokilometrit liian vähäsiksi?

Link to comment
Share on other sites

Ei varmasti yhden treenin korvaaminen muulla liikunnalla vaaranna sitä, ettekö pääsisi puolimaratonia maaliin saakka! Itse en ole koskaan treenannut minkään ohjelman mukaan, juoksin talvella 6-25km viikossa (pisimmät lenkit ehkä 16km) ja vähän hiihtoa päälle, ja ihan hyvin sujui HCR toukokuun alussa. Jos lonkassa on kipua, niin kannattaakin ottaa vähän rauhallisemmin hetken aikaa. Muuten voi olla edessä pidempi pakkolepo, mikäli vamma pahenee.

Link to comment
Share on other sites

Kaivelinpa tälläsen ketjun esille, kun otsikko tuntui sopivan pulmaani. Eli treenaan Sepon ohjelmalla ekalle puolimaralleni (viikko 3 menossa). Nyt oikean puolen lonkkakivun ilmaannuttua olen "korvannut" viikon lyhyimmän treenin kuntosalilla, jossa alku- ja loppulämppänä olen rytyyttänyt juoksumatolla tai cross trainerissä. Kysymys kuuluu: onko järkevää? Jääkö viikkokilometrit liian vähäsiksi?

Jos lonkkakipu estää juoksemisen, korvaavat ovat ainoa vaihtoehto. Hieman mietityttää, että eikö juoksumatto sitten ärsytä lonkkaa yhtä paljon kuin ulkona juokseminen ?

Jos kipuja tulee, yleensä kannattaisi korvata ko. viikon harjoitukset korvaavilla (esim. vesijuoksu) ja kokeilla loppuviikosta, josko juokseminen taas onnistuu. Tämän ohjeen noudattaminen on sitten asia erikseen, koska juoksijat ovat yleensä aika kovapäisiä, koska emme millään usko, ettei juoksutavoite kaadu yhden viikon puuttumiseen tai että paikka on oikeasti niin kipeä, etteikö se juoksemalla parane....

Link to comment
Share on other sites

Kiitos Tinttaiita ja mage vastauksista :) Selvennyksenä vielä, että ei se lonkka tällä hetkellä ole juurikaan kipeä. Mä luulen, että noi lihaskuntoharjotteet on helpannu. Ideana mulla oli vahinkojen minimointi nyt ja tulevaisuudessa niiden ehkäisy. Vaihdoin myös kenkiä, Kayanot niihin uusin parjattuihin Karhuihin (en sillon vielä tiennyt siitä). Ihan hyvältä vaikuttaa kyllä. Eli mun päänvaivana on lähinnä viikkokilometrien riittävyys. Sanokaa joku viisaampi mitä ois fiksua tehdä :kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Erilaisista jalkakivuista on sen verran kokemusta (nyt on minullakin vuorossa lonkka), että suosittelen lihaskuntoharjoitusten jatkamista edelleen. Se, että juokset muutaman kilometrin vähemmän viikossa ei kaada puolimaratonsuunnitelmia, mutta se kaataa, jos juokset jalat juoksukelvottomiksi.

Kuntoa voi kohottaa myös muilla lajeilla. Monissa puolimaratonohjelmissa on merkitty yhdelle tai useammalle päivälle viikossa ns. "crosstraining" (tai "XT", esim. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--13246-2-1X2X3X4X5X6-7,00.html), mikä tarkoittaa muita (kestävyystyyppisiä) lajeja. Esimerkiksi pyöräilu ja uinti rasittavat vähemmän jalkoja, koska niissä ei tule iskuja samalla tavalla. Toisaalta suurin osa harjoitelusta kannattaa tehdä juosten, koska jalkojen on kuitenkin vähitellen totuttava iskuihinkin.

Link to comment
Share on other sites

Ainolle: Jos tavoitteena on vain läpipääsy niin sinulla ei ole kilometrien takia mitään hätää.

Nuo 15-17km lenkit jo takaa sen, että lävitse ainakin pääset.

Itse ennen ensimäistä puolikasta en ollut juossut kuin yhden 17km lenkin kokeeksi. Onneksi en toisaalta tiennyt tällaista palstaa olevan niin en edes epäröinyt lähteä ensimäiselle puolikkaalle. Itsevarmasti vain suihkaisin kisaan tajuamatta edes, kuinka vähän ja hitaasti olin juossut. Enkä kyllä ollut kuullut edes sanaa pk-lenkki tai edes että juoksuohjelmia oli olemassa.

Ennen ensimäistä puolikasta olin vielä 6 viikkoa saikulla ja ehdottomassa juoksukiellossa. Silti se meni läpi aikaan 2.14.

Joten eiköhän sinun kannata keskittyä juoksusta nauttimiseen ja huoli pois siitä, jaksatko läpi. Läpihän se menee aivan varmasti, siitä ei ole epäilystäkään.

Ihanaa juoksukesää sinulle ja onnea etukäteen ensimäiselle puolikkaalle.

Ja alustrielille. Oikeastaan sama homma. Puolikkaan pääsee läpi, vaikka ei ohjelmaa seuraisikaan ja välillä jäisi joku lenkki välistä. Kävely voisi olla hyvä välipäivien korvike jos juoksu ärsyttää lonkkaa. Kävelyradat on erilaisia ja toisaalta venyttävät ihan toisia lihaksia. Käytän ainakin itse metsässä kävelyä jumien aukaisuun. On ne sitten selässä, lonkissa tai jaloissa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy