Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK-, VK-, ja MK-alueet


Töpöttelijä
 Share

Recommended Posts

Terve,

Auttakaas joku aloittelevaa juoksijaa.

Täällä keskustelupalstalla ja Sepon ohjelmissa puhutaan paljon PK-(peruskestävyys), VK-(vauhdin kestävyys) ja MK-(maksimikestävyys)sykealueista ja niillä tapahtuvista harjoituksista. Kertaisiko joku viisampi ja kauemmin harjoitellut, että miten nämä sykerajat lasketaan ja miksi harjoittelun tulisi tapahtua pääsääntöisesti PK-alueella.

Mitä kehossa tapahtuu PK-, VK- ja MK-alueilla? Miksi ei esimerkiksi kannata juosta VK-alueella kaikkia niitä lenkkejä, mitkä keho tuntuu kestävän? Omat PK-lenkkini tuntuvat tuskallisen hitailta.

EDIT: Tähän liittyen vielä, onko sama asia juosta esimerkiksi tunnin lenkistä 30 minuuttia matalalla ja 30 minuuttia kovalla sykkeellä kuin juosta 60 minuuttia keskikovalla sykkeellä?

Tätä asiaa sivuavia keskusteluita lienee tällä saitilla jo lukuisia, mutta olen asiaa ihmetellessäni löytänyt ristiriitaisia kannanottoja.

Kiitos ja anteeksi,

Töpöttelijä

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 36
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Laaja kysymys, siksi lienee vähän vastaajia. Jos minä aloitan lyhyellä oppimäärällä, niin muut voivat jatkaa. Olen poiminut tiedot lähinnä Kuortaneen urheiluopiston kuntotestin papereista. Nuo yksilölliset raja-arvothan saadaan joko ratajuoksuna tehtävässä 6 x 1000 metrin juoksussa tai mattotestissä. Määrämatkoin otetaan verinäyte ja näin maitohapoista voidaan laskea aika tarkat arvot.

Ilman testausta, noissa käytetään arviona: PK 60-75 %, VK 75 - 80 % maksimista, tosin näissäkin on sitten huomiotava myös ns. Karvosen kaava. Maksimialueella sykkeet riippuen matkasta (3-10 km / 5 x 1000 m / 10 x 1 min...). Monessa harjoituksessa aloitetaan rauhallisesti ja vetämällä loppuun nouseva syke, saadaan "kattavuutta".

PK – peruskestävyys, eli jaksaa harjoitella ja juosta

PK1 – rasva-aineenvaihdunta

PK2 – kynnystä nostava

VK – vauhtikestävyys, eli sietää vauhtia, maratonkestävyys

VK1 – aerk +, eli aerobinen kestävyys

VK2 – anak -, eli alle anaerobisen kynnyksen

MK – maksimikestävyys, eli pääsee kovaa

Tasatehoinen – anak +, eli yli anaerobisen kynnyksen

Intervalliharjoittelu

Tavoitteet ovat:

PK:

  • parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energiana
  • kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa
  • parantaa lihasten verenkiertoa
  • kehittää yleistä harjoituskestävyyttä ja palautumiskykyä

VK:

  • hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen
  • suorituksenaikaisen maitohapon poistokyvyn kehittäminen
  • väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen

MK:

  • hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen
  • maitohapon sietokyvyn kehittäminen
  • kilpailuvauhdin sietokyvyn kehittäminen
  • vauhtireservin hankkiminen vauhtikestävyysalueen harjoitteluun

Link to comment
Share on other sites

Joo, paljon tuli kyseltyä kun niin paljon on epäselvää. ;)

Kiitos kuitenkin hyvistä vastauksista. Tässä tuli jo hyviä pointteja esille. Mainitsit myös Karvosen kaavan. Olenkin muiden asioiden muassa ihmetellyt, että tulisiko nuo sykealueet laskea Karvosen menetelmällä vai ihan suoraan prosentteina maksimisykkeestä?

Käsittääkseni karvosen kaava on (maxsyke-minsyke) * haluttu%+leposyke.

Eli kohdallani PK-lenkin yläsykeraja olisi 0,75 * 193 = 145 tai (193 - 60) * 0,75 + 60 = 160. Mielestäni hurjat erot tuottaa ylärajoihin laskentatavan muuttaminen.

Link to comment
Share on other sites

EDIT: Tähän liittyen vielä, onko sama asia juosta esimerkiksi tunnin lenkistä 30 minuuttia matalalla ja 30 minuuttia kovalla sykkeellä kuin juosta 60 minuuttia keskikovalla sykkeellä?

Aloittelevana ja "mistään mitään tietämättömänäkin" uskallan tähän sanoa, että vastaus on ei. PK-alueella tapahtuvaa harjoittelua ei voi korvata millään muulla, sillä juuri tällä tasolla muodostuu mm. verisuonistoa lihaksiin kun lihaksia "uitetaan veressä". Kovemmilla tehoilla harjoitusvaikutus on jo sitten ihan eri.

Senkin olen ymmärtänyt, että lyhyen matkan juoksua varten PK-alueen treenaaminen ei ole niin tärkeää, pitkälle se on lähes elinehto. Mutta jos kestävyysjuoksusta (tai -lajeista yleensäkin) puhutaan niin pohjana on PK, joka tavalliselle kuntoliikkujalle riittää mainiosti.

Link to comment
Share on other sites

... Olenkin muiden asioiden muassa ihmetellyt, että tulisiko nuo sykealueet laskea Karvosen menetelmällä vai ihan suoraan prosentteina maksimisykkeestä?...

Minusta tuntuu järkevämmältä laskea nuo rajat Karvosen tapaan sykereservistä eikä maksimista. Jos epäröit, niin seuraa kehosi reaktioita: tuntuuko pahalta, meneekö hapoille... Paras olisi tietenkin mennä testeihin. Tuo 50-80 euroa on mielestäni aivan yhtä perusteltu investointi kuin hyvät lenkkarit tai sykemittari. Sopii myös meille tavallisille kuntoilijoille.

Mielestäni PK:n määrä tulee olla kaikissa lajeissa suurempi kuin lajiharjoittelun. Tietenkin se jaksottuu eri vuodenaikoihin eri tavalla ja jos kisailee paljon, niin silloin voi tulla jaksoja, joissa sitä on vähän tai ei ollenkaan, mutta pääsääntönä lienee on tuollainen 60-70 %. Riittävä PK antaa mahdollisuuden harjoitella kovaa. Paavo Nurmikin harrasti runsaasti ns. voimakävelyä.

Olin kuuntelemassa jokin aika sitten Tero Pitkämäen valmentajaa ja oli aika mielenkiintoista, kuinka tälläinen räjähtävää voimaa hakeva huippu-urheilija vetää kisakaudellakin 30 km lenkkejä. Tässä taustatekijät ovat osin poikkeukselliset, sillä Pitkämäki halusi nuorena tulla myös kilpahiihtäjäksi ja oppi tuon pitkän PK:n jo nuoruusvuosinaan.

Link to comment
Share on other sites

PK-alueella tapahtuvaa harjoittelua ei voi korvata millään muulla, sillä juuri tällä tasolla muodostuu mm. verisuonistoa lihaksiin kun lihaksia "uitetaan veressä". Kovemmilla tehoilla harjoitusvaikutus on jo sitten ihan eri.

Tämä perustelu on mielestäni aika hatara. Miten niin kovemmilla tehoilla lihasta ei sitten "uiteta veressä", kun silloinhan siellä kiertää veri entistä reippaammin?

Täällä on ennenkin ollut keskustelua siitä, onko olemassa ominaisuuksia, jotka kehittyisivät ainoastaan pk-alueella mutta eivät muilla alueilla. Onko tällaista todettu joissakin tutkimuksissa? Vai onko pk:n harjoittaminen hyödyllistä siksi, että siitä palautuu huomattavasti helpommin kuin kovasta juoksusta, vaikka kova juoksu sinänsä nostaisi kuntoa paremmin.

Link to comment
Share on other sites

No ainakin lihaksiston hiussuonituksen ja mitokondrioiden kehittymiseen riittää alhainen teho. Harjoituksen adaptaatiovaikutukset alkavat jo, kun syke ylittää 50% maksimista(ei karvosesta). Samoin monet minulle tarkemmin tuntemattomat entsyymimuutokset. Kaikki nuo muutokset tähtäävät elimistön tehostuneeseen kaasujenvaihtoon ja rasva-aineenvaihduntaan, ja näiden vaikutus juoksuvauhtiin on järkyttävän suuri, koska lihakset alkavat saada hapesta tehostetusti energiaa. Ratkaisevaksi tekijäksi näiden ominaisuuksien kehittymisen kannalta muodostuu harjoituksiin käytetty aika sanotaanko kausi- ja vuositasolla, ne eivät kehity nappia painamalla. Kovilla tehoilla harjoitellessa harjoituksen kokonaiskesto jää kausitasolla vaatimattomaksi, joten harjoitat näitä tärkeitä perusominaisuuksia tehottomasti kovemmilla tehoilla.

Mitä paremmassa kunnossa nämä perusominaisuudet on, sitä paremmin palaudut harjoituksistasi, eli sinun on loppujen lopuksi, vuosien saatossa, mahdollista harjoitella enemmän niitä kovempitehoisia harjoituksia, joita ilman kilpailunomainen vauhti jää vaatimattomaksi. Silloin, mutta vasta silloin, sinulle kasvaa pienenpienet siivet pohkeiden tietämille ja olkapäihisi, ja nouset pikkuisen irti maanpinnasta juostessasi.

Tietenkin, jos asiaa ajattelee seuraava syksyn kilpailu mielessä, saat parhaan kisatuloksen harjoittelemalla nyt kovaa ja lajinomaisesti, koska kilpailuominaisuuksien kehittyminen sen hetken parhaaseen mahdolliseen tasoon tapahtuu nopeammin kuin nuo perustason muutokset, jotka siis mahdollistavat kehittyessään aina vaan paremman maksimitason saavuttamisen. Yleisesti ottaen kuntoilijan kannattaa ajatella asiaa myös pidemmällä tähtäimellä, vaikka lyhyen tähtäyksen jutuista motivaatiota raapisikin.

Link to comment
Share on other sites

Tämä perustelu on mielestäni aika hatara. Miten niin kovemmilla tehoilla lihasta ei sitten "uiteta veressä", kun silloinhan siellä kiertää veri entistä reippaammin?

Täällä on ennenkin ollut keskustelua siitä, onko olemassa ominaisuuksia, jotka kehittyisivät ainoastaan pk-alueella mutta eivät muilla alueilla. Onko tällaista todettu joissakin tutkimuksissa? Vai onko pk:n harjoittaminen hyödyllistä siksi, että siitä palautuu huomattavasti helpommin kuin kovasta juoksusta, vaikka kova juoksu sinänsä nostaisi kuntoa paremmin.

Luepa seuraavat sivut, joissa asiaa on kerrottu mielestäni mukavan kansantajuisesti: http://www.fitness.fi/terveys/fyysinen/_a9161/opi+lukemaan+sydantasi/ Selaa pari sivua eteenpäin, niin pääset PK-alueen treenien harjoitusvaikutusten kuvaukseen.

Toinen tärkeä seikka, joka tulee huomioida on se, että elimistö pystyy muuttamaan hiilihydraatit energiaksi hapen avulla tai ilman, mutta proteiinit ja rasvat ainoastaan hapen avulla.

Link to comment
Share on other sites

Luepa seuraavat sivut, joissa asiaa on kerrottu mielestäni mukavan kansantajuisesti: http://www.fitness.fi/terveys/fyysinen/_a9161/opi+lukemaan+sydantasi/ Selaa pari sivua eteenpäin, niin pääset PK-alueen treenien harjoitusvaikutusten kuvaukseen.

Minä olen joskus esittänyt saman kysymyksen kuin Scylla, enkä muista saaneeni tähän täysin tiedonjanoani tyydyttävää vastausta. Myöskään edellä antamasi linkki ei oikeastaan ota asiaan sen kummemmin kantaa, kunhan vaan toteaa, että maitohapot astuvat kuvaan mukaan, kun mennään kovilla tehoilla. Edelleen auki jää, mitkä pk-treenin aikaansaamat muutokset eivät tapahdu esimerkiksi vk-tehoilla ja mikä merkitys maitohapoilla siinä kuviossa on. En siis väitä, että näin ei olisi; en vaan ole saanut tähän kysymykseen kunnon vastausta.

Toinen tärkeä seikka, joka tulee huomioida on se, että elimistö pystyy muuttamaan hiilihydraatit energiaksi hapen avulla tai ilman, mutta proteiinit ja rasvat ainoastaan hapen avulla.

Aerobinen aineenvaihduntahan ei lakkaa siihen, että mennään ko. kynnyksen yli. Lähinnä mukaan astuu (tai tarkemmin sanoen: korostuu) vain toinen rinnakkainen tapa tuota energiaa.

Koskejon vastaus, vaikka sinällään ansiokas onkin, ei myöskään täysin vastaa kysymykseen. Pk-treeniä kannattaa tehdä, mutta tehdäänkö sitä sen vuoksi, että harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi riittää pk-tehot vai siksi, että vaikutukset ilmaantuvat ainoastaan pk-tehoilla.

Link to comment
Share on other sites

En tunne tämän kirjoituksen lähteitä (Fitness lehden kirjoituksista kuitenkin), mutta tässä uskotaan vakaasti liian rankan treenin muuttavan meininkiä huonompaan.

"PERUSKESTÄVYYS

Peruskestävyys on kaiken perusta. Sen fysiologinen idea on yksinkertainen: lihassolut saavat happea ja energiaa kulutettujen aineiden tilalle riittävän paljon ja riittävän nopeasti. Peruskestävyys on siis hapen ja solujen polttoaineen kuljetusjärjestelmien sujuvaa suorituskykyä.

Peruskestävyystreenin olennaisen asia on pitää rasitustaso riittävän matalana. Kuljetusjärjestelmät nimittäin vahvistuvat vain tietyn rajan alittavilla treeneillä, sillä liian kova rasitus kytkee päälle muita järjestelmiä, jolloin peruskestävyys ei enää kehity. Peruskestävyyden treenaamisessa haastavinta onkin se, että malttaa pitää harjoituksen riittävän kevyenä. Treenien tulee olla niin kevyitä, että esim. tunnin kestäneen treenin jälkeen on tunne, että tätä voisi jatkaa vielä vaikka kuinka kauan. Sopivia lajeja peruskestävyyden parantamiseksi ovatkin rauhalliset lajit, kuten kävely, pyöräily (rauhallisesti!) ja rauhallinen uinti. " (http://www.sivukoti.com/riina/index.php?sivu=2729)

Itselleni selittäisin tämän asian kuitenkin yksinkertaisesti, että PK-alueella tehty treeni mahdollistaa pidemmän keston ja ehkä myös tuon helpomman palautumisen.

:hali_knuffl_rein:

Link to comment
Share on other sites

...tehdäänkö sitä sen vuoksi, että harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi riittää pk-tehot vai siksi, että vaikutukset ilmaantuvat ainoastaan pk-tehoilla.

Mitokondrioita on kuulemma kolmea eri sorttia (lähteenä käytän Haddin kirjoitusta, googlesta "Hadds approach"). Kunkin sortin kasvaminen ja lisääntyminen soluissa on riippuvaista tietyistä harjoitustehoista. Teoriassa tämä suurin mitokondrioryhmä ei kehity, jos pidät harjoitustehona pelkästään yli ns. pk-tason liikkuvia tehoja. Noiden eri mitokondrioryhmien harjoitusvasteet saavutetaan juuri niin, että suurin joukko mitokondrioista kehittyy pk-tasoisella löntystelyllä, sitten kun siirrytään vk-tason harjoitteisiin alkaa kehittyä seuraavan tason mitokondriojoukkokin, ja vastaavasti mk-tasolla kehittyy omansa. Käytännön harjoittelusta eri ihmisten kohdalla voi sitten vetää johtopäätöksiä siitä, minkätyylinen harjoituskokonaisuus tuottaa parhaimman tuloksen ja mikä milläkin matkalla. Mutta Hadd siis perustelee matalatehoisen pk-harjoituksen tuolla mitokondrioryhmien spesifillä kehitettävyydellä, hänen mukaansa vastaus olisi siis "ainoastaan."

Hiussuonituksen kohdalta järkeilen itse! asiaa niin, että totta kai kehitystä tapahtuu kaikilla harjoitustehoilla, mutta jos kerran alempi teho riittää, niin silloin harjoitukseen käytetty aika muuttuu ratkaisevaksi tekijäksi.

En ole mikään alan asiantuntija, mutta tässä köyhänmiehen yritelmä omalta osaltani valaista ihmettelyäsi sen perusteella, mitä löydöksiä olen maailmalta kerännyt.

Link to comment
Share on other sites

Mites sitten kortisolin erittyminen? Kuulemma se pruukaisi estämään tuota hiussuoniston kehittymistä, joten siinä voisi olla lisäsyy siihen, miksi kannattaa tehdä hitaita lenkkejä, joilla kortisoli jää vähäiseksi. Mitään hyvää lähdettä en tähän löytänyt varmistukseksi.

Link to comment
Share on other sites

Pk-treeniä kannattaa tehdä, mutta tehdäänkö sitä sen vuoksi, että harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi riittää pk-tehot vai siksi, että vaikutukset ilmaantuvat ainoastaan pk-tehoilla.

Tohtori Daniels loi yksinkertaisen järjestelmän PK1, PK2, ... yksinkertaistakseen kokeellisesti hyväksi havaitun tavan luokitella ja mallintaa menestyneiden urheilijoiden harjoittelua. Eräs syy miksi hän luetteli joukon yksinkertaisia fysiologisia adaptaatioita oli urheilijan motivointi sen avulla, että jokaiselle harjoitukselle saataisiin mielekäs tarkoitus. Tämä ei silti tarkoita, että harjoitusvaste ymmärrettäisiin ja että tohtorimme väitteet olisivat totta. Itseasiassa, väitetään että harjoitusvastetta ei ymmärretä. Mielipide ei ole omani, vaan kappaleen väitteen esittää Noakes Lore of Runningissa.

Tämän Danielsin "läpimurron" jälkeen jokainen itseään kunnioittava valmennuspoppamies on opetellut sanomaan mitokondrio ja selittämään erilaisia reserviprosentteja erilaisilla naiiveilla adaptaatioilla. Silti, järisyttävän syvällistä ymmärrystä harjoittelun vaikutuksista ei ole, varsinkaan kun ei ole olemassa ainuttakaan riittävän kattavaa ja pitkäkestoista tutkimusta asiasta. Väitän, että kunnolla lähteensä lukenut alan ihminen ei voi väittää tekevänsä luotettavaa päättelyketjua mitokondriosta harjoitusohjelmaan, koska asia on liian monimutkainen.

Ei ole mitenkään tavaton asia, että asioita tuumiessaan joutuu hylkäämään jonkun ajatusmallin liian yksinkertaisena (esim. lihaksen energiantuotto) ja korvaamaan käsitteet abstraktimmilla (esim. peruskuntoharjoittelu), vaikka vedenpitävää yhteyttä näiden kahden välille ei voi luoda. Tämä joudutaan tekemään jo kovissa luonnontieteissä, joten olisi ihme, jos ihmisen toiminta ymmärrettäisiin paremmin kuin jotkut hassut pikkuiset elektronit.

Jos nyt heitettäisiin se mitokondrio romukoppaan katsottaisiin sitä, että miten harjoittelemalla on saavutettu parhaita tuloksia? Lienee aika itsestäänselvää, että, isosta näytekohtaisesta vaihtelusta huolimatta, hyviä tuloksia ei ole saavutettu tekemällä pelkkää vk-harjoittelua. Noakes taitaa listata yhden vastaesimerkin, mutta ainuttakaan pitkän nousujohteisen terveen uran saavuttajaa ei tuolla tavoin ole syntynyt.

Eli mä vastaisin tuohon kysymykseen sillä tavalla, että joskus ammoisina aikoina eri menetelmiä vertailleet ja hyviä tuloksia saavuttaneet urheilijat ja heidän valmentajansa ovat todenneet, että tälleen kun teet, niin kunto saattaa parantua pitkän aikaa. Unohtamatta tietenkään pientä tervettä kyseenalaistamista.

Jos joku vastaisi tuohon selittämällä jotain mitokondriosta, niin miettisin (silleen hiljaa itsekseni), että yksinkertaistetaankohan nyt asioita vähän liikaa?

Link to comment
Share on other sites

Jos nyt heitettäisiin se mitokondrio romukoppaan katsottaisiin sitä, että miten harjoittelemalla on saavutettu parhaita tuloksia?

Tämä on oikeastaan tyydyttävin vastaus, mitä olen kysymykseeni mistään saanut, vaikka ohittaakin kysymyksen tyystin. Näinhän se menee, että harjoitusvaikutus on mitä on ja se ei ole kiinni siitä, miten syvällisesti harjoittelija ymmärtää harjoituksen merkityksen. Kevyttä harjoittelua itsekin olen tehnyt kokemuspohjaisen tiedon perusteella suositellut määrät ilman sen suurempia kuvitelmia siitä, että tietäisin, miksi niin tarkkaan ottaen teen. Kunto tuntuu kuitenkin pääasiassa nousevan. Ehkä eniten tässä häiritsee se, että kaiken maailman fitnessit ja kuntoplussat selittää asioita fysiologisiin tekijöihin vedoten, vaikka näille ei sitten ilmeisesti pystytä selkeitä perusteluja antamaan. Tunnustaisivat edes reilusti, että nyt mennään perimätietopohjalta.

Koskejon Hadd-viittaukset kuulostavat kuitenkin mielenkiintoisilta ja pitänee niitä vilkaista, kunhan seuraavan kerran on tutkiskeluun intoa ja aikaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy