Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Seppo

Harjoittelu 24 tunnin juoksua varten

Recommended Posts

6 tuntia sitten, Jodlaaja kirjoitti:

Mutta sitten on myös näitä SaSan kaltaisia selkärangattomia laiskamatoja, jotka kävelevät kilsan, hölköttävät toisen ja taas kävelevät yhden.

Välillä seisokelevat huoltopisteellä puoli tuntia.

 

Nyt on ihan pakko kysyä, että mikä on @Jodlaajan PB 24 tunnin kisassa? Aika kova kilsamäärä sen on pakko olla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jumiharjoittelusta.

maailmanluokan uutinen ollee se, että aikataulutussyistä johtuen nyt on tullut harjoiteltua eri lailla tälle seitsemännelle 24:lleni eli kokkolaan: hölkkä töihin ja takaisin.

talvemmalla se teki 1,5 tuntia arkipäivässä, nyt sulakeleillä 2,5 tuntia päivässä sellaista vajaa 6 min/km juoksentelua.

kymmenen lenkkiä viiteen päivään (ne aamut!) on saanut paikat aina loppuviikkoa kohden aika jumiin, ja viikonlopuille on jäänyt orastavien vammojen hoitelun lisäksi juostavaa vain 5-20 kilsaa.

lepoviikkoja ei ole tullut, ei mitään määräpiikkejäkään sitten. kevään viikkokertymä on ollut 90-130 kilsaa, mikä olisi aika hyvää settiä alle 3 tunnin maratoonarille, mutta kilsavauhti pitäisi olla pari minuuttia omaani kovempi.

yli 15 kilometrien yksittäisiä lenkkejä on tosi vähän, mutta 3 kpl nelikymppisiä sentään on pitkinä pyhinä aika ongelmattomasti saanut edettyä.

mitä harjoituksellista lyhyillä lenkeillä on haettu? ehkä perusjumia. järkevin ajatus tämän suunnitelman takana on ollut kai se, että viikkokausien jumissa hölkkäily palkitsee kisassa siellä 12 tunnin takana olevina hetkinä. katsotaan, sano lekuri.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, SaSa kirjoitti:

Mutta yritä hieman avata paikkoja ennen kisaa esim 1 vetoreeni ja 1 lyhyt 

Minulla vetoreeni eilen ja lyhyt ensivkon ti-ke

jos oli mulle tuo yllä, niin jeps.

oikiat jumireenit loppu huhtikuun loppuun, sitten oli vappulepoa muutama päivä ja jalat putsautui sen verran, että sain lonkankin kinnaukset aukaistua ja vedettyä 18 kilometrin lenkin 5 kilsan minsavauhdilla ilman minkäänlaista höökaamista eli keveetä oli. pari jumilähtöistä työmatkakeikkaa tuli taas tehtyä alkuviikosta ja nyt on tarkotus viikonloppuna vetää muutama raikas kymppi puhtain jaloin ennen kokkolaa.

mutta helsvetisti lepoa on vimosen kymmenen päivän aikana luvassa: max 25 kilsaa oikean juoksun näköistä loikintaa 2-3 eri lenkillä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tervetuloa palstalle ja ultramaailmaan. Minullakin pitkän juoksutauon (yli 10 vuotta) jälkeen alkoi ensimmäiset lenkit olla 2 km ja sitten piti laittaa kävelyksi pohkeitten takia. Nuorempana hölkkäilin jonkun verran saunalenkkejä joten juoksu ei ihan uutta ollut. Voisit kokeilla maratonia jo noilla kilometreillä. Itse juoksi kuuskymppisenä ekana kisana maratonin noin puolentoista vuoden harjoittelulla ja se meni alle 4 tunnin. Minulla  nyt on kaksi 12 tunnin kisaa takana ja viimeksi meni hiukan yli 100 km. Vuosikilometrit on ollut  2000 - 2600 km ja tavoitteellista treeniä takana nelisen vuotta. Tänä vuonna on tarkoitus päästä yli 3000 km:n hölkässä plus perinteistä hiihtelyä kuutisen sataa kilometriä. Nyt kestää jalat juosta ultratreeniä yli sata kilometriä viikossa ja yli 400 kuukaudessa. Hiljaa hyvä tulee ja juoksutekniikkaan kannatta kiinnittää huomiota jo alkuvaiheessa, ettei tule tarpeettomia vammoja määrän lisääntyessä. Varmaan kokeneemmat ultrailijat antavat hyviä vinkkejä, joita itsekin olen täältä ja muualta koettanut keräillä. Ultrajuoksijaksi sinulla on aikaa kehittyä vaikka kuinka monta kymmentä vuotta ja vienee nuoreltakin yli viisi vuotta ennenkuin kunnolla pystyy pidempiä ultria menestyksekkäästi juoksemaan.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on tullut mietittyä harjoittelua ensimmäiseen 24 h kilpailuun. Relentless forward progress kirjassa on esitetty mm. alla olevan kuvan mukaista ohjelmaa 100 mailin kilpailuun (määrät maileissa). Ko. ohjelma juoksuttaa maksimissaan 70 mailia (112 km) viikossa ja periaatteessa viitenä päivänä viikossa, mutta ohjelma on mahdollista vetää myös 6-7 lenkin viikkona nipistämällä maileja viikon muista harjoituksista. Suositus on kuitenkin, että maanantait olisi hyvin kevyitä (tai jopa lepoa) koska viikonloput on melko raskaita. Viikkoon kuuluu yleensä peruslenkit tiistaina ja torstaina joista jälkimmäinen voi olla vauhdikkaampaa kuin pk harjoittelu. Viikonloppuna sitten joko yksi pitkä lenkki tai back-to-back pitkät. Ei mitään superhullua, mutta varmasti ihan riittävän haastavaa esimerkiksi minulle. Ohjelmassa on kuitenkin 31 ja 50 mailin (50 ja 80 km) "harjoitukset" ja viikonloppu jossa lauantaina juostaan maraton ja sunnuntaina 32 km verryttelylenkki.

 

Nyt kuulisin ihan mielelläni mitä mietteitä esim. tämä ohjelma herättää arvon juoksufoorumilaisissa?

 

IMG_2770.thumb.jpg.4983e0b7d1c82a239c6d27922bf09388.jpg

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä en ole tehnyt 12h juoksuun ollenkaan pitkiksiä, vaan korkeintaan puolikkaan pituisia. Yleensä teen 6 kertaa 17-18 km/viikko noin kilpailuvauhdeilla eli noin 100 km ja se on toiminut tuolla 12 tunnilla. Pääasia on kai, että kilometrejä tulee kohtuullisesti. Noista tosipitkistä pitkiksistä palautuminen vie aikaa. Nuoremmilla varmaan toimiikin, kun palautuu nopeammin kuin vanhus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vähän on vielä omaa kokemusta, mutta mutuillaan. Aika minimikilometrit ja 2-3 lepopäivää per viikko vaikuttaa paljolta. Olen ymmärtänyt pitkien pitkisten totuttavan juoksemaan, kun jalat ovat väsyneet, energiat vähissä ja into jo kokonaan poissa. Saman efektin tosiaan saanee ehkä paremmin siedettävillä peräkkäisillä n. 20-30 km lenkeillä, kuten @jklaukka mainitsi. Vielä jos lähtee liikkeelle ilman aamupalaa ja/tai lounasta, niin pääsee vähillä kilometreillä loppu-ultran fiiliksille. Tämä on tärkeää, sillä pää on hyvä harjoittaa sietämään tukalaa menoa. Vaikka jonkunlaista vaihtelua ohjelmassa on vauhtien puoleen, niin itse pyrin vielä selkeämmin tekemään yhden puhtaan nopeus ja yhden pelkän kävelytreenin viikossa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, jklaukka kirjoitti:

Minä en ole tehnyt 12h juoksuun ollenkaan pitkiksiä, vaan korkeintaan puolikkaan pituisia. Yleensä teen 6 kertaa 17-18 km/viikko noin kilpailuvauhdeilla eli noin 100 km ja se on toiminut tuolla 12 tunnilla. Pääasia on kai, että kilometrejä tulee kohtuullisesti. Noista tosipitkistä pitkiksistä palautuminen vie aikaa. Nuoremmilla varmaan toimiikin, kun palautuu nopeammin kuin vanhus.

 

Tapoja on siis monia. En se minäkään mitenkään pikaisesti palaudu jostain hyvin pitkästä lenkistä.

 

14 minuuttia sitten, MikkoVe kirjoitti:

Aika minimikilometrit ja 2-3 lepopäivää per viikko vaikuttaa paljolta.

 

Kirja antaa tuon ohjelmarungon esimerkkinä, mutta kehottaa muokkaamaan esim. juoksupäivien määrän oman maun mukaan 5, 6 tai 7 päiväiseksi. 5 juoksupäivän viikko on minimi mitä suositellaan tuolle kilometrimäärälle. Itse kallistuisin kanssa joko 6 tai 7 päiväisen viikon kannalle.

 

17 minuuttia sitten, MikkoVe kirjoitti:

Tämä on tärkeää, sillä pää on hyvä harjoittaa sietämään tukalaa menoa. 

 

Niinpä kai. Ehkä sitä pitää vähän vasiten etsiä niitä hetkiä milloin ei niin huvita ja silti vaan hoitaa homma pois alta.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on nyt hiukan pohdittu kuin ka ylös juoksukilsat pitäisi saada kisaa ajatellen. Nyt ollaan noin 90km / viikko. Tavoite on saada kilsat yli 100km/ viikko. Juoksu päiviä on minimissään 5 viikossa vaikka pyrkimys on 6-7. Tässä mietin sitä että riittääkö ylipitkiksi muutamat harjoitusmaratonit vai pitäisikö juosta vielä pitempiä. En kyllä ajatellut niitä juosta ellei ole ehdotonta. Haasteena en pidä väsymystä kisassa sinänsä tai nälkää. Ekasta kisasta tuli opittua se ettei kannata väkisin työntää ekaa 12h ja sitten levätä tuntia ja kävellä seuraavaa tuntia, jotta elimistö alkaa toimimaan. Päällimmäinen tavoite on siis olla iskussa 12h jälkeen.

Pitkistä lenkeistä nyt ti juostaan 18km minkä voi nostaa päälle 20km ja su 30km minkä vois hissukseen nostaa vaikka 35km

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 tuntia sitten, juhanahm kirjoitti:

Päällimmäinen tavoite on siis olla iskussa 12h jälkeen.

Pitkistä lenkeistä nyt ti juostaan 18km minkä voi nostaa päälle 20km ja su 30km minkä vois hissukseen nostaa vaikka 35km

Treenaamisesta kysyit, mutta komppaan ajatustasi siitä, että paras tapa varmistaa kunto 12h jälkeen on pistellä se tarpeeksi hitaasti. Pitkiksiä kannattaa tehdä myös peräkkäisinä päivinä, jos eivät ole tuota pitempiä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 18.9.2019 at 21.03, MikkoVe kirjoitti:

Olen ymmärtänyt pitkien pitkisten totuttavan juoksemaan, kun jalat ovat väsyneet, energiat vähissä ja into jo kokonaan poissa. Saman efektin tosiaan saanee ehkä paremmin siedettävillä peräkkäisillä n. 20-30 km lenkeillä, kuten @jklaukka mainitsi. Vielä jos lähtee liikkeelle ilman aamupalaa ja/tai lounasta, niin pääsee vähillä kilometreillä loppu-ultran fiiliksille. Tämä on tärkeää, sillä pää on hyvä harjoittaa sietämään tukalaa menoa. Vaikka jonkunlaista vaihtelua ohjelmassa on vauhtien puoleen, niin itse pyrin vielä selkeämmin tekemään yhden puhtaan nopeus ja yhden pelkän kävelytreenin viikossa. 

En nyt kyllä ymmärrä miksi kärsimys maksimoiden saataisiin paras lopputulos. 
 

Itte kun on mättäny määrää niin tärkeintä on ollut pitää huolta palautumisesta. Kun lenkeille lähtee hyvin valmistautuneena niin ne jaksaa vetää paremmin läpi ja lenkin jälkeen on valmiimpi seuraavaan harjoitukseen. Pitkiksen kun vetää niin että on lopussa aivan nakit ja muussi niin siitä on ikävä lähtä seuraavaan päivään. Äkkiä päätyy semmoseen kierteeseen joka päättyy siihen ettei saa tehtyä läpi suunniteltua ohjelmaa. 
 

Kehottaisin myös harjoittelemaan sitä juoksu/kävelyä. Tärkeintä on kuitenkin hitaan etenemisen opetteleminen. Ensimmäisen 12h aikana on turha ryntäillä. Siitä maksaa kallista hintaa kun makaa 20h kohdalla hallin lattialla miettimässä syntyjä syviä. 
 

Itte jättäisin sen 80km lenkin väliin, kuulostaa liian rajulta noin lähellä juoksua. Tai sitten pitää mennä todella hiljaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Seppo en tarkoittanut, että kaikki lenkit olisivat tuota tyhjällä tankilla menemistä. Se tosiaan on keholle raskasta ja palautuminen jää helposti vajaaksi. Ja totta on, että hyvillä jaloilla ja matkan aikana tankaten saa tehtyä laadukkaita ja kehittäviä pitkiksiä. Oman vähäisen kokemuksen perusteella olen kuitenkin sitä mieltä, että on myös hyvä tietää miltä tuo kurjuus tuntuu ja ehkä jopa olla tottunut siihen fiilikseen. Raa'asti yleistäen ja kärjistäen väitän, että usein (lähes aina) lähdetään kunnosta riippumatta sellaista vauhtia liikkeelle, että tankkauksesta huolimatta kehon nopean energian varastot ja tahdonvoimakin on käytetty lähes loppuun silloin, kun matkaa on vielä runsaasti jäljellä. Sitten voidaan A) todeta, että nyt on imeytymisen kanssa ongelmia, keskeytän tai B) sisukkaasti vaan jatkaa vaikka tuntuu pahalta. Oletan, että kärsimystä harjoitelleet ovat totuttaneet kehonsa käyttämään tehokkaammin rasvaa energialähteenä ja tietävät myös kokemuksesta, että jatkaa voi vaikka hauskaa ei ole. He ehkä todennäköisemmin valitsevat vaihtoehdon B. Mutta olemme toki kaikki erilaisia, eli yleisenä totuutena en tätä kaupittele. Jotkut hakevat em. asioita tekemällä muutamia todella pitkiä lenkkejä, itse suosin normaalipitkiksiä, mutta vähän vaikeutettuna.

 

Juoksukävelystä ja hitaasti kiiruhtamisesta olen täysin samaa mieltä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy