Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Harjoittelu 24 tunnin juoksua varten


Recommended Posts

Jos ja kun Jurek juoksee vaikkapa sen 160-170 km viikossa (170 x 52 = n. 8800 km), paljon vuoristossa niin kyllä se aika pitkälti alkaa vastaamaan vuositasolla kutakuinkin 10 000 kilometriä, tasaisella. Ja aikamoista jatkuvaa mättöähän tuo on.

Lue se lähdeaineistoksi mainittu Ultrajuoksija-lehti ja vilkaise Jurekin blogia ennen kuin tuollaisia kirjoittelet. Tuo laskelma menee metsään jo siinä, että Scott on useissa yhteyksissä maininnut pitävänsä joka vuosi kilpailukauden päätteeksi vähintään neljän viikon totaalitauon juoksemisesta. Lisäksi vuoden mittaan kilpailuista palautuessa ja niihin kevennessä tulee määrällisesti matalampia viikkoja eli oikeampi kerroin voisi olla: 160 km * 44 = n. 7000 km. Sekin tokin vuoristossa juostuna on melkoinen määrä, mutta aika kaukana kymppitonnista.

(boldaukset allekirjoittaneen lisäämiä):

Olen verrattain kovatehoisen harjoittelun puolestapuhuja. Maratonennätykseni on 2:38 ja treeneissä juoksen idealla, että pystyisin säilyttämään nopeuteni enkä jämähtäisi liiaksi vain hitaan juoksun rytmiin. Juoksen suurimmillaan ainoastaan 200 km viikkoja (lähellä tulevaa kisaa) ja usein määrät jäävät 160-170 kilometriin.

Ylettömän suuria harjoitusmääriä tärkeämpänä pidän sitä, että pystyn viemään jokaisen harjoituksen läpi hyvällä rytmillä. Jos olen joskus niin väsynyt, että juokseminen tuntuu todella tahmealta ja reipas rytmi katoaa, jätän lenkin samantien kesken.

Uskon hyvin vahvasti monipuolisen ja kokonaisvaltaisen harjoittelun toimivuuteen enkä siihen, että jollain yksittäisellä tekijällä olisi jotenkin merkittävää vaikutusta suorituskykyyn. Useimmat tuntemani juoksijat eivät tee muuta kuin juoksevat ja pidän sitä

itse jopa kehityksen esteenä. Ammatissani fysioterapeuttina näen hyvin usein juoksijoita, joilla ei ole mitään käsitystä oman kehonsa toiminnasta ja etsivät kuin neulaa heinäsuovasta yrittäessään parantaa suorituskykyään mitä omituisimmilla menetelmillä.

Harjoittelen varsin kaavamaisesti ja pidän huolta siitä, että rytmitän viikot koviin ja kevyisiin. Rytmitys vaihtelee hieman harjoituskaudesta riippuen. Useimmiten toteutan 3-4 viikon syklejä eli kolme kovenevaa viikkoa, jonka jälkeen aina yksi

jonkun verran kevyempänä. Teen voimaharjoittelua painoilla 2-3 krt/vko jaloille, 3-5 krt/vko keskivartalon voimaa ja 1-2 krt/vko joogaa sekä meditaatioharjoituksia. Kerran viikossa juoksen nopeusharjoituksen radalla (vetoja), yhden vauhtikestävyyslenkin

ja myös pitkillä lenkeillä pidän yllä nopeutta esim. juosten mäkiä reippaalla vauhdilla ylös. Pidän pitkistä 3x7km pituisista mäkivedoista, joissa nousen hyvällä rytmillä aina 1200m ylös ja hölköttelen palautellen takaisin.

Kun valmistaudun pitkää kisaa varten, niin kevennän harjoitteluani yleensä vain kahden viikon ajaksi, jolloin juoksen vain 80-90 km viikossa. Tällöin lenkit ovat lyhyitä ja vauhti hieman normaalia nopeampaa. Pisin lenkki kevennysjakson aikana

on 2,5 tuntia. Viimeisellä eli kisaviikolla teen ainoastaan 3-4 lyhyttä lenkiä, joista pisin on kestoltaan 75-90 min. Viimeisenä päivänä ennen starttia en juokse metriäkään.

Vammoja ei ole osunut kohdalle enää pitkään aikaan. Joskus taistelin aika ajoin akillesjänteen tulehduksista, mutta siitä on itse asiassa todella pitkä aika kun on viimeksi ollut joku vamma, joka olisi vaivannut pidempään kuin yhden viikon. Käytän palautuksessa paljon kylmiä kylpyjä sekä joissa, että kylpyammeessa. Uskon selviytyneeni vähillä vammoilla riittävän levon ansiosta sekä huolehtimalla hyvin aktiivisesti lihaksistosta hieronnan ja venyttelyn avulla. Kehon kuuntelu on asia,

jonka useat juoksijat varsinkin täällä jenkeissä ovat unohtaneet täysin. Monet elävät jossain merkillisessä pakkomielteessä ja ajattelevat, että heidän pitää juosta jatkuvasti tosi paljon, eivätkä näin ollen havaitse ajoissa tulevia vammoja ja lepää tarpeeksi.

Ja mitä tulee esim. Thalmannin 100-150 km/vk määrään niin kaverilla taitaa olla jo sen verran kilometrejä takana että kunto pysyy hyvin korkealla tasolla tuollakin määrällä, etenkin jos ja kun ko. herrakin keskittyy vuoristossa juoksemiseen.

Samassa lehdessä oli myös Markus Thalmannin haastattelu, josta pari hyvää sitaattia (boldaukset allekirjoittaneen lisäämiä):

Talvella harjottelen vain vähän, mutta juoksen kuitenkin vuoden ympäri ilman suurempia taukoja. Helmikuun lopulla lisää määrää ja juoksen sen mukaan, miten kelit sallivat. Uusi lumi kun on itselleni hyvä juoksualusta, mutta tiukkaan kovettunut liukas alusta ei tee jaloilleni hyvää pitkillä lenkeillä.

Koska pääkisani on Spartathlon, juoksen ainoastaan 100km viikossa huhti-toukokuulle asti, jonka jälkeen nostan määrät noin 150 kilometriin. Oleellisinta tähän kisaan valmistautumisessa on mielestäni keskittyä ajanjaksolle heinäkuun loppu - elokuun alku ja tänä aikana toteutankin kolme viikkoa hyvin intensiivistä treeniä 25 tuntia viikossa. Lomalla kun ehdin juosta paljon, niin yritän ottaa siitä mahdollisimman paljon irti. Elokuun lopussa ja syyskuun alussa vähennän sitten jo pikkuhiljaa määrää ja pudotan harjoitteluni 150 kilometriin viikossa. Kaksi viikkoa ennen kisaa teen viimeisen pitkän 3-4 tunnin lenkin, jonka jälkeen juoksen enää tunnin-pari päivässä kevyesti ja viimeisellä viikolla maksimissaan tunti päivää kohden. Haluaisin harjoitella rankasti hieman pidempäänkin, mutta loman jälkeen on pakko tehdä taas töitä eikä aika riitä aivan kaikkeen.

Rankan jakson aikana harjoittelen ahkerasti keski-Itävallan vuorilla juosten 2000m korkeudessa 3-6h lenkkejä. Ensin painelen rankassa maastossa vuoren yli ja lopulta palaan takaisin alas laaksoon, jotta saan totutettua jalkani alamäkijuoksuun, ikään kuin alastuloon Sangaksen kylään. Toistan näitä harjoituksia väsyneillä jaloilla kolme päivää putkeen ja tämän avulla koen saavani totutettua lihakseni palautumaan nopeasti lyhyessä ajassa. Se on mielestäni hyvin tärkeää, sillä kisassa ei ole aikaa lepäillä huoltopisteillä.

Emme mielestäni voi kiistää sitä tosiasiaa, etteikö joku juoksisi jo pelkän fyysisen lahjakkuutensa avulla maratonia tai sataa kilometria lähestulkoon kylmiltään kovempaa kuin toinen hyvin ammattimaisenkaan harjoittelun avulla. Elämä ei ole aina reilua ja se vaan pitää hyväksyä, sillä emme ole kaikki samasta muotista valettuja.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 953
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Aloittelija kirjautu sisälle aika mahtipontisella nimellä, mutta esikuva on esikuva. Nyt juossu abaut 2 vuotta ja noin 2000km kestää vuodessa. Missän kisassa en ole käynyt, vasta kun 3000km on va

Juuri näin. Yllä oleva olisi voinut olla myös minun kirjoittamaani. En todellakaan suosittele treenamaan valmiiksi energiavajeisena ja riskeeraamaan palautumista. Sen lisäksi, että harjoittelun tehokk

näin pääsääntösesti itsekkin, mutta työ viikolla ja perhe vkonloppuna sanelee menoja siten että tehdään se mitä voidaan.

Posted Images

Tässä olisi joskus hyvä olla pari eri ketjua esimerkiksi tästäkin aiheesta. Nimittäin kun tätä ketjua alkaa lukea uusi, ultrasta kiinnostunut lukija, voi mennä sekaisin nämä erilaiset mielipiteet harjoittelusta.

Uusille lukijoille siis tiedoksi, että tähän ketjuunkin kirjoittelee meitä hyvin eritasoisia vuorokaudenjuoksijoita. Itse kannatan Töyrylän Teroa juuri kuntolenkkeilijän näkökannalta. Koska vuosikilometrit ovat muutenkin pienet, on turha tuhlata harjoitteluun kaikkea kapasiteettiaan ja väsyttää niiden kanssa. Siksi en edes ole koskaan juossut maratoneja harjoituslenkkeinä, koska minun pohja on niin hutera, että jokainen ylipitkä suoritus vaatii palautumisen. Ja jos jätän palautumisen tekemättä, korttitalo romahtaa. Siksi en voi kisata kovin montaa kisaa vuodessa.

Eli pitkiksistäkin olen kuntolenkkeilijänä huomannut, että ne muutama n. 50km lenkki vaatii liian pitkän palautumisajan ja se taas syö tehokasta treeniaikaa. Eli minä siis rypästelen lyhyemmillä jutuilla ja senkin teen yleensä usealla eri liikuntamuodolla, jotta jalat edes jotenkin kestäisi. Eli tyyliin hiihto-juoksu-juoksu-hiihto-lepo. Eli aamu hiihto-iltajuoksu-aamujuoksu-iltahiihto. Sitten onkin jo ihan valmis mättämään ruokaa kaksin kourin ja kaivelemaan varpaan välejään sohvalla.

Eli nämä minun jutut ei siis ole mitään neuvoja kenellekään vaan rohkaisua siihen, että myös me tavalliset lenkkeilijät voimme ihan rohkeasti lähteä vuorokautta kokeilemaan jos haluamme. Malttia, malttia ja alusta asti hitaasti ja treenaillessa varsinkin se maltti. Tarkistin jopa omia kilometrivauhteja, millä olen juossut ns. minun kovat viikkoni ennen kisoja (muahhaaaa, kovat viikot eli n. 70km-90km. Nyt tammikussa elämäni ekat 100m). Eli olen tiputtanut hitaasta juoksuvauhdista vauhtini tuonne 7min/km ja hitaammaksikn. Eli melkein kävelen siis ne ns. kovemmat viikot. Muuten olisin telakalla ennen kisaa.

Mutta jos on hiukan kunnianhimoisempi tai on menossa jo toista kertaa ja haluaa parantaa tulostaan niin kannattaa tehdä toisin. Mutta ensikertalaisille haluan vielä kerran sanoa, että perusliikuntaa, luovaa hulluutta, seikkailumieltä, sen verran itsevarmuutta, ettei välitä kun muut voi huokailla, että mitä tuokin nylkky tuolla lähtöviivalla tekee. Tunne, että haluaa joskus kokeilla, pystyykö ja uskaltaako ja ei ota sitä niin kovin vakavasti.

Link to post
Share on other sites

Tässä olisi joskus hyvä olla pari eri ketjua esimerkiksi tästäkin aiheesta. Nimittäin kun tätä ketjua alkaa lukea uusi, ultrasta kiinnostunut lukija, voi mennä sekaisin nämä erilaiset mielipiteet harjoittelusta.

Totta, nythän täällä kirjoitellaan samassa ketjussa niin ensikertalaisten näkökulmasta kuin yli 250 km tulostavoitteella harjoittelevien kilpajuoksijoiden näkemyksistä. Maratonpuolellakin on erilliset ketjut ekalle maratonille treenaaville ja alle 2.30 juoksijoille, joten aika teennäistä on kaikkea keskustelua 24 h juoksuun valmistautumisesta yrittääkään mahduttaa samaan ketjuun.

Olen siis täysin V.Kurpan linjoilla mitä tulee ensimmäiseen 24 h juoksuun valmistautumiseen. Omat kommenttini koskevat enemmän kilpaurheilullisesta näkökulmasta lajia lähestyviä. Toki on myös syytä muistaa, että jokainen tänne kirjoittava kilpaurheiljakin on joskus - useimmat aika vähän aikaa sitten - ollut valmistautumassa ensimmäiseen 24 h juoksuunsa.

Kilpaurheilijoiksi lasken puheena olevassa lajissa MM-kisojen B-rajan (M 220 km, N 200 km) ylittäjät, käyttäkööt he sitten itsestään mitä tahansa termiä niin puhutaan kuitenkin vuorokauden juoksussa maailman sadan parhaan joukkoon kuuluvista urheilijoista. Virallisten yu-lajien puolella sadan parhaan joukkoon ei suomalaisia kovin montaa kuitenkaan mahdu ja SUL:n asenteesta huolimatta 24 h juoksu on virallinen arvokilpailulaji.

Link to post
Share on other sites

Olen siis täysin V.Kurpan linjoilla mitä tulee ensimmäiseen 24 h juoksuun valmistautumiseen. Omat kommenttini koskevat enemmän kilpaurheilullisesta näkökulmasta lajia lähestyviä. Toki on myös syytä muistaa, että jokainen tänne kirjoittava kilpaurheiljakin on joskus - useimmat aika vähän aikaa sitten - ollut valmistautumassa ensimmäiseen 24 h juoksuunsa.

Ja tässä tämän ketjun lukemisessa (alusta loppuun) hedelmällisintä onkin juuri se, että ketjun alusta löytyy niitä samoja kavereita, jotka nyt juoksevat niitä +230km lukemia, mutta ketkä eivät välttämättä kirjoittamishetkellä edes koskaan kuvitelleet juoksevansa nykyisiin tuloksiinsa.

Kilpaurheilijoiksi lasken puheena olevassa lajissa MM-kisojen B-rajan (M 220 km, N 200 km) ylittäjät, käyttäkööt he sitten itsestään mitä tahansa termiä niin puhutaan kuitenkin vuorokauden juoksussa maailman sadan parhaan joukkoon kuuluvista urheilijoista. Virallisten yu-lajien puolella sadan parhaan joukkoon ei suomalaisia kovin montaa kuitenkaan mahdu ja SUL:n asenteesta huolimatta 24 h juoksu on virallinen arvokilpailulaji.

Hirveästi ei kilpaurheilijoita lajissa sitten ole, mutta tuo on varmasti ihan oikea raja ja määritelmä. Löytyykö jostain päin maailmaa (Endurancen sivuilta?) all-time lista kaikista 24h-juoksijoista, vaikka +220km ylittäneistä tai jopa +200km ylittäneistä. Olisi mielenkiintoista nähdä kuinka paljon noita eri rajojen ylittäjiä todella on/on ollut.

Link to post
Share on other sites

Löytyykö jostain päin maailmaa (Endurancen sivuilta?) all-time lista kaikista 24h-juoksijoista, vaikka +220km ylittäneistä tai jopa +200km ylittäneistä. Olisi mielenkiintoista nähdä kuinka paljon noita eri rajojen ylittäjiä todella on/on ollut.

Tuskin mistään löytyy noin syvälle pureutuvaa all-time -tilastoa. Andy Milroyn ja Franco Anichinin kokoama tilasto sisältää 240 km ylitykset, mutta sitäkään ei ole päivitetty v. 2010 jälkeen: http://www.podistidoc.com/ultra_at_24/liste.htm

DUV:in tilastoistahan noita voisi koettaa kaivella, mutta sielläkin on melkoisesti puutteita ennen v. 2005 tehtyjen tulosten suhteen. Viime vuosina miesten puolella on 220 km ylittäjiä ollut vuosittain maailmassa vähän yli tai alle sata.

Link to post
Share on other sites

Tuskin mistään löytyy noin syvälle pureutuvaa all-time -tilastoa. Andy Milroyn ja Franco Anichinin kokoama tilasto sisältää 240 km ylitykset, mutta sitäkään ei ole päivitetty v. 2010 jälkeen: http://www.podistidoc.com/ultra_at_24/liste.htm

Lähinnä kaipailin siis suomalaisten juoksemia tilastoja. Niitähän ei hirveästi ole. Itsekin pystyn varmaan nimeämään minuutissa esim. yli 220km ylittäneistä 90%. Toki noita aikaisempia juoksuja (mistä ei ole tilastoja) en tunne.

Link to post
Share on other sites

Jurek: "Harjoittelen varsin kaavamaisesti ja pidän huolta siitä, että rytmitän viikot koviin ja kevyisiin. Rytmitys vaihtelee hieman harjoituskaudesta riippuen. Useimmiten toteutan 3-4 viikon syklejä eli kolme kovenevaa viikkoa, jonka jälkeen aina yksi jonkun verran kevyempänä. "

Voisin jopa sanoa, että juuri niinkuin "neuvoin". Ei se ultrajuoksijankaan fysiikka sen kummempi ole. Tietysti tapoja treenata on muitakin, ja niitä on kukin vapaa harjoittamaan.

Link to post
Share on other sites

Lähinnä kaipailin siis suomalaisten juoksemia tilastoja. Niitähän ei hirveästi ole. Itsekin pystyn varmaan nimeämään minuutissa esim. yli 220km ylittäneistä 90%. Toki noita aikaisempia juoksuja (mistä ei ole tilastoja) en tunne.

Suomalaisia tilastoja löytyy Endurancen sivuilta -> Tuloksia & Tilastoja -> Ultrajuoksuaiheisia tilastoja

Suomen kaikkien aikojen 24 h tilasto
Kaikki suomalaiset 200 km ylitykset 24 h juoksussa

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Suomalaisia tilastoja löytyy Endurancen sivuilta -> Tuloksia & Tilastoja -> Ultrajuoksuaiheisia tilastoja

Kiitos, olikin tuon ultrajuoksuaiheisia tilastoja linkin takana.

Sanoin muuten juuri kaverille tänään, että kai munkin sitten pitää tuo 220km joskus juosta, jos se on joku raja....

No joo... Katellaan vaikka v.2026 kun täytän 50v. Sairanenhan voisi lyödä tästäkin vetoa jonkun kanssa.

Link to post
Share on other sites

Juuri näin. Minulla ei siis ollut missään nimessä tarkoitus arvostella tätä ketjua ja ainakaan en halunnut loukata ketään, enkä riitaa saada aikaiseksi. Tuli vain mieleen oikeastaan se, että kun itse tänne otan kantaa omasta näkökannasta aina noihin kysymyksiin kun kysytään, että miten kannattaisi tehdä sen ja tämän asian kanssa. Siitä vain pulpahti mieleen, että uusille lukijoille voi olla taustoja tietämättä hankala huomata, että miksi esim. minun ja 226.n mielipiteet ja "neuvot" ovat niin erilaisia. Mutta toisaalta kun asiaa mietin tässä hiihtolenkillä, tajusin, että eihän ihmiset toki tyhmiä ole. Kyllä he tajuavat sen selittämättäkin, että eri tasoilla on erilaisia harjoittelumuotoja.

Ja olen ainakin itse yrittänyt koko ajan painottaa, että kirjoitan kuntolenkkeilijän näkökannalta eli tavoitteellisempi juoksija voi surutta hypätä nämä tekstit ja pohdinnat ja minun treenikokemukseni yli. Mutta olen silti halunnut panna itseäni likoon tähän ja kertoa omista kokemuksista, että nämä rohkaisisivat ihmisiä kokeilemaan vähemmilläkin kilometreillä vuorokaudenjuoksua. Vuorokaudenjuoksu kun on juuri siitä viehkeä kokemus, koska sitä et voi jättää kesken niinsanotusti. Jossain kisassa ehdit johonkin asti ja toisessa toiseen tulokseen asti. Kun treenaat oman kuntotasosi mukaan maltilla ja rohkaiset mielesi sinne lähtöviivalle, olet voittanut jo suurimman kynnyksen. Se edessä oleva on sitten se viehkeä seikkailu.

Mutta nyt yritän olla vähän aikaa hiljaa tästä vuorokaudenjuoksun harjoittelusta. Olen varmaan saanut nyt tyhjennettyä kaiken, mitä minulla on tällä saralla annettavaa.

Totta, nythän täällä kirjoitellaan samassa ketjussa niin ensikertalaisten näkökulmasta kuin yli 250 km tulostavoitteella harjoittelevien kilpajuoksijoiden näkemyksistä. Maratonpuolellakin on erilliset ketjut ekalle maratonille treenaaville ja alle 2.30 juoksijoille, joten aika teennäistä on kaikkea keskustelua 24 h juoksuun valmistautumisesta yrittääkään mahduttaa samaan ketjuun.

Olen siis täysin V.Kurpan linjoilla mitä tulee ensimmäiseen 24 h juoksuun valmistautumiseen. Omat kommenttini koskevat enemmän kilpaurheilullisesta näkökulmasta lajia lähestyviä. Toki on myös syytä muistaa, että jokainen tänne kirjoittava kilpaurheiljakin on joskus - useimmat aika vähän aikaa sitten - ollut valmistautumassa ensimmäiseen 24 h juoksuunsa.

Link to post
Share on other sites

Jep, tämän keskustelun "ongelma", mutta toisaalta myös rikkaus(!), on se että meillä on niin monenlaisella tavoitteella liikkeellä olevia. Siitä en peräänny että huipulle vaaditaan se ~8000 km vuodessa, mutta 220 km, 200 km, 100 mailia jne. ovat saavutettavissa toki PALJON pienemmillä määrillä ja jopa ilman tehollista harjoittelua. Mutta kuten on tullutkin jo esille niin on määrä mikä tahansa niin koko homman lähtökohta on se että juoksusta PITÄÄ ja SAA nauttia.

Yritetään itse kukin ammentaa oppia vähän muilta, mutta jokainen luonnollisesti valitsee sen oman targettinsa ja tekee sen saavuttaakseen tarpeelliseksi katsomansa työn. Itse olen valinnut 7000 km vuositargetin ja aika näyttää mihin se riittää...

Link to post
Share on other sites

Minun lähestymiseni harjoitteluun on sellainen, että katson paljonko aikaa jää yli yrittäjyydestä, lapsilta ja myös muilta harrastuksilta ja katson sitten miten käyttäisin sen mahdollisimman tehokkaasti hyödyksi. Aikaa jää sen verran vähän että ei sillä huipulle mennä, mutta jonkinlaisessa kunnossa pysyy ajoittain ja voi toteuttaa joitain liikunnallisia unelmia... Mutta ei tätä kukaan tekisi ellei se olisi niin hiton hauskaa joten komppaan kaikkia jotka mainitsevat tavalla tai toisella hubailun merkityksen elämässä :)

Link to post
Share on other sites

Elo-syyskuussa homma alkoi sujua sen verran, että juoksin Pirkan hölkän lokakuussa välttävään aikaan 2.18.20 eli runsaat 19 minuuttia voittaja-Keihäsestä ja yli 18 minuuttia kakkoseksi tulleesta Brickhill-Jonesista, joka minunkin mielestäni oli tämän vuoden ehdoton E24-väriläiskä. Siinä vaiheessa olin yli viisi minuuttia huonommassa PH-kunnossa kuin 2009 (2.14.09) Maratonkuntona syksyn Pirkan hölkkä vastasi noin 2.55-tasoa.

Marraskuussa alkoi treenaaminen tähän kisaan. Ehkä viikonloppuna voisin laittaa siitä tarkempaa tarinaa Harjoittelu 24 tunnin kisaan -ketjuun. Nyt voisi tiivistää, että ei ihan putkeen mennyt, mutta pitkiä noin 40 kilometrin lenkkejä ja sisäjuoksua lienee kertynyt riittävästi.

Vauhtikestävyyslenkkejä olisi ehkä voinut olla hieman enemmän kuten lihaskuntoharjoitteluakin. Ja tietty kilometrejä, mutta määrän suhteen olen toistaiseksi ollut suhteellisen maltillinen, kuten alle 10 vuoden juoksutaustalla ehkä pitääkin.

Monen muun tavoin olen sitä mieltä, että kaikkien juoksussa tarvittavien ominaisuuksien monipuolinen kehittäminen ja tietyt syväkestävyyttä kehittävät ja tukevat avainharjoitukset ratkaisevat enemmän kuin pelkkä kilometreihin tuijottaminen. Kilpakuntoilijan tavanomaisannos 5000-6000 kilometriä vuodessa riittää vaikka mihin – ainakin vielä tässä vaiheessa - kunhan maltilliset kilometrit käyttää järkevästi. Tosin esimerkiksi itse en pääse mitenkään erityisellä järkevällä toteutuksella kehumaan, mutta ainakin siihen voi pyrkiä.

Hietsulle vielä kyssäri tuota treenistä, jossain kirjoitit, että olit hieman aliharjoitellut. Olitko 2011 juoksussa paremmin treenannut kuin tähän? Kuulin huhua, että teit paljonkin treeniä arenalla, millaisia settejä kerrallaan teit ja montako päivää putkeen? Pakko ei ole avata yksityiskohtia mutta hieman kyllä kiinnostaa...

Joo, ei ole mitään salaisuuksia. Laitetaan nyt ihan ultrapitkä luettelo kaikista juoksenteluista marraskuun alusta kisaan asti. Enempää en voi pistääkään, kun marraskuuta ennen olin pitkän aikaa pitämättä harjoituspäiväkirjaa.

Hieman eri lailla valmistauduin kuin edellisvuonna. Muistinvaraisesti: joulukuu 2010 vain hieman yli 400 km, mutta tammikuussa kisa mukaan lukien n. 750 km (siis 500+ km + 237 km), joka oli hieman liikaa. Nyt uskalsin keventää enemmän.

Kuten alla olevasta selviää, mitään eläimellistä treeniä ei tosiaankaan tullut tehtyä. Sinänsä mukana oli elementtejä, jotka ainakin mulle ovat äärimmäisen tarpeellisia eli 1) syväkestävyys = pitkät ja pitkähköt lenkit rauhallisella vauhdilla, 2) vauhtilenkit = vauhtireservi lisää hitaan juoksun helppoutta ja ehkä hieman taloudellisuuttakin ja 3) lihaskunto (ei varmaan tarvitse perustella), mutta rytmitys oli tosi väljä.

En käytä mitään viikko- tai muutakaan ohjelmointia, vaan menen pääosin tuntemusten mukaan. Aika maltillisesti etenin muutenkin kuin vain vaanivien virusten takia. Poikkeus säännöstä oli viikko 1/2012, jolloin osittain tarkoituksellisesti vedin hivenen yli. Mutta koska aikaa kisaan oli niin paljon, ei ollut syytä huolestua. Viimeiset 1,5 kuukautta ja varsinkin helmikuu tuli otettua todella varman päälle. Tuntui, että jo tammikuun lopussa olisi ollut valmis kisaan.

Olen vielä sen verran vihreä juoksija (alle 10 vuotta) että mikään osa-alue ei ole varsinaisesti vahvuus. Kaikissa riittää kehittämistä vaikka millä mitalla. Ehkä siksi näin vähätkin kilometrit vielä tässä vaiheessa toivat parannusta omaan tulokseen viime vuoteen verrattuna. Tietysti sekin vaikutti, että takana oli jo muutama pitkä ultra ja Espoon halli ympäristönä varsin tuttu. Ja tottakai vaikutti, että ihan simppelisti vain USKOIN että 240 pitäisi hyvänä päivänä mennä, vaikka pysyttelisi 95-prosenttisesti mukavuusvyöhykkeellä. Viime vuonna en uskonut ja olin liian tyytyväinen 230-235 kilometrin kertymään.

Nyt vasta tajuaa, että 240 ei missään nimessä ole vielä kova tulos. Esim. 2.40 maratonilla vaatinee paljon parempaa yleiskuntoa. (En ole todellakaan siis kyseistä tulosta juossut, enkka vain 2.47, enkä tiedä, koska yritän seuraavan kerran tosissani maratonia juosta.) Vaikka kaikki ei mene niin kuin elokuvissa, sen verran pitää itseluottamusta olla, että parempaan on lähivuosina pystyttävä. Arvioisin, että joskus 4-5 vuoden päästä voisin olla vuorokaudenjuoksussa parhaimmillani.

Hienoa on tietysti se, että nyt meitä on miesten puolella suunnilleen samoissa lukemissa ainakin kymmenkunta jätkää (ja lisää tulee joka vuosi), ja jokaisella on varmasti vielä paras kisa käymättä. Sisäinen kilpailu ruokkii tulosten paranemista jatkossakin, eikä esim. mua haittaa lainkaan, vaikka olisin syksyllä omalla ennätykselläni suomalaisista vasta vaikka neljänneksi paras. Muuthan ovat kokeneempia juoksijoita, joten heidän kuuluukin olla tässä vaiheessa edellä.

Marraskuu

vko44

1 i: Pirkkolassa 10 km 40.05 (4.00/km) + 10 km vr = 20 km

2 i: 10 km kevyt

3 i: 10 km kevyt

4 i: 4 km kevyt

5 a: Rautaveden kymppi 36.30 (3.39/km) + 10 km vr = 20 km

6 p: 26 km latupohjalla n. 5.00/km

vko45

7 lepo

8 i: Pirkkolassa 15 km 4.13/km + 7 km vr = 22 km + 50 hy

9 a: 5 km kevyt, i: 4 km kevyt

10 i: (s) 12 km

11 i: Keskuspuistossa 15 km 4.25/km + 10 km vr = 25 km

12 a: 17 km kevyt, i: (s) 12 km 5.09/km

13 a: osittain maastossa 25 km kevyt (Kalajärvi-Keimola-Petikko ym.)

vko46

14 lepo

15 i: Pirkkolassa 10 km 39.43 (3.58/km) + 10 km vr = 20 km

16 i: trimmi circuit 3 x 10,5 min + (s) 12 km

17 i: (s) 8 km erittäin kevyt

18 lepo

19 a: Aktia-cup 10 km 35.32 (3.33/km) + 2 km vr = 12 km, i: 10 km erittäin kevyt

20 a: osittain maastossa 33 km kevyt (Kalajärvi-Keimola-Petikko-Laakso)

vko47

21 i: 10 km erittäin kevyt (6.00-7.00/km)

22 i: Pirkkolassa 10 km 39.40 (3.58/km) + 9 km vr = 19 km + 50 hy

23 lepo

24 ip: 17 km, i: 10 km + pyrähdyksiä + 2 x 30 kinkkaa

25 a: (s) 43 km 5.45-5.55/km, mukana 1 km kovaa, n. 4.00/km

26 i: (s) 24 km 5.30-5.40/km

27 a: klo 9 Kalajärvi-Martinlaakso 15 km + klo 11.30 Pirkkolan puru ja kotiin 7 km, i: klo 17 trimmi circuit 3 x 10,5 min + (s) 26 km 5.45-6.00/km

vko48

28 lepo

29 i: Pirkkolassa 12 km 4.00/km + 10 km vr = 22 km

30 lepo - sairas

Joulukuu

1 lepo -sairas

2 lepo - sairas

3 lepo - sairas

4 lepo - sairas

vko 49

5 lepo - sairas

6 lepo - sairas

7 i: (s) 5 km kevyt

8 lepo

9 lepo

10 i: (s) 12 km 5.00-5.30/km

11 p: (s) 45 km 5.27/km

vko 50

12 lepo

13 Pirkkolassa 13 km 4.05/km + 8 km vr = 21 km

14 lepo

15 i: (s) 28 km 5.25/km + lkt + kinkkauksia

16 a: 5 km, i: keskuspuistossa 15 km 4.25/km + 13 km vr = 28 km + kinkkauksia + 50 hy

17 i: (s) 31 km 5.25/km + lkt

18 klo 13: trimmi circuit 3 x 10,5 min, klo 15.20 (s) 21 km 5.20-5.30/km + 10 km 5.00/km = 31 km

vko51

19 a: 5 km kevyt, i: 5 km kevyt

20 a: 5 km, i: 10 km Pirkkolassa 4.09/km + 13 km vr = 23 km

21 a: 5 km, i: 5 km

22 i: (s) 34 km 5.30/km + lkt

23 lepo

24 klo 13: n. 26 km latupohjalla 2.43 (6.16/km) (suurin osa sulaa, vähän lunta ja jäätä)

25 klo 16: n. 45 km latupohjalla 4.47 (6.23/km)

vko52

26 p: 19 km kevyt latupohjalla välillä kävellen ja myrskypuiden yli hyppien

27 i: Pirkkolan urheilukentällä 10 km (4.03/km) + 10 km vr = 20 km

28 i: (s) 12 km 5.00/km+ lkt

29 i: (s) 12 km 5.03/km

30 i: (s) 12 km n. 5.00/km + lkt

31 i: 15 km erittäin kevyt

Tammikuu

1 a: 25 km erittäin kevyt auringosta nauttien, välillä kävellen, puolivälissä 50 hy, i: (s) 8 km 4.44/km + 2 km 3.31/km + 4 km 4.39/km = 14 km

Vko 1

2 lepo

3 a: 5 km kevyt, i: Keskuspuistossa 14 km 4.03/km + 12 km vr = 26 km

4 i: (s) 30 km 4.56/km, mukana n. 10 x 100-300 m kovaa + lkt

5 lepo

6 a: (s) 50 km 5.25/km, mukana 3 x 100-200 m kovaa + lkt

7 a: (s) klo 11.45: trimmi circuit 2 x 10,5 + 2 x 7,5 min, + klo 12.30: väh. 41 km/ 4 tuntia (arvio, ei matkanmittausta), i: (s) klo 20 lkt + 3 km sisäsoutua 11.53 + 10 km 5.07/km + 400 m kinkkauksia

8 a: klo 9.45: 33 km, josta 27 km 4.55-5.10/km, i: klo 22.45: 8 km 6.30/km + 50 hy (Väsynyttä!)

Vko 2

9 lepo

10 i: Pirkkolassa 5 km 4.13/km + 4 km 4.30/km, välissä 1 km hölkkää + vr = 15 km (Lyhyesti ja paloissa = lievää ylirasitusta)

11 i: (s) 6 km 5.18/km + lkt

12 i: (s) 2 km sisäsoutua 7.58 + 10 km 5.06/km + lkt

13 i: (s) 10 km 4.18/km

14 i: 32 km 5.12/km + 2 km sisäsoutua 7.50

15 a: 16 km, josta 7 km n. 5.00/km, muuten erittäin kevyt

Vko3

16 lepo

17 lepo

18 i: (s) 14 km 5.17/km + lkt

19 i: (s) 18 km 5.05/km + lkt

20 i: (s) 10 km 5.00/km

21 klo 15: (s) 34 km 5.06/km + lkt

22 klo 10.20: (s) 27 km 5.23/km, klo 13 Trimmi circuit 3 x 10,5 min, klo 14.10 (s) 16 km 5.11/km

Vko 4

23 lepo

24 i: (s) 2 km 4.54/km + 10 km 4.19/km + 2 km 4.54/km

25 i: (s) 40 km 5.11/km

26i: 6 km kevyt

27 i: (s) 15 km 4.08/km + 5 km vr = 20 km

28 klo 12.30 (s) 16 km 5.25/km + lkt, klo 23.50 14 km 6.08/km + 50 hy

29 a/p: (i) 50 km 5.24/km (n. 50/50-suhteessa vasta- ja myötäpäivään = ylä- ja alakerrassa) + n. tunti lihashuoltoa ja venyttelyä

Vko 5

30 i: lkt (ei juoksua)

31 i: (s) 4.39/km

Helmikuu

1 i: (s) 10 km 5.24/km

2 i: (s) 12 km 4.54/km

3 klo 14: 40 km 5.26/km, klo 18.20: 25 km 5.28/km + lkt

4 n. 6 km erittäin kevyt

5 lepo - sairas

Viikko 6

6 lepo - sairas

7 lepo

8 i: (s) 12 km 5.25/km + lkt

9 i: (s) 20 km 5.39/km + lkt

10 i: (s) 14 km 5.00/km

11 klo 12: (s) 22 km 5.23/km + lkt, klo 19 (s) 22 km 5.39/km + lkt

12 klo 11 26 km 5.39/km + lkt

Viikko 7

13 lepo

14 i: (s) 12 km 4.05/km (kiihtyen 5 km 4.13/km + 5 km 4.04/km + 3.55 + 3.40) + 8 km vr = 20 km + lkt

15 i: 8km, mukana 5 x 60 m terävästi + lkt

16 lepo

17 i: (s) 10 km n. 5.25/km

18 p: trimmi circuit 2 x 10,5 min + 2 x 7,5 min (alaselkä jumiin), ei juoksua

19 i: (s) 14 km 5.00/km

Viikko 8

20 lepo

21 lepo

22 i: 3 km kevyt

23 i: (s) 6 km kevyt myötäpäivään

24 lepo

25.-26. kisa

s) = sisällä Ratiopharm Arenalla

Pirkkolassa = Pirkkolan kolmosella

lkt = lihaskuntotuokio, yleensä 10-20 min, joskus hieman pitempään

50 hy = 50 syväkyykkyhyppyä

40-50 kilometrin lenkit ja vauhtilenkit alleviivattu.

Yhteenvetoa:

Kuukausi -- kk-km yht. ---km sisällä -- km vauhtilenkit/kilpailut 3.31-4.30/km

marras ----- 500 -- 137 -- 92

joulu ----- 449 - 222 - 47

tammi ---- 623 --- 475 --- 60

helmi (1.-23.) 270 - 261 - 12

Juoksu yhteensä 1.11.-23.2. 1842 km

- josta sisällä 1085 km = 59 %

- josta vauhtilenkkejä/kilpailuja (3.31-4.30/km) 211 km = 11 %

- viikot 44/2011 - 7/2012: 16:n viikon keskiarvo 114 km/vko

40-50 km:n lenkkejä 8 kpl

- marras 1 kpl (43 km)

- joulu 2 kpl (45 km, 45 km)

- tammi 4 kpl (50 km, n. 41 km, 40 km, 50 km)

- helmi 1 kpl (40 km)

- trimmi circuitit (= kiertoharjoittelua eri laitteilla ryhmäliikuntana) yritin tehdä hyvällä temmolla, välillä ihan puuskuttaen. Laskisen ne koviksi tai vähintään puolikoviksi treeneiksi. Trimmin jälkeiset pitkähköt lenkit tuntuivat melkein levolta.

-lähes kaikki yli 20 kilometrin sisälenkit juoksin kisassa käyttämälläni 14 min juoksua/ 1 min kävelyä -rytmillä, joten juoksuvauhti hieman ka-vauhtia kovempi

Vuosi vuodelta olen painottanut yhä enemmän lihaskuntoa, mutta se on ehkä vieläkin heikoin lenkkini. Hieman liian aikaisin etureisissä alkoi tuntua, joka varmaankin johtui siitä, että a) juoksutekniikka muuttui viime tunneilla loikkimiseksi (lyhyempi askel olisi ohjannut rasitusta enemmän takareisille/pakaroille), ja b) jaloista yksinkertaisesti puuttuu voimaa.

Kesällä olisi tarkoitus lisätä mäkisessä maastossa juoksua ja ehkä maksimivoimaakin pitäisi jossain vaiheessa kehittää. Tavoite on muutenkin lisätä vauhtileikittelytyyppistä hassuttelua välillä vaativassakin maastossa. Kuten mm. 226 ja Professori edellä viisaasti totesivat, juoksun on oltava enimmäkseen hauskaa ja Leevi Seppäsen linjalla se taatusti sitä on. Siihen vielä päälle höysteeksi vaikka Jokkerin tappoloikkia, joista otettuja kuvasarjoja olen melkein kuola valuen tutkinut eräästä 80-luvun Juoksija-lehdestä.

Heinäkuussa on onneksi mahdollisuus juosta täyspäiväisesti. Oikein innolla odotan Itärajan-retkeilyreitistä (162 km) nautiskelua etappijuoksuna jamaatan ja kumppaneiden kanssa .

Muokattu
2 x rivinvaihto + 1 alleviivaus
Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy