Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksijapoikaa laulattaa, puolimaratonille


Juoksijapoika
 Share

Recommended Posts

Kirjoitanpa omasta itsestäni tähän, jos joku jaksaa lukea ja huomaa asenteissani ja metodeissani jotakin todella väärää niin olisin kovin halukas saamaan apuja.

Juoksijatausta on hyvin heikko. Koskaan en ole juossut kuin muutaman lenkin kesässä pakon edessä, lähinnä hillitäkseni painon kasaantumista. Ainoa "kilpailu"-kokemukseni on Pääkaupunkijuoksusta noin 6 vuoden takaa, jolloin 20km taittui aikaan 1h 46minuuttia. Tuohon aikaan olin 23-vuotias ja liikuntaa tuli harrastettua suhteellisen aktiivisesti, mutta juoksua ei.

Tänä kesänä niinikään lenkille ajoi painonhallintaan liittyvät tavoitteet. Lihaskuntoni on kohtuullinen, eli suhteellisen säännöllistä pumppia yms. on tullut harrastettua jo usean vuoden ajan. Painoindeksi liikkuu kuitenkin luokkaa 26:ssa, johtuen ehkä mieltymyksestä olueen ja syömiseen. Nyt kuitenkin tuli tehtyä päätös, että treenaan puolikkasta Finlandia Marathonia varten (15.9.). Tämä antaa toivottavasti loppuun asti motivaatiota juoksemisen säännöllisyyteen. Nyt tavoitteeksi olen asettanutkin parantaa tuota 20km vauhtia, joka oli muuten noin 5 kiloa sitten, ja aikatavoite puolikkaalle on 1h 50 minuuttia.

Juoksuintoilua on nyt kestänyt reilut 3 viikkoa ja ns. treenit ja kokemukset ovat tässä alla:

vko 27

ma 2.7. 15 km lenkki purulla, aika noin 1h 45min. Ei mitään hoppuilua ja tämän lenkin myötä koko tavoitteen asetanta heräsi, koska totesin hommaan kykeneväni.

ti 3.7. 10 km lenkki purulla, tahti samaa luokkaa kuin edellisen päivän lenkki. Ihmettelin kun ei suurempia kipuja edes esiintynyt

ke 4.7. lihaskuntoa, eli Body pump (Pohkeet huusi leipää)

pe 6.7. 5 km, yritystä kovaan vauhtiin, mutta ihan uskomattoman tahmean tuntusta ja välillä meni kävelyksi. Pulssi huusi kuin syötävä.

la 7.7. 6 km, Niin hidasta hölköttelyä kuin vain suinkin.

vko 28

ma 9.7. 15 km lenkki purulla, tahti tasainen leppoisa, mutta ihan ok. Tässä kohtaa uudet kengät ekaa kertaa jalassa (Asics Kayano).

ti 10.7. 10 km lenkki purulla, pienet rakot jaloissa uusista kengistä, mutta juoksu muuten ok leppoisaa tasaista. 1h 3min meni aikaa.

ke 11.7. lihaskuntoa Pump

to 12.7. lihaskuntoa Pump

vko 29

Aktiviteetit lähinnä kaljan juonnissa

vko 30

ma 23.7. Alle puolen tunnin lihaskuntotreeni käsipainoilla yläkropalle.

9,4 km lenkki asfaltilla, tasainen vauhti 5:52/km. Hyvälle tuntui, paukkuja jäi. Sykemittari ekaa kertaa mukana ja näytännössä 158-164 oli ylämäkiä lukuunottamatta. Ei enää ongelmaa kenkien hiertämisen kanssa. Sen sijaa nivusiin pitäisi kikka vielä keksiä.

ti 24.7. 9,4 km lenkki asfaltilla, sama lenkki vauhdikkaammin ehkä loppua kohti hieman kiristäen. Aika 50 min tasan, eli keskim. 5:19/km. Viimistä riuhtaistua kilometriä lukuunottamatta tuntui hyvälle juosta.... Tosin tänään tuntuu toinen polvi ilkeälle, ei tuntunut juoksun aikana... saas nährä kuin käy.

to 26.7. Lihaskuntoa, Body Pump. Jalat oli sitten kuitenkin melko ponnettomat ja selkääkin aristaa...

la 28.7. Melontaa kajakilla. Noin 12 tuntia (-tauot, ehkä 3 tuntia). Sykkeet ei korkealla, mutta yläselkä, kädet, hartiat ja vinot vatsalihakset saa kyytiä pitkäkestoisesti

su 29.7. Melontaa kajakilla. Noin 4 tuntia nupiksi. Matkaa kertyi lopulta vain noin 36 km. Runsaasti pikkukoskia ja isolla porukalla jengin mukana meloskeltiin =)... Alaselkä ei tykännyt yhtään tästä toiminnasta, nyt vaan toiveissa että vetreytyisi pikapuolin.

vko 31

ma 30.7. 30min punttitreeniä yläkropalle + 15km lenkki pururadalla. Rauhallisella vauhdilla keskim 6.48/km, sykkeet pääsääntöisesti 148-156, huiput jossakin ylämäessä 166. Juoksu oli todella leppoisaa ja olis jaksanu vaikka kuinka. Alaselkäkin lopetti kipuilun parin kilometrin jälkeen. Saas nähdä kuinka ens yö.

Heräsikö kellekkään ajatuksia? Olen tiedostanut, että vauhtileikittelyjä saisi olla joukossa kerran viikkoon, mutta jostakin syystä tasavauhtiset lenkit kuulostavat paljon miellyttävämmille. Lisäksi sitä painoa toivoisin pudottavani tämän urakan aikana lähemmäs sen 5 kiloa ilman sen suurempia ruokavaliomuutoksia.

Yksi asia myös mikä kiinnostaa on venyttelyn merkitys juoksun parantamiseen. Olen henk.koht. erittäin jäykkä tapaus ja esimerkiksi istuminen lattialla molemmat jalat suorana teettää jo ihan kohtuullista työtä, puhumattakaan, että taipuisi johonkin. Onko jollakin kokemusta venyttelyn mukanaan tuomasta kehityksestä niin juoksutekniikkaan kuin muutenkin kipujen katoamiseen?

Link to comment
Share on other sites

vko 27

ma 2.7. 15 km lenkki purulla, aika noin 1h 45min. Ei mitään hoppuilua ja tämän lenkin myötä koko tavoitteen asetanta heräsi, koska totesin hommaan kykeneväni.

ti 3.7. 10 km lenkki purulla, tahti samaa luokkaa kuin edellisen päivän lenkki. Ihmettelin kun ei suurempia kipuja edes esiintynyt

...

vko 30

ma 23.7. Alle puolen tunnin lihaskuntotreeni käsipainoilla yläkropalle.

9,4 km lenkki asfaltilla, tasainen vauhti 5:52/km. Hyvälle tuntui, paukkuja jäi. Sykemittari ekaa kertaa mukana ja näytännössä 158-164 oli ylämäkiä lukuunottamatta. Ei enää ongelmaa kenkien hiertämisen kanssa. Sen sijaa nivusiin pitäisi kikka vielä keksiä.

ti 24.7. 9,4 km lenkki asfaltilla, sama lenkki vauhdikkaammin ehkä loppua kohti hieman kiristäen. Aika 50 min tasan, eli keskim. 5:19/km. Viimistä riuhtaistua kilometriä lukuunottamatta tuntui hyvälle juosta.... Tosin tänään tuntuu toinen polvi ilkeälle, ei tuntunut juoksun aikana... saas nährä kuin käy.

Alussa minusta sinulla oli sopivan leppoisa vauhti (PK-alueella todennäköisesti). Tällä viikolla olet pinkonut selvästi VK-alueella, ja samaa on tapahtunut jo aikaisemminkin. Siinä menee huomattavasti helpommin paikat jumiin ja rikki. Tämä korostuu koska alussa juoksit purulla ja sitten siirryit asfaltille.

Erityisesti pump on varmasti jaloille rasittavaa ja seuraavana päivänä pitäisi olla palauttava lenkki (todella matalat sykkeet), ei repimistä.

Jos juoksisit vaikka alkajaisiksi n. 4 lenkkiä viikossa joista kolme olisi PK alueella (matalat sykkeet tai aika 6:30/km tai hitaammin) ja yhdessä voisi sitten juosta vähän reippaammin.

Link to comment
Share on other sites

Alussa minusta sinulla oli sopivan leppoisa vauhti (PK-alueella todennäköisesti). Tällä viikolla olet pinkonut selvästi VK-alueella, ja samaa on tapahtunut jo aikaisemminkin. Siinä menee huomattavasti helpommin paikat jumiin ja rikki. Tämä korostuu koska alussa juoksit purulla ja sitten siirryit asfaltille.

Erityisesti pump on varmasti jaloille rasittavaa ja seuraavana päivänä pitäisi olla palauttava lenkki (todella matalat sykkeet), ei repimistä.

Jos juoksisit vaikka alkajaisiksi n. 4 lenkkiä viikossa joista kolme olisi PK alueella (matalat sykkeet tai aika 6:30/km tai hitaammin) ja yhdessä voisi sitten juosta vähän reippaammin.

Kiitos kommenteista!

Pumpia on tullut sen verran väännettyä, että en ainakaan itse tunne sitä kovinkaan rankaksi jaloille, mutta saattaa tuossa olla perääkin. Jos BodyPump metodeja tunnet niin taitaa olla 37,5kg ja tanko nykyään kyykkypainona ja askelkyykyissa 20-25kg. Puhtaudesta, jolla on muuten äärettömän suuri merkitys Pumpin rasittavuuteen, sanon vaan, että puhtainta minun tekniikkaa noudatetaan. Siinä ne on ollut painot jo pidemmän aikaa kun ei ole saanut aikaiseksi alkaa treenaamaan tosissaan =)

Viikottainen lenkkien määrä tulee kyllä pitkässä juoksussa rajoittumaan tuohon kolmeen, toki hyvinä viikkoina pitää yrittää neljättä. Periaatteessa ajatuksenani on ollut tuo 1 pidempi rauhallinen, 1 keskipitkä kohtuu vauhtinen ja 1 lyhyt rivakampi, ne vaan ovat toistaiseksi pyöristyneet nykyiseen. Sinänsä kuulostaa hyvälle minun treenimieltymyksiäni ajatellen tuo ideasi, että VK:ksi riittäisi viikossa yksi n.10km kohtuu vauhtinen. Liekkö tuolla konstilla kehitys yhtä nopeaa kuin rääkkäämällä kerran viikossa jalat kunnolla hapoille?

Mukavaa spekuloida, toivottavasti saan lisää hyviä vinkkejä!

Link to comment
Share on other sites

lihashuollosta...

Liittyykö siihen pumppi tuntiin mitään venyttelyjä lopussa?

Pienet, lyhytkestoiset venytykset, ennen ja heti juoksun jälkeen ja sitten useamman tunnin jälkeen kunnolliset, pitkät ja hitaat venytykset jaloille sekä alaselälle. En nyt osaa "leikata ja liimata" linkkejä tähän, mutta googlaamalla saat kuvienkin kanssa esim, juoksijalehden ohjeita, mobilat-sivustolla on myös hyviä venytyksiä.

Ehdottomasti kannattaa paneutua huolellisesti myös lihashuoltoon, kun sinulla on nyt juoksusta tuleva uudenlainen rasitus jalkojen lihaksistolle, entisen pumpin lisäksi.

Lisäksi omalla kohdallani olen huomannut hyväksi tavaksi kävellä, noin kilsa-puolitoista, ennenkuin siirryn juoksuun ja sama loppuun palauttelun merkeissä.

Vaseliinia nivusiin, niin ei hierry.

Link to comment
Share on other sites

lihashuollosta...

Liittyykö siihen pumppi tuntiin mitään venyttelyjä lopussa?

Pienet, lyhytkestoiset venytykset, ennen ja heti juoksun jälkeen ja sitten useamman tunnin jälkeen kunnolliset, pitkät ja hitaat venytykset jaloille sekä alaselälle. En nyt osaa "leikata ja liimata" linkkejä tähän, mutta googlaamalla saat kuvienkin kanssa esim, juoksijalehden ohjeita, mobilat-sivustolla on myös hyviä venytyksiä.

Ehdottomasti kannattaa paneutua huolellisesti myös lihashuoltoon, kun sinulla on nyt juoksusta tuleva uudenlainen rasitus jalkojen lihaksistolle, entisen pumpin lisäksi.

Lisäksi omalla kohdallani olen huomannut hyväksi tavaksi kävellä, noin kilsa-puolitoista, ennenkuin siirryn juoksuun ja sama loppuun palauttelun merkeissä.

Vaseliinia nivusiin, niin ei hierry.

Pumpissa on lyhyet palauttavat venyttelyt lopussa, mutta eipä niistä paljon notkistu. Se on tuo venyttely ollut aina semmonen peikko, ettei ikinä malta riittävästi keskittyä. Kauhia kiire on aina suihkuun ja pois. Pitääpä ottaa jonkin sortin tavoite itselleen myös tästä tämän tulevan kahden kuukauden aikana. Rystyset lattiaan tai jotain. =)

Link to comment
Share on other sites

Jatkanpa tähän uudella viestillä kun vanhaa ei enää pääse editoimaan.

Olen edelleenkin avoin kuulemaan hyviä vinkkejä ja apuja. Vauhtina 1:50 puolikkaalla tuntuu edelleen todella kovalle, mutta ehkä se siitä.

vko 31

ma 30.7. 30min punttitreeniä yläkropalle + 15km lenkki pururadalla. Rauhallisella vauhdilla keskim 6.48/km, sykkeet pääsääntöisesti 148-156, huiput jossakin ylämäessä 166. Juoksu oli todella leppoisaa ja olis jaksanu tuolla vauhdilla vaikka kuinka. Alaselkäkin lopetti kipuilun parin kilometrin jälkeen.

ke 1.8. lihaskuntoa BodyPump 10 minuutin hölkkälämmitelyllä. Aika perussuoritus, ei ihme ongelmia, mutei kyllä tsemppiäkään.

to 2.8. Cooperin testi (2720m), 2700 oli läpipääsyn raja, joten viimeinen puserrus oli vähän heikko. 100m lisää olisi kuitenkin ollut jo tosi hankalaa.

lihaskuntoa BodyPump, Yläkropalla meni hyvin, jalat hieman väsyneet puoli tuntia aiemmin juostusta Cooperista. =)

pe 3.8. Juoksulenkki 5km, palauttavaa hölköttelyä nurmikonleikkuun perään.

vko 32

ma 6.8. 75 minuuttia asfaltilla, matkana 12,2km. Rennohko alku ja viimeinen 4 kilsaa hieman kiihdyttäen. Ihan ok vaikka 26 oli mittarissa lämpöä. Polvi vähän vihloo aina asfaltin jälkeen.

ti 7.8. 66 minuuttia sykkeellä n.145-155. Ei kiihdyttelyjä, matkaa kertyi 10,05 km. Polviin koskee, mutta ei vielä liikaa

ke 8.8. BodyPumpia, ihan ok, mutta polvi kipeä. Päältä kosketusarka.

to 9.8. BodyPump, ihan ok, lisäilin pari kiloa rintaan ja hauiksiin. Askelkyykyissäkin vähän rääkkäsin 35 kilolla. Polvi varoitti alussa peruskyykyissä, mutta toimi kuitenkin. Ilkeä vaiva.

Link to comment
Share on other sites

to 2.8. Cooperin testi (2720m), 2700 oli läpipääsyn raja, joten viimeinen puserrus oli vähän heikko. 100m lisää olisi kuitenkin ollut jo tosi hankalaa.

lihaskuntoa BodyPump, Yläkropalla meni hyvin, jalat hieman väsyneet puoli tuntia aiemmin juostusta Cooperista. =)

Uskoisin tuon 1:50' menevän, koska itse olisin juossut puolikkaan 1:45', mutta juoksin (kuten kaikki muutkin) vain 20,2 km 1:40' ja risat. Kuupperissa 4 vko puolikkaan jälkeen juoksin 2780 eli pikkasen enemmän kuin j-poika.

Link to comment
Share on other sites

Itsellä parin viikon päästä sama aikatavoite. 1.50 pintaan tuli jo viime syksynä juostua 3 kk harjoittelulla. Ei siis mahdoton tavoite. Vauhtikestävyys on kuitenkin mielestäni erittäin tärkeä jo tuohon aikaan pääsemiseksi. Itse tekisin kyllä ainakin pari 20 km pitkää rauhallista ja sitten asfalttiin totutellen ja vähentäisin tuota pumppausta jo pikkuhiljaa..

Ja sitten vauhtikestävyyden parantamiseksi vetoja 5*1000m 3 minsan palautuksilla on mulle ollut hyvä harjoite, jolla sykkeet pk lenkeille on laskeneet ja vk puoli parantunut.

Link to comment
Share on other sites

Itsellä parin viikon päästä sama aikatavoite. 1.50 pintaan tuli jo viime syksynä juostua 3 kk harjoittelulla. Ei siis mahdoton tavoite. Vauhtikestävyys on kuitenkin mielestäni erittäin tärkeä jo tuohon aikaan pääsemiseksi. Itse tekisin kyllä ainakin pari 20 km pitkää rauhallista ja sitten asfalttiin totutellen ja vähentäisin tuota pumppausta jo pikkuhiljaa..

Ja sitten vauhtikestävyyden parantamiseksi vetoja 5*1000m 3 minsan palautuksilla on mulle ollut hyvä harjoite, jolla sykkeet pk lenkeille on laskeneet ja vk puoli parantunut.

Käyppä toki kertomassa parin viikon päästä kuinka kävi. ;)

Pumpin määrä en mieluusti vähentäisi, sillä juoksu on ehkä vaan yksi tavoitteista tässä kunnon "kohottamisessa", siis oikeasti ukkoontumisen hidastamisessa. Näillä pumppi määrillä ei minun ikäinen kehäraakki enää sen sen kummemmin kehity, mutta tuntuu että tuo kaksi kertaa viikkoon on sopiva jonkinmoisen lihaskunnon ylläpitoon.

Vauhtikestävyyttä saisi joo olla hieman lisää. Ajatuksena on nyt viikonloppuna toinen lenkeistä tehdä suurin piirtein niin, että alkuun ehkä 3km rauhallista veryttelyä ja sitten noita vetoja sen 4-5kpl, jonka perään vielä kolmisen kilsaa helkyttelyä. Kilometrin veto kuulostaa aika rankalle, mutta jospa yritän kokeilla ainakin.

Link to comment
Share on other sites

Eihän vetoja tietenkään ole tarkoitus vetää maksimilla. 4.50-5.00 välillä kilometri on optimi eikä ne nyt saisi vielä tuntua liian rankalta..

Vauhtikestävyyttä usein treenaillaan vähän kilometriä pidemmissä pätkissä. Tuo viiden minuutin vauhti 1:50-puolimaratoonrille lienee nimenomaan vauhtikestävyysharjoitukseen sopiva, ja sillä voisi hyvin juosta esimerkiksi 2x4000 m tai yhdessä pätkässä 6-8 km. Mikään ei tietenkään estä tekemästä vk-harjoitusta kilometrin pätkissäkään, mutta silloin palautumisaikaa kannattaa lyhentää tuosta kolmesta minuutista.

Yleisin tapa juosta tonnin vetoja on maksimikestävyysalueella tehdyt harjoitukset. Niissä tunne on jo sellainen, että nyt juostaan kovaa. Syke on yli anaerobisen kynnyksen ja varsinkin vetojen loppupuolella puuskututtaa ihan kunnolla. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan ole puolimaratontuloksen kannalta niin kriittisiä kuin vk-harjoitukset, joten kovin montaa niitä ei kannata tehdä, kun raskaina harjoituksina verottavat kuitenkin muuta harjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

Pumpissa on lyhyet palauttavat venyttelyt lopussa, mutta eipä niistä paljon notkistu. Se on tuo venyttely ollut aina semmonen peikko, ettei ikinä malta riittävästi keskittyä. Kauhia kiire on aina suihkuun ja pois. Pitääpä ottaa jonkin sortin tavoite itselleen myös tästä tämän tulevan kahden kuukauden aikana. Rystyset lattiaan tai jotain. =)

Pumpissa on ohjaajasta ja salista riippuen aika vaatimattomat venytykset. Siirtymiset eri lihasryhmien välillä tehdään aikalailla hoputtaen jolloin aikaa ei jää kunnolliseen venyttelyyn. Viimeinen venyttely-osio korjaa osittain tätä puutetta.

Suosittelisin bodypumpin ohella bodybalancea, löytyy varmasti saleilta joissa on myös bodypump-tunteja järjestetty.

Aikamoisia painoja käytät bodypumpissa, palaudutkohan varmasti bodypump-tunnista riittävän nopeasti ?

Link to comment
Share on other sites

Vauhtikestävyyttä usein treenaillaan vähän kilometriä pidemmissä pätkissä. Tuo viiden minuutin vauhti 1:50-puolimaratoonrille lienee nimenomaan vauhtikestävyysharjoitukseen sopiva, ja sillä voisi hyvin juosta esimerkiksi 2x4000 m tai yhdessä pätkässä 6-8 km. Mikään ei tietenkään estä tekemästä vk-harjoitusta kilometrin pätkissäkään, mutta silloin palautumisaikaa kannattaa lyhentää tuosta kolmesta minuutista.

Tjoo tuo 6-8km putkeenhan on jo melko lähellä mielestäni noita pairia tekemääni vajaan kympin lenkkejä, joissa vauhti on alle 5:30 luokkaa. Tämä lienee tässä vaiheessa lähellä omaa tasoani. Ehkä kuukauden päästä saan sen 20 sekkaa vielä pudotettua =). Kovempi vauhtinen lenkki on ollut yleensä sillä periaatteella, että eka 1,5km kuulostellaan ja odotellaan se ketuttava vaihe ohi kun tekee mieli lopettaa alkuunsa. Kun homma alkaa rullaamaan niin lopun 8 kilometriä sitten tulee kiihdytettyä hiljalleen.

Mutta joo hyvä tietää mimmoisella touchilla muutkin vetelee, pitääpä laittaa korvan taakse. :consoling2:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy