Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon 4 h -ohjelma


Nooratin
 Share

Recommended Posts

Sanokaapas viisaampana, että haittaako tossa 4 h -ohjelmassa (tai ylipäänsä valmiissa ohjelmissa), jos treenien paikkaa viikolla vaihtaa? Tai tekee ne vähän omien kiireiden ym. mukaan. Kuitenkin niin, että pitkä lenkki ainakin säilyy eikä pitkien välit lyhene ja ne välipäivät säilyy kuvoissa etc?

Kiittäen ja kumartaen, Noora

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 61
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Erilaisia ominaisuuksia kehittävien treenien paikkojen tarkoituksenahan on jaksottaa rasitus ja lepo sopusuhtaisesti sekä nousjohteisesti. Pikku säätäminen omien tuntemusten ja muiden mukaan olisi oikeastaan hyväksi, sillä harva pystyy säätämään elämäänsä täysin harjoitusohjelman mukaan. Jos kävisit kunnon kuntotestissä, saisit sieltä ohjeita, mitkä noista harjoitteista olisivat sinulle henkilökohatisesti tärkeimpiä ja siten säätäminen olisi vielä turvatumpaa ja jopa parantaisi ohjelman purevuutta. Kokeneet harjoittelijat osaavat kuunnella kehoaan (tai valmentajaansa) ja tekevät säätöä koko ajan.

Mainittakoon, että tuo 4 tunnin ohjelma ei toimi:viheltely:. Minulla meni, olikohan se vuonna 2004 HCM:llä, tuolla ohjelmalla 25 sekuntia yli!

Link to comment
Share on other sites

Itse olen harjoitellut nyt tuolla Sepon 4h ohjelmalla syyskuun Finlandia maratonille.Vuorotyötä kun teen ja pienten lasten isänä olen joutunut jonkun verran säätämään ohjelmaa.Siitä olen pitänyt huolen ,että kovempien lenkkien jälkeen on kevyempi päivä tai lepopäivä.Sitä en osaa sanoa kuinka tarkkaa esim. tuo lepopäivien paikka on.Kommentoikaa kellä on enemmän tietoa.

Link to comment
Share on other sites

Olen itse vaihdellut treenien ja lepopäivien paikkoja kun muu vapaa/työaika niin vaatii. Se on vaan pakko. Viikkotasolla pitää ko viikon treenien tavoitteet sitten toteutua. Pitkää lenkkiäkin olen muutaman kerran siirtänyt yhdellä päivällä kun on ollut 'hyviä syitä'. Ja ihan hyvin on mennyt.

Link to comment
Share on other sites

:snoopy: Kun tekee kolmivuorotyötä ja on perhe, ei edes voi kuvitella noudattavansa mitään ohjelmaa kovin orjallisesti. Uskon, että silti voi harjoitella tuntemustensa mukaan ja jopa päästä kohtuullisiin tuloksiin. Itse sain viime kesänä rasitusvamman kun yritin vaan noudattaa ohjelmaa...Tää kesä on ollut paljon parempi kun olen pitänyt lepopäiviä.

Link to comment
Share on other sites

Keväällä (kun jaksoin salilla käydä, nyt salikortti on vanhentunut enkä millään jaksa sitä uusia) kävin salilla 2-3 kertaa ja juoksemassa 3-5 kertaa viikossa. Salipäivinä juoksin normaalin pk-lenkin, vauhtileikittelyn tai palauttavan. Kaksi kertaa juoksin salipäivänä vauhtikestävyyslenkin, ekalla kerralla sujui mainiosti, toinen oli armotonta tuskaa.

Link to comment
Share on other sites

Ois itelläkin tarkoitus tämän ohjelman mukaan alkaa treenaamaan. Ihmetystä kuitenkin aiheuttaa noi viikottaiset kilometrimäärät. Ensimmäiset neljä viikkoa tuntuvat ihan kohtuullisilta mutta sitten on jotain "outoa". Kilometrimäärissä ei enää pysy mukana ainakaan noilla minuuteilla.

Viikko 5 pitää sisällään siis neljä lenkkiä (75min pk, Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja + verryttelyt yhteensä 4km, 60min pk, 20km pitkä). Omalla vauhdillani tuo tarkoittaa 51,5km (12,5km, 9km, 10km, 20km). Ohjelmassa taas lukee noin 60km. Pitäisikö pidentää lenkkejä vai juosta vaan noiden "minuuttien" mukaan?

Tämä sama pätee tuosta eteenpäinkin useammalle viikolle. Onko siis kyseessä virhe vai pitäisikö juosta vaan kovempaa.

Sykkeitä en ole ikinä katellut, sillä juoksu on kulkenut tuntuman mukaan. En sitten tiedä kuin järkevää se on. Vauhdit ovat kuitenkin olleet jotakuinkin näin:

- pk-lenkki 6min/km

- vk-lenkki 5-5.30/km

- pitkä lenkki 6min/km

Olen siis nyt menossa viikolal yksi ja tavoitteena on Vantaan maraton. Suurin pelko on tällä hetkellä polven kestäminen. Kesäkuussa tulikin juoksusta kuukauden tauko sen takia. Vieläkään ei täysin oireetonta ole, mutta pakko alkaa treenaamaan jo tosissaan.

Link to comment
Share on other sites

Sama homma. Nopeuden pitäis yhtäkkiä kasvaa, että pysyis kilometrimäärissä mukana. Toi alku menee mullakin ihan hyvin noiden mukaan, mutta sit alkaa tulla varmaan niitä ongelmia.. Mutta varmaan tuijottelen lähinnä niitä minuutteja enkä niinkään matkoja.

Eli ne, jotka on juossu tätä ohjelmaa, niin kuinka te teitte tässä tilanteessa?

Link to comment
Share on other sites

Sama homma. Nopeuden pitäis yhtäkkiä kasvaa, että pysyis kilometrimäärissä mukana. Toi alku menee mullakin ihan hyvin noiden mukaan, mutta sit alkaa tulla varmaan niitä ongelmia.. Mutta varmaan tuijottelen lähinnä niitä minuutteja enkä niinkään matkoja.

Eli ne, jotka on juossu tätä ohjelmaa, niin kuinka te teitte tässä tilanteessa?

Itse en ainakaan ole tuijotellut kilometrejä liian tarkkaan. Fiilispohja on parempi kuin pakkotoisto meillä nautintoa tavoittelevilla kuntoilijoilla. Jos kuitenkin haluaa nuo määrät täyteteen, niin yksi helppo ja järkevä lisäys olisi lisätä palauttavia juoksuja, eli alle 60-65 % syketasolla olevia liikkumisia lenkkien alku- tai loppuosaan tai viikko-ohjelmaan. Näitähän tässä ohjelmassa ei ole kirjattuna muutoin kuin niissä treeneissä, missä ne on hyvä erikseen mainita.

Noi Joerry'n vauhdit ovat 4 h:n juoksijalle varmasti sopivia. Pitkän vauhti saa olla hitaampikin, jotta pk-kestävyyden ala- ja ylärajat tulevat varmuudella paremmin mukaan.

Hyvä vauhtilaskuri (pace calculator) löytyy:

http://www.mcmillanrunning.com/

Link to comment
Share on other sites

Minä käytin tuota 4 tunnin ohjelmaa viime syksynä. Juoksin ajan mukaan, joten mun kaltaiselle hitaalle nylkylle kertyi max 50 km viikossa. Pitkät juoksen niinkin hitaasti kuin 7 min/km.

Tykkäsin kyllä kovasti tuosta ohjelmasta, vaikka kyllähän se teetti töitä hitaalle köntykselle. Maran loppuaika oli 3:56. Toisaaltaan, jos homma menee oikein perseelleen kuten allekirjoittaneen Tukholman-maraton, loppuaikana voi olla katastrofaalinen 4,5 tunnin ylitys.

Link to comment
Share on other sites

Mä en ole ikinä oikeen ymmärtänyt tota ajan mukaan juoksua muuten, kuin psykologisena jippona ihan aloittelijoille. Nimittäin luulisi, että ihan kaikkien treenien kuormittavuus on laskettu tavoitteen mukaan, ja jos se tavoite on maraton niin se on matka eikä aika.

Kun ohjelma on suunniteltu tiettyjen vauhtien mukaan, niin jos juokset saman ajan hitaammilla vauhdeilla, eli vähemmän matkassa, niin kokonaiskuormitus jää pienemmäksi, kuin mitä ohjelmassa oletetaan. Jos taas juoksee määrätyt matkat, mutta hitaammin, niin ollaan ainakin kestävyydessä lähempänä tavoitetta, vaikka vauhdit jäisikin alle.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy