Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sykkeen alentaminen?


Paahtaja
 Share

Recommended Posts

Elikkäs olen juossut säännöllisen epäsäännöllisesti vauhtilenkkejä (3-9km) useamman vuoden kovalla sykkeellä, eli noin 172-185(oma max 199). Kerran viikossa olisi tarkoituksena aloittaa tunnin kevyet lenkit, mutta johan on kumma kun syke nousee heti yli 160 vaikka vauhti olisi semmoista sipsuttelua että vähemmästäkin turhautuu!

Naisten kympinkin vedin tuolla noin 180 sykkeellä, ja puhe luisti sujuvasti kaverin kanssa koko matkan (tai sitten sykemittarini heittää randomina lukuja).. Ei varmaan ole ihan tavallinen noin korkea syke? Vai mitä mieltä fiksummat?

Mikä olisi normaali leposyke ikäiselleni (19v) naiselle? Ja missä olosuhteissa kyseinen syke itse asiassa edes mitataan? :icon_rolleyes:

Lisäksi otan enemmän kuin mielelläni vastaan neuvoja sykkeen alentamiseen perusvauhtisilla lenkeillä.. Sykemittari hajoaa kun sykerajat eivät pian riitä ylärajoineen :viheltely:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 38
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ensinnäkin, hyvä että olet alkanut tehdä myös rauhallisempia lenkkejä. Kehittyäksesi juoksijana tarvitset enemmän juuri rauhallisia, peruskuntoa parantavia lenkkejä. Harjoittelemalla aina kovaa kehittää itsessään miltei vain vauhtikestävyysominaisuuksia ja jos tavoitteena on pidempienkin matkojen juokseminen, ei em. harjoittelu tue tavoitteeseen pääsemistä. Kympin tai vastaavilta matkoilta selviytyminen onnistuu useammilta kyllä vain kovaa harjoittelemalla, olettaen että takana on edes jotain liikunnallista harrastusta. Suosittelen harjoittelun rytmityksen kääntämistä; tee yksi kova harjoitus ja vaikka 2-4 rauhallista lenkkiä viikossa. Rauhallisista lenkeistä tee yksi selkeästi muita pidempi ja lepäät sitä seuraavan päivän. Kyllä se lepo- ja lenkkisykekin siitä sitten lähtee laskemaan.

Kaikilla on yksilöllinen leposyke. Siksi ei voida sanoa mikä olisi "normaali leposyke" millekin ryhmälle ihmisiä. Leposykkeen mittaamisessa on paljon erilaisia tapoja. Suosittelen, että mittaat leposykkeen aina mahdollisimman saman tapaisissa olosuhteissa: ole makuuasennossa, rentoudu 5min ja mittaa sitten leposyke. Paras ajankohta leposykkeen mittaamiseen on minun mielestäni aamu - joka tapauksessa siten, että juuri ennen mittaamista et ole tullut esim. lenkiltä.

Link to comment
Share on other sites

Vaikealta tuntuu tuon lenkkiohjelman nurin kurin kääntäminen, mutta ei kait tässä muutakaan voi. Mitenkäs tähän uuteen ohjelmaan sitten sopivat esim. mäkivedot tai intervallit? Kerran viikossa olin niitäkin ajatellut treenata. Lisäksi käyn siis sallilla, mutta kyllä sen yhden lepopäivän aina väh. pidän.

Leposykkeestä vielä, onko antaa mitään osviittaa missä lukemissa sen kuuluisi vaihdella? 45-60 mahdollisesti? Olen aika pihalla tässä asiassa :icon_rolleyes:

:dankk2:

Link to comment
Share on other sites

Leposykkeestä vielä, onko antaa mitään osviittaa missä lukemissa sen kuuluisi vaihdella? 45-60 mahdollisesti? Olen aika pihalla tässä asiassa :icon_rolleyes:

:dankk2:

Yksilöllisiähän nuo sykeasiat ovat, mutta mainitsemasi 45-60:n haarukkaan sijoittuva leposyke kuulostaa melko tavanomaiselta. En kuitenkaan lähtisi huolestumaan, vaikka leposyke olisikin alle 45 tai yli 60. Ei muuta kun paljon rauhallista treeniä, siitä se lähtee.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoinen havainto eilen.

Olin suunnutellut lähteväni lenkille Tourin etapin katsottuani ja pistin mittarin jo valmiiksi. Makoilin siinä sohvalla ja seurasin leposykettä, joka pyöri lukemissa 56-57.

Nousin siitä sitten istumaan ja katsomaan TV:tä. Silmäluomet alkoivat painaa ja taisin siinä nukahtaakin hetkeksi. Havahtuessani huomasin leposykkeen laskeneen 48:aan.

Mitä tästä opimme? Hereillä ollessamme meillä on aina elimistössä jonkinasteinen valmiustila, joka pitää sykettä korkeammalla, kuin mitä se on ollessamme täysin rentoutuneina.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoinen havainto eilen.

Olin suunnutellut lähteväni lenkille Tourin etapin katsottuani ja pistin mittarin jo valmiiksi. Makoilin siinä sohvalla ja seurasin leposykettä, joka pyöri lukemissa 56-57.

Nousin siitä sitten istumaan ja katsomaan TV:tä. Silmäluomet alkoivat painaa ja taisin siinä nukahtaakin hetkeksi. Havahtuessani huomasin leposykkeen laskeneen 48:aan.

Mitä tästä opimme? Hereillä ollessamme meillä on aina elimistössä jonkinasteinen valmiustila, joka pitää sykettä korkeammalla, kuin mitä se on ollessamme täysin rentoutuneina.

Ei kai tuo Hatapan kaltaiselle konkarille uusi havainto voinut olla? Mittaapa joskun yön yli sykettä niin saatat löytää vieläkin matalampia sykkeitä.

Mutta itse asiaan. Leposyke mitataan tietysti levosssa. Helpointa lienee mitata se aamuisin tai iltaisin sängyllä maaten. Pääasia että mittaat sen aina samalla tavalla jotta voit seurata mahdollisia muutoksia. Leposykkeissä (ja muissa sykkeissä ja sykerajoissa) on paljon henkilökohtaista vaihtelua mutta keskiverto leposyke on 60-80 krt/min. Pitkään jatkunut kestävyystyyppinen liikuntaharrastus hidastaa leposykettä. Sykkeet myös laskevat luonnostaan iän myötä eli siis ts. lapsilla ja nuorilla on korkeampi leposyke kuin aikuisilla. Leposykkeen äkillinen kohoaminen voi indikoida elimistön ylirasitustilaa.

Tuo seikka että syke nousee korkealle jo matalatehoisessa harjoituksessa on juuri tyypillinen viite siitä että olet harjoitellut aivan väärin eli liian kovilla tehoilla ja ehkä jopa kaiken rytmityksen unohtaen. Jos haluat kehittyä ja parantaa peruskuntoasi niin AINOA tapa on järkevöittää harjoitteluasi. Eli paljon enempi matalatehoisia pidempiä lenkkejä, tehotreenejä keskimäärin yksi viikossa ja enempi rytmitystä harjoitteluun. Et voi vetää viikosta toiseen vain yhdellä lepopäivällä vaan väliin täytyy olla kevyitä viikkoja jolloin elimistö palautuu kunnolla. Muuten suurin osa harjoittelustasi menee hukkaan sillä väsynyt elimistö ei kehity!!

Link to comment
Share on other sites

Kroppa on tottunut ajatukseen mennä aina korkeilla sykkeillä, kun lenkille mennään. Hiljaa ja matalalla sykkeellä juokseminen pitää opetella. Itselläni meni yksi kesä harjoitellessa. Aikoinaan pistelin kutosen lenkkejä joka toinen päivä 4 min km vauhdilla. Aina vaan kelloa vastaan. Peruskunto ei kehity ollenkaan. Nykyään opettelen juoksemaan vieläkin hitaammin. Nyt pääse jo 6.20 vauhdilla ja tavoitteena olisi 7 min kilsaa kohti. Kuitenkin tuo mainitsemasi tunti kerrallaan. Leposykkeet mulla on pyörineet 45 tuntumassa.

En tiedä, onko se ongelma, mutta mun sykkeet nousevat tosi helposti yli 170 ja palaavat tosin alas yhtä nopeasti. Sen huomaa, kun pelaa sulkapalloa. Vähän kuin intervalleja juoksisi.

Jos sykkeet saat pysymään alle 140 hitaalla lenkillä, olet jo voiton puolella. Kun pääset tunnin alle 135 sykkeellä, olet jo voittaja. Tsemppiä.

Link to comment
Share on other sites

Noi sykejutut taitaa olla niin henk.kohtasia että kaikki ei varmaan juostessa pääse ikinä alle tuon 140 tai 135 -- meinaan että nimenomaan nuorilla varmaankin on vaikeuksia mennä niin hiljaa että syke pysyis tollasissa lukemissa kun sykereservi on niin suuri (esim. itselläni sykemittarilla katsottuna lepo 45, max 210)

Vai?

Link to comment
Share on other sites

Vaikealta tuntuu tuon lenkkiohjelman nurin kurin kääntäminen, mutta ei kait tässä muutakaan voi. Mitenkäs tähän uuteen ohjelmaan sitten sopivat esim. mäkivedot tai intervallit? Kerran viikossa olin niitäkin ajatellut treenata. Lisäksi käyn siis sallilla, mutta kyllä sen yhden lepopäivän aina väh. pidän.

Tässä vaiheessa en ainakaan itse suosittele ensimmäistäkään mäkiveto- tai muutakaan intervallitreeniä. Kevyitä harjoituksia ja sillä vauhdilla, että syke pysyy aluksi ainakin alle 150:n. Kevyen lenkin optimisykealueita on tässä viestiketjussa jo annetukin - siinä tavoitetta. Et hyödy kovista treeneistä niille tarkoitetulla tavalla ennenkuin peruskuntosi on riittävän hyvä. Jos haluat yhden reippaamman treenin per viikko voisi se olla vaikka seuraava: 2km verryttelyvauhtia + 2km reipasta vauhtia + 1km kovaa + 3km verryttelyvauhtia. Muutoin pidättäydy matalatehoisissa treeneissä.

Salitreeneistä saat mukavaa vaihtelua harjoitteluusi - salitreeniä seuraavana päivänä joko lepo tai sitten lyhyt matalatehoinen juoksulenkki.

Tsemppiä treenaamiseen! Pitkäjännitteistä työtä ja hippusellinen itsekuria niin näet tuloksia aivan varmasti!

Link to comment
Share on other sites

Ja vastauksia pukkaa.. KIITOS!

Mittasin tuossa aamulla sen leposykkeeni ja siinä se liikkui 64-66.

Sen olen huomannut (viimeksi tänään lenkillä), että vaikka miten sipsuttelisin lähes paikoillani, niin syke pysyy vain juuri ja juuri alle 160 (mitenköhän se Strömpän suosittelema alle 150 onnistuisi). Ylämäet ovat taas aivan toinen tarina.. Eli pistänkö kävelyksi jos syke nousee turhan korkeaksi?

Kärsivällisyyttä siis peliin ja sipsuttelemman! :hali_knuffl_rein: Siitä vielä, että jos, tai siis kun, nyt vastedes teen näitä matalasykkeisiä lenkkejä, ja kerran viikossa tekisin siis sen 1h-> lenkin, niin kuinka pitkiä nämä muut voisivat olla? 30-45min?

Kysymyksiä riittää.. Olen harrastanut vain kovaa juoksutreeniä (ex-)harrastukseni vuoksi, max kerran viikossa tein sen tunnin lenkin ja silloinkin sykkeet pilvissä (tai no en tiedä, kun vasta sain vuosi sitten sykemittarin). :viheltely:

Link to comment
Share on other sites

Mittasin tuossa aamulla sen leposykkeeni ja siinä se liikkui 64-66.

Hyvä. Nyt seuraat leposykettä esim. joka toinen aamu. Jos leposyke on jonain aamuna selkeästi korkeampi kuin yleensä, on se merkki ylirasituksesta. Ylirasitus ei juoksijan(kaan) elimistössä tarkoita välttämättä sitä, että on harjoitellut liikaa ja levännyt liian vähän. Elimistön ylirasitus tarkoittaa stressitilaa, jonka syy voi olla aivan muualla kuin treenaamisessa ja useimmiten onkin (ja syitä on yleensä useita). Elimistömme ei pysty erittelemään siis sitä, mistä väsymys johtuu - väsymys on väsymystä ja sillä selvä. Joka tapauksessa, stressitilainen elimistö ei pysty muuntamaan harjoitusvastetta kunnon nousuksi, vaan ns. kaivaa kuoppaa syvemmäksi. Niinpä, harjoittelu kannattaa tehdä vain levänneeseen elimistöön - jos siis haluaa, että kunto nousee.

Sen olen huomannut (viimeksi tänään lenkillä), että vaikka miten sipsuttelisin lähes paikoillani, niin syke pysyy vain juuri ja juuri alle 160 (mitenköhän se Strömpän suosittelema alle 150 onnistuisi). Ylämäet ovat taas aivan toinen tarina.. Eli pistänkö kävelyksi jos syke nousee turhan korkeaksi?

Kärsivällisyyttä siis peliin ja sipsuttelemman! :hali_knuffl_rein: Siitä vielä, että jos, tai siis kun, nyt vastedes teen näitä matalasykkeisiä lenkkejä, ja kerran viikossa tekisin siis sen 1h-> lenkin, niin kuinka pitkiä nämä muut voisivat olla? 30-45min?

Kyllä ja kyllä. Viikon pitkä lenkkisi voi aluksi olla vaikka jopa 90-120min pitkä, sillä edellytyksellä että kävelet suurimman osan ajasta. Muut lenkit viikossa voivat olla 30-45min kuten ajattelitkin, mutta näissäkin syke pitää pitää alhaalla. Jos sykemittarissasi on keskisyke-ominaisuus, on se ratkaisevin, kun tsekkaat harjoittelun oikeaa tehoaluetta.

Link to comment
Share on other sites

Ja sit yks mikä on tosi hyvä nimittäin sauvakävely. Suosittelen todella jos et saa sykettä pysymään edes hölkkää lönköttelemällä tarpeeks alhaalla. Sauvojen kanssa kävellessä vauhti pysyy lähes automaattisesti ripeänä ja näin ollen syke nousee enemmän kuin pelkällä normi kävelyllä, muttei nouse kuitenkaan liikaa.

Ja muista että tää on (erittäin) pitkäjänteistä hommaa, tuloksia syntyy kunhan treenaa tarpeeksi ja oikein. :)

Itse tossa selailin äsken polarinpäiväkirjasta omia sykkeitäni ja vauhtiani pk-lenkeillä. 13.1.2007 oli pk-lenkkini keskivauhti 07:35 min/km ja keskisyke 154 eli 79% maksimista. Puoli vuotta myöhemmin, nyt heinäkuussa keskivauhtini pk-lenkillä 06:42 min/km ja keskisyke 141 eli 72% maksimista.

Tuolloin tammikuussa en olisi voinut kuvitellakaan että olisin juossut edes ylipäätään sykeellä jonka lukema alkaa 140 -> syke nousi aina yli 150, eli kehitystä tapahtuu muttei hetkessä, :)

Link to comment
Share on other sites

Selvä.. Sykemittarini ilmoittaa kyllä keskisykkeen lenkin lopuksi. Täytyypä tuota sauvakävelyäkin kokeilla joku kerta, saa koko kroppa treeniä samal! Rullaluistelu olisi ehkä toinen, toisaalta vaatisi välineitä ja oikeaa tekniikkaa sekä hyvää alustaa..

Luuletko, että jos saan pidettyä sykkeen alle tuon 160, niin se riittäisi? Vai kannattaako heti pyrkiä alle 150? Normaali lenkkeilysykkeeni kun on ollut sitä 170-180, niin aikamoinen pudotus on kyseessä.

Link to comment
Share on other sites

Luuletko, että jos saan pidettyä sykkeen alle tuon 160, niin se riittäisi? Vai kannattaako heti pyrkiä alle 150? Normaali lenkkeilysykkeeni kun on ollut sitä 170-180, niin aikamoinen pudotus on kyseessä.

Ota tavoitteeksi heti se, että keskisyke jää lenkillä alle 150. Toinen tavoite sinulle on, että opettelet tätä kautta juoksemaan hiljaa. Historiasta kannattaa ottaa myös oppia: Hannes Kolehmainen rakensi oman kovan peruskuntonsa pitkillä, usean tunnin mittaisilla, kävelylenkeillä. Nyt, 80 vuotta Hanneksen ajoista, samaa metodia käytetään mm. Norjassa maajoukkuesuunnistajien keskuudessa. Hiljaa kiiruhtamisen taito kannattaa siis opetella.

Kärsivällisyyttä ja nöyryyttä nyt! Ei mene montaakaan viikkoa kun alat oikein harjoittelemalla nähdä tuloksia!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy