Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viimeistely maralle


zarde
 Share

Recommended Posts

Hei kaikki,

kerron ensin vähän taustoja ennen varsinaista kysymystä.

Aloitin juoksuharjoittelun vuosi sitten ja juoksin maaliskuuhun asti pelkkiä PK lenkkejä 3-4 viikossa. Sitten aloitin parantamaan vauhtikestävyyttä ja olen siitä lähtien juossut 3-4 lenkkiä viikossa suunnilleen näin:

1*pitkä PK

1-2*60min kevyt (PK:n ja maravauhtisen välissä)

1*Kova 25min tai 1*45-60min maravauhtinen tai 1*60min VL (vetojen pituus vaihtelee).

Tämä on tuottanut tulosta ja kunto on noussut erittäin hyvin kesän aikana.

Ongelmana on nyt se, että joudun tekemään töitä viime ja ensi viikon 16tuntista päivää, joten en pääse lenkille ollenkaan. Ja vielä tästä johtuen minun sykkeeni on ainakin seuraavan viikon koholla yli 10 iskua normaalista (54==>66-68).

Tämä vaikuttaa juostessa todella paljon esim. edellinen pitkä viikko sitten meni 30km 7:13min/km keskisyke 144, ja tänään 17km 7:41min/km keskisyke 154.

Nämä kohonneet sykkeet ovat vaivana seuraavat kaksi viikkoa kun tiedän kokemuksesta, että sykkeet palautuvat ennalleen noin viikon päästä pitkien päivien jälkeen.

Ongelma on siis se, että miten valmistautua HCM:ään kun "normaalia" jouksuaikaa on vain 3viikkoa ns. palautumisen jälkeen.Voiko silloin enään juosta VK lenkkejä ollenkaan, jos ei niin ennen starttia edellisestä VK lenkistä on 7viikkoa. Entä miten toi ensi viikon jälkeinen "palautus" viikko, miten silloin kannattaa juosta vai kannattaako ollenkaan? Entä mites sitten itse mara. Kannattaako heittää alle 4tunnin tavoiteaika romukoppaan ja juosta vain ylipitkä nylkky?

Nyt kun tajusin tämän tilanteen niin huomasin, että ei olisi tämä työkomennus voinut pahempaan aikaan tulla. Kyllä syö miestä.

kiitos vastauksista jo etukäteen.

Zarde

Link to comment
Share on other sites

Kertomasi mukaan sulla ois kuiteskin aikaa 3 tehokkaalle harjoitusviikolle. En näe syytä, mikset voisi joka vko tehdä myös yhden VK-harjoitteen. Puhuit "palautus"vkosta. Eukös se vko tule heti sen jälkeen kun olet ollut juoksematta töittesi takia vkon? Vaikka sykkeesi olisi kokrkealla, voisit silti tehdä jonkin VK-harjoitteen tuntemustesi mukaan ja muut tietenkin kevyempinä.

4 h alituksesta on vaikea sanoa mitään, kun ei tiedä, millä vauhdilla teet VK-lenkkisi tai ns. maravauhtiset lenkkisi. Tiedätköhän sykealueesi, aerob.- ja anaerob.kynnys ? Jos kerran juokset jo nyt sännöllisesti 30 km:n lenkkejä, tarkoittaa se sitä, että pystyt kyllä pitämään vauhdin pitkään tasaisena. Toinen asia on juuri se, mikä olisi oikea vauhti sinulle, ettet aloita liian kovaa. Laitapa tarkempia speksejä (ikä, max.-syke, kynnysarvot, VK-lenkin vauhdit...) tulemaan, niin porukat osaa antaa siltä pohjalta parempaa vinkkiä.

Lienet kuitenkin nuorempaa sorttia, jos pitkät juokset 144 sykkeellä tai jopa 154 sykkeellä, koska tässä "rullaattori"-iässä juostaan autom. pienemmillä sykkeillä, kun max.syke on mitä on.

Oliko muuten eka marasi ? Tuntuu siltä, sillä sullakin tuntuu olevan ne viimeisten vkojen paineet eli miten voin parantaa vielä suoritusta jne. Muista kuitenkin, että maran läpimenon kannalta työ on 997 % jo tehty. Viimeisellä 3 vkolla, voit ylläpitää hyvää juoksutuntumaa, terävöittää juoksuasi. Suuriaparannuksia ei viim. 3 vkolla enää voi tehdä muuta kuin marginaalisia vauhdinlisäyksiä VK-harjoitteilla. Kunhan vaan muistat "levätä" viimeiset 1-1½ vkoa ennen lähtöä.

Link to comment
Share on other sites

Joo, tässä vähän lisää speksejä. Eli olen 37v mies, pituus 176cm, paino n.71kg.

Maksimi sykettä ei ole mitattu, paitsi olen itse "kellottanut" Paloheinän mäessä VK lenkin päätteeksi 200.

30km lenkkejä en ole tehnyt kuin tuon yhden, koska PK lenkki on minulla niin hidas, että siihen menee pitkälti yli 3 tuntia aikaa. Normaalit PK lenkit ovat 2-2.5 tuntisia 17-22km pitkiä.

Maravauhtiset lenkit ovat juurikin tuohon tavoitteeseen alle 4tuntia. Eli 5:30-5:45min/km. Kovat lenkit päästelen melkein niin kovaa kuin jaloista pääsee, eli syke huitelee siellä 175-185 välimaastossa.

Minun laskujeni mukaan tehokasta harjoitteluaikaa jää vain tuo 1viikko, koska tämä työviikko ja ensi viikko menee palautellessa. Viikko 31 on vielä täysi treeniviikko ja sittenhän on enää 2viikkoa starttiin. Lähinnä nyt huolettaa toi VK lenkkien poisjääminen, kun en tiedä miten se vaikuttaa vauhtikestävyyteen itse kisassa. Ja kyllä, tämä on ihan eka kerta :).

Zarde

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy