Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vko 51


essu
 Share

Recommended Posts

ti: 1:02:15 - 10,0 km (6:13/km) - avg 151, max 182, sis. vedot: 2 x 2 km (vauhdit 4:59 / 5:13, avg 172 / 167) + 1 x 1km (4:46, avg 172).

to: 1:01:19 - 8,2 km (7:28/km) - avg 136, max 159

pe: 2:20:28 - 20,3 km (6:55/km) - avg 145, max 165

Yhteensä 38,5 km joulukiireiden keskellä. Hieman kankeaa menoa tällä viikolla, kenties noiden tiistain vetojen ansiota...

EDIT: JussiH:n viikolle voi vain :kumarrus

Link to comment
Share on other sites

No nih, nyt on se viikko sitten mainostamani kestävyystehoviikko takana. Hyvin meni, kai. Viikon toinen puolisko varsinkin vaati aikamoista raastamista jotta sain vedettyä koko ohjelman. Yksi kompromissi tuli kyllä tehtyä...

Siispä asiaan. Juokseminen aloitettiin lauantaiaamuna kevyellä 10,1km hölkällä avovaimon kanssa. Homma jatkui iltapäivällä 42,2km pitkällä lenkillä, jonka viimeiset kilometrit menivät takkuisesti. Enpä tiennytkään että se oli vain esimakua sille mitä oli luvassa paaaaljon lisää viikolla...

Sunnuntaina 23,2km pk-lenkki. Tämähän nyt oli jo ihan kepoista edellisen päivän touhuiluun nähden. Maanantaina, noh, 42,2km lenkki taas. Nyt meni jo vähän paremmin jälleen, vaikka ajallisesti oltiin edelleen jäljessä syksyn vauhteja. Toisaalta se oli luonnollista heikentyneen pidon (jää ja lumi) vuoksi sekä siksi, että tällä viikolla tehtiin tarkoituksella paljon määrää alhaisemmilla tehoilla. Tiistaina lähdetiinkin jo valmiiksi väsyneenä 25km lenkille. Nyt alkoi jo vähän tuntumaan siltä miltä ultraajista varmaan tuntuu... Tästä lisämakua keskiviikon 42,2km lenkillä, hitain marani ikinä. Aika "makee" fiilis lähteä maralle valmiiksi takki tyhjänä. :silmät Tällä lenkillä myös alkoivat jalat jo huutamaan armoa. Turhaan. Ei armoa. :ruoska :valmentaja

Torstaina tein sitten sen ainoan kompromissin tällä viikolla. Keskiviikon kolmas mara viiteen päivään alkoi olla jo sen tuntuinen, että samalla vauhdilla jatkaminen ei tuntunut enää viisaalta. Niinpä perjantaille suunniteltu neljäs mara muutettiin kahdeksi puolikkaaksi, saman päivän aikana juostuksi tietenkin, sekä siirrettiin torstaille. Torstain lenkki taas perjantaille. Niinpä torstaiaamuna juoksin puolimaran; taas oli takkuista ja väsynyttä, mutta illalla juostu toinen puolikas oli jo reippaampi ja lähestyi normaaleja treenivauhtejani, varsinkin ensimmäisen 10km aikana. On se kyllä ennenkin huomattu että illalla mulla kulkee paremmin kuin aamulla. Tällä viikolla olinkin taas havaitsevani tämän ilmiön ja osa takkuilusta ja väsymyksestä lenkeillä luultavasti johtuikin vain siitä että juoksin niitä aamupäivällä, enkä iltapäivällä tai illalla kuten normaalisti. Toisaalta hyvässä vireessä on kyllä mennyt pitkiä lenkkejä hyvinkin reippaasti myös aamupäivällä. Nyt vain olin jo muutenkin niin rasittunut aiemmista treeneistä että tuo "aamuefekti" oli rikkoa kamelin selän...

Perjantaina aamulla 23,2km. Ensimmäisten 7km jälkeen loppu oli lähinnä tuskaa, siitäkin huolimatta että tiesin viikon olevan melkein kasassa ja että pian saisin levätä. Illalla 11,1km hölkkä avovaimon kanssa joka oli taas fiilikseltään todella makea. Ja kun vauhtikin oli minulle kevyttä, kävi lenkki palauttavana melko kivasti.

Viikon positiivisimmat jutut lienevät ne, että tuli kokeiltua omia rajoja ja saatua jokin käsitys siitä missä ne juuri nyt ovat kestävyysurheilun suhteen. Toiseksi tuli väkisinkin juostua välillä hitaammin kuin yleensä, että tulipahan mullekin niitä alhaisen sykealueen treenejä mitä aina tuputetaan niin kovasti kaikissa ohjeissa. Kolmanneksi paikat pysyivät ehjinä, kumma kyllä. Tietysti lihaksissa on väsymystä ja pientä (todellakin vain pientä) kipuilua, mutta kiva huomata kuinka paljon sitä kestää. Eipä olisi onnistunut 6kk sitten... Lähinnä jalkaterät, erityisesti jalkapohjat, sekä muutamat pohkeenalueen tukilihakset ovat tulleet tutummiksi kuin ennen.

Tässä viikko vielä pähkinänkuoressa:

La 10,1km hölkkä + 42,2km 3:45

Su 23,2km 1:58

Ma 42,2km 3:39

Ti 25,0km 2:04

Ke 42,2km 3:52

To 21,1km 1:51 + 21,1km 1:48

Pe 23,2km 2:06 + 11,1km hölkkä

Yhteensä 261,4km. Henkilökohtainen määräennätys jota en ihan pian riko, jos koskaan.

Hyvää joulua kaikille! :tonttu

Nyt levätään :uninen :snoopy ja syödään :ruokaa

Link to comment
Share on other sites

JussiH, jotkut pitävät yhden lepopäivän viikossa. Minä muuten lähden kohta Teneriffalle.

Viikon saldo 37 km PK alhaisin sykkein sekin.

Minä pidänkin lepoviikon nyt. Korkeintaan kävelyä, todella kevyttä hölkkää ja kevyttä hiihtoa. Ensi vuonna sitten taas juostaan. Turha luulla että toi oli jotenkin normaaliviikko...

Link to comment
Share on other sites

ma: Juoksumatolla 10,2km aikaan 60min. Opin käyttämään mattoa sykeohjanteiseen juoksuvauhdin säätöön ja ave-HR:n laskuun: ave 137bpm

ti: lepo

ke: 3km VL matolla 15min, ave: 145, punttisali jalat

to: venyttelytunti, matolla 1km välillä 3:45min/km, punttisali yläkroppa

pe: n. 11km 1h10m

la: lepo

su: n. 33km n. 3h30min. Tämä ei ollut oikeastaan lenkki, vaan piti vaan päästä paikasta toiseen ja auton sijaan menin juosten. Harmillisesti sähläsin GPS:n nollaamaan matkan, kun säädin sormet kohmeisena vesipullojen kanssa, joten tarkka matka ei ole selvillä.

Keskivauhti oli kuitenkin tarkkaan 9.7km/h, joka säilyi tasaisena matkan ajan. Maantien laidassa oli hankala juosta, kun lumi paakkuuntui pientareella kengänpohjiin, rengasura oli ihan jäinen ja liikennettäkin oli jonkin verran. Syke näytti vakiintuvan 150bpm, joten normaaliin pitkään verrattuna "VK-vauhtia". Tankkaukseen käytin aattona runsaasti pääasiassa sikaa ja joulupäivänä pelkkää vettä ja 20km:n kohdalla palanen sikaa.

JussiH:lta hieno viikko :kädet

Link to comment
Share on other sites

Ma: 1,25km uintia (tekniikkaa) + voimaharjoitus salilla + hiukan venyttelyä

Ti: 1,5h pk-juoksua (viikon pitkä hidas) + 30min palauttavaa pyörällä

Ke: 1h kevyttä juoksua + voimaharjoitus salilla + venyttelyä

To: Lepo.

Pe: 3km uintia tekniikkapainotteisesti + 40min rullilla pyöräilyä

La: 1h pyöräilyä trainerilla, kevyttä plus keskellä 3x2min vk:ta

Su: Pitkä yhdistelmä 3+h = 45min fillaria vastuksella (sis.yhdenjalan pyörityksiä) + 30min juoksua+ 45min pyörää (sis.nopeita pyörityksiä)+ 30min juoksua + 30min pyörää (sis. spurtteja isolla vaihteella)

Suht ok, mutta ei kovin suunnitelmallista taaskaan. Liian vähän uintikertoja ja aikaa pyörällä, mutta pääasia että jouluna on syöty hyvin :heilutus

Link to comment
Share on other sites

Taisi olla harjoituskilometriennätys, ja olikin, mitä on tälle palstalle kirjattu, hyvä JussiH :kädet

Ma: lepo

Ti: 22 km 5.05/127 välissä 9*100 m

Ke: aamu voimaharj. salilla 1.22/117

ilta 14 km 5.17/121

To: 20 km 5.07/123

Pe: 2 km ver + 10 km 4.24/151 + 2 km ver

La: 16 km 5.26/123

Su: 40 km 5.56/128

Yhteensä 126 km aikaan 11.19.

Viikon teemat olivat väsymys liukkaus ja loppuviikosta myös lihaskivut jaloissa ( pohkeet, etureidet, oikea polvitaive ja vasen akilleksen yläosa). Ei kuitenkaan mitään kovin sairasta, "tervettä" harjoituskipuilua, eli kevyttä polttelua läpi lihasten. Juoksu kulki kuitenkin ihan normaalisti lämpiämisen jälkeen, paitsi loppuviikosta. Luulen oireiden johtuvan viiden viikon ylipitkien putkesta; ( 40, 40+32, 50, 40, 40), näistä kolme ensimmäistä viikkoa kilometrit lisäksi 137, 150, 150. Eihän nuo oikeille juoksijoille ole kummoisiakaan lukemia, mutta tässä kohtaa toteaa Lehmälohjan cowboy, että kiitos riitti sekä kropalle, että nupille. Joulukuun viimeiseksi viikoksi olin suunnitellut 150 kilometriä, mutta nyt muuttui suunnitelmat. 100% varmuudella orastavat rasitusvammat muuttuisivat tosiksi, jos kovan viikon juoksisin vielä tähän.

Ensi viikon kolmen ensimmäisen päivän ohjelma on seuraava:

Ma: kävelyä koiran kanssa

Ti: kävelyä koiran kanssa, säävaraus koiralle -5 astetta

Ke: kävelyä koiran kanssa säävarauksella koiralle

Loppuviikosta pari kevyttä lenkkiä ja Sunnuntaina, jos jalat on ok 30 km, eka kymppi kevyttä, toinen reipasta ja kolmas kovaa. Yhteiskilometrit 50-60.

Sitten toiseksi viimeinen viikko ennen hallijuoksua epätoivoista? nopeiden lihassolujen syväjäästä herättelyä, kera vetojen ja viikon lopussa kymppi kovaa tai täyttä.

Viimeinen viikko (kisaviikko) kevyesti 50-70 km, muutama päivä ennen kisaa muutama 400 m:n veto.

Niin että löytyikö se ylikuntopeikko sieltä kylänraitin varrelta viimein? Pakko tunnustaa että koko tämä viikko oli sellainen olo kuin joku olisi istunut reppuselässä. Jalatkin on kuin, en viitsi kirjoittaa nippu mitä.

Kokonaisuutena tämä 3 1/2 kuukauden peruskestävyysrypistys meni paremmin kuin osasi odottaa. Sain tehtyä huolella kaiken sen mitä alussa toivoinkin, eli voimaharjoitukset kunnollisina, ja määrää kevyillä tehoilla joko tarpeeksi, tai pikkusen liikaa. En epäile hetkeäkään etteikö Lohjalla olisi 14.1. fysiikan puolesta mahdollisuus korjata enkkaa lukemasta 112 083 m. Joka tapauksessa yksi positiivinen huomio on tähän kirjattavissa faktana: koskaan ei ole pk-vauhdeilla juostut kilometrit kulkeneet niin vaivattomasti ja kevyesti, kuin jakson lopussa alkoi mennä. Huonoimpinakin päivinä juoksu kulki ihmeen tasavarmasti, sykkeiden pysyessä matalina vaikka kuinka pitkälle jatkoi! Kaksi viikkoa sitten juostu 50 km 5.47/118 keskisykkeellä oli täyttä hurmaa!!! Sen lenkin jälkeen tajusin ensimmäistä kertaa että olen onnistunut todella parantamaan kestävyysominaisuuksiani suunnitelmallisella yhtenäisellä harjoitusjaksolla. Siitä ja koko tästä kokonaisuudesta seisoo kiitos tämän palstan kautta imuroimastani tiedosta ja muiden esimerkeistä. Juoksja-lehti on hyvä ja kattava julkaisu, mutta tämän palstan kautta olen oppinut juoksusta uskomattoman määrän erilaista asiaa viime aikoina. Monessa asiassa on saanut todeta omien entisten uskomusten olleen täysin tuulesta temmattuja. Ja paljon on vielä edessäkin omien luulojen muokkaamista ja korjailua.

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille. Huomenna minä en palstaa avaa ollenkaan. Se vaan on sellainen päivä, syyn tietää moni ikävä kyllä.

Link to comment
Share on other sites

ma: sali + 2 x 4,5km hölkyttelyä

ti: lepo

ke: intervalleja 5 x 3,5min, 1min palautus + verryttelyt. Yhteensä n.6km

to: lepo

pe: 16,4km rauhallista. Keskisyke: 148

la: lepo

su: Vauhtileikittely 8km + 3km alku- ja loppuverryttelyjä. Keskisyke 160

Yhteensä 42,4km. Hyvä minä! Pari tämmöistä viikkoa putkeen vielä niin kevään harjoittelut on jo hyvällä alulla!

Link to comment
Share on other sites

Jotenkin arvasin että ultraajilta tulisi positiivisimmat kommentit. :kädet :pusu

Runner sen sanoi, järjetöntähän se oli. Nimenomaan oli tarkoitus vähän hullutella, nyt siihen oli paras tilaisuus aikoihin. Lisäksi tarkoitus saada vähän makua siitä miltä ultraaminen saattaa tuntua, varsinkin kun olen lupautunut lähtemään Masokistin unelmaa juoksemaan ensi vuonna... :juoksu :pallo

Hyvää uutta vuotta kaikille, siltä varalta ettei tule täällä enää tämän vuoden puolella vierailtua. :ryhmähali

Link to comment
Share on other sites

MA: kuntosali intervalliohjelma

TI: tasav.lenkki 45 min. ks 158

KE: niska-hartiahieronta ; olipahan vähän kireitä paikkoja... ei ihmekään.

TO: Lepo = joulusiivousta n. 3 h

PE: kuntosali intervalliohjelma - olipa väljää salilla; yllättäen

LA: lepo eli tankkausta jouluherkkujen muodossa

SU: tasav.lenkki 57 minsaa ks 157

Siinähän se meni tuokin viikko. Pitkä jäi näköjäään juoksematta mutta who cares, kerranhan se on vaan jouluviikko. Tätä nyt pienessä punaviinipöhnässä kirjoittelen kun tuli käytyä siskolla kylillä. Huomenna olis tarkoitus aloittaa hiihtokausi (hih) mitähän se meikäläisenkin osalta tarkoittaa. Viime vuonna kun tuli hiihdettyä tasan yhden kerran. No , tosin suksetkin ostin vasta lopputalvesta. Eiköhän sitä tänä talvena ehdi ainakin kaksi kertaa enemmän... Riippuu ihan fiilareista - jos ei natsaa niin sitten juostaan mut jos tuntuu kivalta niin sitten myös hiihdetään. Saatte lukea sitten myöhemmin kuinka kävi. :kädet

Link to comment
Share on other sites

ti 10 km 5.50/132

la 10 km 5.05/145 fartlek

Yhteensä naurettavan vaatimattomat 20 km, mutta kun ei enempätä ehtinyt. Mutta ensi viikolla ehdin, kun en käy töissäkään kuin kahtena päivänä.

JussiH:n viikolle täytyy antaa erityistunnustus! Tasapaksuja varmanpäälleviikkoja juoksemalla ei voi koskaan löytää omia rajojaan, mutta tuollaisen viikon jälkeen tietää varmasti paremmin kuinka korkealle voi "normaali"-harjoittelussa treenimääriä nostaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy