Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ekalle maratonilla valmistautuminen/treenaus?


arvi74
 Share

Recommended Posts

Olen ajatellut juosta tänä syksynä maratonin ja toivoisin kommentteja treenaamiseen liittyen

Itse aloitin uudelleen urheilemisen kolme vuotta sitten, aktiivisesti olen treenannut nyt kaksi vuotta. Keskimäärin 3krt/vko, vaihdellen eri sykealueilla ja eri pituisilla lenkeillä (juoksu, pyöräily, sauvakävely ja hiihto)

Max syke 210, lepo 40-45

Yleensä juoksulenkit vedän 150-170 sykkeellä, 1h/10km

En ole juuri juossut 15km pidempiä lenkkejä, mutta pyöräilen 30-60km lenkkejä vähintään kerran kahdessa vkossa

Miten pitäis muuttaa treenausta että uskallan lähteä maratonille

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 33
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Miten pitäis muuttaa treenausta että uskallan lähteä maratonille

Eiköhän ne pitkät juoksulenkit ole tärkein osanen maratonharjoittelua. Semmoisia vauhdiltaan rauhallisia ja kestoltaan vähintään parituntisia lenkkejä kun saa riittävästi alle, niin ensinnäkin jalat tottuvat pitkäkestoiseen rasitukseen ja toisaalta elimistön aineenvaihdunnalliset ominaisuudet kehittyvät pitkän kestävyyssuorituksen vaatimiin mittoihin. Kannattaa vilkaista jotain valmista maratonohjelmaa, esimerkiksi jotain tämän sivuston etusivulta löytyvistä, jotta saat yleiskäsityksen siitä, millaista harjoittelua maratoonarit yleensä tekevät.

Link to comment
Share on other sites

Minä juoksin ekan maratonini äskettäin ja siihen mennessä olin juoksennellut 3-4 kertaa viikossa. Viimeisten 8 viikon aikana juoksin vain 2 kertaa viikossa ja viikonloppuna pitkä lenkki 2-2.5 tuntia. Ei muuta liikuntaa. Aikani oli 4.32. Olen juossut 3 vuoden ajan vähintään kerran viikossa, mutten pitkiä lenkkejä juurikaan.

Etpä sinä juuri muuta tarvitse kuin pitkän lenkin joka tai joka toinen viikko.

Link to comment
Share on other sites

Niin mä arvelinkin, että lisää pitkiä juoksulenkkejä ...

Mitä olette mieltä noista sykkeistä? Jos kaavoja katsotaan niin pk lenkit pitäis vetää alle 160sykkeellä, vai?

Viimeksi kun kävin juoksemassa, maanantai-iltana vähän vajaa 10km. Oli tosi mäkinen maasto (pururata) ja aikaa meni 1h10min. Keskisyke oli 152. Kevyt oli juosta ja lenkin jälkeen tuntui että olis voinut jatkaa vaikka kuinka pitkään ...

Pitäiskö mun pystyä juoksemaan vieläkin matalemmalla sykkeellä? Ja millä sykkeellä yleensä mun pitäis maraton vetää läpi?

Alle 140 sykkeeseen en pääse kuin sauvakävelemällä tai kävelemällä yleensäkin. Mulla nousee syke aika helposti, mutta tosin tipahtaa myös alas nopeasti jos hidastan vauhtia tai lopetan. Isäni (veteraanikilpahiihtäjä) sanoi että mulla olisi pieni sydän, joka joutuu pumppaamaan kovasti urheillessa, siksi sykkeeni nousee aika nopeasti ... tiedä häntä ... :sign0163:

Link to comment
Share on other sites

Niin mä arvelinkin, että lisää pitkiä juoksulenkkejä ...

Mitä olette mieltä noista sykkeistä? Jos kaavoja katsotaan niin pk lenkit pitäis vetää alle 160sykkeellä, vai?

Viimeksi kun kävin juoksemassa, maanantai-iltana vähän vajaa 10km. Oli tosi mäkinen maasto (pururata) ja aikaa meni 1h10min. Keskisyke oli 152. Kevyt oli juosta ja lenkin jälkeen tuntui että olis voinut jatkaa vaikka kuinka pitkään ...

Pitäiskö mun pystyä juoksemaan vieläkin matalemmalla sykkeellä? Ja millä sykkeellä yleensä mun pitäis maraton vetää läpi?

Alle 140 sykkeeseen en pääse kuin sauvakävelemällä tai kävelemällä yleensäkin. Mulla nousee syke aika helposti, mutta tosin tipahtaa myös alas nopeasti jos hidastan vauhtia tai lopetan. Isäni (veteraanikilpahiihtäjä) sanoi että mulla olisi pieni sydän, joka joutuu pumppaamaan kovasti urheillessa, siksi sykkeeni nousee aika nopeasti ... tiedä häntä ... :sign0163:

Et maininnut mikä on pituus/paino eli tuleeko tuosta jotain painolastia joka voisi aiheuttaa korkeampaa sykettä.

Pumput ovat erilaisia.. minä en saa normaalilla kävelyllä sykettä juuri nousemaan 80-85 yläpuolelle (min 38, max 173, aeK 131, anaK 156). Vastaavasti "kävelyvauhtia juoksemalla" (melkein niin hiljaa kuin pystyy) syke on yleensä 110-120 tienoilla. Hitaassa nylkytyksessä jalat ja sydän joutuu kovemmalle työlle joten tuntuisi luonnolliselta että samalla vauhdilla sykkeissäkin pitäisi olla eroa.

Vaikka sykereservisi on huomattavasti suurempi, laskeskelisin kuitenkin että 140 vaikuttaa aika korkealta kävelyyn (vai onko se todella reipasta tai ylämäki kävelyä?) ottaen huomioon että pystyt juoksemaan melkein samoilla sykkeillä. Tämä voisi ehkä viitata siihen että PK-puoli ei ole kehittynyt tarpeeksi t.s., pitäisi ehkä juosta osa lenkeistä vielä hiljempaa ja/tai panostaa reippaaseen kävelyyn.

Huomaa myös että mäkisessä maastossa syke nousee helposti reilusti jollei hidasta merkittävästi ylämäissä. Onko mahdollisuutta kokeilla tasaisemmalla? Jos ei, kannattaa katsella millaisia sykearvot ovat ennen mäkeä, mitä mäen huipulla (tai vähän sen jälkeen) ja vastaavasti alamäen pohjalla niin saa ehkä käsitystä siitä mikä tasamaan juoksun syke voisi olla.

Link to comment
Share on other sites

Et maininnut mikä on pituus/paino eli tuleeko tuosta jotain painolastia joka voisi aiheuttaa korkeampaa sykettä.

Pumput ovat erilaisia.. minä en saa normaalilla kävelyllä sykettä juuri nousemaan 80-85 yläpuolelle (min 38, max 173, aeK 131, anaK 156). Vastaavasti "kävelyvauhtia juoksemalla" (melkein niin hiljaa kuin pystyy) syke on yleensä 110-120 tienoilla. Hitaassa nylkytyksessä jalat ja sydän joutuu kovemmalle työlle joten tuntuisi luonnolliselta että samalla vauhdilla sykkeissäkin pitäisi olla eroa.

Vaikka sykereservisi on huomattavasti suurempi, laskeskelisin kuitenkin että 140 vaikuttaa aika korkealta kävelyyn (vai onko se todella reipasta tai ylämäki kävelyä?) ottaen huomioon että pystyt juoksemaan melkein samoilla sykkeillä. Tämä voisi ehkä viitata siihen että PK-puoli ei ole kehittynyt tarpeeksi t.s., pitäisi ehkä juosta osa lenkeistä vielä hiljempaa ja/tai panostaa reippaaseen kävelyyn.

Huomaa myös että mäkisessä maastossa syke nousee helposti reilusti jollei hidasta merkittävästi ylämäissä. Onko mahdollisuutta kokeilla tasaisemmalla? Jos ei, kannattaa katsella millaisia sykearvot ovat ennen mäkeä, mitä mäen huipulla (tai vähän sen jälkeen) ja vastaavasti alamäen pohjalla niin saa ehkä käsitystä siitä mikä tasamaan juoksun syke voisi olla.

Joo. en maininnu strategisia mittoja. 160cm, 55kg, 33v nainen.

Kävelen yleensä pururadalla sauvojen kanssa ja yleisesti kohtuu rivakkaa tahtia. Kyllä tasaisella ja ilman sauvoja pysyy syke hyvinkin matalalla.

Juoksen kyllä tasaisellakin (tosin en viimeisen 2kk aikana), mutta olen nyt koettanut antaa polville vähän lepoa (kierukat tulehtui keväällä) ja siksi olen juossut viimeaikoina vain purulla.

Koetin viime lenkillä katsoa nimenomaan sykettä mäen alla ja sen päällä - ero on aika iso. Tosi jyrkkä mäki reilut 50m pitkä, alhaalla noin 150 ja mäen päällä 170. Sit ku alkoi tasanen ni syke tippui kyllä takaisin aika nopeasti. Eikös siitä palautumisesta nimenomaan voi päätellä oman kuntonsa?

Pitäisköhän mun sit vetää lenkkejä kävellen vieläkin matalammalla sykkeellä? Olen kyllä kuvitellut että noi mun 2 - 3h sauvakävelylenkit 130-140 sykkeellä riittää peruskunnon kasvattamiseen ...

Link to comment
Share on other sites

No niin, kokeilin eilen vähän pidempää lenkkiä (yleensä 9-11km) - noh, ei sillä sitten mittaa eilenkään tullut kuin n.14km. Maasto oli pururata, eli hyvin vaihteleva. Koetin juosta kevyesti ja ainakin juostessa tuntui tosi mukavalta eikä lenkin jälkeenkään ollut huonompi fiilis, vielä olis voinut jatkaakin matkaa. Max syke 176, avg 159. Aikaa meni kotipihasta-kotipihaan 1h53min .... huh,huh ... En kävellyt ylämäkiä, joka selittänee nuo sykkeet. Mutta aikaa meni yllättävän paljon - joko mulla on huono kunto tai sitten se johtui maastosta.

Onko jollekin tuttuja noi Vaajakoski-Jyväskylä maastot?

Tosin mä olen huomannut että kunhan pidän sykkeen 160 alla, niin pystyn juoksemaan vaikka kuinka pitkästi. Sit jos rupee heiluun siellä 170 paikkeilla niin taidetaan olla jo anaerobisen kynnyksen lähellä ja lihaksista huomaa että maitohappoja alkaa tulla. Tosin mä olen kyllä vetänyt pyöräilemällä avg 165, 1,5-2h lenkkejä (30-40km).

Mutta onko noi sykkeet liian kovat?

Mun max syke 210 ei ole testeissä mitattu, vaan sykemittarilla -- ja toi syke tuli kerran kovan lenkin aikaan max ... eli onko oikeasti mun max syke vieläkin kovempi?

Pitääkö käydä testeissä että saa varmuuden? Jos niin mikä testi olisi hyvä? Täällä Likes tarjoaa testausta kyllä

Kyselin jo aiemminkin tuosta palautumisesta lenkin jälkeen - eikös siitä kuinka nopeasti syke laskee, voi päätellä jotain? Eilisen lenkin jälkeen kotipihassa syke näytti 160, kun pysähdyin niin se laski 30sekunnin aikana 130 ... mitä se kertoo? Olen huomannut tässä parin vuoden juoksemisen aikana, että syke tipahtaa nykyään huomattavasti nopeammin alas kuin aikaisemmin

Link to comment
Share on other sites

Tosin mä olen huomannut että kunhan pidän sykkeen 160 alla, niin pystyn juoksemaan vaikka kuinka pitkästi. Sit jos rupee heiluun siellä 170 paikkeilla niin taidetaan olla jo anaerobisen kynnyksen lähellä ja lihaksista huomaa että maitohappoja alkaa tulla.

Mutta onko noi sykkeet liian kovat?

Mun max syke 210 ei ole testeissä mitattu, vaan sykemittarilla eli onko oikeasti mun max syke vieläkin kovempi?

Pitääkö käydä testeissä että saa varmuuden? Jos niin mikä testi olisi hyvä?

Kyselin jo aiemminkin tuosta palautumisesta lenkin jälkeen - eikös siitä kuinka nopeasti syke laskee, voi päätellä jotain? Eilisen lenkin jälkeen kotipihassa syke näytti 160, kun pysähdyin niin se laski 30sekunnin aikana 130 ... mitä se kertoo?

Ei noissa sykearvoissa mikään erityisesti pistä silmään, eli ne näyttävät olevan ihan asiallisia.

Maximi voi olla korkeampikin ja myös matalampi, jos tuo 210 on vain kerran havaittu juttu ja täten vaikkapa mittarivirhe.

Koska olet asiasta niin kiinnostunut, niin sinun kyllä kannattaa käydä testeissä. Uskoakseni kaikki testausta tarjoavat tahot ovat hyviä paikkoja testien tekemiseksi.

Palautuminen 30 pinnaa 30 sekunnissa on hyvä laskuvauhti sykkeelle suorituksen päätteeksi, mutta:

Koska kaikki on yksilöllistä, niin sinun kannattaa pitää kirjaa näistä palautumisista, jolloin voit itse vetää omia johtopäätöksiä vertaamalla tilannetta aiempiin tilanteisiin.

Näin se itsetuntemus lisääntyy. Testeissä käynti on siinäkin mielessä järkevää, että saat hyvät vertailupisteet omille havainnoillesi. Siis nuo tärkeät kynnysarvot, jolloin tuntemusten analysointi helpottuu ja jämäköityy.

Link to comment
Share on other sites

Ei noissa sykearvoissa mikään erityisesti pistä silmään, eli ne näyttävät olevan ihan asiallisia.

Maximi voi olla korkeampikin ja myös matalampi, jos tuo 210 on vain kerran havaittu juttu ja täten vaikkapa mittarivirhe.

Koska olet asiasta niin kiinnostunut, niin sinun kyllä kannattaa käydä testeissä. Uskoakseni kaikki testausta tarjoavat tahot ovat hyviä paikkoja testien tekemiseksi.

Palautuminen 30 pinnaa 30 sekunnissa on hyvä laskuvauhti sykkeelle suorituksen päätteeksi, mutta:

Koska kaikki on yksilöllistä, niin sinun kannattaa pitää kirjaa näistä palautumisista, jolloin voit itse vetää omia johtopäätöksiä vertaamalla tilannetta aiempiin tilanteisiin.

Näin se itsetuntemus lisääntyy. Testeissä käynti on siinäkin mielessä järkevää, että saat hyvät vertailupisteet omille havainnoillesi. Siis nuo tärkeät kynnysarvot, jolloin tuntemusten analysointi helpottuu ja jämäköityy.

Mikä olisi sykealue millä maraton mun pitäis juosta? Ilmeisesti pyöräilyä ei voi verrata kuitenkaan siihen, koska rasitus on aika toisenlaista. Pystyn pyöräilemään 50-60km avg 160-165, aikaa menee 2,5-3,5h riippuen vähän maastosta ja noista sykkeistä. Tollasen pyörälenki jälkeen olo on vielä ihan hyvä, eli ei mitenkään 'puolikuollut' olo ...

Link to comment
Share on other sites

Täytyy muistaa, että maratonilla jännitys nostaa sykettä eikä se silloin ole ihan verrattavissa harjoitussykkeisiin. Mulla oli pari viikkoa sitten juostulla ekalla maratonilla syke yli 120 jo ennen ensimmäistäkään juoksuaskelta... Siitä ei aerobiseen kynnykseen ole enää kuin parikymmentä lyöntiä...

Koko matkan keskisykkeeksi tuli sitten lopulta 161 (88 prosenttia maksimista) ja syke laski loppua kohti. Tosin vauhtikin hiipui 30 km jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Täytyy muistaa, että maratonilla jännitys nostaa sykettä eikä se silloin ole ihan verrattavissa harjoitussykkeisiin. Mulla oli pari viikkoa sitten juostulla ekalla maratonilla syke yli 120 jo ennen ensimmäistäkään juoksuaskelta... Siitä ei aerobiseen kynnykseen ole enää kuin parikymmentä lyöntiä...

Totta. Tosin tuon voi kiertää sillä, että käyttää mitta-asteikkona kynnyssykkeen sijaan kynnsyvauhtia. Yleensäkin enemmän pitäisi tuijottaa noita kynnysvauhteja, kuin sykkeitä.

Link to comment
Share on other sites

Totta. Tosin tuon voi kiertää sillä, että käyttää mitta-asteikkona kynnyssykkeen sijaan kynnsyvauhtia. Yleensäkin enemmän pitäisi tuijottaa noita kynnysvauhteja, kuin sykkeitä.

Saman vastauksen eli kannattaa seurata kynnysvauhtia, eikä sykettä sain kuntotestin jälkeen. Näin kun kynnyssyke oli testissä mielestäni liian korkea jännityksestä johtuen ja asiaa testaajalta kysyin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy