Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millaista harjoittelua puolimaratonille?


Aleksikoo
 Share

Recommended Posts

Olen tässä miettinyt, että juoksisi ensimmäisen puolimaratonin. Nyt juossut ja muutenkin kuntoillut aktiivisesti koko kevään ja nyt kesällä. Tein juuri tänään vajaan tunnin lenkin, ja yleensä ollut noin 40 minuuttia. Yleensä ottaen vauhdikasta hölkkää. Ainoa huoli on, että miten vasen polvi kestää. Mitä pitäisi ottaa huomioon puolimaratonille harjoittelussa? Tankkaus, miten kauan lenkit olisi hyvä kestää, millaseen aikaan kannattaisi tähdätä? Onkohan tulossa vielä Hgistä 200 km säteellä esimerkiksi elokuussa puolimaratoneja?

Link to comment
Share on other sites

Kilpailukalenterin löydät tämän sivun yläreunasta.

Harjoitteluun on hyvä ottaa alussa joku valmisohjelma. Ne on laadittu sillä tavalla että siinä on joka viikolle treeni, joka kehittää kaikkia osa-alueita.

Yksi pitkä lenkki viikkoon on se mitä sanotaan kulmakiveksi. Se kehittää kestävyyttä. Kerran viikossa pitää juosta myös Reipas/kovavauhtinen lenkki. Ja loput lyhyempiä hitaita.

Nyrkkisääntö on se että ne peruskestävyyslenkit, joita siis on kaikki muut kuin se vauhtikestävyypätkä ( Reipas/kova ) kerta viikoon, on opeteltava vaan juoksemaan r a u h a l l i s e s t i. Mutten ei nimittäin hyvä tule. Silloin kehittyy lihasten hiussuonitus ja energia-aineenvaihdunta, joka on melkein yhtä kuin kestävyys.

Kerta viikkon on myös hyvä tehdä muutamia kovavauhtisia nopeusvetoja. Niiden mitta on 50 - 100 m, ja ne on hyvä tehdä lyhemmän peruskestävyyslenkin loppupuolella, kun kroppa on jo lämmennyt.

Aika yleinen virhe on aloittelevalla juoksijalla päästellä liian kovaa, kun mutu-tuntuma sanoisi että treenin pitää tuntua kanssa että se kehittää.

Katso tuolta tämän sivuston etusivulta noita Spon ohjelmia. Jos aloitat harjoittelemaan maratonohjelmalla, se on oikeestaan juuri se oikea ohjelma puolikkaallekin. Juoksijalehden sivustolta löytyy myös ohjeita harjoitteluun, ja lehden tilaamista suosittelen lämpimästi, siellä on just sitä tietoa joka numerossa, mitä juoksijat tarvii. Aloitteleville ja kokeneemmillekin tulee koko ajan uutta ja vanhempaa tietoa kerrattuna.

Link to comment
Share on other sites

Olen tässä miettinyt, että juoksisi ensimmäisen puolimaratonin. Nyt juossut ja muutenkin kuntoillut aktiivisesti koko kevään ja nyt kesällä. Tein juuri tänään vajaan tunnin lenkin, ja yleensä ollut noin 40 minuuttia. Yleensä ottaen vauhdikasta hölkkää. Ainoa huoli on, että miten vasen polvi kestää. Mitä pitäisi ottaa huomioon puolimaratonille harjoittelussa? Tankkaus, miten kauan lenkit olisi hyvä kestää, millaseen aikaan kannattaisi tähdätä? Onkohan tulossa vielä Hgistä 200 km säteellä esimerkiksi elokuussa puolimaratoneja?

Itse juoksin Paavossa juuri ekan puolikkaani. Olen pitänyt tuota Sepon ohjelmaa ohjenuoranani, tosin hiukka olen tinkinyt välillä noista kilometreistä, perheellisenä ei aina niin ehdi. Ja noita PK-lenkkejä olen hölkkäillyt muutenkin katsellen kelloa ja sykettä enemmän kuin niitä kilometrejä. Mutta jos luet sen Sepon ohjelman läpi niin siitä selviää lisää. Pitkille PK-lenkeille juomaa mukaan pulloon.

Omalle ekalle en ottanut minkäänlaista aikatavoitetta vaan lähdin asenteella että tää on eka ja kokeillaan miten sujuu!

Link to comment
Share on other sites

Harjoitteluun on hyvä ottaa alussa joku valmisohjelma. Ne on laadittu sillä tavalla että siinä on joka viikolle treeni, joka kehittää kaikkia osa-alueita.

Kylläpä numeroukko kirjoitti selkeäsanaisesti aloittelijan katekismuksen. Tuon koko tekstin voisi painaa suoraan vaikka alan lehteen. On se niin taitavasti ilmaistu.

Link to comment
Share on other sites

Tunnin lenkkiä varten tuskin tarvitsee mitään erityistä syödä tai juoda, kunhan ei lähde nälkäisenä eikä myöskään vatsa täynnä. Pitkää lenkkiä ennen kannattaa jo ehkä syödä hiilihydraattipainotteisesti pari tuntia ennen ja näillä keleillä myös ottaa vettä mukaan.

Yleisesti ottaen kannattaa tietysti syödä mahdollisimman terveellisesti ja katsoa, että saa tarpeeksi proteiinia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita.

Link to comment
Share on other sites

Tunnin lenkkiä varten tuskin tarvitsee mitään erityistä syödä tai juoda, kunhan ei lähde nälkäisenä eikä myöskään vatsa täynnä. Pitkää lenkkiä ennen kannattaa jo ehkä syödä hiilihydraattipainotteisesti pari tuntia ennen ja näillä keleillä myös ottaa vettä mukaan.

Yleisesti ottaen kannattaa tietysti syödä mahdollisimman terveellisesti ja katsoa, että saa tarpeeksi proteiinia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita.

Mitäs mieltä olette mehusta tuon urheilujuoman sijaan? Itse en ota 1-1,5h tunnin lenkille mitään mukaan (ellei ole todella kuuma). Mutta pidemmille otan laihaa mehua ja sitä hörpin noin 5km välein vähäsen. Hyvin olen sillä jaksanut ...

Ruokailusta muuten, itse syön aina töissä kunnon lounaan - töiden jälkeen jogurttimysliä, voileipä tai hedelmä ja juomista sitten lenkille puolituntia, tunti sen jälkeen. Pidempiä lenkkejä ennen syön kunnon ruuan noin pari-kolme tuntia lähtöä. Tosin yleensä mun pitkä lenkki on ollut pyöräillen tai sauvakävellen (2 - 3,5h):party0021:

Link to comment
Share on other sites

Mitäs mieltä olette mehusta tuon urheilujuoman sijaan? Itse en ota 1-1,5h tunnin lenkille mitään mukaan (ellei ole todella kuuma). Mutta pidemmille otan laihaa mehua ja sitä hörpin noin 5km välein vähäsen. Hyvin olen sillä jaksanut ...

Tästäkään mitään tiedä, itse en juoksulenkeillä kanna juomia tai muita eväitä mukana, kun en juuri yli 2 h kerralla juokse. Ennen lähtöä hörppään lasin tai tuopin vettä tai mehua, ja kerran elämässäni olen kesken matkaa käväissyt kotona vessatauon ohessa juomassa tuopin mehua. Ja lenkin jälkeen sitten janon mukaan.

Mutta: Saahan mehusta mm sokeria ja vettä, jotka lienevät ne olennaisimmat palikat. Jos kerran sillä jaksat ja jos muuten syöt kunnolla, miksi ihmeessa maksaisit ylimääräistä urkkajuomista?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy