Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vuosi aikaa


keskeyttäjä
 Share

Recommended Posts

Olen kaksi kertaa yrittänyt räpeltää Tukholman läpi 2003 ja 2006, ja molemmilta kerroilta on tuloksena keskeytys ja harjoittelun täydellinen lopetus. Harjoittelu oli epäonnistunut, liian vähän kilometrejä ja liian vähän aikaa. Nyt kolmas kerta saa luvan onnistua. Tukholma 2008 tavoitteena. Onko ideoita millä se mennään läpi.

Paino 93kg bmi 29 eli ylipainoo. Harjoittelu alkoi 2vko sitten kevyillä 4km lenkeillä, aikaa meni huimat 34min, joten pohjilla ollaan.

Harjoitteluun kuuluu myös kesällä jalkapallo, joka on kohtalainen vk harjoitus.

Nyt haluaisin sellaisia vinkkejä, millä pitää juoksu motivaatio 31.5 asti ja painoa tiputettua, koska kolmatta kertaa en halua tekosyitä keskeytykseen.

Oma tavoite tietysti päästä maaliin, mutta tietysti haaveilen 4.30 alituksesta, siihen luottaen, että on vuosi aikaa. Onko järkeä esimerkiksi vetää läpi 3x12vko ohjelma menemällä aina kovempaan ohjelmaan vai miten. Vai kannattako vetää pk:ta 8kk?. Millä km vauhdilla kannattaa reenata pk:ta, Vk:ta ja mikä se maraton vauhti sitten on?

Link to comment
Share on other sites

Onko järkeä esimerkiksi vetää läpi 3x12vko ohjelma menemällä aina kovempaan ohjelmaan vai miten. Vai kannattako vetää pk:ta 8kk?. Millä km vauhdilla kannattaa reenata pk:ta, Vk:ta ja mikä se maraton vauhti sitten on?

Vaikken koskaan ole maratonia juossut, niin kyllä pk-nylkytyksillä lähtisin peruskuntoa kasvattamaan ja ottaisin yhden lyhyemmän (puolen tunnin) lenkin viikossa vauhdikkaammin, vaikka sitä tavoitevauhtia (6min/km aluksi, ehkä jonkun kuukauden päästä sen allekin, vaikkapa 5min/km)

Pk-vauhtia en lähtisi muuten arvuuttelemaan, kuin että juokset sellaista vauhtia, mitä jaksat juosta tunnin-puolitoistakin. Voisi olla suunnilleen 8-9min/km ja ylämäessä saa kävellä. Sauvakävelykään ei ole huono laji, alkuun voisit vaikka tehdä viikon pitkiksen sauvistelemalla niin jalatkin kestää paremmin.

Ihan taatusti pääset maaliin maralla, jos vain haluat. Painonpudotukseen suosittelen peruskeinoja: vaalea leipä ja makaronit pois, tilalle kuitupitoista täysjyväkamaa ja ruisleipää. Aterialla lautasmalli on pirun pätevä, sille ei voi mitään :ballchain: ja kalan sekä kanan syönti ennen possua ja makkaraa kaventaa uumaa huomaamatta. Nälässä ei silti kannata olla, jos mielit kuntoasi kehittää - pikadieeteillä saa kyllä painon putoamaan, mutta ei pelkällä porkkanapuremisella lenkille jaksa raahautua...

Link to comment
Share on other sites

Olen kaksi kertaa yrittänyt räpeltää Tukholman läpi 2003 ja 2006, ja molemmilta kerroilta on tuloksena keskeytys ja harjoittelun täydellinen lopetus. Harjoittelu oli epäonnistunut, liian vähän kilometrejä ja liian vähän aikaa. Nyt kolmas kerta saa luvan onnistua. Tukholma 2008 tavoitteena. Onko ideoita millä se mennään läpi.

Paino 93kg bmi 29 eli ylipainoo. Harjoittelu alkoi 2vko sitten kevyillä 4km lenkeillä, aikaa meni huimat 34min, joten pohjilla ollaan.

Harjoitteluun kuuluu myös kesällä jalkapallo, joka on kohtalainen vk harjoitus.

Nyt haluaisin sellaisia vinkkejä, millä pitää juoksu motivaatio 31.5 asti ja painoa tiputettua, koska kolmatta kertaa en halua tekosyitä keskeytykseen.

Oma tavoite tietysti päästä maaliin, mutta tietysti haaveilen 4.30 alituksesta, siihen luottaen, että on vuosi aikaa. Onko järkeä esimerkiksi vetää läpi 3x12vko ohjelma menemällä aina kovempaan ohjelmaan vai miten. Vai kannattako vetää pk:ta 8kk?. Millä km vauhdilla kannattaa reenata pk:ta, Vk:ta ja mikä se maraton vauhti sitten on?

On sitä ennenkin nähty maratonin läpiviejiä hyvin vähäisillä harjoittelumäärillä, että siihen tuskin kannattaa vedota.

Teet vaan itsellesi tekosyitä.

Onko kyse todellakin erittäin huonosta kunnosta vai ennemmin siitä mitä pään välistä löytyy? Missä on luottamus itseesi ja suorituksiisi?

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelu oli epäonnistunut, liian vähän kilometrejä ja liian vähän aikaa.

Tiedät syyn, miksi olet joutunut keskeyttämään. Voi sen kisan joutua keskeyttämään muistakin syistä, mutta todennäköisesti omalla kohdallasi tuo on se syy.

Oma tavoite tietysti päästä maaliin, mutta tietysti haaveilen 4.30 alituksesta. Sinulla on nyt selkeä tavoite ensi vuodelle, se on hyvä ja motivoi pistämään lenkkareita jalkaa. Aikatavoitetta voi sitten tarkistaa lähempänä, siitäkään ei kannata ihan jääräpäisesti pitää kiinni, matkan varrella voi tulla sairasteluita, ensimmäisellä kerralla hyvävoimainen, ehjä suorituskin on erittäin hyvä saavutus.

Onko järkeä esimerkiksi vetää läpi 3x12vko ohjelma menemällä aina kovempaan ohjelmaan vai miten. Vai kannattako vetää pk:ta 8kk?.

No, minun mielestäni ei ole järkevää vetää ohjelmaa kolmea kertaa läpi. Sinun kannattaisi keskittyä nyt peruskunnon rakentamiseen ensi alkuun. Harrasta monipuolista liikuntaa; kävelyä, juoksua, pyöräilyä, uimista, jalkapalloa, kuntopiiriä, jumppaa/venyttelyä, talvella hiihtoa, luistelua... niin että tekeminen säilyy mielekkäänä. Älä ahmi liian suuria määriä vaan etene hitaasti, kasvattaen määriä pikkuhiljaa, tehojen vuoro on keväällä. Säilytä itselläsi "tekemisen nälkä" urheiluun. Se onkin ainoa nälkä, joka sinulla saisi olla.

Pohdi ruokavaliotasi esim. pitämällä ruokapäiväkirjaa kahden viikon ajan ja tutkaile sitä rehellisesti, jotta näet mitä sinun pitää muuttaa saadaksesi painosi laskemaan. Kaikki kikkailut dieetin suhteen kannattaa unohtaa, paino putoaa, kun "ääntä kohden mätetty energiamäärä on pienempi, kuin kulutuksesi". Sinulla on vuosi aikaa, joten saat painoasi putoamaan reilusti, maltillisellakin vauhdilla. Muista että painonhallinnan kannalta ei ole niin suurta merkitystä mitä syöt Joulun ja Uuden Vuoden välisenä ajanjaksona, merkittävää on, mitä syöt Uuden Vuoden ja Joulun välisenä aikana.

Jaa tuleva vuotesi jaksoihin. Osallistu pieniin paikallisiin kisoihin, joissa voit käydä senhetkistä kuntoasi mittaamassa, muistuttaen itsellesi kuitenkin, että varsinainen tähtäimesi on vasta ensi kesänä. Älä vaadi itseltäsi liikaa kesken harjoituskauden. Palkitse itseäsi jollain tavalla edistymisestäsi; elokuva, uusi urheilupaita, joku muu itseäsi motivoiva asia. Pidä kirjaa harjoittelustasi, täältä sivustolta saat vertaistukea,tsemppausta ja neuvoja/ohjeita aina kun tarvitset.

Hyvää alkanutta urheiluvuotta sinulle.

Link to comment
Share on other sites

Ehdottaisin, että menet PK:ta vaan ihan tuntemuksien mukaan aina helmikuulle asti ja vasta viimeisen 12 viikon aikana noudata jotain tarkempaa ohjelmaa.

Tärkeintä on kuitenkin, että saat säännöllisyyden mukaan peliin. Joka viikko voisit myös tehdä yhden pidemmän lenkin. Alkuun osa lenkeistä voi olla kävelyäkin. Kyllä silläkin saadaan peruskuntoa nostettua ja näin mahdollisuus pikku hiljaa lisätä vauhtia ja lenkkien pituutta. Kävelylenkkiinhän varmasti saat huonossakin kunnossa kunnolla pituutta, jos vain haluat.

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelu oli epäonnistunut, liian vähän kilometrejä ja liian vähän aikaa.

Miksi? Haluat juosta maratonin mahdollisimman vähällä harjoittelulla? Mikä on tämän ajatuksen järki? Eikö yleensä juosta siksi että nautitaan siitä, ja kun tarpeeksi hullaannutaan, aletaan hinguta aina vaan enemmän ja enemmän ja sitten tulee kuvioon mukaan maraton.

En usko että selviät maratonista ensi keväänäkään jos et halua juosta ja nauttia siitä. Homman pitää lähteä siitä halusta.

Link to comment
Share on other sites

Miksi? Haluat juosta maratonin mahdollisimman vähällä harjoittelulla? Mikä on tämän ajatuksen järki? Eikö yleensä juosta siksi että nautitaan siitä, ja kun tarpeeksi hullaannutaan, aletaan hinguta aina vaan enemmän ja enemmän ja sitten tulee kuvioon mukaan maraton.

En usko että selviät maratonista ensi keväänäkään jos et halua juosta ja nauttia siitä. Homman pitää lähteä siitä halusta.

Oikeassa olet. Pelkän päätöksen juosta maraton voimalla ei jaksa vääntäytyä lenkille sateisena, piemeänä marraskuun iltana kun vaimo ja lapset kiukuttelee ja muutenkin vi....aa :ballchain:.

Jotakin nautintoa juoksusta täytyy saada. Se nautinto varmasti löytyy kun paino putoaa ja jaksaa alussa juosta tarpeeksi hitaasti ja alhaisilla sykkeillä. Näin ainakin itselle kävi.

Link to comment
Share on other sites

Aika hyvin edelliset vastaukset kattavatkin kaiken oleellisen. Lisäisin hieman tarkennuksia ajanjaksolle ennen varsinaista maratonohjelman aloittamista. Yleensähän sen mitta on luokkaa 3 kuukautta, joten sinulla on tässä tuo mainitsemasti n. kahdeksan kuukautta aikaa rakentaa kuntopohjaa, jonka päälle viimeinen tuloskunto hiotaan tuon varsinaisen maratonohjelman avulla.

Minusta sinun kannattaa miettiä tavoitetaso, jolle haluat viikkokilometrit ja pitkän lenkin (joka on tärkein harjoitus maratonin läpipääsyä ajatellen!) mitan saada ennen tuota kolmen kuukauden jaksoa. Esimerkiksi 60 km viikossa, joista 20 km pitkänä lenkkinä voisi olla ihan hyvä tavoitetaso, jolla maraton varmasti pitäisi pystyä läpäisemään. Vähemmälläkin luultavasti onnistuu ja tietysti kovemmankin tavoitteen voit ottaa, jos intoa riittää.

Sitten vaan jaat tuon kahdeksan kuukauden jakson portaisiin, joilla asteittain nostat harjoitusmääriä ja pitkän lenkin mittaa nykyisestä tavoitetasolle. Esimerkiksi jos nykyisin harjoittelisit 30 km viikossa ja pisimmän lenkin mitta on 12 km, niin hilaat vaan viikkokilometrejä tasaisesti n. neljällä kilometrillä kuukaudessa (ei tietenkään ole näin tarkkaa, kunhan trendi on oikean suuntainen) ja pitkän lenkin mittaa n. kilometrillä joka kuukausi. Välillä kannattaa ottaa kuitenkin kevyt viikko (vaikkapa kerran kuussa), jolloin juokset vain puolet normaalista ja annat kehon palautua.

Juoksuharjoittelua voi korvata myös muilla kestävyysliikuntamuodoilla, mutta kannattaa kuitenkin muistaa, että juoksijaksi kehittyy vain juoksemalla. Jalan lihaksisto ei kehity samalla tavalla kestämään iskutusta muissa lajeissa ja yleensäkin harjoittelu on sitä tehokkaampaa, mitä spesifisempää se on.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia rakentavasta kritiikistä. Tosiaan se voi johtua päästäkin, mutta kyllä se kunto oli turhan huono. Nyt paukuttelen kesän pk:ta ja vaihtoehto reenejä.

Ilmoittelen välillä missä mennään ja kyselen lisää neuvoja tarpeen tullen.

Lauantaina tulen tekemään testi 10km vertailupohjaks, joten palaan asiaan silloin.

Link to comment
Share on other sites

Valmiit ohjelmat on tosi hyvät, niitä kun noudattaa, en voi keksiä mitään syytä, miksi ei jaksaisi maratonia juosta läpi.

Tällä sivustolla on ylläpitäjän toimesta useita ohjelmia, joista voi valita itselleen sopivan.

Itse käytin sitä helpointa ohjelmaa ensimmäiselläni, eli maraton-läpi, jolla tähdätään noin 5 tunnin loppuaikaan. Hyvin meni alle 5 tunnin, eli mainio ohjelma. Itellä bmi 26, eli lievää ylipainoo.

Helpompaa ohjelmaa en muuten mistään löytänyt, ja mä valitsin kyllä ohjelman ihan sen mukaan, että missä tarvi vähiten juosta kilometrejä :fridge:

Link to comment
Share on other sites

Juoksemisesta "pittää naattia". Jos haluut juosta maran läpi, niin kyllä siihen harjotustakin tarvitaan. Itte vedin uuden enkan lauantaina Turussa. Eilen olin palauttavalla kahdenkympin lenkillä. Nyt olo tuntuu hyvältä. Huomenna pitäisi taas saada parikymppiä hölkyteltyä. Kilsoja pitää keräillä Masuun. Eipä taida olla parempaa tapaa selvitä maratonista kuin harjoitellla riittävästi ja juosten.

Link to comment
Share on other sites

Peekoota kehiin, kuten Alle3h ehdotti. Nyt on hyväa aikaa rakentaa se pohjakunto, jolle viimeisen 3 kk:n harjoitteet perustaa.

Suurin osa lenkeistä matalatehoisia. Jos juosten rasittuu liikaa, voi myös välillä kävellä. Väliin voisi tehdä kork. yhden "tehokkaamman" harjoitteen pienen ärsykkeen saamiseksi.

Muista kuitenkin nousujohteisuus, niin kilometreissä, harjoitusmäärissä kuin tehoissakin. Nosta rasitusta vähitellen. Vaihtelua yksitoikkoiseen juoksuun voisi saada pyöräilystä, uinnista, sauvakävelystä ja talvella hiihdosta, joilla peruskuntoa voi vaihtelevasti myös juoksua tukien rakentaa.

Jos haluat tosissaan panostaa asiaan ja saada ulkopuolisen kannustimen, voit käydä vaikka testeissä hakemassa omat yksilölliset kynnysarvot, joiden pohjalta saisit taas enempi tietoa millä tehoalueilla kulloinkin on tarvetta liikkua, vaikka tiedät kyllä sen varmaan jo entuudestaan. Tai sitten etsi joku juoksukaveri jolla ois suurin piirtein samat tavoitteet ja ehkä jopa samat lähtötasot.

Jos tavoitteesi on maran läpimenon varmistaminen, keskity enempi matalatehoisiin, hieman pidempitehoisiin harjoituksiin kuin tehoihin.

Muista, jos harjoituksista joutuu tinkimään, tingi muusta muttei siitä viikon pitkästä ja hitaasta. Alussa "pitkä" on tietenkin paljon lyhyempi, mutta harjoituskauden kuluessa pitenee ja jos vaan teet sitä määrätietoisesti, niin tammi-helmikuussa huitelet peruspitkiksesi 23-29 välillä. Tällöin voit juosta Tukholman varmasti läpi rauhassa ja jopa nauttien.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy