parhaat neuvot ekalle puolikkaalle!!!

[Guest Rekisteröimätön]

Kertokaapas nyt, kun eka puolikas lähestyy ( la 30.6.) miten kannattaisi nyt tää viikko treenata/levätä ja syödä/juoda. Mitä yleensä kannattaa tehdä tai olla tekemättä että olisi ihanteellisessa olotilassa la klo 15.00?

Ja sykerajat alkoivat askarruttaa kun lueskelin noita "ammattilaisten ketjuja"... Viime syksynä tehdyn kuntotestin mukaan mun sykerajat on seuraavanlaisia:

maksimi 184

anakynnys 160

aerobinenkynnys 136

peruskestävyyden alaraja 111

testin jälkeen olen aktiivisesti juossut (hölkännyt kolmisen kertaa viikossa n. 7-10km/lenkki, lisäksi aerobista jumppaa 3x vkossa ja palauttavia pitkiä kävelyitä päälle, joten luulisi kunnon nousseen vähäsen.

Kysymys kuuluu siis: millaisilla sykkeillä olisi terveellistä/järkevää lähteä puolikasta juoksemaan ( niin että vielä maaliinkin pääsee )? Tuollahan oli ihan karmeita keskisykkeitä muilla... siis 180 molemmin puolin... Kun en edes ylämäessä pääse kuin jonnekin 170 tietämille ja silloin tuntuu että noutaja tulee...

Yleensä juoksen pitkät (8-15km) lenkkejä keskisykkeellä 140, sitten lyhyitä vetolenkkejä (n. 30-40 min) keskisykkeellä 155.

Voi että olisin onnellinen jos joku jaksaisi vastata mulle!

[fubar]

Kertokaapas nyt, kun eka puolikas lähestyy ( la 30.6.) miten kannattaisi nyt tää viikko treenata/levätä ja syödä/juoda. Mitä yleensä kannattaa tehdä tai olla tekemättä että olisi ihanteellisessa olotilassa la klo 15.00?

Melkein samoissa mennään, eli minä olen toiselle puolikkaalleni menossa ja samaan aikaan starttaillaankin. Tämä viikko kannattaa ottaa kevyesti. Juoksukilometrit voisivat olla vaikkapa noin puolet normaalista, ja normaaliharjoittelun määristä riippuen mukana voisi olla 1-2 kuntopiikin terävöittämisharjoitusta, eli lyhkästä lenkkiä, joissa mukana on hieman kovempivauhtista juoksua. Esimerkiksi 3-4 n. neljän minuutin mittaista pätkää puolimaratonin tavoitevauhdilla. Tähän vielä päälle verryttelyt ja vetojen väliset palautukset niin, että koko harjoituksen pituus ei veny ainakaan normaalia lenkkiä pidemmäksi, jotta ei turhaan väsytetä lihoja. Mitään kovin kovaa harjoitusta ei kannata tällä viikolla tehdä, sillä enää ei ehdi kuntoa rakentamaan, lähinnä vaan tuomaan sen parhaan terän esiin.

Ja sykerajat alkoivat askarruttaa kun lueskelin noita "ammattilaisten ketjuja"... Viime syksynä tehdyn kuntotestin mukaan mun sykerajat on seuraavanlaisia:

maksimi 184

anakynnys 160

aerobinenkynnys 136

peruskestävyyden alaraja 111

Moni on sanonut juoksevansa puolimaratonin anaerobisella kynnyksellä, mutta toisaalta monella se jää myös hieman tästä uupumaan. Kannattaa ensimmäistä kertaa kisaamaan mennessä ottaa alku varovaisesti ja pyrkiä tekemään helpohko juoksu. Sen jälkeen on helpompi arvioida omia rajojaan ja lähteä seuraavaan kisaan hakemaan sitä ajallisesti parasta mahdollista suoritusta. Ulkopuolisen on hyvin hankala antaa mitään tarkkoja arvioita sinulle sopivasta syketasosta tai vauhdista.

[duracell]

Olisin sitä mieltä ettei puolikkaalle mitään ihme kikkailuja tarvita. Kunhan katsot että syöt fiksusti pari edeltävää päivää (tarkoitan siis kunnon ruokaa, puuroa, makaronia, enempi hiilaria vähempi rasvaa) ja juot tarpeeks eli aika reilusti. Pari edeltävää päivää voi pitää juoksusta taukoa. Kuten fubar jo totesi kevyttä lenkkiä, joku nopeampi mukaanlukien alkuviikkoon.

Itse en millään sykkeillä lähtis liikkeelle vaan fiiliksen mukaan. Itse ainakin tiedän mitä vauhtia/millä tuntemuksella jaksan mennä tarpeeksi kauan. Sykkeeseen tulee kisalisää ja mittari voi seota ja... sitten on hätä jos aikoo sen mukaan mennä. Eka kymppi sellasta mukavan reippaalle tuntuvaa vauhtia, sitten toisella puoliskolla kiritään mitä voidaan. Jos epäilyttää niin aloittaisin kiristämisen vasta 15 km:n paremmalla puolella.

Ennen juoksua, aamupäivällä on hyvä juoda, kunhan lopettaa ylenmääräisen tankkaamisen pari tuntia ennen juoksua ettei jo lähtöviivalla ole kupla ottassa. Juoksun aikana myös on hyvä juoda kohtuureippaasti. Itsellä ainakin kova vauhti vaatii selvästi enemmän nestettä kuin hidas PK-nylkky. Ennemmin sitten kärvistelen juostessani pikkuhädän kanssa kun joudun vetämään nestehukassa ruikulipaskalle puskaan. Vedelläkin puolikkaan vetää, jos maha kestää ja haluaa niin urkkajuomaa voi toki juoda.

Vaikea se on toisen puolesta sanoa. Kuitenkin jonkin verran matkan varrella viisastuneena sanoisin että ekalle lähtiessäsi aloita riittävän rauhallisesti. Mikään ei pilaa juoksua niin tehokkaasti kuin liian kova alkuvauhti. Toisella kerralla olet sitten viisaampi ja voit lähteä aikaasi parantamaan.

Tsemppiä kovasti ja onnea matkaan! Paras apu varmasti on kun uskot itseesi!