Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Energiatankkaus kotiradalle


 Share

Recommended Posts

Onko joku jo miettinyt miten tankata kotirataultraa varten?

Arvioin, että kulutan kolmisentuhatta kaloria kotirataultran aikana, jos suoriudun matkasta noin kuudessa tunnissa. Onko naispuolisilla palstalaisilla (tai ihan kellä vaan) kokemusta siitä kuinka tankata kehoonsa tuollainen määrä energiaa? Ja missä muodossa?

Onko ylipäätään syytä tankata ihan piripintaan, vaan onko järkevämpää sitten matkan varrella täydentää varastoja?

Link to comment
Share on other sites

Tankkauksen kanssa kannattaa olla varovainen. Varmin tapa välttää ongelmat on syödä parin edeltävän päivän ajan täysin surutta hiilihydraatteja. Kuitenkin niin ettei törsääminen näy vaa-assa kilon vertaa enempää. Kun muistaa että homma hoituu varmasti ilman erityistä tankkaustakin, välttää ylilyönnit. Jotkut ultraajat eivät juurikaan tankkaa ennen kisaa, vaan syövät täysin samalla tavalla kuin harjoittelun ollessa kovimmillaan. Tankkaus tapahtuu näin automaattisesti kulutuksen pienentyessä oleellisesti kisaa edeltävinä päivinä. Minä syön harjoitellessani suurin piirtein saman määrän hiilareita kuin noissa tankkausohjeissa suositellaan, joten pelkkä kilometrien pudottaminen murto-osaan viimeisellä viikolla hoitaa homman.

Koska et juokse (vielä) määrällisesti niin paljon harjoitellessasi, että harjoittelun kevennys vaikuttaisi kovin paljoa vuorokautiseen kokonaisenergiankulutukseen, on hyvä lisätä syötyjen hiilateiden määrää.

Sinuna tekisin niin kuin nykytietäjät neuvovat; 3-4 päivää ennen juoksua lisää päiväannokseen ~150 g hiilareita. Viimeinen päivä ennen juoksua taas syödään normaalisti. Millä tankkaa, lyhyt- tai pitkäketjuisia, ei ole merkitystä lopputulokseen, joten ei muuta kun sinne marketin herkkuosastolle, kun kerrankin on lupa ja syy!!! :kakku

Link to comment
Share on other sites

Tankkauksen kanssa kannattaa olla varovainen.

Mulla on kokemusta 6h+ n. aekin teholla mennyistä suorituksista ainoastaan muilla välineillä, kuin juoksuna, mutta samat kai pätee siihenkin. Pois lukien se, että suorituksen aikainen tankkaus on juoksussa hankalampaa.

Ongelmiin olen ajautunut seuraavilla konsteilla:

- En ole saanut nestettä "ylitankattua". Juomisen lisäksi kannattaa välttää kaikkia diureettisia vaikutuksia aiheuttavia tuotteita edeltävinä päivinä: kahvia, olutta, viinaa...

- Olen tankannut hh:t "yli". Merkittävästi normaaliruokavaliosta poikkeava ruokakuorma on mun keholle enemmänkin rasite. Glykogeenivarastojen ylitankkaus ei näissä kuntoilijoiden suorituksissa ole edes niin merkittävä tehonlisä, koska kuitenkin pyritään about siihen aekkiin, eikä sen yli.

- Olen kikkaillut lyhyellä tähtäimellä (n. viikko) prode + hh ylitankkaus mentelmillä: näitä pitää tosiaankin harjoitella, että ne saa sopimaan.

Eli, mä lähden syömällä edellisinä päivinä suurinpiirtein samalla tavalla kuin ennenkin, mutta pyrin runsauteen ja pidän huolta etenkin nesteistä ja suoloista (ts. Vichyä ja vettä).

Koska kyse on kuitenkin 6h+, jonka yrität mennä melko kovaa, niin glukoosin eritystä vereen ei kannata erityisesti kiihdyttää ottamalla nopeaa hiilihydraattia juuri ennen aloitusta. Samoin, alkuvauhti kannattaa nostaa tavoitevauhtiin portaittain.

Saattaa myös olla järkevää yrittää saada alas jotain muutakin kuin geelejä, jos vain mahdollista: sipsejä, pähkinöitä ja se suolotasapaino on tärkeää kramppien ehkäisemiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos näistä neuvoista!

Olen sen verran itse tuuminut, että ylitankkausta on tosiaan vältettävä kaikin keinoin. Siihen tulokseen olen tullut pitkille lenkeille valmistautuessani. Mitään kolmeatuhatta kaloria ei minun kokoiseni ihminen kerta kaikkiaan pysty varastoimaan ainakaan tavallisella ruoalla tai massu poksahtaa ruokamassan paljoudesta. Aineenvaihduntani on kaiken lisäksi aika nopeata, joten on epävarmaa kuinka paljon energiaa saisin tosiasiallisesti varastoiduksi vaikka söisin pienen ajan sisällä huomattavasti normaalia enemmän. Istuisin vain jatkuvasti vessassa. Eli taidan noudattaa noita teidän neuvoja ja syödä aika lailla tavalliseen tapaan mutta reilumpia annoksia ja useana päivänä. Matkaan aion lähteä kohtalaisen keveänä.

Kramppeja en ole toistaiseksi vielä koskaan saanut, mutta epäilemättä kotirataultra on hyvä hetki ottaa tuntumaa niihinkin.

Lisäys: ai niin, tuo 6 h ei ole mikään tavoite, vaan käytin sitä vain esimerkkinä. Pyrin vain juoksemaan kotirataultran läpi. Aika on sitten mitä on.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Mitenkäs se tankkaus Kotiradalle sujui? Minkälaisella tankkaustaktiikalla lähdit liikkeelle?

Itse en tehnyt varsinaista hiilihydraattitankkausta, vaan kokeilin vetää surutta kaikkea: rasvaa, prodea ja hiilihydraattia pari päivää ennen sunnuntaita. Nestettä tankkasin pääasiassa lauantaina (3l Vichyä).

Kotirata-aamuna paino oli ehkä n. 1.5kg koholla normaaliin verrattuna.

Kokonaisaika oli 8.5h, josta varmaan n. 7h ja risat juoksu-kävelyä, jona aikana kilometrejä tuli 56km. Nesteenä join lähes pelkästään vettä ja tuon lisäksi jonkin verran mietoa malto-hera-juomaa. Sen lisäksi söin sulatejuustoa, metwurstia, suolakurkkuja, banaania ja sipsejä suorituksen aikana.

Se mitä olen ihmetellyt, että eilisen aikana paino ei tippunut kuin kilon, mutta tänään nesteitä on lähtenyt pari kiloa. Mistähän moinen viive.

(Viimeinen kymppi oli niin euforinen, että kai sitä satasta joutuu kokeilemaan - josko ne maratonin jälkeen tulevat kilometrit ovat kaikki yhtä hienoja)

Link to comment
Share on other sites

Noudatin noita teidän antamia neuvoja ja ilmeisen hyvällä menestyksellä! Kiitos vain. Tankkiin jäi se mitä tarvittiin, vähän vain jouduin täydentämään juoksun aikana. Ehkä osansa teki myös kotirataa edeltävänä viikonloppuna juoksemani rauhallinen 25 km. Liekö toiminut jonkinasteisena tyhjennyksenä?

Söin vähän tavallista isompia ja hiilihydraattipitoisempia annoksia tavallista ruokaa torstaista asti. Riisipainotteista, pasta on minulle liian hitaasti sulavaa. Mitään lisäannoksia en syönyt ennen kuin lauantaina, jolloin pistelin tavallisen ruoan lisäksi (broileria ja riisiä) päivän mittaan iltaan asti kourallinen kerrallaan noita massulle sopivaksi havaitsemiani eli maapähkinöitä ja perunalastuja. Lisäksi hiukan hedelmiä ja leipää. Vettä join runsaasti ja myös vichyä, varmaan lauantain aikana sellaiset neljä ja puoli litraa yhteensä.

Painoni nousi reilusti :oops: , peräti kaksi ja puoli kiloa, jotka kuitenkin katosivat juoksun aikana. Arvelen suuren osan olleen nestettä. Sen koommin en ole käynyt vaa'assa, niin etten tiedä mikä on tilanne nyt. Olo on siinä mielessä ihan normaali, ehkä on hiukan turvotusta jaloissa.

Juoksun aikana pidin kolme taukoa, joiden aikana join ja söin ihan tuntemusten mukaan.

Juomina oli vettä ja kokista, kiinteinä oli tarjolla pieni kipollinen perunalastuja, muutama pikkuinen kanelipulla ja kourallinen hedelmäkarkkeja. Pähkinöihin en enää koskenut, koska pelkäsin niiden sisältämän rasvan aiheuttavan ongelmia. Pullat osoittautuivat hyväksi vaihtoehdoksi, olin niitä kokeillut jo aiemmin, kuten myös sipsejä. Karkit olivat kokeilukäytössä, niitä söin muutamia "lennossa" juoksun aikana. Arvelisin vaikutuksen olleen lähinnä psykologista laatua. Kokista meni puolen litran pullollinen ja vettä ehkä litran verran. En pitänyt mukanani juomapulloa. Enemmänkin olisin voinut kieltämättä juoda. Hyvä tietää seuraavalla kerralla. Nyt join tarkoituksella aika hintsusti, inhoan oksentamista.

Urheilujuomat jätin kokonaan pois. On vain uskottava etteivät ne sovi minulle muuhun kuin palautteluun.

Kramppeja tai mahavaivoja ei nyt ilmaantunut, mistä olen hyvin tyytyväinen. Matkaa taitoin 3 x 12,3 km ja 1 x 14,3 km eli yhteensä 51,2 km. Kolmannen kierroksen viimeisen ylämäen kävelin, ja neljännellä vuorotellen juoksin ja kävelin. Siinä vaiheessa tunsin hiukan kipua vasemmassa jalkaterässä ja säästelin sitä. Eikä tuntunut enää olevan kiirettä mihinkään! Juoksujen osuus kokonaisajastani oli jotakuinkin kuusi tuntia ja parikymmentä minuuttia, eli taukoja pidin puolisen tuntia yhteensä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy