Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratonin aikatavoite


cone
 Share

Recommended Posts

Juoksin tänään 10 päivää ennen puolikasta testimielessä (lähes) täysillä 10,4 km aikaan 49:10 min (4:44 min), syke avg 171 (93%)ja max 178 (97%). Lopussa ihan pikkanen loppukiri vielä. Pahemmin ei hapottanut/jäykistänyt, vaikka koko ajan puskututti ja töitä sai tehdä tosisaan eikä varaa ollut kiristää. Matkalla km-vauhti pysyi aika vakiona koko matkan. Alussa menin 4:30 vauhtia 3 km, sitten himmasin ja 4,5 km kohdassa oli km-ajan keskiarvo 4:45, jota sitten pikkasen petrasin loppua kohden, koska koko matkan km-vauhti oli 4:44.

Juoksemani reitti oli tasainen, keli tyyni ja sateeton eli ihanteellisissa olosuhteissa juoksin.

Pohjakunto oli (on kai vieläkin) aika ok, mutta kevään sairasteluista johtuen olen vasta nyt pari viimeistä viikkoa treenannut säännöllisesti ja kovaa yhteensä 10 kertaa (silläkin uhalla, että syön pohjakuntoa) seuraavasti:

- VK-treenejä olen tehnyt 4 kpl

- Pk-treenejä 5 kpl

- Yhden pitkän (21 km) juoksin 2 viikkoa ennen puolikasta tosi hitaasti (6:45 min/km), MUTTA syke avg aika korkea 143 (78%). Tällä pitkällä juoksin 3 km pätkän VK-alueella (viides Vk-treeni). Ennen pitkää oli 2 päivää lepoa.

Mikä voisi olla realistinen aikatavoite 30.6 Mikkelissä juostavalle puolikkaalle?

Miltä vaikuttaa seuraava "sotasuunnitelma":

to - la lepoa (ja juhannuksen juhlimista oluineen + krapuloineen kaikkineen)

su PK

ma Jalis = VK

ti kevyt palauttelu

ke PK/VK tai vetoja puolikkaan tavoitevauhdilla

to-pe lepoa

la 30.6 puolikas

Kommenteista kiittäen Risto

Link to comment
Share on other sites

Arvailuahan tämä on mutta annetaan nyt tulla jotain...

Jos alussa on mennyt vahingossa 3 km 4:30 vauhdilla niin kisassa tuolla kait pitäisi mennä kymppi mukavasti. Puolikkaalle tuo 4:44 (1:40) voisi olla passeli tavoite. Ainakin itselleni tuo kymppi puolikkaan vauhdilla on treeninä erittäin kova ja tuntuu lopussa jo melko ilkeältä. Joskus minua on tsempattu puolikkaalle siten, että se kannattaa aloittaa kuten kympin juoksu, puolimatkan jälkeen on enää niin vähän matkaa jäljellä, että ei kannata hidastaa. Kymppi ja puolikas ovat suht samanlaisia pikamatkoja.

Tuosta treenistä vaan sen verran, että itsellä ei juuri tule futista pelattua, mutta saattaisin pitää palauttelevan sijaan lepopäivän tossa tiistaina. Saattaisin kyllä mamoilla futiksestakin loukkaantumisriskin vuoksi, jos juoksu olisi jonkinlainen päätavoite. Yrittäisin siis ehkä hieman enemmän huolehtia siitä, että jalat ovat levänneet ja hyvässä iskussa kisapäivänä.

Link to comment
Share on other sites

Tuon tähän vielä hieman poikkeavan näkemyksen. Joillekin voi tosiaan olla että kymppi ja puolikas menee suunnilleen samalla teholla, ja miksei maratonkin samaan rahaan. Mutta on myös niitä joilla on huono kestävyys luonnostaan (kuten meitsi) ja nämä matkat ovat totaalisen erilaisia luonteeltaan. Vaikka kuinka hinkkaisin peruskuntoa niin kympin ja puolikkaan ero tuntuu olevan n. 30 sek/km. Pystyn tekemään milloin vaan vaivatta tuon Landorin mainitseman kympin treenin puolikkaan vauhdilla. Toki tähän asiaan tulee varmaan muutosta kun vain jaksaa veivata vuodesta toiseen mutta sitä odotellessa (vauhdeista päättelen että et ole vielä juossut aivan mahdottoman paljon, sori vaan jos erehdyin).. Kumpaan ryhmään kuulut? Sen näkee vain kokeilemalla. Tsemiä!

Link to comment
Share on other sites

jaahas. Eli oletteko sitä mieltä että jos 13 kilsaa menee vauhdeilla 5,30-5,40/km niin että kaverin kans voi vielä puhua, ja kasi juoksematta täysiä meni 5,05/km niin jossain tuolla välillä vois olla puolikkaan vauhti???

Kiitos mielipiteistä, Landorin (1:40) ja puujalan (1:50) arvioiden väliin oma aikatavoite sijoittunee eli 1:45 h. Runningforfitness-sivusto kertoo, että laskennallinen keskiarvo on 1:43 h. Näin kun kaikki on ok eikä myöskään 'kisajännitys' pilaa tulosta.

Duracell sitten juoksee puolikkaan aikaan 1:52 (5:20), eiks niin?

Link to comment
Share on other sites

Kiitos mielipiteistä, Landorin (1:40) ja puujalan (1:50) arvioiden väliin oma aikatavoite sijoittunee eli 1:45 h. Runningforfitness-sivusto kertoo, että laskennallinen keskiarvo on 1:43 h. Näin kun kaikki on ok eikä myöskään 'kisajännitys' pilaa tulosta.

Duracell sitten juoksee puolikkaan aikaan 1:52 (5:20), eiks niin?

Uskaltaiskohan lähteä peesaamaan..............

mutta, kuinkas sitä muuten ennätyksiä tehtaillaan

Link to comment
Share on other sites

Duracell sitten juoksee puolikkaan aikaan 1:52 (5:20), eiks niin?

Juu haaveissa ainakin!:dankk2: En kyllä oikeesti usko kun hät'hätää kahen tunnin alitukseen. Siis jos nappiin menee.:tongue0014:

Mulla on varmaan kauhea työallergia kun oli kurkku kipeä ja outoa oloa eilen ja toissapäivänä töissä ja nyt ei vapaalla mitään... =)

Link to comment
Share on other sites

En kyllä oikeesti usko kun hät'hätää kahen tunnin alitukseen. Siis jos nappiin menee.:tongue0014:

Meillä on sit about sama tavoite, tosin ite taidan lähteä liikkeelle vähän varmistellen päälle parin tunnin vauhtia ja kiristää puolivälin jälkee jos tuntuu helpolta. Ei nappais enää toista kertaa hyytyä totaalisesti liian kovan alkuvauhdin takia...

Link to comment
Share on other sites

Mulla ennätykset menee seuraavasti. 10km=42min (4.12/km), 1/2maraton= 1.33(4.25/km) ja maraton=3.25(4.51/km).

Maratonin aikaa pystyn näistä parantamaan ``helpoimmin`, kympin aíkaa on ehkä vaikein parantaa vaikka moni samoja marantonaikoja juokseva juokseekin sen alle 40min. Eli aika yksilöllisiä juttuja eri matkojen vauhtien vertailut.

Link to comment
Share on other sites

Uskaltaiskohan lähteä peesaamaan..............

mutta, kuinkas sitä muuten ennätyksiä tehtaillaan

Ei muuta kuin matkaan vain, tosin itse voi vielä olla tyytyväinen jos 1:50 menee rikki. Todennäköisempää tämän aamun viimeistelyharjoituksen perusteella on aika 1:50 kuin 1:45 (...viis mistään tasapainoisista juoksuista, kunhan vaan ennätykset paukkuu....)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Päivien päivää!

Kyselisin vinkkejä ajan arvioimiseen puolikkaalle (22km Yyterin piikki 30.9) Lähinnä millä vauhdilla lähtisin juoksemaan (min/km). Olen juoksennellut noin 3 kertaa viikossa 5-11km lenkkejä. Pääsääntöisesti lenkit ovat olleet 5km 5-6min/km. 7km lenkki noin 6,30min/km ja sitten olen pyrkinyt juoksemaan kerran viikossa pidemmän eli yli 10km vauhdilla 7-7,10min/km. Kävin juoksemassa muutama viikko sitten ensimmäistä kertaa juoksutapahtumassa 8km ja ajaksi tuli 42,22 :cool0010:. Tällä vauhdilla olisin jaksanut luultavasti vielä 2-3km.

Tarkoituksena on juosta muutama noin 15km lenkki ennen syyskuun loppua ja en aio kokeilla niillä millaista vauhtia jaksan vaan kipittelen ne rauhallisella n. 140 ka sykkeellä.

Olisikohan 6min/km realistinen arvio, jotta jaksaisin samalla tahdilla maaliin asti. Kunhan nyt maaliin pääsen niin sekin hyvä, mutta mieluummin sitä juoksisi järkevästi ja saisi edes suht kivan ajankin.

Link to comment
Share on other sites

Olisikohan 6min/km realistinen arvio, jotta jaksaisin samalla tahdilla maaliin asti. Kunhan nyt maaliin pääsen niin sekin hyvä, mutta mieluummin sitä juoksisi järkevästi ja saisi edes suht kivan ajankin.

Kyllä se 6min/km kuulostaa ihan turvalliselta. Voisit varmaan päästä hiukan kovempaakin, mutta parempi lähteä aluksi tuota vauhtia ja kiristää lopussa kuin toisinpäin.

Link to comment
Share on other sites

Uliini, kyllä lähtisin rohkeesti yrittämään Sinun tapauksessa niukkaa 2 tunnin alitusta. 6 min/km on hyvä alotusvauhti, mutta jos 8 km menee reiluun 42 minsaan, niin se kertoo siitä, että vauhtiakin löytyy tarvittaessa. Eka 10,55 km juoksisin rennon reippaasti, ja toisen 10.55 km selkeesti reippaammin. Uskonpa, että puristusvaraa jää toiselle puoliskolle, kun maltat alussa lähteä sillä 6 minsan vauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy