Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lihaskuntoharjoittelu maratonille.


vm-52
 Share

Recommended Posts

  • Replies 96
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämmäksi voimaharjoitukset käy, mikäli haluaa säilyttää tai parantaa vauhtiaan matkalla kuin matkalla. Ikääntyessä ihmisellä kato alkaa käydä voimakkaammin nopeissa, kuin hitaissa lihassoluissa.

Minä olen nyt sellaisen vuoden ajan tehnyt säännöllisesti yhden kunnollisen voimaharjoituksen viikossa, ja toisinaan toisen hyppelytreenin, vähän niinkuin kimmoisuusharjoituksena. Hesarissa kun näin keväällä artikkelin tutkimuksesta, jossa tuota ikääntymisen aiheuttamaa lihaskatoa käsiteltiin, alkoi säännölliset voimaharjoitukset kiinnostaa ihan eri tavalla. Kun on harrastanut juoksua jo vuosia, sitä saa tahkota vaikka kuinka paljon juosten menemään, mutta kun voimatasot koko ajan vääjäämättömästi pienenee, niin mistäs otetaan sitten se lisävauhti, kun pitäis ennätystä parantaa matkalla kuin matkalla. Lisätä "kestävyyttä" tuplaten voimakadonkin edestä?...

Veikkaanpa että vm-52 otti asian esiin enemmänkin herättääkseen keskustelua, kuin kysyäkseen itse nevoja, ihan vaan päättelin tuon vitosen ennätyksen perusteella. Tästä asiasta puhutaankin aivan liian vähän aiheen tärkeyteen nähden, kaikenikäisille juoksijoille.

Link to comment
Share on other sites

Enpä nyt kyllä aiheesta taaskaan mitään tiedä, mutta vastaan silti :oops:

Itse teen jonkinverran kyykkyä ja maha-ja selkälihasjuttuja, koska ei nuo lihakset monen vuoden makoilun jälkeen kovin hyvässä kunnossa ole. Maallikkona ajattelen, että jos niihin saisi sitkeyttä ja voimaa vähäsen, ei revähtäisi niin herkästi.

Eli teen pelkällä tangolla pitkiä sarjoja, en raskailla lyhyitä, koska jos oikein olen älynnyt niin sitä lihasmassa ei tarvitse kasvattaa juoksua varten (aivan kuin se tällä punnertamisella kasvaisi :nauru ).

Mutta uskon, että kun ikää tulee alkaa tuo lihaksistokin surkastua (huomaan allit käsivarsieni alla) niin ei varmaan ole pahitteeksi sitä kehittää voimaharjoittelulla (vai miksi sitä nyt oikeasti sanotaan).

Ainakin ryhti paranee kun selkälihakset on hyvässä kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Totta turiset 3.40! Nimenomaan meidän nuorekkaiden, mutta silti vääjäämättä ikääntyvien, varhaiskeski-ikäisten tai muuten yli 35- vuotiaiden kannattaa todella keskittää osa kilometrien nielemisestä lihaksistonsa ylläpitoon. Sieltä löytyy potentiaalia juoksuvauhdin ylläpitoon. Samaa lienee tarkoittanut vm -52 keskustelun aloittaessaan.

Kukin löytäköön oman lajinsa kuntosalin/pallopelien/loikkaharjoitusten lomasta. Minulle sopii lihasten hermotuksen ja nopeiden lihassolujen ärsytykseksi talvikaudella salibändy ja kuntosali. Keväällä sitten teen enemmän loikkaharjoituksia yms. luonnossa tapahtuvaa treeniä.

Link to comment
Share on other sites

Minä en todellakaan pidä tosta periaatteesta, että lihakset surkastuu ikääntyvällä ihmisellä. Lihaskunto vähenee, rasva lisääntyy jne. Voihan toi pitää paikkansa vanhoihin kehäraakkeihin, MUTTA on joitakin ihmisiä, jotka aloittavat urheilun viisikymppisenä tai jopa sitä myöhemmin ja ennätykset senkuin rapisevat ja lihaskunto paranee. Eli riippuu taas siitä mikä on lähtökohta. 8)

Link to comment
Share on other sites

Minä en todellakaan pidä tosta periaatteesta, että lihakset surkastuu ikääntyvällä ihmisellä. Lihaskunto vähenee, rasva lisääntyy jne. Voihan toi pitää paikkansa vanhoihin kehäraakkeihin, MUTTA on joitakin ihmisiä, jotka aloittavat urheilun viisikymppisenä tai jopa sitä myöhemmin ja ennätykset senkuin rapisevat ja lihaskunto paranee. Eli riippuu taas siitä mikä on lähtökohta. 8)

Lihasten voimataso/muutkin ominaisuudet heikkenevät 30v lähtien (se on fysiologinen tosiasia, pitipä siitä tai ei).

Tietysti silloinen lähtötaso on ratkaiseva ja tunne heikkenemisestä/vahvistumisesta kuvastuu sen myötä, mikä oli lähtötaso silloin. Mutta siihen heikkenemiseen voi harjoittelulla vaikuttaa.

Mitä tulee ns. kehäraakkeihin niin itse en aikoinani saavuttanut niin kovia tuloksia että kehtaisin itseäni nykyisin kehäraakiksi tituleerata, ihan vaan kuntoilija olen edelleenkin.

Link to comment
Share on other sites

Tuon lihaskadon on kyllä tähän ikään saanut huomata. Sen verran on liikuntaharrastuksia ollut että selkeä ero on suorituskyvyssä verrattuna parinkymmenen vuoden takaiseen. Ja kun välissä oli vuosien tauko, ettei tullut tehdyksi oikeastaan mitään, satunnaisia jumppavillityksiä huolimatta, on aina vain vaikeampi päästä taas "kuntoon".

Itse huollan lihaksia tekemällä erilaatuisia jumppaliikkeitä joko itsekseni tai videon tahdissa. Tarkoitus olisi lisätä voimaharjoittelua aloittamalla kuminauhajumpat kotosalla, saisi vain aikaiseksi. Lisäksi olen suorastaan neuroottisen tarkka venyttelyistä ja verryttelyistä aina ennen ja jälkeen juoksujen. Vauhdikkaammilla lenkeillä jalat saavat hyvää harjoitusta. Näillä eväillä olen tähän asti pärjännyt.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vaan!!Hyvinpä Te minut jo tunnette.Kyse oli nimenomaan herättää keskustelua tästä tärkeästä asiasta,mutta myös halu oppia koko ajan uutta.Tässä on minulla kyllä parantamisen varaa.Itse olen tehnyt vk-harjoitukset mäkisellä Teivon harjulla ja hieman aloitellut saliharjoituksia.Kiinnostus aiheeseen heräsi Juoksija-lehden artikkelista:Hiihtäjän maksimivoimaharjoitus.Käypästä varmaan juoksijallekin?Onko kukaan kokeillut?

Link to comment
Share on other sites

Koitan taas ottaa tähänkin hivenen poikkipuolisen asenteen: on kiistatta totta, että erityisesti maksimivoima tuppaa katoamaan harjoittelematta ja perusvoimallekin rupeaa käymään niin keski-ikäistymisen edetessä ja että kumpaakiin tarvitaan myös maratonjuoksussa. Samoin olen samaa mieltä siimä, että kaikkinainen lihaskuntoharjoittelu on hyvästä ja puhad voimaharjoittelukin on monin tavoin hyödyllistä, mutta jälkimmäisessä on ainakin pieni muttansa.

En nyt tarkoita sitä, että huipulla on hyödyksi olla joidenkin mielestä lähinnä nyljetyn broilerin näköinen tai että jokainen ylävartalon lihaten tuoma painokilo maksaa kilpakuntoilijalle jonkin sekunnin per kilometri, vaan yksinkertaisesti sitä, että salilla laitteissa tai punteilla hankittu voima ei välttämättä kovin hyvin siirry juoksuun.

Jos todella hakee juoksuvauhtiinsa parannusta lihasvoiman kautta, on tavanomaisen voimaharjoittelun lisäksi - tai sijaan, jos niin haluaa - keskityttävä erityisesti nilkan ja pohkeiden sekä lantion ja vatsan lihasten kuntoon. Jos ei pysty esim. nousemaan 30 kertaa yhdellä jalalla varpailleen ja ysymään ylhäällä 3 sekuntia ja tekemään 3 sarjaa vuortellen molemmilla jaloilla, ei aivan varmasti jaksa juodsta hyvällä askeleella maratoniakaan. Tai jos ei tee vinoja vatsapunnerruksia 3x100 molemmilta puolilta, ei pysty pitämään hyvää asentoa 42 kilometriä. Jne.

(Tästä tulikin mieleeni: tunteeko joku tarkemmin Oulussa vaikuttavan Seppo Matelan(?) johfdolla toimivan aikamiesporukan juoksuspesifistä voima- ja lihaskuntoharjoittelua?)

Link to comment
Share on other sites

vaan yksinkertaisesti sitä, että salilla laitteissa tai punteilla hankittu voima ei välttämättä kovin hyvin siirry juoksuun.

Jos todella hakee juoksuvauhtiinsa parannusta lihasvoiman kautta, on tavanomaisen voimaharjoittelun lisäksi - tai sijaan, jos niin haluaa

Yritin miettiä tähän omia "teesejäni", jotka ovat ehkä enemmän kuntoilijan ja vähän harjoittelevan näkökulmasta:

- Voimaharjoittelun merkitys on ensisijaisesti nivelten tukiverkon parantaminen, joka mahdollistaa ongelmattomamman harjoittelun.

- Juoksunopeutta hakeva voimaharjoittelu vaatii pohjaksi perusvoima/kestovoimaharjoittelua.

- Hankittu perus/kestovoima tulee hemmetin hitaasti ja säilyy (toivottavasti) pitkään, eikä mahdollinen massan lisäys voi tällä kehityksellä hidastaa juoksuvauhtia.

- Koska aikaa käytän melko rajallisesti perusvoimaharjoitteluun (yleensä harjoitteluun), en tee ollenkaan eristäviä lajinomaisia liikkeitä, ainoastaan perusliikkeet tavallisilla painoilla päälihaksille koko kropalle.

- Perus/kestovoimaharjoittelun teen "oikealla" energiapolulla: ei siis 100 toistoa, vaan max 15 toistoa. Voimaharjoittelun teen täysiä ja ruoalla yritän tukea sitä parhaalla mahdollisella tavalla varsinaisesti bulkkaamatta.

- Juoksuvauhtia hakeva voiman / submaksimaalisen voimaharjoittelun teen myöhemmin keväällä kuin perus/kestovoiman. Sen teen pelkästään juoksu/loikkadrilleillä. Drillejä teen jo nyt, mutta niiden tarkoitus ei ole saada aikaan harjoitusvaikutusta, vaan lähinnä hakea tuntumaa.

Link to comment
Share on other sites

No, niitä vinkkejä. Näin itse teen:

- puntilla teen kerran viikkoon pitkiä sarjoja kohtuullisilla painoilla (=sarjan lopussa tuntuu jo kunnolla)

- yläkroppaa unohtamatta, tasapainon vuoksi

- kerran viikossa puolen tunnin core-treeni, jossa kyytiä saa yhtäaikaisesti jalat, kädet ja korsetti

- ponnistusvoimaa askeleeseen erilaisilla hypyillä ja loikilla

- mäkitreeni pitkissä mäissä toimii paitsi juoksuharjoitteena, myös lihaskuntotreeninä. Ja se alamäki treenaa mukavasti vatsalihaksia!

Link to comment
Share on other sites

No, niitä vinkkejä. Näin itse teen:

- puntilla teen kerran viikkoon pitkiä sarjoja kohtuullisilla painoilla (=sarjan lopussa tuntuu jo kunnolla)

Tämä on se kohta, jota en ihan tässä maratoonarin voimaharjoittelussa ymmärrä. Ts. tässäkin säikeessä kerrottu "100 toistoa".

Noin pitkät sarjat harjoittavat mitä voimaominaisuutta? Jos tarkoitus on päästä Dexaliten mainitsemien harjoitusten kuntoon, niin onko paras tapa tehdä niitä 3x100 pohjesarjoja?

Jos halutaan pysyä tehoalueella, missä ensisijainen energianlähde sijaitsee lihaksessa - ATP, kreatiinifosfaatti ja vähissä määrin lihasglykogeeni - niin silloin pitäisi pysyä tuolla noin 15 toistossa.

Kasvattamalla sarjapituutta hallitsevaksi energiantuotoksi rupeaa tulemaan tuo glykolyysi hapettomissa oloissa ja maitohapon käyttö. Tekemällä hyvin eristävää liikettä haponsieto- ja haponkäyttöharjoituksena, eikä voimaharjoituksena ei tunnu minun mielestäni järkevältä ja on mun mielestä melkeinpä vamman kerjäämistä.

Toki esimerkiksi ristikkäiset vatsalihakset ovat siitä hankalia, että niihin on vaikea saada kunnollista tuntumaa, joka voi olla peruste vähän pidempiin sarjoihin.

Mikäli olen oikein ymmrätänyt, niin nämä juoksuvoimaa spesifisesti kehittävät harjoitukset pitäisi sitten ainakin osaltaan tehdä submaksimaalisina: räjähtävinä alle tai noin 4s kestävinä pätkinä. Drilleissähän lyödään kaikki liikkeet hurjasti yli ja kehitetään sellaisia liikeratoja joihin ei normaalisti päästä käsiksi: tämän tekeminen ylipitkinä toistoina ei taasen onnistu, kun tämä drillin alkuperäinen idea jää silloin hämäräksi.

Link to comment
Share on other sites

Tämä on se kohta, jota en ihan tässä maratoonarin voimaharjoittelussa ymmärrä. Ts. tässäkin säikeessä kerrottu "100 toistoa".

Noin pitkät sarjat harjoittavat mitä voimaominaisuutta? Jos tarkoitus on päästä Dexaliten mainitsemien harjoitusten kuntoon, niin onko paras tapa tehdä niitä 3x100 pohjesarjoja?

Kuka tekee 3x100 pohjesarjoja... jo ajatus kuulostaa hullulta! :ei noin

(sitäpaitsi pohjelihaksen harjoituttaminen ei edes ole kaikkein oleellisin lihas juoksun kannalta)

Itse puhuessani pitkistä sarjoista, tarkoitan ihan yleistä painoharjoittelussa käytettyä jakoa: pitkät ovat 12-15, max 20 toistoa. Kestävyysurheilijat tarvitsevat kehittää lihasten kestävyyttä, eivät bulkkia. Pitkät sarjat kohtuullisilla painoilla ovat oikea tie tähän. Painoharjoittelu auttaa lisäksi nivelongelmia ja muita loukkaantumisia ehkäisevästi. Hyvä esimerkki on polveen osuva rasitus, jota voidaan pienentää ympärillä olevia lihaksia vahvistamalla.

Sprinttereillä lihaskuntoharjoittelu on taas ihan erilaista. Mutta itse puhun nyt pitkän matkan juoksijoista, jollainen itse olen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy