Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtileikittely


Peppi
 Share

Recommended Posts

Mitä tämä vauhtileikittely käytännössä tarkoittaa? :oops: Vedot ja intervallit ovat kai kuitenkin asia erikseen... Miten kukin rytmittää kyseisen treenin? Tähän asti olen vain treenannut hidasta pk:ta ja joskus vähän nopeampaa vauhtitreeniä, mutta uuden vuoden jälkeen oisi tarkoitus ottaa myös muita juoksumuotoja (kuten vauhtileikki) mukaan harjoitteluun. .. Jos joku voisi vääntää tän homman mulle rautalangasta niin oisin tosi kiitollinen :thanks

Link to comment
Share on other sites

Itse aloitan vauhtileikittelyn heti vuoden alusta, mutta ehdottoman tärkeää se on minusta loppukevääseen pk-jakson jälkeen kun aletaan hakea sitä vauhtia/voimaa ja hapenottoa koneeseen.

VL lenkkini on normaalilenkin mittainen eli 12 km ( n. 50 min ).

Juoksen mäkisessä maastossa niin että mäet kovaa ja muut rennosti.

Tasaisen syke on aluksi 130 (70 % maksimista ) ja nousee treenin aikana ehkä 140 :een ( 75% ). Mäessä nostan sykkeen aluksi 160:een ( 85% ) eli anaerobiselle kynnykselle ja kun kone lämpenee 170:een ( >90% ).

Aina mäen jälkeen juostaan siis rennosti niin että syke laskee n. 140:een.

Siinäkään ei kannata vauhtia liikaa laskea, jotta juoksurytmi pysyy hyvänä ja mäkeen on helppo lähteä ikäänkuin lentävällä lähdöllä.

Teen vedon ylämäkeen siksi että näin saan sykkeen helpommin korkealle.

Ideahan VL:ssä on että yhtäjaksoisessa juoksussa vaihdellaan juoksunopeutta eli käytännösssä nostetaan sykettä joko kontrolloidusti tai satunnaisesti hyvin korkealle.

Teen treenin kovalla temmolla, jossa varsinkin loppuvaiheessa kertyy maitohappoakin lihaksiin. Eli erittäin kova treeni johon täytyy keskittyä ja huomioida myös palautuminen. Keskivauhti mulla näissä treeneissä on vähintään sama kuin maratonilla.

Kova tempo sopii VL-treeniin hyvin eikä sitä mielestäni kannata tehdä rauhallisemmin. Siihen sopivat paremmin vedot ja lyhyet vk-treenit.

Link to comment
Share on other sites

Vauhtileikittelyä voidaan tehdä hyvin monella tavoin. Useimmiten kuitenkin alkuun hölkkää ja sitten eri pitusia pätkiä erilaisilla vauhdeilla ja loppuun taas kevyttä juoksua. Vetojen välissä kevyttä juoksua tai osittain kävelyä niin, että syke alkaa palautua lähelle normaalin lenkkivauhdin sykettä ennen uutta vetoa. Itse teen alkuun lyhyempiä vetoja ja loppupuolella yksi pitempi pätkä esim. 3-10min kovempaa. Tässä treenissä jos missä kannattaa tehdä erilaisia variaatioita. Ylämäet kovaa, alamäet kovaa jne. Päivän vireystilanteen mukaan kannattaa myös toimia. Treeni voi olla erittäin kova tai sitten sellainen fiilistely lenkki missä haetaan vain hetkittäin hyvää rytmiä ja askellusta. Keskivauhtikin saattaa sitten olla lähellä kovan lenkin vauhtia tai sitten vain vähän normaalivauhtia kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Runnerin kuvailemaan tapaan olen itse tehnyt, viimeksi eilen. Koko lenkin keskisyke oli 150, mutta tein muutaman oikein kipakan vedon ylämäissä sekä tylsillä suorilla, jolloin syke lähenteli 170:ää. Välillä sitten rauhallisempaa. Pari kertaa jouduin pysähtymään liikennevaloihin ja sykemittaria räpläämään ja tarkemmin ajatellen ne pysähdykset tekivät ihan hyvää. Kilsoja lenkillä oli jotakuinkin kahdeksan, en ole ihan metrilleen mitannut. Aikaa kului kaikkinensa vähän alle tunti.

Tuo kahdeksan kilometrin lenkki on oikeastaan vk-lenkkini, jota olisi eilen ollut vuorossa, mutta teiden osittaisen liukkauden takia päädyin sitten näihin vetoihin. Vauhtileikittely tuntuu minusta yhtä tehokkaalta kuin tasavauhtinen kova meno.

Link to comment
Share on other sites

VL lenkkini on normaalilenkin mittainen eli 12 km ( n. 50 min ).

Juoksen mäkisessä maastossa niin että mäet kovaa ja muut rennosti.

Tasaisen syke on aluksi 130 (70 % maksimista ) ja nousee treenin aikana ehkä 140 :een ( 75% ). Mäessä nostan sykkeen aluksi 160:een ( 85% ) eli anaerobiselle kynnykselle ja kun kone lämpenee 170:een ( >90% ).

Aina mäen jälkeen juostaan siis rennosti niin että syke laskee n. 140:een.

Siinäkään ei kannata vauhtia liikaa laskea, jotta juoksurytmi pysyy hyvänä ja mäkeen on helppo lähteä ikäänkuin lentävällä lähdöllä.

Teen vedon ylämäkeen siksi että näin saan sykkeen helpommin korkealle.

Ideahan VL:ssä on että yhtäjaksoisessa juoksussa vaihdellaan juoksunopeutta eli käytännösssä nostetaan sykettä joko kontrolloidusti tai satunnaisesti hyvin korkealle.

Tuo vastannee hyvinkin omaa VL:ksi kutsumaani harjoitusta, jota teen yleensä pururadalla tai Laajavuoren latupohjilla. Siellä on helppo saada syke tarvittaessa riittävän ylös ja vaihtelevuutta maastosta löytyy jokaiseen makuun.

Link to comment
Share on other sites

Vauhtileikittely on minusta mukava harjoitusmuoto. Minusta sen pitäisi olla selkeästi kevyempää kuin TV-kova, mutta kumminkin reipasvauhtinen harjoitus. Tästä on varmaan monia mielipiteitä, mutta itse teen sen niin kuin minulle on opetettu, eli todellakin vauhdilla leikittelyä, ei hampaat irvessä raastamistä. Minulla on tapana tehdä treeni maaston mukaan, useimmiten ylämäet kovaa ja sen lisäksi pidempiä ja lyhyempiä pätkiä reippaasti. Palauttelut ovat helppoa PK-vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Aika lailla tähän olikin jo vastattu, mutta "mää" kanssa.

:smiley

Mulla vauhtileikittely on aika usein joko 500/500 m tai 1/1 km, reipasta / kevyttä. Eli puol kilsaa kevyttä (lue siis normaali lenkkivauhti) ja sitten puol kilsaa reippaasti.

Tai sitten niin, että 4 min suht kovaa, ei kuitenkaa siis täysiä, 4 min kevyttä, 2x3 min tuota kovempaa juoksua / 3 min jne...

Toinen vaihtoehto on juuri mäkisessä maastossa minuuttien mukaan, tai niin että ylämäet kovempaa ylös ja alamäet + tasaset rennosti.

Link to comment
Share on other sites

Se on se vauhti kun maitohapot liikkuu 2-4 millimoolin välillä. Syke yleensä huitelee 80-90 % välissä maksimista mitattuna.

Jaaha mulla näköjään nää termit meni tohkeissani sekasin. Tossa ylläällä näköjään selostin VK (vauhtikestävyysreenistä) kun olisi pitänyt puhua VL (vauhtileikittelystä) :oops: Muilla olikin toi vauhtileikittely niin kohdillaan ettei täällä ole lisäämistä. :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Tuo Pre:n resepti näyttää sen verran passelilta tänne meidän maastoon (jatkuvaa nousua ja laskua), ja vieläpä tähän minun tavoitteeseen, että tulen aika takuuvarmasti tekemään keväällä ainakin yhden harjoituksen kokeeksi. Hiukan matalammilla tehoilla vaan ainakin aluksi. Ja enemmän kuin hiukan matalammilla vauhdeilla, sekä aluksi että lopuksi :hehe .

Link to comment
Share on other sites

Lisäksi jyrkkäpiirteisessä mäkisessä maastossa (pururadalla tms.) tehty vauhtileikittelytreeni kehittää rytminvaihdoskykyä ainakin mulla paremmin kuin harkitut ja tasavauhtiset vetoharjoitteet.

Lyhyemmissä kisoissa rytminvaihdoksella esim. sopivassa ylämäessä tai heti sen jälkeen voi pudottaa peesailijat kannasta (toiveajattelua ehkä, vai vanhojen aikojen muisteloita). :viheltely

Kannatan myös käytettäväksi varsinkin vasta keväällä lumien sulamisen aikoihin, silloin kun tunne talven junnaamisen jälkeen on kuin kesälaitumille päässeiden varsojen. :innostunut

Link to comment
Share on other sites

Ylämäkeen kiihdyttelyä harrastelen minäkin, siinä tosiaan saa sykkeen "helposti" ylös ja ylämäen viimeisillä metreillä voi päästä lähelle oikeaa raastamista. Tosin seuraava rankempi mäkijuosku on ohjelmassa vasta joskus reilun kuukauden päästä, seuraavat viikot keskitytään korkeuserojen puolesta enempi Lohjan parkkihallin tyyliseen topografiaan!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy