Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mikä meni vikaan?


Norppanen
 Share

Recommended Posts

Heissan kokeneet konkarit,

Tuli Tukholmassa viime lauantaina ensimmäisellä maratonilla aikas paljon ongelmia. Osaatteko kokeneemmat kertoa, mitkä asiat meni vikaan? Ajattelin mahdollisesti yrittää lokakuussa Vantaan maratonia. Miten jatkaisitte harjoittelua?

Olen kouluaikana harjoitellut kilpaurheilua useammassa lajissa, joten kova työnteko harjoittelun suhteen on sinänsä tuttua. Opiskeluaikana tuli juututtua pariksi vuodeksi TV:n ja sohvan väliin. Aloitin maaliskuussa 2006 harjoittelun ensimmäistä maratonia, Tukholman maratonia 2007, varten. Harjoittelin maalis-syyskuun Hänninen, Häyrinen ja Möttölä "Tavoitteena maraton" -kirjan ohjelman 1 mukaan 3 harjoitusta viikossa (2x TV kevyt 20-30 ja kävely/juoksu 60-120/vko) ja syyskuun jälkeen saman kirjan ohjelman 2 mukaan 3-4 lenkkiä viikossa (ja lisäksi 2x90min tennistreeniä). Juoksu kulki maalis-huhtiukuussa 2007 oikein hyvin, pitkät lenkit enimmillään n. 21km kulki vatsaongelmia lukuunottamatta hyvin n. 6.15-6.40min/km keskisykkeella 135-140 (maksimisyke on n. 185). Arvioin, että saavuttaisin maratonin n. aikaan 4.40. 3 viikkoa ennen tavoitetta huomasin, että taidan olla ylikunnossa, koska kahdella lenkillä syke oli 10-20 pykälää aikaisempaa korkeampi ja pitkän lenkin lopussa oli oikeassa kylkessä/palleassa kramppi, joka kesti loput 20 minuuttia, eikä mennyt ohi. Olin lenkin jälkeen aivan poikki. Tämän päälle lepäsin viikon, juoksin seuraavalla viikolla vielä 60, 90 ja 30min kevyet ja viimeisellä viikolla vain 3x2min vedot.

Tukholmassa oli jo ennen lähtöä vähän huimaava olo, vaikka join aamupäivän aikana n. 1,5l urheilujuomaa kuumuuden takia. Juoksu oli tahmeaa jo ekan 10km aikana. 27km kohdalla alkoi irrota kynsiä, joita lopulta irtosi 3-6kpl. 35km kohdalla olin aivan loppu. 37km kohdalla oli niin huimaava olo, että ajattelin, että en pysy pystyssä. Jouduin välillä kävelemään. Pääsin maaliin, loppuaika oli 5h22min. Join jokaisella juoma-asemalla 3 vajaata mukia urheilujuomaa, kunnes tokalla kierroksella oli tarjolla enää vettä, jota vedin 2 mukia/asema. 20km jälkeen vatsa tuntui olevan sekaisin, joten jouduin käymään 4 kertaa WC:ssä (vaikka sitten kuitenkaan 3:lla kerralla mitään ei tullut).

Ajattelin siinä juostessa, että koskaan en enää yritä. Juoksukaveri joutui kuitenkin keskeyttämään, joten ajattelin lähteä seuraksi yrittämään vielä lokakuussa Vantaan maratonia. Osaatteko kertoa, mikä meni tavoiteajan suhteen vikaan? Vatsa menee sekaisin usein pitkällä lenkilläkin, mitä vois tehdä sen ennaltaehkäisemiseksi? Entä voiko kynsien irtoaminen johtua myös muusta, kuin kenkien liian pienestä pituudesta (siis voiko johtua esim kengän kattoon hankautumisesta)? Kannattaako heiluvat kynnet poistaa, vai antaa olla paikallaan, kunnes tippuvat itse?

Kiitos jo etukäteen neuvoista,

Norppanen

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tohon vatsaan auttoi mulla se, että pitää riittävän välin siihen kun on syönyt viimeksi ennen lenkille / kilpailuun lähtöä. Minulla se tarkoittaa 4 tuntia yleensä. Lisäksi olen jättänyt urheilujuomat kokonaan pois. Jos tarvitsen lisäenergiaa esim. pitkillä lenekillä tai maratonilla käytän Powergeliä siihen tarkoitukseen. Niistä saa tarvittavat lisäenergiat eivätkä sotke mahaa. Tämä on tietenkin yksilöllistä.

Harjoittelun lisääminen auttaa luonnollisesti aikaa petraamaan. Vähintään 4 10-15 km lenkkiä viikossa tavoiteellisella maravauhdilla tai kovempaa ja yksi pitkä n. 3 tuntia kestävä lenkki. Noilla eväillä pitäisi tulokset parantua.

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelun lisääminen auttaa luonnollisesti aikaa petraamaan. Vähintään 4 10-15 km lenkkiä viikossa tavoiteellisella maravauhdilla tai kovempaa ja yksi pitkä n. 3 tuntia kestävä lenkki. Noilla eväillä pitäisi tulokset parantua.

Huh-huh mika resepti. Vahintaan viisi kovaa lenkkia viikkoon? Kenelle tammoinen ohjelma sopii? Kyseessa lienee vitsi?

Link to comment
Share on other sites

Huh-huh mika resepti. Vahintaan viisi kovaa lenkkia viikkoon? Kenelle tammoinen ohjelma sopii? Kyseessa lienee vitsi?

Toisaalta alkuperäinen kirjoittaja arvioi maratonajakseen 4.40, joka on noin 6.40/min-tahtia. Voi hyvin olla PK-alueella vielä, tiedä häntä. Mutta tosiaan, ei nyt varmaankaan ihan noin kovaa joka lenkillä kannattaisi mennä.

Link to comment
Share on other sites

Millaiset tuntemukset olivat noita kisaa edeltäviä väsymysjaksoa seuranneen levon jälkeisillä treeneillä. Tuo syke-ero on ollut todella iso, mutta toisaalta osuivatko nuo kuinka kuumiin päiviin? Hellehän tekee äkkiä ison eron sykkeisiin ihan pk-lenkilläkin.

Toisaalta jo pelkkä Tukholman helle voi selittää ongelmat. Puolitoista litraa ei kuulosta helteessä edes mitenkään paljolta juomiselta aamupäivän aikana kisan alle - taisin juoda itse ennen Forssan viime vuoden suvi-illan puolikasta enemmän, kun keli oli helteinen, ja silti nestehukka iski kovassa vauhdissa pahemmin kuin yhdelläkään täysmaratonilla. Olisiko nestettä tullut tankkausvaiheessa liian vähän kroppaan, kun hellettä oli jo pohjilla Suomessakin? Ensikertalaiselle en kyllä voisi kuvitella pahempaa keliä kuin tuollainen hirmuhelle - muutenkin siinä ekan reissun aikana voi olla aika pihalla oman kropan reaktioista eri asioihin...

Link to comment
Share on other sites

Millaiset tuntemukset olivat noita kisaa edeltäviä väsymysjaksoa seuranneen levon jälkeisillä treeneillä. Tuo syke-ero on ollut todella iso, mutta toisaalta osuivatko nuo kuinka kuumiin päiviin? Hellehän tekee äkkiä ison eron sykkeisiin ihan pk-lenkilläkin....

Kiitos neuvoista! Syke alkoi tosiaan nousta samaan aikaan, kun kelit lämpeni, ja se viimeinen krampannut pitkä lenkki tais olla aika kuuma päivä. Viikon levonkin jälkeen kaikilla lenkeillä jalat oli aika pökkelön tuntuiset ja ehkä vähän hengästytti tavallista enemmän. Mä luulen, että ylikunto johtui mun kuntoon nähden liiasta treenistä (3 lenkkiä, 2 tennistä ja 1 salsatunti/vko) ja siitä, että mulla oli n. kerran viikossa 22 tunnin yöpäivystysvuoro tavallisen duunin lisäksi. Kuuma teki ilmeisesti myös osansa, sillä kevät oli aika viileä ja lähes kaikki pitkät tuli juostua mukavan viileässä juoksukelissä.

Maratonia edeltävällä viikolla jätin noiden vatsaongelmien takia hiilihappopitoiset juomat, purukuminsyömisen, ja rasvaisen ruoan pois ja vähensin kahvin juontia. Maratonpäivänä söin puuroa ja marjoja aika satsin n. 5 tuntia ennen lähtöä ja 2,5 tuntia ennen lähtöä banaanin. Koko viikon ja lähtöaamun mulla oli todella kummallinen olo, enkä itse oikein tiennyt, olenko syönyt ja/tai juonut liikaa vai liian vähän (jännitystä?). Kävin jopa labrassa varmistamassa, että ei ole infektiota ja elektrolyytit oli normaalit.

Maratonilla myös jalat tuntui tönköiltä jo ekan kympin aikana, päätä särki ja oli huimaava olo jo alkumatkasta. Koska mulla menee maha siis todella, todella helposti sekaisin, mä ajattelin jättää kaikki kiinteät (banaanit ym) matkalla pois. Pelkäsin hyponatremiaa ja sitä, että loppumatkasta mikään ei enää imeydy, joten vedin sitä urheilujuomaa matkalla niin paljon, kuin sain kiskottua sisään juoma-asemalla. Sitten, kun oli tarjolla enää pääasiassa vettä, söin tokalla kierroksella 3 dexalin energiageeliä.

Mä en siis tiedä, että tankkasinko liikaa vai liian vähän. En myöskään tiedä, joinko matkalla liikaa vai liian vähän. Pitäiskö matkalla juodakin pekkää vettä? Aiempaan kommenttiin liittyen energiageeleissähän ei ole juurikaan natriumia, joten mahtaako vesi+geeliyhdistelmästä saada helteellä aikaan hyponatremian? Kuinkakohan paljon se pelkkä kuumuus voi menoa haitata?

Norppanen

Link to comment
Share on other sites

Maratonaamuna ei ehkä kannata syödä ihan hirveän paljon, vaikka henk.koht ohje siitä että kuitupitoista ruokaa tulisi vältää ei toimi. Olen totuttanut itseni syömään puuroa (tai mysliä) joka aamu, joten maratonaamunakin perusta on noin desi hiutaleita (puuroksi keitettynä) heti aamusta ja myöhemmin joku leipä/sämpylä ja banaani/jugurttia pari tuntia ennen maraa, jottei nälkä yllätä. Tuon puuron poisjättäminen aiheuttaisi mulla varmasti vatsaogelmia maratonilla.

Kynsien irtoamiselle ainakaan minä en voi mitään. Mulla on molemmissa jaloissa samassa varpaassa kynnet sen verran pystyssä, että ne menee mustiksi viimeistään maratonilla ja niiden alle tulee rakot. Yritän hoitaa ne kynnet niin että ylipitkien lenkkien ansiosta irtoavat viimeistään viikkoa ennen maraa, jolloin ehtivät parantua, ilman kynsiä juoksemisesta ei mulle ainakaan ole tullut mitään ongelmia. Niitä ei kannata repiä, elleivät ole todella hyvin (tähän minä siis pyrin) irti jo valmiiksi ja silloinkin esim. saunan jälkeen jolloin kynsinauhat ym. sidekudokset on pehmeinä. Jos kynnen vetäminen aiheuttaa kipua, ei kannata nyhtää, saattaa repeytyä kipeästikin. Jos ne ei irtoa ennen kisaa, ovat yleensä kuitenkin niin irti pohjasta, että pystyy leikkaamaan puolesta välistä saksilla poikki. Se nysä ainakin minulla aiheuttaa vähemmän ongelmia kuin kokonainen kynsi. Mutta näin siis vain jos ne kynnet on alustastaan irti. Jos ne on kunnolla irti niin lähtevät ilman minkäänlaista verenvuotoa, jos tulee verta niin myös paraneminen voi kestää kauemmin, eli ei kannata repiä silloin.

Mä tankkasin ennen maraa urheilujuomaa johon olin sekoittanut hieman ruokasuolaa, sen verran, että pikkuisen maistui, mutta ei vastenmieliseltä. En tiedä auttoiko tuo, mutta ainakaan ei ollut hellesäästä huolimatta ongelmia. Mulla on vatsaongelmia yleensä vain pitkillä pakkaslenkeillä, en tiedä johtuuko palelemisesta vai haluttomuudesta juoda kylmässä, vaiko molemmista.

Maratonilla join geelien jälkeen vettä, muuten urheilujuomaa.

Itse aion vastakin noudattaa ohjetta, että 70% lenkeistä tulisi olla pk-alueella, tosin aion ehkä hieman nostaa vauhtia, olen luullakseni juossut aika pk-vauhdin alarajoilla. Aion tehdä viikossa edelleenkin yhden vauhti/voimaharjoituksen ja toisinaan sen lisäksi ehkä maravauhtisen kympin. Kaksi maravauhtia nopeampaa harjoitusta viikossa on mulle ainakin pidemmän päälle liikaa.

Tein satasen vetoja vauhtia kokeillakseni pari viikkoa ennen maraa ja noin kovista vedoista menee mulla ainakin neljä päivää ennen kuin hapot on poissa etureisistä. Pidemmät vedot kai on normaalisti maratonharjoittelussa suositeltavampia, mutta halusin kokeilla hieman myös maksimivauhtiani saadakseni omaa skaalaa selville. Keskityn jatkossa varmaan hieman pidempiin (ja kevyempiin) vetoihin, mutta saatan uteliaisuuttani tehdä myös noita maksimivauhtisia, kun on kuitenkin tavoitteena parantaa myös cooperia.

HCM:lle laskeskelin, että olisi 4 kovaa viikkoa mahdollista tehdä, joten ihan hirveästi erilaisia vauhtiarjoituksia ei kaiketi mukaan mahdu.

Link to comment
Share on other sites

Jätän nuo juzmastan ja Pystysen opit omaan arvoonsa tässä tapauksessa - sopivat ehkä vähän kovempaan kuntoon ehtineille. Mitä nopeasti luin Norppasen harjoituksista, on mielestäni harjoitusohjelma ollut ihan tasapainoinen. Mitenhän on ollut venyttelyiden yms. laita?

Tukholman helle on varmaankin pääasiallinen syy ettei tavoitetta saavutettu. Mielestäni olet juonut huiman määrän nestessä juomapisteillä, itse join mukin vettä ja toisen urheilujuomaa (jota suosittelen lämpimästi ihan sen suolanpuutoksen ehkäisemiseksi). Maratonia edeltävä tankkaus olisi kiinnostavaa myös tietää, teitkö sitä ja miten? Entä miten juoksu kehittyi, lähditkö liian lujaa tms? Oma reseptini tämän vuoden harjoitteluun oli tehdä paljon rauhallista pkta pitkin talvea. Tuntuihan se välillä vähän junnaavalta vetää 20 kilsan lenkkejä pari-kolmekin viikossa matalilla sykkeillä, mutta niin sitä peruskuntoa rakennetaan. Maaliskuulla otin sitten mukaan enemmän vetoja ja vauhtikestävyyttä. Mutta nämä ovat tietysti yksilöllisiä asioita.

Link to comment
Share on other sites

Yritän hoitaa ne kynnet niin että ylipitkien lenkkien ansiosta irtoavat viimeistään viikkoa ennen maraa, jolloin ehtivät parantua, ilman kynsiä juoksemisesta ei mulle ainakaan ole tullut mitään ongelmia. Niitä ei kannata repiä, elleivät ole todella hyvin (tähän minä siis pyrin) irti jo valmiiksi ja silloinkin esim. saunan jälkeen jolloin kynsinauhat ym. sidekudokset on pehmeinä. Jos kynnen vetäminen aiheuttaa kipua, ei kannata nyhtää, saattaa repeytyä kipeästikin. Jos ne ei irtoa ennen kisaa, ovat yleensä kuitenkin niin irti pohjasta, että pystyy leikkaamaan puolesta välistä saksilla poikki. Se nysä ainakin minulla aiheuttaa vähemmän ongelmia kuin kokonainen kynsi. Mutta näin siis vain jos ne kynnet on alustastaan irti. Jos ne on kunnolla irti niin lähtevät ilman minkäänlaista verenvuotoa, jos tulee verta niin myös paraneminen voi kestää kauemmin, eli ei kannata repiä silloin.

On muuten hiukan eroa ylläolevalla ja naistenlehtien kynsienhoito-ohjeilla... :hali_hehe:

Sorry OT.

Link to comment
Share on other sites

Jätän nuo juzmastan ja Pystysen opit omaan arvoonsa tässä tapauksessa - sopivat ehkä vähän kovempaan kuntoon ehtineille. Mitä nopeasti luin Norppasen harjoituksista, on mielestäni harjoitusohjelma ollut ihan tasapainoinen. Mitenhän on ollut venyttelyiden yms. laita?

Tukholman helle on varmaankin pääasiallinen syy ettei tavoitetta saavutettu. Mielestäni olet juonut huiman määrän nestessä juomapisteillä, itse join mukin vettä ja toisen urheilujuomaa (jota suosittelen lämpimästi ihan sen suolanpuutoksen ehkäisemiseksi). Maratonia edeltävä tankkaus olisi kiinnostavaa myös tietää, teitkö sitä ja miten? Entä miten juoksu kehittyi, lähditkö liian lujaa tms? Oma reseptini tämän vuoden harjoitteluun oli tehdä paljon rauhallista pkta pitkin talvea. Tuntuihan se välillä vähän junnaavalta vetää 20 kilsan lenkkejä pari-kolmekin viikossa matalilla sykkeillä, mutta niin sitä peruskuntoa rakennetaan. Maaliskuulla otin sitten mukaan enemmän vetoja ja vauhtikestävyyttä. Mutta nämä ovat tietysti yksilöllisiä asioita.

Kiitos neuvoista! Pari vastausta Joggerin kysymyksiin:

Venytellyt olen lähes jokaisen lenkkipäivän iltana, joskus välipäivinäkin, jos paikat on tuntunut kireiltä. Yksi puute harjoittelussa on varmaankin ollut lihaskuntotreenin puute. Olen aikaisemmin käynyt puntilla vuosia 3 kertaa viikossa, joten lähtötilanteessa lihaskunto oli suht hyvä (ja painoa liikaa). Koska toi harjoittelutahti 3 lenkkiä, 2 tennistä ja 1 salsa muuten tuntui ajoittain aika raskaalta, viikossa työtunteja tulee 60-80 ja yleensä 1 yö pitää valvoa, niin ajattelin, että jostain on pakko tinkiä ja jätin lihaskuntotreenin vähemmälle. Nyt kesällä työtahti on kevyempi, joten pitää jotain pitkän sarjan lihaskuntoa vetää ja painoa pitäis nyt saada pois (BMI 25).

Joo alan kanssa yhtyä jogger sun mielipiteeseen, että juomaa join liikaa ja ehkä osittain siitä se sekava olo. Mulla on pitkillä lenkeillä mennyt juomaa aika huonosti, ja ajattelin sen 3 viikkoa ennen maraa olleen palleakrampin johtuneen juomisen puutteesta, joten kaiketi ylireagoin. Laskin, että varmaan tuli koko maran aikana juotua n. 5l (kusta ei tosin tullut juurikaan, mikä kertonee jotain).

Yritin tankata ti-pe syömällä kaikilla aterioilla enemmän pastaa, riisiä, perunaa ja leipää ja janojuomana join urheilujuomaa (Powerade). Mulla on tavallisesti kova vatsa, mikä aiheuttaa usein sen, että pitkällä lenkillä tavara tulee ravistuksen ansiosta ulos. Siksi söin maraa edeltävällä viikolla tavallista enemmän kuitua ja kasviksia, ja vatsa oli ehkä vähän löysällä. Tää on kyllä kauhun tasapaino tämä vatsajuttu. Puuro aamulla auttaa usein siihen, että osa tavarasta tulee jo ennen lenkkiä ulos.

Vauhdin osalta kävelin lähtöviivalle (n. 7min) ja siitä eka kymppi massan mukana hitaasti (7.30min/km) mun tavalliseen pitkän lenkin vauhtiin (6.30-7.0min/km) verrattuna. Jalat painoi niin, että koko matka sujui tätä hidasta tahtia, välillä hitaampaakin. Meno oli kyllä aika epätasaista. Siinä ihmismäärässä tuntui jotenkin todella vaikeelta hahmottaa oma tavallinen juoksurytmi. Tosiaan tokalla kierroksella Västerbron ylityksen jälkeen kävelin pariin otteeseen jotain satoja metrejä. Huomasin, että se saatto ehkä vaan entisestään heikentää suoritusta. Olis pitänyt vaan yrittää hölköttää sitä samaa tasaista tahtia.

Taidan jogger ottaa sun neuvosta vaarin, ja vetää talvella noita 20km pk lenkkejä. Ajattelin siis ehkä mennä ottamaan revanssin lokakuussa Vantaan maratonille. Kuinkahohan paljon uskaltaa harjoitusmäärää (pitkiä lenkkejä) lisätä ennen sitä (jos nämä varpaat saa juoksukuntoon).

Link to comment
Share on other sites

Ai niin yksi juttu vielä. Juoksun lisäksi harrastat aika paljon muutakin liikuntaa. Kannattaa muistaa että maratoninharjoittelun avaimet ovat kyllä a)rauhallisten, matalien sykkeiden pkt

b)lepo

c)reippaammat, lyhyemmät lenkit joissa vkta

d)ravinto

e)venyttelyt

...sanoo kaksi vuotta ja risat harjoitellut pappa! Kaikki nuo osaset ovat yhtä tärkeitä, mutta alkuvaiheessa ainakin itse uskon pitkiin rauhallisiin peruskestävyystreeneihin.

... ja riittävään lepoon :snoopy:

Link to comment
Share on other sites

Ai niin yksi juttu vielä. Juoksun lisäksi harrastat aika paljon muutakin liikuntaa. Kannattaa muistaa että maratoninharjoittelun avaimet ovat kyllä a)rauhallisten, matalien sykkeiden pkt

b)lepo

c)reippaammat, lyhyemmät lenkit joissa vkta

d)ravinto

e)venyttelyt

...sanoo kaksi vuotta ja risat harjoitellut pappa! Kaikki nuo osaset ovat yhtä tärkeitä, mutta alkuvaiheessa ainakin itse uskon pitkiin rauhallisiin peruskestävyystreeneihin.

... ja riittävään lepoon :snoopy:

Allekirjoitan tämän Joggerin viiden kohdan listan täysin. Se ilmeisesti sopii ainakin meille keski-ikäisille äijille.

Link to comment
Share on other sites

Joo alan kanssa yhtyä jogger sun mielipiteeseen, että juomaa join liikaa ja ehkä osittain siitä se sekava olo. Mulla on pitkillä lenkeillä mennyt juomaa aika huonosti, ja ajattelin sen 3 viikkoa ennen maraa olleen palleakrampin johtuneen juomisen puutteesta, joten kaiketi ylireagoin. Laskin, että varmaan tuli koko maran aikana juotua n. 5l (kusta ei tosin tullut juurikaan, mikä kertonee jotain).

Itse join myös 2-3 mukia per juomapiste (niitä täydempiä yritin valita; pääosin maximia, välillä myös muki vettä), eikä siinä ollut pisaraakaan liikaa. Ja vietin kuitenkin matkalla reilusti vähemmän aikaa kuin sinä. Minun nähdäkseni suluissa oleva lause paljastaa, että ainakin imeytyneen nesteen määrä oli ennemminkin liian pieni kun suuri.

Minulla ei tosin vatsa ole tuottanut juurikaan ongelmia. Kokeilitko Maximia harjoituslenkeillä ennen maratonia? Toimiko? Herkkävatsaisena voi joutua etsimään sen juuri itselleen sopivan energianlähteen (joka voi sitten tietty olla geelikin) ja unohtamaan järjestäjän tarjoamat sokerilitkut. Ja toisaalta kun juomamäärät olivat kerralla noin isoja, voisi ehkä sekin auttaa, että kantaa mukana pientä pulloa. Sen voi sitten juomapisteellä täyttää ja pisteiden välissä pikkuhiljaa tyhjentää.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy