Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lisää vauhtia maratonille ?


ransu
 Share

Recommended Posts

Mitenköhän saisi lisää vauhtia?

Viime syksyn ekan 1/2 maratonin aika oli 1.45 ja nyt toukokuussa juostun ekan maratonin aika 3.41. Kummankin juoksin niin paljon kun koneesta irtosi (tosin maalissa en ollut "edes" poikki) ja kestävyyttä omasta mielestä tuntuu olevan, mutta nopeutta pitäisi saada lisää. Voiko jollain 'liikeratoja avaavalla' venyttelyllä auttaa nopeutta? Nyt juoksen kerran viikossa sellaisen n. 9 km kovemmalla (160 - 168) sykkeellä, muut lenkit ovat löysempiä - hitaampia. Välillä ('kisoissa') tuntuu että jalat kyllä menesivät kovempaa, mutta happikalusto ei pysy mukana - miten tätä voisi parantaa? Hitaammillakin lenkeillä teen välillä ylämäkiin vetoja.

Viikossa juoksen n. 4-5 lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

Se mitä tarkoitat on luultavasti lisää kuntoa? Eli siis että kestät aina vaan kovempaa vauhtia pidemmän ajan. Tähän kai kiteytyy koko juoksuharjoittelun idea. Eli normaalia kestävyysjuoksuharjoittelua vaan niin *keleesti, ei kai siinä muuta. Kannattaa tutustua Kari Sinkkosen juoksukirjoihin kirjastossa. Kehittyminen on raivostuttavan hidasta mutta oikotietä ei ole.

Kestävyysjuoksuharjoitteluun kuuluu myös käsittääkseni ihan perusnopeutta ja koordinaatiota kehittäviä treenejä mutta en osaa kommentoida niitä kun en ole vielä sinne asti päässyt ;-). Mutta ihan basic aerobisella mätöllä pääsee hyvin pitkälle, näin väittävät kokeneemmat.

Link to comment
Share on other sites

Kehittyminen on raivostuttavan hidasta mutta oikotietä ei ole.

Tämä pitää paikkansa. Jos harjoittelussa on suurinpiirtein perusteet kohdillaan ja ei ole ihan aloittelija, niin kehittyminen tapahtuu hissukseen, kunhan jaksaa vaan tehdä sitä treeniä viikko, kuukausi ja vuosi toisensa perään. Jos kuitenkin on veivannut (mistä lienen tuommoista tosijuoksijoiden slangia oppinut) hyvin tasapaksua ohjelmaa pitkään, niin pienellä vaihtelulla ja tuomalla mukaan hieman esimerkiksi MK-tyyppistä harjoittelua voi kehityskäyrään saada mukavan jyrkän nousun. Joka tapauksessa mistään kikkailusta ei ole kyse vaan monipuolisesta, nousujohteisesta ja kärsivällisestä harjoittelusta.

Ja tosiaan, tuo "ongelmasi" kuulostaa varsin tutulta. Konkarit nimittävät sitä huonoksi kunnoksi.

Link to comment
Share on other sites

Lyhyemmällä tähtäimellä sinun kannattaa keskittyä enemmän laatuun, pidemmällä tähtäimellä määrään. Laadun osuutta sitä enemmän mitä lähempänä kisa on (poislukien viimeisten viikkojen kevennysjakso) ja määrän osuutta sitä enemmän mitä kauempana kisa on. Näiden keskinäisen suhteen ja rytmityksen määrität omien tuntemuksiesi mukaan.

Esimerkki määräviikosta:

ma 8 km PK

ti 10 km PK

ke 8 km PK

to 14 km PK

pe lepo

la 8 km VK

su 25 km Pitkä

Esimerkki laatuviikosta:

ma 6 km PK

ti 8 km intervalli/VK/tempo/mäkijuoksu tms.

ke 6 km PK

to 8 km VK/tempo tms.

pe lepo

la 10 km maratonin kilpailuvauhdilla

su 22 km P

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista.

Enemmän treeniä - ehkä enemmän laatua, eli tehoja(?). Lenkkien lukumääriä kun en oikein pysty lisäämään, amatöörejä kun ollaan.

(Tosin mun vakiolenkit ovat n. 15 km, josta esim n. 9 km on sellaista 'pitkää vetoa', muu matka sellaista löysää/rentoa. Pitkä lenkki alkaa vakiintumaan 27 km:n paikkeille).

Proffan laatuviikko -ajatus kuulostaa hyvältä. Miten teette noita intervalleja - mäkiharjoituksia, mennäänkö niissä niin kovaa/täysillä :ballchain: että loppuu tietty happikalusto ja tuntuu välillä oikeasti pahalta? Jos ei ihan yrjöt niin lähelle kuitenkin?

Jonkinlaista masokistin luonnetta pitää siis olla...? :action-smiley-073:

Mutta vielä - mikä on venyttelyjen (liikeratoja avaavien?) vaikutus tuohon nopeuteen? Jos askelväliä saa jollain venyttelyillä kasvatettua vähänkin, niin sellaistakin voisi/pitäisi kokeilla.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista.

Proffan laatuviikko -ajatus kuulostaa hyvältä. Miten teette noita intervalleja - mäkiharjoituksia, mennäänkö niissä niin kovaa/täysillä :ballchain: että loppuu tietty happikalusto ja tuntuu välillä oikeasti pahalta? Jos ei ihan yrjöt niin lähelle kuitenkin?

Jonkinlaista masokistin luonnetta pitää siis olla...?

Minä tykkään tehdä intervalleja välillä ihan radalla esim:

5*1000 m 200-400 m kävely/hölkkä palautuksella Eikä juuri koskaan ihan nakit silmillä vaan niin, että juoksu tuntuu rullaavan lennokkaalta. Yleensä lähden vähän varovaisemmin jä vedän aina uuden tonnin edellistä kovempaa jos hyvältä tuntuu. Yleensä hölkkäilen veryttelyksi kentälle ja jäähdyttelen kotiin.

Sitten olen vetänyt ikäänkuin vauhtileikittelynä radalla: tonni kovaa - tonni rennompaa, muttei kuitenkaan ihan löpsötellen aina 10 km saakka. Tässäkin

Tapauksessa ennen ja jälkeen teho-osuutta verryttelyä.

Yhtä hyvin voi tehdä normaali lenkkireitillä ajan kanssa: 4-5 min kovaa + 2-3min palauttelua * n ...

Minä tykkään tehdä nuo vedot radalla koska matkat ja olosuhteet ovat tiedossa ja suhteellisen vakiot joten kehitystä on helpompi seurata ja kelloa vastaan standardimatkaa juostessa saa tarvittaessa vähän lisää tsemppiä.

Masokistihan nauttii kivusta - eikö todellinen masokisti siis pyrkisi välttämään sitä?

Mutta vielä - mikä on venyttelyjen (liikeratoja avaavien?) vaikutus tuohon nopeuteen? Jos askelväliä saa jollain venyttelyillä kasvatettua vähänkin, niin sellaistakin voisi/pitäisi kokeilla.

Askelpituutta ei kannata ehkä ajatella kasvattavansa ainakaan niin, että kurottaa jälkaa eteen mahdollisimman pitkälle - jalanhan pitäisi tulla maahan mielummin vartalon alla. Kurotusajatus toimii mielummin niinpäin, että jalka erkanee maasta kaukana vartalon takana. Lonkan koukistajan liiallinen jäykkyys osaltaan aiheuttaa sen että saatto jää lyhyeksi ja askel mahdollisesti myös. Juoksuasento on tällöin myös ryhditön "istuma-asento".

Lonkan koukistajia siis venyttelemään.

Kävelyssä tuo saatto tulee luonnostaan pidemmäksi, joten kävely on ihan hyvää aktiivista liikkuvuusharjoitusta noille lonkan koukistajille kunhan kävelee ryhdikkäästi. Paavo Nurmi ja kumppanit muuten treenasivat talvisin nimenomaan lähinnä kävellen.

Venyttelyhän kuuluu ilman muuta tavoittellisen kuntourheilijan ohjelmaan jo lihashuollon takia ja kun venyttelemään on alkanut niin silloin venytellään kaikki lihakset tasapuolisesti ja säännöllisesti (ainakin navasta alaspäin juoksun kyseessä ollessa).

Link to comment
Share on other sites

Jonkinlaista masokistin luonnetta pitää siis olla...?

Et kovin paljoa itsestäsi kerro, mutta tuo 3:41 on hyvä aika. Moni ei ikinä pääse niin hyvään aikaan vaikka harjoittelisi kuinka monta vuotta.

Harrastajan ei tarvitse olla maskokisti (paitsi tietyisti kisoissa). Pk-harjoitukset ovat rentoa juoksentelua, maratonvauhtiset lenkit voi pätkiä 1-2 km mittaisiin pätkiin, joita on ilo juosta, nopeustreenit ovat lyhyitä vetoja joissa ei ole tarkoitus mennä hapoille.

Jos nopeutta haluat kehittää, ota syksyn tavoitteeksi joku 5 - 10 km mittainen kisa, ja tee ohjelma sitä silmällä pitäen.

Edit: mainitsit ylämäkivedot. Jos nopeutta haluat kehittää, tee mielummin alamäkivetoja.

Link to comment
Share on other sites

Lisää vauhtia maratonille ?

Juokse kesäkuusta syksyyn kilpailuja 2vk välein siten että joka toinen on 1/2-maraton ja joka toinen Maraton. 4kk aikana saat 4 kovaa puolikasta ja neljä maratonkisaa joista se viimeinen kelien viilettyä vedetään pienellä riskillä omaan ennätykseen. Jos se ei onnistu niin syksyksi riittää vielä kisoja. Puolikkaat kehittävät hapenottoa ja maratonit kestävyyttä jolloin tulos on takuuvarma eikä paljoa muuta treeniäkään tarvita. Tuon jälkeen sitten palataan normaaliin PK treeniin seuraavaa kesää varten.

Link to comment
Share on other sites

Juokse kesäkuusta syksyyn kilpailuja 2vk välein siten että joka toinen on 1/2-maraton ja joka toinen Maraton. 4kk aikana saat 4 kovaa puolikasta ja neljä maratonkisaa joista se viimeinen kelien viilettyä vedetään pienellä riskillä omaan ennätykseen.

Oliko tämä ihan tosissaan annettu neuvo? Voi se jollakin nuorella ja vetreällä toimia, mutta minulle noin rankalla ohjelmalla kävisi takuu varmasti niin, että tulokset heikkenisivät kilpailu kilpailulta.

Link to comment
Share on other sites

Peesaan edellistä. Puolimaratonit ovat mainioita vauhtikestävyyden kehittämiseen. Ei niitä ole pakko vetää 110 lasissa vaan 98 % riittää. Itse juoksen toisinaan niin että alkumatka kutakuinkin ennätysvauhtia ja jos tuntuu että ei ole mahkuja ennätykseen niin loppu aavistuksen löysentäen. Näin palautuminen on paljon nopeampaa ja harjoittelun tai uuden koitoksen aika voi tulla huomattavasti nopeammin.

Intervallit ja vetoharjoittelut pitää tehdä rennosti ilman mitään maksimihakuja. Lähtökohta harjoittelussa on kuitenkin se että pitää harjoitella sekää kovaa että paljon jos haluaa kovia tuloksia. Painoarvo kuitenkin PK junnaamisessa jota voi olla reilusti yli puolet harjoittelusta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy