Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kisa 15.9, nyt jo pitkä lenkki yli 28 km


Heppu
 Share

Recommended Posts

Pitkä lenkki kasvanut jo 2 h 40 minuuttiin, matkaa tuli 28 km ja risat.

Kahden viikon päästä meinaan juosta 2 h 50 min ja siitä kahden viikon päästä 3 h.

Kuinka siitä eteenpäin, kun kisa on vasta 15.9. Onko hyvä idea juosta tuo 3 h loppuun asti 2 viikon välein, vai vieläkö kasvattaisitte aikaa.

Link to comment
Share on other sites

Minusta kannattaa jaksoittaa harjoitukset niin, että 2-3 viikkoa enemmän määrää ja välissä yksi kevyempi palautteluviikko.

Lisäksi kun sulla pitkät lenkit kulkee sen verran hyvin, että kannattaa ottaa mukaan myös vauhdikkaampia treenejä kuten,tasavauhtista vk:ta ja lyhyitä vetoharjoituksua esim 4x800/1000 m vaikka 2 minsan palautuksella. Niin ja ennen maratonia kannattaa ainakin viikko-pari alkaa keventelemään treenejä ja tehdä ennemmin muutama maratonvauhtinen harjoitus.

Link to comment
Share on other sites

Pitkä lenkki kasvanut jo 2 h 40 minuuttiin, matkaa tuli 28 km ja risat.

Kahden viikon päästä meinaan juosta 2 h 50 min ja siitä kahden viikon päästä 3 h.

Kuinka siitä eteenpäin, kun kisa on vasta 15.9. Onko hyvä idea juosta tuo 3 h loppuun asti 2 viikon välein, vai vieläkö kasvattaisitte aikaa.

Ei tarvitse kasvattaa. Kolme tuntia ja (tuolla vauhdilla) reilu 31 km on varmasti riittävä mitta pitkälle lenkille maratonille valmistautuessa. Itse asiassa kestävyyspohjat ovat maratonneitsyelle (oletus viestisi perusteella, sori jos menee pahasti pieleen) poikkeuksellisen hyvällä tasolla, joten kuten Santta sanoi, paras tuloskunto rakennetaan tämän pohjan päälle kovemmilla harjoituksilla.

Noiden pitkien lenkkien sopiva rytmitys on aina yksilöllinen juttu, mutta esimerkiksi tuo Santan ehdottama pari-kolme määrällisesti reilumpaa (pitkät lenkit mukaan lukien) ja päälle pitkiksenkin osalta kevyempi viikko toimii joillain, kun taas toisilla parempi on tehdä pitkä pitkis vain joka toinen viikko ja joka toinen hieman lyhyempänä, noin parituntisena. Kannattaa siis tunnustella, miten se sinulta parhaiten sujuu, ajatuksena se, että pitkiä lenkkejä on hyvä saada alle useampia, kuitenkin niin, etteivät ne vie virtaa kaikilta muilta kehittäviltä harjoituksilta.

Link to comment
Share on other sites

Ei tarvitse kasvattaa. Kolme tuntia ja (tuolla vauhdilla) reilu 31 km on varmasti riittävä mitta pitkälle lenkille maratonille valmistautuessa. Itse asiassa kestävyyspohjat ovat maratonneitsyelle (oletus viestisi perusteella, sori jos menee pahasti pieleen) poikkeuksellisen hyvällä tasolla, joten kuten Santta sanoi, paras tuloskunto rakennetaan tämän pohjan päälle kovemmilla harjoituksilla.

Kyseessä ei ole aivan ensimmäinen maraton, vuonna 2003 pääsin jo maaliin pilipaliaikaan 4.50. Nyt tavoite 4 h. Mukana ovat jo ohjelmassa myös muut lyhyemmät harjoitukset.

Yleensähän kai tosiaan on niin, että jos harjoituslenkki on kasvatettu 3 tuntiin, niin kisakin on melko lähellä. Nyt kun aikaa vielä on, niin mietin vaan saisinko mitään hyötyä juoksemalla esim. kerran 3,5 h.

Link to comment
Share on other sites

Kyseessä ei ole aivan ensimmäinen maraton, vuonna 2003 pääsin jo maaliin pilipaliaikaan 4.50. Nyt tavoite 4 h. Mukana ovat jo ohjelmassa myös muut lyhyemmät harjoitukset.

Ok, pahoitteluni, ei olisi pitänyt mitään oletella.

Yleensähän kai tosiaan on niin, että jos harjoituslenkki on kasvatettu 3 tuntiin, niin kisakin on melko lähellä. Nyt kun aikaa vielä on, niin mietin vaan saisinko mitään hyötyä juoksemalla esim. kerran 3,5 h.

Tähän tuskin pystyy mitään täysin varmaa suuntaan tai toiseen sanomaan, mutta yleensä maratonohjelmissa tuota kolmea tuntia pidetään parhaana kompromissina kehittävyyden ja kuormittavuuden välillä pisimmän pitkän lenkin pituudessa. Kantava ajatus pituuden rajoittamisella tuohon on siis se, että vaikka tuo puoli tuntia lisää mittaa saattaisikin hieman hilata kestävyysominaisuuksia paremmalle tasolle, suuremman vaikutuksen saat aikaan niillä kehittävillä harjoituksilla, joita ei tarvitse jättää tekemättä ylipitkästä lenkistä toipuessa.

Noilla pitkien lenkkien spekseillä pitäisi neljän tunnin alitus olla melko helppo juttu ja tosiaan tekemällä muutenkin monipuolista ja kehittävää harjoittelua voi minuutteja karista loppuajasta vielä reilullakin kädellä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

2 h 50 min juostu, 30 km meni rikki. Pahiten väsytti juuri välillä 2.40 - 2.50, jossa siis ei ollut aiemmin käyty.

Onkohan tavoitteesi maratoonilla ihan kuntosi mukainen vai juoksetko pitkän lenkin liian kovalla vauhdilla. Itse juoksin viime vuonna 30 km:n lenkit suurin piirtein samaan aikaan (2:45 - 2:50) ja juoksin lokakuussa maratonilla ajan 3:12.33.

Jos tavoitteesi on vain 4 tunnin alitus, juokset pitkät lenkit kovempaa kuin maraton-vauhtisi eli aivan liian lujaa. Itse juoksen maraton-vauhdilla kokeintaan 20 km:n lenkkejä ja niistäkin vain noin 15 km tehollisella vauhdilla, loput 5 km on alku- ja loppuverryttelyä kevyemmällä vauhdilla.

Kannattaa varmasti tarkistaa pitkien lenkkien vauhtia tai sitten maratonin tavoitetta, varsinkin kun siihen on vielä aikaa ja kuntoa ehtii vielä huomattavasti kohentaa... paitsi jos jatkat liian kovalla vauhdilla ja poltat itsesi loppuun (siis ajaudut ylikuntoon).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy