Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten jaatte ajan maratonilla?


Juoksentelijatar
 Share

Recommended Posts

  • Replies 28
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ekalla viidellä kilometrillä yritän välttyä hötkyilemästä ja pitää pään kylmänä, mieluummin hieman alle tavoitevauhdin. Sitten yritän juosta loppumatkan tavoitevauhtia ja katsoa jaksanko loppuun asti, vai oliko tavoite liian kova. Viimeisillä 5 km alan kirimään jos voimia on paljonkin mutta todennäköisesti ei ole niin, että kiriminen jää viimeisille yhdelle- kahdelle kilometrille.

Viime vuonna tukholmassa toinen nousu sillalle pudotti km-vauhtia parin kolmen kilometrin ajaksi noin minuutilla, jos näin käy tänäkin vuonna, mutta tavoitevauhti muuten pitää olen vielä ihan tyytyväinen.

Link to comment
Share on other sites

Lähden Tukholmaan pienellä riskillä ja pyrin alustavasti suht. tasaiseen vauhdinjakoon. Alusta loppuun on tarkoitus juosta 4:00 / km. Jos lähtisin normaalisuoritukseen aloittaisin noin 4:10 vauhdilla ja lopettelisin noin 4:00 vauhdilla = negatiivinen split. Neg. splitin vaihtoehdossa riski hyytymiseen on paljon pienempi ja suorituksesta tulisi varmemmin HYVÄ, jos lopussa ei jaksaisikaan kiristää. Kun tarkoitus on tehdä Tukholmassa reilu ennätys pitää ottaa myös riskiä ja siksi lähden tasaisella vauhdinjaolla. Mikään tosin ei estä siinäkin vaihtoehdossa kiristämästä vauhtia jos kunto kestää mutta tässä tasaisella vauhdilla junnatessa riski epäonnistumiseen on huomattavasti suurempi. Suosittelen negatiivisen splitin vauhdinjakoa etenkin aloitteleville juoksijoille jotka eivät tiedä ja tunne vielä voimavarojaan.

Link to comment
Share on other sites

Kun tavoitteena on juosta 3:30:een, niin on melkoisen helppo lähteä alusta alkaen viiden minuutin km-vauhdilla. Sitä sitten ylläpidetään niin kauan kuin jaksetaan tai kunnes maali tulee vastaan.

Tähän saakka tuo ensimmäinen vaihtoehto on ollut aina lähempänä...

Mä voin varoittaa ei se noin mene!!

5:00 * 42 = 3:30:00 mutta mutta...

5:00 * 42.2 = 2:31:00.

Mä tajusin ton virheen 39 kilsan kohdalla ja olin jättänyt tarkoituksella yhden minuutin muutenkin loppukirissä kiinniotettavaksi. Harvoin on niin paljoa vituttanut kuin tuon laskuvirheen huomatuani. Ensin treenaa 5 kuukautta ja mietii koko ajan 5 min/km ja sitten juuri ennen maalia tajuaa laskuvirheen...

Loppuaika oli 3:29:11 mutta mielssäni sadattelin aikalailla tyhmyyttäni, kun jouduin ottamaan epäinhimillisen loppukirin elämäni rennoimman maratonin loppuun omaa tyhmyyttäni.

Link to comment
Share on other sites

Negative splitillä minäkin lähden Tukholmaan. Eli tavoitteena on vetäistä eka kymppi 45min ja puolikas alle 1.35. Sen jälkeen vauhtia parannellen niin, että toka puolikas menisi tuohon 1.30:een. Sitten olisi tavoite saavutettu ja voitonjuhlat voisivat alkaa. Ekaa kertaa lähden tavoitteellisesti yrittämään tuota negative split taktiikkaa. Joka kerran on aikaisemmin kussut tasaisen vauhdin ylläpito- taktiikka.

Link to comment
Share on other sites

Joo, varmaan kannattaa ottaa varmemman päälle, jos ei ole nyt tuoreita pitkiä lenkkejä takana (14 km pitempiä). Toivottavasti muuten on kestävyyspuoli kunnossa..?

Itse lähden Tuusulanjärven testi-puolikkaan (1:50) pohjalta myös varovaisesti matkaan ja kerrankin tasa-vauhtisella taktiikalla. Viimeksi HCM:llä oli ennätys mielessä ja kolmenkympin kohdalla oksennellessa tuli sitten vähän takkiin, maaliin aika ryytyneenä 3:56. Nyt tarkoitus lähteä matalammalla sykkeellä (keskisyke 165) kuin Helsingin helteessä (keskisyke 169) ja katsoa sitten sen sillan toisen ylitysken jälkeen mikä on tilanne - onko paukkuja kiristää. Alle neljän joka tapauksessa..?!

Link to comment
Share on other sites

Mä voin varoittaa ei se noin mene!!

5:00 * 42 = 3:30:00 mutta mutta...

5:00 * 42.2 = 2:31:00.

Mä tajusin ton virheen 39 kilsan kohdalla ja olin jättänyt tarkoituksella yhden minuutin muutenkin loppukirissä kiinniotettavaksi. Harvoin on niin paljoa vituttanut kuin tuon laskuvirheen huomatuani. Ensin treenaa 5 kuukautta ja mietii koko ajan 5 min/km ja sitten juuri ennen maalia tajuaa laskuvirheen...

Loppuaika oli 3:29:11 mutta mielssäni sadattelin aikalailla tyhmyyttäni, kun jouduin ottamaan epäinhimillisen loppukirin elämäni rennoimman maratonin loppuun omaa tyhmyyttäni.

Juuei, ei se tietenkään ihan noin mene, mutta helpottaa tuo vitosen km-vauhti siinä matkan aikana päässälaskua. Tokihan sinne väliin on juostava ne muutamat nopeammat kilometrit, ettei lopussa tarvitse vetää

suoli pitkällä.

Link to comment
Share on other sites

reilun vuoden ajan sepon palstan oppeja päähän päntänneenä yritän rehellisesti lähteä tämän kesä juoksuihin aiempaa varovaisemmin. eli tasaista vitosen vauhtia olisi määrä mennä alusta loppuun. ja sammumispisteessä napataan jonkun paremman kantapäistä se parjatun hyvä hypnoottinen peesi loppuun, niin sehän rullaa alle 3,5 h. (näkis vaa)

Link to comment
Share on other sites

Tasasella vauhdilla (4,5min/km) ois tarkotus juosta ekat 30-35km. Sen jälkeen "ihan sama", kaikki peliin. Kova tavote 3:10, saa nähä miten käy.

Vai onko turvallisempaa juosta esim. ensimmäinen puolikas 1:35 ja kiristää toinen 1:25? tuntuu että toisesta puolikkaasta tulee sillon liian kova. Onko kokemuksia parhaasta vauhdinjaosta?

Link to comment
Share on other sites

rakkaudesta urheiluun kirjoitti: "Vai onko turvallisempaa juosta esim. ensimmäinen puolikas 1:35 ja kiristää toinen 1:25? tuntuu että toisesta puolikkaasta tulee sillon liian kova. Onko kokemuksia parhaasta vauhdinjaosta?"

- - -

tuossa ketjussa käsiteltiin näitä maran puolikkaitten nopeuksia.

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=1628

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteena on 3:45 loppuaika ja suunnitelmissa alun pari-kolme ekaa kilsaa 5:30 vauhdilla. siitä sitten 5:10-5:20 vauhdilla tokan kiekan sillalle. Sen jälkeistä olotilaa on turha suunnitella, juostaan mitä pystyy. Parilla pitkällä harjoituslenkillä (25 ja 30km) sain ainakin vauhdin pidettyä n. 5:15 tasolla koko matkan, joten miksi ei tukholmassakin...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy